738
Διατροφή

Η σημασία της πρωτεΐνης στη διατροφή μας

31 Δεκεμβρίου 2014
της Ελένης Βούτου

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικότερα μακροθρεπτικά συστατικά με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Οι δομικοί λίθοι των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα, τα οποία κατά πλειοψηφία συνθέτει ο οργανισμός (μη απαραίτητα), ενώ όσα δεν μπορεί να τα συνθέσει, τα προσλαμβάνει από τις τροφές (απαραίτητα αμινοξέα).

Τα οφέλη για τον οργανισμό από την πρωτεΐνη είναι πολλά και ποικίλα. Οι πρωτεΐνες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, αντίστοιχη θερμιδικά με αυτή των υδατανθράκων. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος τους στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Οι πρωτεΐνες αποτελούν τα δομικά υλικά για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Επιπλέον, συμβάλλουν στη συντήρηση και επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας.

Επίσης, συντελούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, μιας και αποτελούν τους δομικούς λίθους για το σχηματισμό των ορμονών, ενζύμων, νουκλεικών οξέων κ.λπ. Κατά την άθληση, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας στο σώμα.

Οι πρωτεΐνες καλύπτουν περίπου το 15-30% της ημερήσιας πρόσληψης του οργανισμού σε ενέργεια. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8- 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, με ανάλογες διαφοροποιήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της άθλησης.

Επιπλέον, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αυξημένες σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις. Μία ισορροπημένη διατροφή βέβαια, παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης και έτσι δεν είναι απαραίτητη η χρήση επιπλέον πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων.

Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η ορθή κατανάλωση πρωτεϊνών ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής προκαλεί περισσότερο κορεσμό σε αντίθεση με μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως ψάρι, άπαχο κρέας, αυγό, μανιτάρια, ψητά φασόλια και φακές είναι μερικά από τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως τα πιο χορταστικά σε μια υγιεινή διατροφή. Συνεπώς, πέρα από τη θρεπτική της αξία, η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να κατευνάζει για μεγάλο διάστημα το αίσθημα της πείνας. Ακόμη, έρευνες δείχνουν μια ελάττωση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ημερησίως κατά 10% σε άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη.

Πολύ σημαντικό ρόλο βέβαια παίζει και η ποιότητα της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης καθώς και οι μερίδες των τροφίμων. Η πρόσληψη πρωτεϊνών με αυξημένα λιπαρά και η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων (π.χ. λουκάνικα, αλλαντικά) όχι μόνο δεν προάγουν την υγεία, αλλά αυξάνουν και το ρίσκο για εμφάνιση παθολογικών καταστάσεων, όπως σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η παχυσαρκία, το μεταβολικό σύνδρομο κ.ά.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών λοιπόν είναι:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, με προτίμηση στα χαμηλών λιπαρών.
  • Τα ψάρια και τα θαλασσινά: Πέρα από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μας προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες σε «καλά» λιπαρά οξέα (ω3).
  • Τα άπαχα μέρη του χοιρινού ή μοσχαρίσιου κρέατος.
  • Τα πουλερικά: Αφαιρώντας την πέτσα μειώνουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
  • Αυγά: Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο ασπράδι του αυγού.
  • Τα όσπρια: Τα φασόλια αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή πρωτεΐνης και επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί: Προτιμήστε αμύγδαλα -30 γραμμάρια αμύγδαλα προσδίδουν 6 γρ πρωτεΐνης.
  • Προϊόντα ολικής άλεσης.
  • Τοφού, σόγια και προϊόντα σόγιας.

Συμπερασματικά, θα λέγαμε ότι η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ισορροπημένης διατροφής με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να υπάρχει έγκυρη επιμόρφωση, τόσο όσον αφορά στην ποιότητα, όσο και στην ποσότητα των πρωτεϊνών στη διατροφή μας. Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Protein", British Nutrition Foundation, accessed online at: http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein

"Why Is It Important to Make Lean or Low-Fat Choices from the Protein Foods Group? ", United States Department of Agriculture, accessed online at: http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods-why.html

"Τι μας κάνει να χορταίνουμε; Η δύναμη κορεσμού των τροφίμων.", European Food Information Council, accessed online at: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/what-makes-us-feel-full/

«Τρόφιμα και αίσθημα κορεσμού», Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, accessed online at: http://www.eid.org.gr/index.php/site/article/trofima-kai-aisthhma-koresmoy-

  • Ελένη Βούτου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    Η Ελένη Βούτου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Bsc, State Registered Dietitian). Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας σε δικό της διαιτολογικό γραφείο («Διατροφή Ζωής») εδώ και 3 χρόνια στην Ζάκυνθο.

×
×