Fitness

Πόνος στο Γόνατο: Τί πρέπει να προσέξετε κατά την Άσκηση

31 Μαρτίου 2022
4353 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
ponos sto gonato

 Photo source: www.canva.com

Το γόνατο αποτελεί την πιο επιρρεπή σε τραυματισμό άρθρωση του σώματός μας και οι τραυματισμοί σε αυτό μπορεί να προκαλέσουν από απλό περιστασιακό πόνο, που αντιμετωπίζεται εύκολα με ξεκούραση, μέχρι και απώλεια της λειτουργικότητάς του.
Τραυματισμοί, μυϊκά και οστικά προβλήματα, μικρές βλάβες στους χόνδρους και τους συνδέσμους της άρθρωσης είναι επιγραμματικά κάποιες από τις αιτίες που προκαλούν πόνο στο γόνατο

Διαβάστε επίσης: Απλές Ασκήσεις κατά της Αρθρίτιδας

Ποιες οι συνηθέστερες αιτίες εμφάνισης πόνου στο γόνατο;

Συχνοί αιτιολογικοί παράγοντες σε ενήλικες και παιδιά αποτελούν:

  • Το διάστρεμμα και η τενοντίτιδα με πόνο που εντοπίζεται ανάμεσα στην επιγονατίδα και την κνήμη
  • Το σκίσιμο κάποιου συνδέσμου, τένοντα ή μηνίσκου και η βλάβη χόνδρου
  • Η οστεοαρθρίτιδα σε ενήλικες που εμφανίζει μεταξύ άλλων πόνο και δυσκαμψία στα γόνατα.
  • Κακή ευθυγράμμιση του γόνατος
  • Σφίξιμο ή αδυναμία των μυών στο πρόσθιο και οπίσθιο μέρος του μηρού
  • Η απουσία προθέρμανσης πριν την άσκηση
  • Η αχυσαρκία
  • Η νόσος Osgood-Schlatter που είναι συχνή σε παιδιά προεφηβικής ή πρώιμης εφηβικής ηλικίας που ασχολούνται με τον αθλητισμό και προκαλεί πόνο και οίδημα
  • Το σύνδρομο Sinding-Larsen-Johansson σε παιδιά 10-13 ετών
  • Άλλες μορφές αρθρίτιδας όπως η ουρική και η σηπτική
  • Η εξάρθρωση γόνατος.

Ποιες ασκήσεις να αποφύγετε;

Η άσκηση, σε γενικές γραμμές, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση των πόνων στα γόνατα, όπως αναφέρεται και σε σχετική δημοσίευση στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Ωστόσο,είναι καλό να αποφεύγοντα ασκήσεις όπως:

  • Βαθιά καθίσματα
  • Προβολές ποδιών
  • Ανάβαση και κατάβαση σκαλών
  • Περπάτημα σε έδαφος με ανηφορική κλίση

Επίσης αποφυγή ασκήσεων που προκαλούν κραδασμούς όπως το τρέξιμο αλλά και έντονα αερόβια προγράμματα.

Γενικά χρειάζεται προσοχή και στο επίπεδο με το οποίο εκτελείται μια άσκηση καθώς η ταχεία αύξηση του φόρτου σε όλα τα επίπεδα, π.χ. επαναλήψεις, απόσταση που διανύεται σε βάδισμα κλπ, αυξάνει τους τραυματισμούς, όπως αποδείχτηκε σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine.

Ποια είδη άσκησης μπορείτε να επιλέξετε;

Από έρευνες έχει αποδειχθεί πως η σωματική άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στα γόνατα μακροπρόθεσμα ενώ η καθιστική ζωή τείνει να τον επιδεινώσει. Επομένως είδη γυμναστικής όπως aqua aerobic, κολύμβηση, περπάτημα, προπόνηση σε ελλειπτικό μηχάνημα ενδείκνυνται σε τέτοιες περιπτώσεις χωρίς ωστόσο να αποκλείονται και προγράμματα γενικότερης ενδυνάμωσης αποφεύγοντας συγκεκριμένες ασκήσεις.

Επίσης κάτι ακόμα σημαντικό έχει να κάνει με την αύξηση της απόστασης/ταχύτητας/βάρους η οποία, όπως προαναφέρθηκε, δεν πρέπει να είναι ταχεία αλλά σταδιακή. Πιο αναλυτικά, από εβδομάδα σε εβδομάδα πρέπει να υπάρχει αύξηση κατά 5% το πολύ (το 2-3% είναι ιδανικό) το οποίο συμβάλλει στο να μειωθεί ο πόνος στα γόνατα.

gonato kai gumnastiki

Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να το δυναμώσετε;

Ενδεικτικά κάποιες ασκήσεις που μπορεί κάποιος να εκτελέσει ώστε να γίνεται ενδυνάμωση και παράλληλα να μην καταπονούνται τα γόνατα:

Έκταση του ποδιού

Μπορεί να γίνει σε εξειδικευμένο μηχάνημα, ή απλά σε καθιστή θέση με ένα στρωματάκι ή έναν πάγκο εκτίνοντας το γόνατο προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση εξασκεί και τους τέσσερις τετρακέφαλους, παρέχει εξαιρετική αντίσταση και μπορεί εύκολα να μεταβληθεί μέσω εύρους κίνησης, αλλαγών στο τέμπο κ.λπ.

Ισομετρική τετρακεφάλου με λάστιχο σε όρθια θέση

Δένετε το λάστιχο χαμηλά σε ένα σωλήνα από την μία άκρη, και στον αστράγαλό σας από την άλλη. Εκτείνετε το πόδι που έχετε στο λάστιχο με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το ταβάνι, μπροστά. Το σταθερό σας πόδι να είναι ελαφρά λυγισμένο. Κρατάμε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 10 φορές.

Γέφυρα

Ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος και σφίγγοντας τους γλουτούς σηκώνουμε τη μέση ψηλά ώστε να δημιουργηθεί “μια γέφυρα”, ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατά. Κρατάμε σε αυτή τη θέση 20 δευτερόλεπτα.

Επανάληψη 10 φορές.

Προσοχή η μέση να μην κάνει υπερέκταση. Για μεγαλύτερη δυσκολία σηκώστε τις μύτες των ποδιών έτσι ώστε η στήριξη να γίνετε στις φτέρνες ή τοποθετείστε ανάμεσα στα γόνατα μία μικρή μπάλα ή ένα μαξιλάρι, το οποίο θα πιέζετε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Τί άλλο μπορείτε να κάνετε;

  • Γενικά καταρτίστε ένα πρόγραμμα με τη βοήθεια ενός επαγγελματία γυμναστή και σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό σας και φυσικοθεραπευτή.
  • Προσπαθήστε η άσκηση να γίνεται την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε αυτό να γίνει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
  • Προσέχετε να έχετε τη σωστή στάση σώματος για να μην καταπονούνται οι αρθρώσεις.
  • Βρείτε ένα φίλο ή μια φίλη που θα γυμνάζεστε μαζί.
  • Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη ένταση.
  • Μην πιέζετε τον εαυτό σας να υπερβεί τα όρια
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dijkhuis Τ, Β, Otter R, Aiello M, Velthuijsen H, Lemmink K, Increase in the Acute:Chronic Workload Ratio relates to Injury Risk in Competitive Runners, Int J Sports Med. 2020 Oct;41(11):736-743.

Gibbs B, B, Hergenroeder A, L, Perdomo S, J, Kowalsky R, J, Delitto A, Jakicic J, M, Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial, Occup Environ Med. 2018 May;75(5):321-327.   

Hott Α, Brox J, I, Pripp A, H, Juel N, G, Liavaag S, Patellofemoral pain: One year results of a randomized trial comparing hip exercise, knee exercise, or free activity, Scand J Med Sci Sports. 2020 Apr;30(4):741-753.

https://www.nhs.uk/conditions/knee-pain/ 

Patel R, D, Villalobos A, Evaluation, and management of knee pain in young athletes: overuse injuries of the knee, Transl Pediatr. 2017 Jul; 6(3): 190–198.

Ιουλία-Μαρία Πρίγκου
Ιουλία-Μαρία Πρίγκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος – Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Η Ιουλία Πρίγκου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος με μεταπτυχιακή εξειδίκευση από την Ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, επίσης είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες στην περιοχή του Βόλου.