Fitness

Τι να φάω μετά την άσκηση;

25 Απριλίου 2017
5341 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
ti na faw meta thn proponhsh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πηγή: www.verticalwise.com/ti-prepei-na-fao-meta-tin-proponisi

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

«Οι μυς καταστρέφονται στην προπόνηση & χτίζονται στην κουζίνα!»

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που εξαντλείται κατά τη διάρκεια της προπόνηση.
  • Μείωση της διάσπαση των μυών που προκαλείται από την άσκηση.
  • Επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού & αύξηση της μυϊκής μάζας.
  • Μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης καθώς και
  • Αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται με τον ιδρώτα

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Το μεταπροπονητικό γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω συστατικά:

Υδατάνθρακες

Μια βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο μας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση. Πιο συγκριμένα, προτείνεται η πρόσληψη 1.5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά και κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.

Πηγές υδατανθράκων είναι τα αμυλούχα τρόφιμα όπως για παράδειγμα το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί κ.α Επιπλέον υδατάνθρακες μας παρέχουν και τα φρούτα.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μεταπροπονητικό γεύμα είναι επιτακτική. Ειδικότερα, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, δηλαδή τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.

Υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη. Τέλος, είναι εξίσου σημαντικό να κατανοήσουμε πως αυτή η στρατηγική μπορεί να επιτευχθεί μέσα από διαιτητικές πηγές χωρίς η χρήση συμπληρωμάτων να κρίνεται απαραίτητη.

Υγρά

Δεδομένου ότι οι απώλειες από τον ιδρώτα και τα ούρα συνεχίζονται μετά την άσκηση, η αποτελεσματική επανυδάτωση απαιτεί την πρόσληψη ενός μεγαλύτερου όγκου υγρών από τα υγρά που χάθηκαν κατά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα; Καταναλώστε 1.25-1.5L υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάνεται κατά την άσκηση.

Πώς «μεταφράζονται» οι παραπάνω οδηγίες πρακτικά;

Δείτε μερικά παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές»

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Ομελέτα με λαχανικά και ψητή ή βραστή πατάτα
  • Φιλέτο κοτόπουλο με ρύζι
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Charge, S. B., & Rudnicki, M. A. (2004). Cellular and molecular regulation of muscle regeneration. Physiological reviews, 84(1), 209-238.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Int J Soc Sports Nutr. 2008;5:

Kreider RB, Wilborn Cd, Taylor L, et al. ISSN exercise and sport nutrition review: research and recommendations. Int J Soc Sports Nutr. 2010;7:7

Rodriquez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509-527

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. JSports Sci. 2011;29(S1):S17-S27.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
    Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Επιπλέον, είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.