Η φερριτίνη είναι μια ενδοκυττάρια πρωτεΐνη ο ρόλος της οποίας είναι η αποθήκευση του σιδήρου και η απελευθέρωσή του ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. O σίδηρος είναι ένα σημαντικό μικροστοιχείο/μέταλλο το οποίο προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και επιτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Τα επίπεδα της φερριτίνης μετρούνται μέσω αιματολoγικών εξετάσεων. Πρόκειται συνεπώς για μια σημαντική «αποθήκη» του σώματος που πρέπει να είναι συνεχώς «φορτισμένη».
Οι περισσότεροι γνωρίζουν ή έχουν βιώσει τις επιπτώσεις των χαμηλών αποθεμάτων σιδήρου, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην λεγόμενη σιδηροπενική αναιμία. Για να καταλάβουμε τη σημασία αυτής της κατάστασης ας δούμε ποιες είναι οι σημαντικές λειτουργίες που επιτελεί ο σίδηρος στον οργανισμό μας:
-
Μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς: ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό τόσο της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που συμβάλλει στην δέσμευση του οξυγόνου στους πνεύμονες και της μεταφοράς του σε όλους τους ιστούς του σώματος, όσο και της μυοσφαιρίνης της πρωτεΐνης που αποθηκεύει το οξυγόνο στους μύες προκειμένου να το απελευθερώσει κατά την σωματική δραστηριότητα.
-
Παραγωγή ενέργειας: ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό των ενζύμων που συμμετέχουν στην παραγωγή και στην μετατροπή των συστατικών της τροφής σε ενέργεια.
-
Εξασφαλίζει την ομαλή εγκεφαλική και γνωσιακή λειτουργία: αποτελεί συστατικό πολλών νευροδιαβιβαστών (ντοπαμίνη, σεροτονίνη) αλλά και της μυελίνης, της προστατευτικής μεμβράνης που καλύπτει τις νευρικές ίνες.
-
Συμμετέχει στην σύνθεση του DNA και τον κυτταρικό πολλαπλασιασμό.
-
Συμμετέχει στην αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
-
Συμμετέχει στις διεργασίες ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος.
-
Απομακρύνει τις τοξικές ενώσεις, συμμετέχοντας ως συστατικό ενζύμων που συμβάλλουν στην αποτοξίνωση του οργανισμού.
Λαμβάνοντας υπόψην τις σημαντικές αυτές λειτουργίες του σιδήρου, μπορούμε να καταλάβουμε γιατί ένα άτομο με χαμηλά επίπεδα σιδηρού αισθάνεται αδυναμία, κόπωση, δυσκολίες συγκέντρωσης, κρύα άκρα, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, με τις επιπτώσεις αυτές να είναι σοβαρότερες όσο μειώνονται τα επίπεδα. Είναι λοιπόν προφανής η σημασία των επαρκών αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό, μεταφραζόμενων ως επαρκών επιπέδων φερριτίνης.
Ποια η ιδιαίτερη σημασία της Φερριτίνης στα άτομα που αθλούνται
Η άσκηση έχει ως συνέπεια την κυκλοφορία μεγάλων ποσοτήτων οξυγόνου στους ιστούς και ιδιαίτερα στους μύες. Απαιτεί διαρκή και επαρκή παραγωγή ενέργειας, διατήρηση της νοητικής εγρήγορσης και συγκέντρωσης και σταθερή θερμοκρασία του σώματος. Τα στοιχεία αυτα παίζουν βασικό ρόλο στην ενδυνάμωση, την αντοχή και τελικά στις επιδόσεις.
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η έντονη σωματική δραστηριότητα επηρεάζει τα επίπεδα φερριτίνης είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της ανεπάρκειας, τη βελτιστοποίηση των προσαρμογών στην προπόνηση και την υποστήριξη της μακροπρόθεσμης υγείας.
Τι συμβαίνει στις αποθήκες Φερριτίνης κατά την Άσκηση
Η τακτική, υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων φερριτίνης στον οργανισμό μέσω ποικίλων μηχανισμών:
Αύξηση της απώλειας Σιδήρου
Εφίδρωση:ο σίδηρος είναι ένα από τα μέταλλα που αποβάλλονται από τον οργανισμό μέσω του ιδρώτα και ως γνωστό, οι αθλητές ιδρώνουν σε έντονο βαθμό κυρίως όταν η άσκηση είναι μεγάλης έντασης, διάρκειας και λαμβάνει χώρα σε υψηλές θερμοκρασίες.
-
Γαστρεντερικές αιμορραγίες: η άσκηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει μικροτραυματισμούς στο γαστρεντερικό σύστημα με αποτέλεσμα την απώλεια σιδήρου.
-
Αιμόλυση των ποδιών (FootstrikeHemolysis): Καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων στα πέλματα, κυρίως στους δρομείς.
-
Έμμηνος ρύση: Οι γυναίκες αθλήτριες διατρέχουν συνήθως τον κίνδυνο μεγάλων απωλειών μέσω της εμμήνου ρύσεως.
Αύξηση της χρησιμοποίησης του Σιδήρου
Κατά την διάρκεια της έντονης άσκησης, αυξάνεται η παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων προκειμένου να αυξηθεί η μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και κυρίως στον μυϊκό ιστό. Η διαδικασία αυτή απαιτεί μεγαλύτερες ποσότητες σιδήρου και μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση των αποθεμάτων της φερριτίνης.
Αύξηση της Φλεγμονής
Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης προκαλούνται συνθήκες παροδικής φλεγμονής στο σώμα, σε απάντηση της οποίας ενεργοποιούνται οι αντιοξειδωτικοί μηχανισμοί του οργανισμού οι οποίοι απαιτούν μικρές ποσότητες σιδήρου. Παράλληλα αυξάνεται η παραγωγή εψιδίνης (hepsidin), μιας ορμόνης της φλεγμονής η οποία αναστέλλει την απορρόφηση του σιδήρου αλλά και την απελευθέρωσή του από το μόριο της φερριτίνης.
Ποιες οι επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων Φερριτίνης στους Άθλητές
Τα φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης στον οργανισμό των ενήλικων είναι:
Άνδρες: 20-300 ng/mL
Γυναίκες: 20-200 ng/mL
Δεδομένου των αυξημένων αναγκών για σίδηρο που προκαλούν οι εντατικές προπονήσεις των αθλητών υψηλού επιπέδου, τα επίπεδα φερριτίνης που θεωρούνται ασφαλή για τον πληθυσμό αυτό διαμορφώνονται σε :
Άνδρες: >50-70 ng/mL
Γυναίκες: >40-50 ng/mL
Επίπεδα φερριτίνης μεταξύ 15-30 ng/mLυποδηλώνουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου, ενώ <15 ng/mLυποδηλώνουν μηδενικά αποθέματα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές τα ποσοστά σιδηροπενικής αναιμίας στον γενικό πληθυσμό κυμαίνονται στο 15-35% στις γυναίκες και στο 3-11% στους άνδρες, ενώ τα ποσοστά αυτά αυξάνονται στο 52% των γυναικών και στο 30-50% των ανδρών που κάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα.
Τα χαμηλά αποθέματα φερριτίνης έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα της άσκησης και στις επιδόσεις, αλλά και στην συνολική κατάσταση της υγείας. Συγκεκριμένα :
- Μειωμένη αντοχή και απόδοση, λόγω της επακόλουθης ελάττωσης του μέγιστου όγκου οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά την άσκηση (VO2max). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της αερόβιας ικανότητας, την πρώιμη κόπωση και κατά συνέπεια την κακή ποιότητα της προπόνησης.
- Επιβράδυνση της αποκατάστασης από την άσκηση. Οι αθλητές με χαμηλά επίπεδα φερριτίνης κουράζονται γρηγορότερα, νιώθουν κόπωση και μυϊκό πόνο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση.
- Διαταραχές της διάθεσης. Δεδομένης της συμμετοχής του σιδήρου στην λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, η εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε ελάττωση της συγκέντρωσης και γενικά της πνευματικής διαύγειας. Επιπλέον μπορεί να προκαλέσουν ευερεθιστότητα και εκνευρισμό, στοιχεία εντελώς αρνητικά για την ολοκλήρωση της προπόνησης και κυρίως για την διατήρηση και αύξηση των επιδόσεων κατά την διάρκεια των αγώνων.
- Αύξηση του κινδύνου τραυματισμού. Η πρώιμη κόπωση που προκαλεί η ανεπάρκεια σιδήρου, αλλά και η ελάττωση της ικανότητας συγκέντρωσης και νευρομυϊκού συντονισμού, κάνουν τον αθλητή επιρρεπή σε πτώσεις και τραυματισμούς.
- Ανάπτυξη σιδηροπενικής αναιμίας. Η εγκατάσταση της σιδηροπενικής αναιμίας δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις μόνο στις επιδόσεις των αθλητών. Μπορεί να προκαλέσει και σοβαρά χρόνια προβλήματα όπως διαταραχή των νοητικών λειτουργιών (συγκέντρωση, μνήμη, διάθεση), καρδιακή ανεπάρκεια, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, διαταραχές της εγκυμοσύνης στις γυναίκες.
Είναι λοιπόν προφανές ότι η διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων φερριτίνης έχει ιδιαίτερη σημασία τόσο για την καλή υγεία και φυσική κατάσταση των αθλούμενων όσο και για τη διασφάλιση αποδοτικών προπονήσεων και μεγάλων επιδόσεων.
Διατροφικές επιλογές για «φόρτιση των Άποθηκών» της Φερριτίνης
Κάθε αθλητής που επιδιώκει βέλτιστη φυσική κατάσταση είναι απαραίτητο να σχεδιάζει με προσοχή τη διατροφή του, όχι μόνο για την επάρκεια του σιδήρου αλλά και όλων των μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών που σε κάθε περίπτωση λειτουργούν συνεργικά για τη διασφάλιση της υγείας, της δύναμης και της αντοχής.
Οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου από τους άνδρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες. Από τη διατροφή μας λαμβάνουμε δυο τύπους σιδήρου:
- Ζωϊκής προέλευσης σίδηρος (οργανικός ή αιμικός) ο οποίος απορροφάται σε μεγαλύτερα ποσοστά από τον οργανισμό και βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά, στα ψάρια και στον κρόκο του αυγού, και έχει την ιδιότητα να απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό.
- Φυτικής προέλευσης σίδηρος (μη-οργανικός ήμη-αιμικός σίδηρος), ο οποίος απορροφάται δυσκολότερα από τον οργανισμό και βρίσκεται σε τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι), όσπρια (φακές, ρεβύθια), καρύδια, σπόρους (κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι), μαύρη σοκολάτα, μελάσσα.
Παράλληλα υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλες που την εμποδίζουν. Η γνώση αυτή είναι σημαντική για τον σχεδιασμό ενός διαιτολογίου προκειμένου να έχουμε μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου. Έτσι η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, λεμόνι, ντομάτα) ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στα γεύματα, ενώ τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γαλακτοκομικά), φυτικά οξέα (όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης), ταννίνες του τσαγιού και η καφείνη (καφές και καφεϊνούχα ροφήματα), ελαττώνουν την απορρόφηση. Χωρίς να αποκλείονται από τη διατροφή, συστήνονται τα τρόφιμα αυτά να καταναλώνονται σε διαφορετικά γεύματα από αυτά που περιέχουν πηγές σιδήρου.
Υπάρχουν επίσης τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο όπως δημητριακά για πρωινό, μπάρες, ροφήματα κ.α.
Χρονοδιατροφή
Νεότερες μελέτες δείχνουν ότι ο χρόνος μέσα στην ημέρα που καταναλώνουμε τα γεύματα και τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά, έχει σημασία στην απορρόφηση και επεξεργασία τους από τον οργανισμό. Οι περισσότεροι αθλητές ήδη καθορίζουν τα γεύματά τους ως προς τον χρόνο κατανάλωσης και την σύνθεσή τους, ανάλογα με το προπονητικό τους πρόγραμμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι για τους αθλητές, η μέγιστη ικανότητα απορρόφησης παρατηρείται τις πρωινές ώρες (πριν την οποιαδήποτε άσκηση) και περίπου 6 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης.
Όταν η διατροφή δεν επαρκεί
Αθλητές υψηλού επιπέδου, οι γυναίκες αθλήτριες (λόγω της εμμήνου ρύσης), αλλά και αθλητές (πάλι κυρίως γυναίκες) που υποβάλλονται αναγκαστικά σε διατροφικούς περιορισμούς για την επίτευξη και διατήρηση συγκεκριμένου βάρους σώματος το οποίο και καθορίζει την κατηγορία που αγωνίζονται, αλλά και οι χορτοφάγοι αθλητές, είναι άτομα που δύσκολα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο, ακόμα και με ένα πολύ «μελετημένο» διαιτολόγιο.
Στην περίπτωση αυτή, συνήθως είναι απαραίτητη η συμβολή των συμπληρωμάτων σιδήρου. Τα συμπληρώματα θα πρέπει φυσικά να χρησιμοποιούνται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής, με την δοσολογία να προσαρμόζεται με βάση τα αποτελέσματα των εργαστηριακών ελέγχων, λαμβάνοντας υπ’ όψιν το φύλο, την ηλικία και το προπονητικό πρόγραμμα του αθλητή. Όπως και με κάθε συμπλήρωμα, η υπερβολική χορήγηση μπορεί να είναι τοξική. Επίσης ο τύπος του συμπληρώματος θα πρέπει να είναι κατάλληλος, καθώς πολλά σκευάσματα προκαλούν παρενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές και δυσκοιλιότητα.
Όταν τα επίπεδα της φερριτίνης είναι εξαιρετικά χαμηλά και δεν βελτιώνονται με διατροφικούς χειρισμούς ή συμπληρώματα, η αντιμετώπιση περιλαμβάνει ενδοφλέβια χορήγηση σιδήρου στον χώρο του νοσοκομείου και φυσικά διερεύνηση για πιθανά παθολογικά αίτια μειωμένης απορρόφησης ή εκτεταμένων απωλειών.
Συμπερασματικά
Οι αθλητές που ενδιαφέρονται να διατηρούν όχι μόνο την αντοχή και την απόδοσή τους αλλά και την γενική τους υγεία, είναι σημαντικό να ελέγχουν τα επίπεδα της φερριτίνης σε συχνότητα που θα ορίζει ο γιατρός τους.
Η διατροφή είναι το βασικό εργαλείο για την επίτευξη επαρκών αποθεμάτων σιδήρου. Οι επαγγελματίες διαιτολόγοι είναι οι αρμόδιοι ειδικοί για να βοηθήσουν στον σχεδιασμό του κατάλληλου προγράμματος διατροφής για κάλυψη των εξατομικευμένων αναγκών. Σωστές επιλογές, ποσότητες και συνδυασμοί μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην απόδοση.
