Ρόλος της πρωτεΐνης στη Διατροφή
Η πρωτεΐνη συνιστά ένα από τα 3 μακρομόρια μαζί φυσικά με τους υδατάνθρακες και τα λίπη, που πρέπει να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Δομικό συστατικό των μυών, των οστών, των αρθρώσεων, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος, είναι παντού στο σώμα μας. Η ελάχιστη πρόσληψη στην ημέρα μας θα πρέπει να μην πέφτει κάτω από το 15 %.
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα θεμέλια της διατροφής μας. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα, και ορισμένα από αυτά μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό μας, ενώ άλλα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, τη συντήρηση και την διόρθωση των κυττάρων, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν πολλές διαδικασίες στον οργανισμό μας
Σχέση πρωτεΐνης και ποιότητας Ύπνου
Πρόσφατη μεγάλη ανασκόπηση δε συνηγορεί στο κατά πόσο μπορεί η πρόσληψη πρωτεΐνης να βελτιώσει τον ύπνο. Η συγκεκριμένη μελέτη, με τίτλο “Protein Intake and Its Association With Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis”, είχε ως σκοπό να διερευνήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και των αποτελεσμάτων που σχετίζονται με τον ύπνο, συγκεντρώνοντας και αναλύοντας δεδομένα από προηγούμενες έρευνες.
Τα αποτελέσματα της ανάλυσης έδειξαν ότι συνολικά δεν υπάρχουν σαφείς ενδείξεις πως η πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με σημαντική βελτίωση των δεικτών ύπνου. Συγκεκριμένα, δεν εντοπίστηκε στατιστικά σημαντική σχέση μεταξύ αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης και παραμέτρων όπως η ποιότητα του ύπνου, η διάρκειά του ή η αποδοτικότητα του ύπνου. Αν και ορισμένες μελέτες που περιλήφθηκαν έδειξαν μικρές θετικές τάσεις, αυτές δεν ήταν αρκετά ισχυρές ώστε να στηρίξουν ένα γενικό συμπέρασμα.
Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι τα υπάρχοντα δεδομένα παρουσιάζουν αρκετούς περιορισμούς, όπως την ετερογένεια των σχεδίων των επιμέρους μελετών, τις διαφορετικές μεθόδους μέτρησης του ύπνου, καθώς και τον κίνδυνο μεροληψίας στα αποτελέσματα. Εξαιτίας αυτών των αδυναμιών, η συνολική ποιότητα των αποδείξεων θεωρείται χαμηλή.
Συνολικά, η μελέτη καταλήγει ότι προς το παρόν δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει την ποιότητα ή τη διάρκεια του ύπνου. Οι ερευνητές υπογραμμίζουν την ανάγκη για περαιτέρω, καλά σχεδιασμένες τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, ώστε να μπορέσει να διευκρινιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια η πιθανή σχέση μεταξύ της πρόσληψης πρωτεΐνης και των παραμέτρων του ύπνου.
Παρά την απουσία σύνδεσης της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης με την ποιότητα του ύπνου, χορήγηση συμπληρωμάτων με το δεκαπεπτίδιο α-καζοζεπίνη καθώς και με το αμινοξύ L- θειανίνη φαίνεται να συνεισφέρει σημαντικά. Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χορήγησή τους για 8 εβδομάδες βελτίωση σημαντικά την ποιότητα και το χρόνο του ύπνου ενώ μείωσε τις νυκτερινές αφυπνίσεις.
Τροφές που είναι κατάλληλες για βραδινό
Ορισμένες μελέτες όπως αναφέρει ανασκόπηση του 2025, φαίνεται να εμφανίζουν κάποια σύνδεση με βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα :
1.Γάλα / γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γάλα περιέχει πεπτίδια (π.χ. προϊόντα υδρολυμάτων καζεΐνης) με δυνατότητα σύνδεσης σε υποδοχείς GABA, και έχει αναφερθεί ότι μπορεί να επιμηκύνει τον χρόνο ύπνου.
Επιπλέον, γαλακτοκομικά προϊόντα ζυμωμένα (π.χ. με προβιοτικά) μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του εντέρου και να υποστηρίξουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
2.Lactuca sativa (μαρούλι)
Το μαρούλι (ή το εκχύλισμα του) αναφέρεται ως ένα λαχανικό με δυνατότητες βελτίωσης του ύπνου. Σε πειραματικά μοντέλα, δείχθηκε ότι εκχυλίσματα μαρουλιού μπορούν να αυξήσουν τον συνολικό χρόνο ύπνου, να μειώσουν το χρόνο αφύπνισης, και να επηρεάζουν τους υποδοχείς GABA.
Επίσης, σε μελέτη σε ανθρώπους, το έλαιο από σπόρους μαρουλιού βελτίωσε την ποιότητα ύπνου σε άτομα με αϋπνία, χωρίς σημαντικές παρενέργειες.
3.Ginseng
Το ginseng (τζίνσενγκ) αναφέρεται ότι έχει υποστηρικτικές δράσεις για τον ύπνο, μειώνοντας τις διακοπές ανάμεσα σε φάσεις ύπνου–αφύπνισης, και αυξάνοντας τον NREM ύπνο σε ζωικά μοντέλα.
Οι σαπωνίνες του ginseng φαίνεται να μεσολαβούν στη ρύθμιση των συστημάτων GABA / σεροτονίνης.
4.Juglans regia (καρύδια / καρυδόμηλα / ξηροί καρποί καρυδιάς)
Τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και μελατονίνη. Καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας καρυδιών έχει συσχετισθεί με βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας ύπνου σε ανθρώπους.
Σε πειραματικά μοντέλα, πεπτίδια από καρύδια μείωσαν το χρόνο έναρξης του ύπνου και αύξησαν τη διάρκεια ύπνου, σε συνδυασμό με αυξημένη έκφραση GABA και σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
5.Άλλα τρόφιμα (μικρότερα / λιγότερο μελετημένα)
Αναφέρονται επίσης: πεπτίδια από διάφορες ζωικές πηγές και εκχυλίσματα τους που δρουν μέσω GABA / 5-HT μονοπατιών κ.ά.
Σημειώσεις / επιφυλάξεις
-
Η ανασκόπηση επισημαίνει ότι οι μελέτες για πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι περιορισμένες (σε διάρκεια, σε πληθυσμούς, σε δοκιμασίες), και πολλαπλοί μηχανισμοί δεν έχουν πλήρως διευκρινιστεί.
-
Πολλές αποδεικτικές ενδείξεις προέρχονται από πειραματικά μοντέλα ή ζωικά συστήματα, οπότε η μεταφορά των αποτελεσμάτων σε ανθρώπους έχει περιορισμούς.
-
Η ποσότητα, η μορφή (π.χ. εκχύλισμα, ολόκληρο τρόφιμο, συμπλήρωμα) και ο τρόπος χορήγησης (π.χ. πριν τον ύπνο) παίζουν σημαντικό ρόλο στην αποτελεσματικότητα.
Πρακτικές Συμβουλές για Ισορροπημένη Πρόσληψη
Από τα μέχρι τώρα δεδομένα δεν μπορεί να προταθεί με επαρκή βεβαιότητα η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων έναντι άλλων για καλύτερο ύπνο. Από την άλλη, όπως αναφέρει ανασκόπηση του 2022 η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και η σωστή ποσόστωση των μακροθρεπτικών συστατικών συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Ήσσονος σημασίας όπως αναφέρεται από την ίδια ανασκόπηση δε θα πρέπει να θεωρείται και η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών καθώς μπορεί να αποτελέσει ρυθμιστικό παράγοντα.
Οι δίαιτες με υψηλή (περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες >50% και <80%) και πολύ υψηλή (περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες >80%) περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνδέονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου, η οποία χαρακτηρίζεται από λιγότερο βαθύ ύπνο.
Aυξημένη Kατανάλωση Yδατανθράκων
Ωστόσο, η αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου, δηλαδή περισσότερο ύπνο REM, λιγότερες αφυπνίσεις μετά την έναρξη του ύπνου (WASO) και μικρότερο χρόνο έναρξης ύπνου (SOL). Αξιοσημείωτο είναι ότι η ποιότητα των υδατανθράκων (π.χ. το ποσοστό των σύνθετων έναντι των απλών υδατανθράκων στη διατροφή) παίζει επίσης ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου (δηλαδή περισσότερο βαθύ ύπνο), ενώ η υψηλή πρόσληψη σακχάρων συνδέεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου (δηλαδή περισσότερες αφυπνίσεις — WASO).
Ποιότητα Λιπαρών
Παρομοίως, η ποιότητα των λιπαρών αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την ποιότητα του ύπνου.
Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών σχετίζεται με χειρότερη ποιότητα ύπνου, που χαρακτηρίζεται από λιγότερο βαθύ ύπνο και μεγαλύτερο χρόνο έναρξης ύπνου (SOL), ενώ η κατανάλωση πιο υγιεινών λιπαρών (π.χ. πολυακόρεστων λιπαρών) συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου, δηλαδή λιγότερες αφυπνίσεις (WASO) και συντομότερο SOL.
Οι δίαιτες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συνδέονται επίσης με καλύτερη ποιότητα ύπνου, δηλαδή περισσότερο ύπνο REM, υψηλότερη αποτελεσματικότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις.
Όταν εξετάζεται η συνολική διατροφή και όχι μεμονωμένα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Τι να κρατήσεις
Συμπερασματικά, η πρωτεΐνη ενσαρκώνει καταλυτικό ρόλο στη διατροφή και στην υγεία μας αφού τις επηρεάζει ποικιλοτρόπως. Ειδικότερα, στο κομμάτι του ύπνου τα δεδομένα δείχνουν πως αν μιλάμε για την ποιότητά του, η αύξησή της δεν επηρεάζει σημαντικά χωρίς ωστόσο να σημαίνει πως η επαρκής της πρόσληψη δεν είναι αναγκαία.
