Ήλθε η ώρα να αφήσουμε πίσω δουλειά, γυμναστήριο, υποχρεώσεις, άγχος και πίεση και να τρέξουμε σε έναν αγαπημένο προορισμό αναζητώντας λίγες μέρες χαλάρωσης. Όμως τι θα πρέπει να κάνουμε την περίοδο αυτή για να διατηρηθούμε σε μια καλή φυσική κατάσταση και να μη πάρουμε τα κιλά που πασχίσαμε να χάσουμε όλο το χρόνο;
Πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής αντοχής
- Συχνότητα άσκησης: 3 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα.
- Ένταση άσκησης: Οι χαμηλότερες τιμές θα πρέπει να είναι 40-49% V02 max η HRR (καρδιακή συχνότητα εφεδρίας) ή 55-64% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας)
- Διάρκεια άσκησης: 20-60 λεπά συνεχόμενη ή διαλειμματική. Η διάρκεια εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (χαμηλή ένταση > 30 λεπτά, υψηλή ένταση < 20 λεπτά).
- Τύπος άσκησης: Οποιαδήποτε αέροβια δραστηριότητα η οποία χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορεί να γίνεται με συνεχόμενο και ρυθμικό τρόπο π.χ πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση, ανάβαση σκαλο-πατιών, πατινάζ, χορός και οποιοσδήποτε συνδυασμός των παραπάνω.
Προπόνηση αντίστασης
Το πρόγραμμα αντίστασης θα πρέπει να πραγματοποείται 1-2 φορές/ εβδομάδα, να περιλαμβάνει 1-2 ασκήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκες ομάδες ( π.χ καθίσματα ή jump squat, έλξεις, push ups, burpess, βυθισεις, mountain climber) 2-3 σειρές, 10-15 επαναλήψεις (εξαρτάται από το στόχο του ασκούμενου, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, το φύλο και την ηλικία). Μια πολύ καλή λύση για προπόνηση ενδυνάμωσης και σύσφιξης την περίοδο των διακοπών που συστήνω είναι ασκήσεις με ιμάντες (suspension training). Στο τέλος του προγράμματος δεν θα πρέπει να παραλέιπουμε τις διατατικές ασκήσεις που βοηθούν στην ευλυγίσια, την πρόληψη τραυματισμών και τη σωστή στάση του σώματος.
