Διατροφή

Γνωρίστε το Μούσλι (muesli)

15 Ιανουαρίου 2020
16800 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
moysli-muesli

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τι είναι το μούσλι;

Ο όρος «μούσλι» προέρχεται από την Ελβετική λέξη mus που σημαίνει μείγμα και είναι το δημοφιλέστερο και υγιεινότερο πρωινό στον κόσμο. Είναι ένα κρύο πιάτο δημητριακών με βάση τη βρώμη και άλλα συστατικά όπως σπόροι, ξηροί καρποί και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Το μείγμα αυτό συνδυάζεται με ένα υγρό στοιχείο όπως είναι το γάλα ή φυτικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου ή σόγιας ή καρύδας κ.ά. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί με γιαούρτι ή ακόμα και με χυμό φρούτων. Στη συνέχεια, το μείγμα αυτό αφήνεται για κάποιες ώρες ώστε να μαλακώσει η βρώμη πριν καταναλωθεί.

Λίγα ιστορικά στοιχεία

Το γεύμα αυτό το επινόησε γύρω στο 1900 ο Ελβετός γιατρός Maximilian Bircher-Benner για τους ασθενείς του νοσοκομείου του, όπου μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά ήταν το ουσιαστικό κομμάτι της θεραπείας του. Ο ίδιος πίστευε ότι το μούσλι έχει εξαιρετική θρεπτική αξία και πολλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό ειδικά όσον αφορά στην υγεία του πεπτικού συστήματος. Πίστευε επίσης ότι τα ωμά τρόφιμα ήταν περισσότερο θρεπτικά επειδή περιέχουν άμεση ενέργεια από τον ήλιο. Ενθάρρυνε τους ανθρώπους με καλή υγεία να καταναλώνουν 50% ωμές και ανεπεξέργαστες τροφές σε καθημερινή βάση και εκείνους με κακή υγεία να καταναλώνουν 100% ωμά και ανεπεξέργαστα τρόφιμα. O Bircher-Benner ήταν από τους πρώτους επιστήμονες στην Ευρώπη που πίστεψαν ότι τα τρόφιμα θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να κρατήσουν το σώμα υγιές και όχι απλώς να ικανοποιήσουν την πείνα.

Ποια η διατροφική του αξία;

Τα μούσλι είναι γενικά ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο. Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά είδη μούσλι και οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 300 έως 500 θερμίδες ανά 100γρ. ανάλογα με τα συστατικά που περιέχουν. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλεύεστε τις ετικέτες των προϊόντων πριν αγοράσετε κάτι και να διαβάζετε προσεκτικά τον πίνακα με τα συστατικά που περιέχονται. Αναμφίβολα όμως εάν το φτιάξετε μόνοι σας θα αποφύγετε την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων ή άλλων συστατικών που μπορεί να περιέχουν οι έτοιμες συσκευασίες μούσλι.

 

Θρεπτικό Συστατικό Ποσότητα (ανά μερίδα)
Ενέργεια 297,3 kcal
Λιπαρά 7,5 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά 1,6 γρ.
Σάκχαρα 36,6 γρ.
Νάτριο 79,6mg
Φυτικές Ίνες 7,6 γρ.

 

Ποια είναι τα οφέλη στον οργανισμό;

Το μούσλι προσφέρει πληθώρα ευεργετικών ιδιοτήτων στον ανθρώπινο οργανισμό και κυρίως είναι υπεύθυνο για την διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, η βρώμη, που αποτελεί το βασικό συστατικό του μούσλι, είναι ένα σιτηρό υψηλής διατροφικής αξίας. Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην μείωση της κακής (LDL) χοληστερόλης και βελτιώνουν την υγεία του εντέρου γεγονός σημαντικό για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα. Επίσης, το μούσλι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Αυτό σημαίνει ότι τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα, να αποφεύγονται οι υψηλές τιμές γλυκόζης στο αίμα και βοηθούν στην ρύθμιση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, η βρώμη είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδανικές για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, σε βιταμίνη Ε, σημαντική για την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό, και πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο, σίδηρο, φώσφορο, σελήνιο και ψευδάργυρο. Η βρώμη βοηθάει επίσης στον αποτελεσματικό έλεγχο της αρτηριακής πίεσης διατηρώντας την σε φυσιολογικά επίπεδα.

Προσθήκη Φρούτων

Η παρουσία φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων ενισχύουν την θρεπτική αξία του μούσλι. Πιο συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και εφοδιάζουν τον οργανισμό με ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων αλλά και με μεγάλη ποσότητα νερού, σημαντικό για τη καλή λειτουργία όλων των κυττάρων μας.

Προσθέτοντας Ξηρούς Καρπούς

Εάν στο μούσλι προσθέσετε και ωμούς ξηρούς καρπούς, θα προσλάβετε επιπλέον μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα χρήσιμα για την προστασία του μυϊκού σας συστήματος (γεγονός πολύ ενδιαφέρον για αθλητές και όσους ασκούνται συστηματικά), φυτικές ίνες και πληθώρα μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Συνδυάζοντας το με Ταχίνι και Μέλι

Επίσης, το μέλι είναι σημαντική πηγή ενέργειας λόγω των φυσικών σακχάρων που περιέχει, διαθέτει αντιμικροβιακές και πρεβιοτικές ιδιότητες, βοηθάει στην δυσκοιλιότητα και έχει αντιφλεγμονώδη δράση.

Στην περίπτωση που προσθέσετε ταχίνι (απλό ή ολικής) προσλαμβάνετε επιπλέον θρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, περιέχει λινελαϊκό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του (για αυτό και ονομάζεται ¨απαραίτητο¨) και το λαμβάνει μέσω της τροφής έχοντας την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Το ταχίνι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και την καλή υγεία των οστών.

Επίσης, είναι πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο συστατικά που προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύουν την πνευματική ευεξία και μειώνουν την κόπωση. Στο ταχίνι περιέχεται επίσης και σελήνιο, το οποίο συμβάλλει στην διατήρηση των μαλλιών και των νυχιών αλλά και χαλκός, ο οποίος συμβάλλει στη καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Προσοχή όμως χρειάζεται στην ποσότητα που θα χρησιμοποιήσετε προς κατανάλωση καθώς 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει αρκετές θερμίδες (περίπου 90 θερμίδες).

Πώς να φτιάξετε μούσλι;

Το μούσλι κατά κύριο λόγο καταναλώνεται κρύο και ως πρωινό γεύμα, αλλά και ως συστατικό σε τηγανίτες, μπισκότα και κέικ

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε μούσλι, και ο καθένας μας μπορεί να το κάνει, ειδικά αν είστε από εκείνους που διαθέτουν και πολύ φαντασία. Τα υλικά που θα πρέπει να προμηθευτείτε είναι νιφάδες βρώμης, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, γάλα ή γιαούρτι, σπόρους (π.χ. ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, σπόρους chia, λιναρόσπορο, σουσάμι), ξηρούς καρπούς ψιλοκομμένους ή θρυμματισμένους (π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια), μπορείτε ακόμα να προσθέσετε μέλι ή ταχίνι και κανέλα.

Η αυθεντική συνταγή του γιατρού Maximilian Bircher-Benner

Υλικά για ένα άτομο:

  • 1κ.σ. νιφάδες βρώμης: Θερμίδες 57, Λιπαρά 0,45γρ, Κορεσμένα λιπαρά 0,15γρ, Σάκχαρα 3,3γρ, Νάτριο 57mg, Φυτικές ίνες 1,2γρ
  • 1κ.σ. γάλα συμπυκνωμένο: Θερμίδες 65, Λιπαρά 1,5γρ, Κορεσμένα 1γρ, Σάκχαρα 9γρ, Νάτριο 20,1mg, Φυτικές ίνες 0
  • 2κ.σ. χυμό λεμονιού: Θερμίδες 6,6, Λιπαρά 0,072γρ, Κορεσμένα 0,012γρ, Σάκχαρα 0,756γρ, Νάτριο 2,23mg, Φυτικές ίνες 0,09γρ
  • 1 μεγάλο μήλο με την φλούδα: Θερμίδες 116, Λιπαρά 0,379γρ, Κορεσμένα 0,062γρ, Σάκχαρα 23,2γρ, Νάτριο 0,3mg, Φυτικές ίνες 5,35γρ
  • 6 ωμά φουντούκια (ή αμύγδαλα): Θερμίδες 52,74 (ή 57,5), Λιπαρά 5,1γρ (ή 5γρ), Κορεσμένα 0,375γρ (ή 0,357γρ), Σάκχαρα 0,365γρ (ή 0,357γρ), Νάτριο 0, Φυτικές ίνες 0,816γρ (ή 1,07γρ)

Ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ. Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε κάποιο είδος γάλακτος ή γιαούρτι ή ακόμα και να προσθέσετε 1 κουταλιά της σούπας μέλι ή σιρόπι αγαύης ή στέβια ή πετιμέζι και κανέλα.

Σήμερα θα βρείτε στην αγορά πολλά είδη μούσλι σε συσκευασμένη μορφή που το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε το υγρό στοιχείο είτε αυτό είναι κάποιο είδος γάλακτος είτε είναι γιαούρτι είτε ακόμα και φρέσκος χυμός πορτοκαλιού.

Μερικές ακόμα χρήσιμες συμβουλές

  • Αντί για βρώμη μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νιφάδες καλαμποκιού, ρυζιού, κεχρί, κινόα, σίτο καμούτ, τα οποία μπορείτε να βρείτε σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα.
  • Καλό είναι να επιλέγετε φρούτα εποχής και να τα προσθέτετε σε κομμάτια μαζί με τη φλούδα τους για να προσλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες.
  • Το γάλα ή το γιαούρτι θα σας δώσουν ασβέστιο, πρωτεΐνη και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D. Για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα με κάποιο άλλο φυτικό όπως αμυγδάλου, σόγιας, καρύδας κ.ά.
  • Εάν επιλέξετε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα καλό είναι να μην περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά ή άλλα πρόσθετα.
  • Εάν επιλέξετε να προσθέσετε κινόα καλό είναι πρώτα να την ξεπλύνετε καλά πριν την μαγειρέψετε γιατί έχει ένα συστατικό που πικρίζει στη γεύση.
  • Οι ξηροί καρποί είναι πολύ καλές επιλογές γιατί διαθέτουν καλά λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, φυτοστερόλες, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
  • Εάν επιλέξετε να προσθέσετε λιναρόσπορο καλό είναι να τον μουλιάσετε σε νερό από την προηγούμενη μέρα είτε να τον αλέσετε σε μορφή σκόνης (υπάρχει και έτοιμος σε σκόνη στα καταστήματα).
  • Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
    Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.