Fitness

Τι να φας πριν την άσκηση;

21 Ιουνίου 2017
21654 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 10 Ιανουαρίου 2023
snack me tyri kai cream crackers

Photo Source: www.canva.com

Η σημασία του φαγητού πριν την άσκηση

Διατροφή και άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Τροφοδοτώντας το σώμα σου με τις σωστές θρεπτικές ουσίες πριν από την άσκηση θα σου δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεσαι για να έχεις καλύτερες επιδόσεις. Το πότε και τι τρως είναι πολύ σημαντικό για το πώς νιώθεις όταν ασκείσαι!

Τι πρέπει να τρως πριν από την άσκηση;

Χρειάζεσαι καλής ποιότητας υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αρκετά υγρά. Πριν την άσκηση είναι καλό το 75% να προέρχεται από υδατάνθρακες και το 25% από πρωτεΐνες. Οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για ενέργεια ενώ βασίζονται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τις φρυγανιές, το ρύζι, τα φρούτα και λαχανικά για γρήγορη ενέργεια. Aνάλογα με το είδος της άσκησης και την ένταση οι ανάγκες σου αλλάζουν. Είναι προτιμότερο να αποφεύγεις να τρως λίγο πριν την άσκηση. Μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ τουλάχιστον 1 ώρα πριν, ενώ θα πρέπει να έχουν περάσει 2-3 ώρα από ένα πλήρες γεύμα.

Γιατί δεν πρέπει να προπονείσαι με νηστικό στομάχι;

Όταν ασκείσαι με άδειο στομάχι, είναι δυνατό να κάψεις πολύτιμες πηγές ενέργειας και να έχεις λιγότερη αντοχή. Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί επίσης να σε κάνουν να αισθάνεσαι ζαλάδα, αδυναμία, ναυτία ή τρέμουλο επειδή το σώμα σου δεν έχει αρκετά καύσιμα για να σε συντηρήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια άλλη πιθανότητα είναι ότι το σώμα σου θα προσαρμοστεί στη συνεχή χρήση των αποθεμάτων λίπους για ενέργεια και θα αρχίσει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος από το συνηθισμένο.

Επιπρόσθετα, οι αποθήκες γλυκογόνου στο συκώτι και τους μύες σου εξαρτώνται από την πρόσληψη υδατανθράκων. Το σώμα σου μετατρέπει το γλυκογόνο σε γλυκόζη (ένα είδος σακχάρου), την οποία οι μύες χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι η ικανότητά σου για άσκηση περιορίζεται ανάλογα με την ποσότητα γλυκόζης στο σώμα σου. Μετά από περίπου 90 λεπτά άσκησης, η παροχή γλυκογόνου του σώματός σου εξαντλείται εντελώς, γεγονός που θέτει σε κίνδυνο να αισθανθείς λήθαργο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν το σώμα σου δεν έχει αρκετό γλυκογόνο για να σε συντηρήσει, θα αρχίσει να καίει λίπος για ενέργεια. Το λίπος καίγεται με πολύ πιο αργό ρυθμό από τους υδατάνθρακες, γεγονός που θα σου μειώσει την απόδοση.

Man Eating Energy Bar

Ποιο σνακ να επιλέξεις;

Κατανάλωσε ένα σνακ που να μην ξεπερνά τις 200 θερμίδες, ώστε να μην επιβαρύνει το στομάχι, ενώ θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για να προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για την ολοκλήρωση της άσκησης. Ταυτόχρονα, μπορείς να το κάνεις ακόμα πιο πλήρες, συνοδεύοντας τους υδατάνθρακες με πηγές πρωτεϊνών και φρούτα! Παρακάτω μπορείς να δεις μερικά παραδείγματα εύκολων και γευστικών σνακ, που αποτελούν καλές λύσεις ακόμα και για εσένα που δεν έχεις πολύ χρόνο.

  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με δίκοκκο σιτάρι με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • μπισκότα τύπου πτι-μπερ με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • milk-shakes από γιαούρτι και φρούτα
  • κρημ κράκερς με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • κρημ κράκερς με τυρί cottage & κομμάτια φρούτων
  • φρυγανιές με λίγο μαρμελάδα ή μέλι
  • 1 ποτήρι χυμό
  • κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 μπανάνα

Ποιες είναι οι χειρότερες επιλογές και γιατί;

  • Προσπάθησε να αποφύγεις τα τηγανητά τρόφιμα (π.χ. τηγανιτές πατάτες), γρήγορο φαγητό, γλυκά, σφολιατοειδή και αναψυκτικά.
  • Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσουν πρήξιμο και φούσκωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καλό είναι να μείνεις μακριά από το χούμους, τα φασόλια, τα μπρόκολα και τα ενισχυμένα με ίνες δημητριακά.
  • Τα αναψυκτικά, το ανθρακούχο νερό αλλά και η μπύρα φουσκώνουν με αέρια το στομάχι και προκαλούν δυσπεψία. Συστήνουμε να αποφεύγεις το αλκοόλ, γιατί εκτός από ζαλάδα και χαλάρωση, προκαλεί αφυδάτωση στον οργανισμό σου.
  • Τα smoothies, θεωρητικά ακούγονται υπέροχα ως τρόπος ενυδάτωσης και λήψης θρεπτικών συστατικών, αλλά στην πράξη, μπορεί να είναι λιγότερο από ιδανικά. Μερικά είναι γεμάτα ζάχαρη και θα σου δώσουν μόνο μια σύντομη έκρηξη ενέργειας.
  • Τα επεξεργασμένα και υψηλά σε σάκχαρα τρόφιμα είναι δυνατό να μειώσουν την ενέργειά σου σαν να είχες φάει ένα γλυκό.
  • Το γιαούρτι όπως και οι μπάρες πρωτεΐνης (ειδικά ορισμένες μάρκες) μπορεί να είναι εκπληκτικά πλούσιες σε ζάχαρη και λίπος, συνεπώς καλό είναι να διαβάζεις πρώτα προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος.
  • Τα λιπαρά φαγητά (fast food) όπως τα μπέργκερ, οι τηγανιτές πατάτες και η πίτσα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά που παραμένουν στο πεπτικό σύστημα πολύ περισσότερο από άλλα φαγητά, άρα προκαλούν κράμπες και φούσκωμα.
  • Επιπλέον, ο λιναρόσπορος προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα, για αυτό είναι προτιμότερο να το αποφεύγεις πριν από την προπόνηση.
  • Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν συστατικά που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό αλλά και την αρτηριακή σου πίεση. Είναι καλύτερα να αποφεύγεις τα ενεργειακά ποτά πριν την προπόνησή σου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Michael J. Ormsbee,Christopher W. Bach, and Daniel A. Baur, Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506?pg=1, Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts

Νίκη Βουλγαράκη
Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.