Fitness

Τι να φας πριν την άσκηση;

21 Ιουνίου 2017
2348 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
snack me tyri kai cream crackers

Η σημασία του φαγητού πριν την άσκηση

Διατροφή και άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Τροφοδοτώντας το σώμα σου με τις σωστές θρεπτικές ουσίες πριν από την άσκηση θα σου δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεσαι για να έχεις καλύτερες επιδόσεις. Το πότε και τι τρως είναι πολύ σημαντικό για το πώς νιώθεις όταν ασκείσαι!

Τι πρέπει να τρως πριν από την άσκηση;

Χρειάζεσαι καλής ποιότητας υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αρκετά υγρά. Πριν την άσκηση είναι καλό το 75% να προέρχεται από υδατάνθρακες και το 25% από πρωτεΐνες. Οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για ενέργεια ενώ βασίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τις φρυγανιές, το ρύζι, τα φρούτα και λαχανικά για γρήγορη ενέργεια. Aνάλογα με το είδος της άσκησης και την ένταση οι ανάγκες σου αλλάζουν. Είναι προτιμότερο να αποφεύγεις να τρως λίγο πριν την άσκηση. Μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν, ενώ θα πρέπει να έχουν περάσει 2-3 ώρα από ένα πλήρες γεύμα.

Ποιο σνακ να επιλέξεις;

Κατανάλωσε ένα σνακ που να μην ξεπερνά τις 200 θερμίδες, ώστε να μην επιβαρύνει το στομάχι, ενώ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης. Ταυτόχρονα, μπορείς να το κάνεις ακόμα πιο πλήρες, συνοδεύοντας τους υδατάνθρακες με πηγές πρωτεϊνών και φρούτα! Παρακάτω μπορείς να δεις μερικά παραδείγματα εύκολων και γευστικών σνακ, που αποτελούν καλές λύσεις ακόμα και για εσένα που δεν έχεις πολύ χρόνο.

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με δίκοκκο σιτάρι με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • μπισκότα τύπου πτι-μπερ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • milk-shakes από γιαούρτι και φρούτα
  • κρημ κράκερς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • κρημ κράκερς με τυρί cottage & κομμάτια φρούτων
  • φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
  • 1 ποτήρι χυμό
  • κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 μπανάνα
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Michael J. Ormsbee,Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur, Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=1, Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.