740
Fitness

Πώς θα αυξήσω τα υγρά που προσλαμβάνω;

04 Αυγούστου 2014
της Κατερίνας Παγκράτη
gynaika pou pinei nero apo plastiko mpoukalaki

Photo source: www.bigstockphoto.com

Έχετε αναρωτηθεί γιατί κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού η όρεξή μας μειώνεται και επιθυμούμε να καταναλώνουμε κυρίως φρούτα και λαχανικά;

Η απάντηση κρύβεται στην ανάγκη του οργανισμού μας να ενυδατωθεί επαρκώς. Λόγω της αύξησης της θερμοκρασίας και της μεγαλύτερης εφίδρωσης, ο οργανισμός επιζητά τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε υγρά και όχι τροφές συμπαγείς. Αυτό είναι μια εξαιρετικά προσαρμοστική ικανότητα του οργανισμού μας στις ιδιαιτέρες απαιτήσεις της εποχής!

Όμως, πόσο νερό χρειάζεται το σώμα μας, γιατί είναι τόσο σημαντικό και σε ποια τρόφιμα και ποτά μπορούμε να το βρούμε;

Αναμφισβήτητα, το πιο σημαντικό συστατικό του ανθρώπινου οργανισμού, απαραίτητο για την επιβίωσή του είναι το νερό, καθώς αποτελεί περίπου το 60% του σωματικού βάρους και συμμετέχει σε όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του. Αρκεί να αναφερθεί, ότι ο άνθρωπος χωρίς τροφή μπορεί να ζήσει έως και μήνες, χωρίς νερό όμως ελάχιστες μόνο μέρες.

Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε νερό διαφοροποιούνται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αλλά και εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες, ένας μέσος άνθρωπος προσλαμβάνει και αποβάλλει περίπου 2-2,5 λίτρα ημερησίως. Από αυτό, το 1,4 λίτρο είναι τα πόσιμα υγρά, τα 0,7 λίτρα από τις τροφές και περίπου 0,2 λίτρα από το νερό που προέρχεται από τις καύσεις των τροφών. Η κύρια οδός αποβολής είναι τα ούρα και σε μικρότερο βαθμό τα κόπρανα και ο ιδρώτας. Φυσικά, τα δεδομένα αλλάζουν σε ένα ιδιαίτερο θερμό περιβάλλον, όπου ο ιδρώτας παίζει σημαντικότερο ρόλο στην αποβολή νερού, καθώς είναι κύριας σημασίας για τη διαδικασία της θερμορύθμισης.

Η άσκηση και η άνοδος της θερμοκρασίας αυξάνουν την εφίδρωση, την απώλεια νερού και, ως εκ τούτου, τις απαιτήσεις του σώματός μας σε υγρά. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κούραση και απώλεια συγκέντρωσης. Για τον λόγο αυτό, ο οργανισμός μας έχει αναπτύξει έναν αμυντικό μηχανισμό για να προστατεύεται από έντονες αφυδατώσεις: τη δίψα. Η δίψα όμως είναι το καμπανάκι ότι το σώμα μας αρχίζει να φτάνει στα όριά του. Σε εκείνο το σημείο, η πρόσληψη νερού είναι αναγκαία και επιτακτική.

Ας δούμε όμως πόσο νερό χρειαζόμαστε σήμερα και τι έχει αλλάξει από αυτό που πιστεύαμε παλιότερα. Μέχρι και πολύ πρόσφατα, είχαμε τη σύσταση για κατανάλωση τουλάχιστον 8 ποτηριών νερού τη μέρα. Σήμερα αυτό δεν ισχύει. Σύμφωνα με την επίσημη θέση του Ινστιτούτου Υγείας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (Institute of Medicine of the National Academies of Science) στην Αμερική για το 2004, αναφέρεται ότι το 80% των αναγκών μας σε υγρά μπορεί να καλυφθεί, όχι μόνο από το πόσιμο νερό, αλλά και από άλλες επιλογές υγρών χωρίς αλκοόλ, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί, ο καφές, το τσάι και το υπόλοιπο 20% από τρόφιμα.

Σύμφωνα με το Institutes of Medicine of the National Academies of Science, οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό είναι: το μαρούλι 95%, το γκρέιπφρουτ 91%, το καρπούζι 92%, το μπρόκολο 91% και το γάλα με 89%. Άλλες τροφές, με επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, είναι τα καρότα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα ψάρια, οι πατάτες, οι μπανάνες, το καλαμπόκι, το κοτόπουλο και το μοσχάρι, το οποίο περιέχει 50% νερό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι παλαιότερα ήταν ευρέως διαδεδομένη η άποψη στον κόσμο ότι η παρουσία της καφεΐνης μάλλον τα αντίθετα αποτελέσματα προκαλούσε, δηλαδή αφυδάτωση, εξαιτίας της διουρητικής της δράσης. Σε αυτήν την επίσημη θέση τονίζεται ότι τα αναψυκτικά με καφεΐνη (τύπου cola), το τσάι και ο καφές συμμετέχουν στην διαδικασία της ενυδάτωσης. Και αυτό γιατί έχει πλέον αποδειχτεί ότι η δράση της καφεΐνης είναι πρόσκαιρη και μικρή, χωρίς να αλλοιώνει τη διαδικασία της σωστής ενυδάτωσης του οργανισμού. Αντιθέτως, ποτά που περιέχουν αλκοόλ σε συγκέντρωση 10% ή περισσότερο, όπως τα περισσότερα κρασιά, οδηγούν τελικά σε απώλεια υγρών.

Τι σημαίνουν όλα αυτά; Ότι, εκτός από νερό, το οποίο θα πρέπει να αποτελεί πάντα την πρώτη μας επιλογή, μπορούμε να απολαύσουμε ένα καφέ όταν διψάμε ή κάποιο χυμό ή αναψυκτικό (κατά προτίμηση light). Τέλος, στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά τσάι (πλούσια σε κατεχίνες) σε διάφορες γεύσεις και με μηδενική θερμιδική αξία, όπου μπορούμε να τα καταναλώνουμε καθημερινά, διότι και αυτά συμβάλλουν στην ενυδάτωσή μας.

Οπότε, σταματήστε να ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε νερό, καθώς κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θυμάστε ή δεν επιθυμείτε να πιείτε την απαραίτητη ποσότητα. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να ενυδατωθείτε σωστά και χωρίς το άγχος των  8 ποτηριών!

  • Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Παγκράτη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του ΑΤΕΙ Κρήτης, με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της χρόνιας παχυσαρκίας με ψυχοεκπαιδευτικές μεθόδους, από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ).Εργάζεται στον ιδιωτικό τομέα, ενώ είναι και αρθρογράφος στο mednutrition καθώς και σε εφημερίδες και περιοδικά

×
×