Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, που αποτελεί τον «δομικό λίθο» του οργανισμού, συμμετέχοντας στη σύνθεση πληθώρας ενώσεων όπως ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, ένζυμα, αντισώματα, πρωτεΐνες του αίματος, αλλά και δομικά στοιχεία όπως το κολλαγόνο και ο μυϊκός ιστός. Έτσι, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την αναδόμηση, την άμυνα και τη δύναμη του σώματος.
Υπενθυμίζουμε ότι οι πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή μας μπορεί να είναι ζωικές ή φυτικές. Οι ζωικές προσλαμβάνονται κυρίως από κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυριά και γαλακτοκομικά, ενώ οι φυτικές από όσπρια, δημητριακά, αρακά, σόγια και ξηρούς καρπούς.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι σαφώς καθορισμένες και υπολογίζονται με βάση το σωματικό βάρος, την ηλικία και το φύλο. Σε περίπτωση που οι ανάγκες είναι πολύ υψηλές και δεν μπορούν, για λόγους που θα αναφερθούν στη συνέχεια, να καλυφθούν μέσω της συνήθους δίαιτας, το κενό έρχονται να καλύψουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη. Αυτά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε υγρά και ημίρρευστα τρόφιμα, όπως ροφήματα, σούπες, κρέμες και γιαούρτι, ενισχύοντας έτσι την πρόσληψη.
Τι είναι οι πρωτεΐνες σε σκόνη και πώς παράγονται
Τα τελευταία χρόνια, οι πρωτεΐνες σε σκόνη έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς, κυρίως μεταξύ των ατόμων που αθλούνται, λόγω της ανάγκης τους για αύξηση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και της αντοχής. Αποτέλεσμα είναι να κυκλοφορούν στο εμπόριο πληθώρα σκευασμάτων, με πρωτεΐνες από διαφορετικές πηγές, μεμονωμένες ή σε συνδυασμό με άλλα πρόσθετα συστατικά, όπως γλυκαντικές ύλες, υδατάνθρακες και λίπη.
Η πρωτεΐνη στα σκευάσματα αυτά είναι απομονωμένη, συμπυκνωμένη και κονιορτοποιημένη, ενώ προέρχεται από ποικιλία φυσικών τροφίμων. Συνήθεις ζωικές πηγές είναι το γάλα, δηλαδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, το κρέας και το αυγό. Αντίστοιχα, φυτικές πηγές είναι η σόγια, ο αρακάς, το ρύζι, τα αμύγδαλα, διάφορα όσπρια και σπόροι.
Κατά τη διαδικασία παραγωγής τους, χρησιμοποιούνται φυσικά ένζυμα ή τεχνικές φιλτραρίσματος, όπως η μικροδιήθηση, για να διαχωριστεί η πρωτεΐνη από το νερό, το λίπος και τη λακτόζη. Στη συνέχεια, η πρωτεΐνη συγκεντρώνεται, δημιουργώντας συμπυκνώματα με 60-80% πρωτεΐνη ή απομονωμένες πρωτεΐνες με 90-95% πρωτεΐνη.
Έπειτα, το υγρό πρωτεϊνικό μείγμα ψεκάζεται σε θερμό θάλαμο, όπου το νερό εξατμίζεται ακαριαία, μετατρέποντας το υγρό σε λεπτή σκόνη. Τέλος, προστίθενται αρώματα, γλυκαντικά και βελτιωτικά υφής πριν από τη συσκευασία.
Τα σκευάσματα σκόνης παρέχουν υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης, συνήθως πάνω από 70 γρ. ανά 100 γρ. σκόνης ή 15-20 γρ. ανά μερίδα έτοιμου προϊόντος. Παράλληλα, έχουν ουδέτερη γεύση ή διατίθενται σε ποικιλία γεύσεων, ώστε να αναμιγνύονται με νερό, γάλα ή άλλα ροφήματα ή να προστίθενται σε γιαούρτι, κρέμες ή σούπες. Έτσι, προκύπτουν γεύματα υψηλής πρωτεϊνικής αξίας, εύληπτα και ευαπορρόφητα, με μικρότερο όγκο.
Χαρακτηριστικά των πρωτεϊνών σε σκόνη που πρέπει να γνωρίζετε
Απαραίτητο χαρακτηριστικό των σκευασμάτων πρωτεΐνης είναι να περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Μελέτες έχουν δείξει ότι σκευάσματα υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη παρέχουν βέλτιστα αποτελέσματα, καθώς πρόκειται για το αμινοξύ που σχετίζεται σε μεγαλύτερο βαθμό με την ενεργοποίηση της σύνθεσης μυϊκού ιστού και την παρεμπόδιση της απώλειας μυϊκής μάζας.
Ο βαθμός πεπτικότητας και απορροφησιμότητας είναι επίσης σημαντικό χαρακτηριστικό. Μια πρόσφατη μεγάλη μετα-ανάλυση ερευνών με 5.272 συμμετέχοντες έδειξε ότι τα σκευάσματα από σκόνη ορού γάλακτος παρέχουν μεγαλύτερο πλεονέκτημα όσον αφορά τη σύνθεση μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης συνήθως δεν παρέχουν ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων. Ωστόσο, πλέον χρησιμοποιούνται μίγματα πρωτεϊνών, παρασκευασμένα με σύγχρονες μεθόδους, ώστε να εξασφαλίζουν πληρότητα αμινοξέων και κυρίως λευκίνης, καθώς και ένα τελικό προϊόν υψηλής ποιότητας.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ένα πρόσθετο πλεονέκτημα στην καρδιαγγειακή, μεταβολική και γαστρεντερική υγεία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιοενεργά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Πότε υπάρχει πραγματική διατροφική ανάγκη για συμπλήρωμα πρωτεΐνης
Η χρήση της πρωτεΐνης σε σκόνη είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στα άτομα που ασκούνται ή κάνουν πρωταθλητισμό. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη καθορίζονται με βάση το φύλο, την ηλικία, το βάρος και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας.
Οι κλινικοί διαιτολόγοι και οι διαιτολόγοι με εξειδίκευση στον αθλητισμό γνωρίζουν και μπορούν να υπολογίσουν με ακρίβεια τις ανάγκες ενός ατόμου. Εάν και εφόσον αυτές δεν καλύπτονται από ένα σωστά σχεδιασμένο διαιτολόγιο, τότε μπορεί να υπολογιστούν οι ασφαλείς δόσεις και ο χρόνος κατανάλωσής τους για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, που στην προκειμένη περίπτωση μεταφράζονται ως αύξηση της μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής.
Ποια οφέλη μπορούν να έχουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μη αθλητές
Άτομα που ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με επάρκεια σε πρωτεΐνη, παράλληλα με επαρκή πρόσληψη ενέργειας, δεν χρειάζονται πρόσθετη πρωτεΐνη, ακόμα και στην περίπτωση που έχουν μια μέτρια φυσική δραστηριότητα.
Ωστόσο, εκτός από την περίπτωση των αθλητών, των οποίων οι πρωτεϊνικές ανάγκες είναι ιδιαίτερα αυξημένες, υπάρχουν και άλλες ομάδες ατόμων με υψηλές απαιτήσεις που δεν είναι δυνατόν να καλυφθούν μέσω της φυσικής διατροφής.
Κλινικές καταστάσεις
Ασθενείς μετά από σοβαρές επεμβάσεις, τραυματισμούς, εγκαύματα ή σοβαρές λοιμώξεις έχουν αυξημένες ανάγκες τόσο για την ανάπλαση των ιστών όσο και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ασθενείς με χρόνια νοσήματα, όπως καρκίνος, φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου, λοιμώδη νοσήματα ή ασθένειες που οδηγούν σε παρατεταμένη κατάκλιση, χρειάζονται επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για την αποφυγή της απώλειας μυϊκής μάζας και αδυναμίας.
Ασθενείς με χρόνια νοσήματα που έχουν ως αποτέλεσμα την ελάττωση της όρεξης, όπως ο καρκίνος και η άνοια, ή δυσκολίες στην πρόσληψη τροφής, όπως σε καρκίνο στόματος ή οισοφάγου, μπορεί επίσης να ωφεληθούν.
Άτομα που ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες για απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστούν υποστήριξη, προκειμένου να αποτραπεί η απώλεια μυϊκής μάζας και να ενισχυθεί το αίσθημα κορεσμού.
Άτομα με ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές, τα οποία καταναλώνουν πολύ μικρές ποσότητες τροφής, χρειάζεται οι ποσότητες αυτές να είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, κυρίως για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της άμυνας του οργανισμού.
Ηλικιωμένοι
Η γήρανση σχετίζεται με προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία. Έτσι, τα ηλικιωμένα άτομα έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες. Παράλληλα, όμως, συχνά εμφανίζουν ελάττωση της όρεξης, δυσκολία στην προμήθεια και προετοιμασία γευμάτων, προβλήματα μάσησης και συνύπαρξη πολλαπλών προβλημάτων υγείας.
Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
Χορτοφάγοι ή vegans
Ως γνωστόν, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης δεν χαρακτηρίζονται από ολοκληρωμένα προφίλ απαραίτητων αμινοξέων. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η γνώση των σωστών συνδυασμών τροφίμων στις σωστές ποσότητες, προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών.
Άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες, σε περιόδους ή καταστάσεις που έχουν αυξημένες ανάγκες, μπορούν να τις καλύψουν με συμπληρώματα πρωτεϊνών που προέρχονται από φυτικές πηγές.
Άτομα με μειωμένη πρόσβαση σε ισορροπημένα γεύματα
Άτομα που εργάζονται πολλές ώρες ή βρίσκονται διαρκώς εκτός σπιτιού ή σε πολυήμερα ταξίδια, συνήθως δεν έχουν χρόνο να προετοιμάσουν και να καταναλώσουν σωστά σχεδιασμένα γεύματα.
Πότε η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι περιττή, υπερβολική ή και επικίνδυνη;
Η κατανάλωση συμπληρώματος πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει σε ορισμένα άτομα ήπιες γαστρεντερικές διαταραχές, αλλεργικές αντιδράσεις ή και πρόσληψη βάρους, όταν χρησιμοποιούνται σκευάσματα που περιέχουν επιπλέον γλυκαντικές ή λιπαρές ουσίες.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες ενός ενήλικα ανέρχονται σε 0,8-1,0 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, με τις ανάγκες αυτές να αυξάνονται στην έντονη σωματική δραστηριότητα ή τη νόσο και να μην υπερβαίνουν τα 3,5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Χρόνια πρόσληψη μεγαλύτερη από 2 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά γαστρεντερικά προβλήματα, νεφρική δυσλειτουργία και αγγειακές βλάβες, ιδιαίτερα εάν δεν υπάρχει αντίστοιχα ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών.
Επιπλέον, αναλύσεις σκευασμάτων του εμπορίου αναδεικνύουν πολλές φορές την παρουσία βαρέων μετάλλων, όπως αρσενικό και κάδμιο. Για τον λόγο αυτό, είναι απαραίτητο τα σκευάσματα πρωτεϊνών σε σκόνη να φέρουν παράλληλα πιστοποιήσεις καθαρότητας από έγκυρους ανεξάρτητους διεθνείς ή εθνικούς οργανισμούς.
Τέλος, τα άτομα που ακολουθούν φαρμακευτική αγωγή συστήνεται να συμβουλεύονται τον θεράποντα ιατρό τους, καθώς τα σκευάσματα πρωτεΐνης πιθανόν να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα.
Συμπερασματικά: ποιοι χρειάζονται τελικά πρωτεΐνη σε σκόνη χωρίς άσκηση;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη μπορεί να είναι χρήσιμα και σε άτομα πέραν αυτών που ασχολούνται με την άσκηση και τον αθλητισμό. Η υψηλή πυκνότητα πρωτεΐνης, η δυνατότητα εύκολης ενσωμάτωσής τους σε ροφήματα και εύληπτα τρόφιμα όπως κρέμες και σούπες, τα καθιστούν πολύτιμα για ηλικιωμένους, άτομα με ιατρικές παθήσεις, άτομα με περιορισμένη όρεξη, χορτοφάγους, vegans και άλλα άτομα με αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Σε κάθε περίπτωση, όμως, είναι απαραίτητο η ενσωμάτωσή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο να σχεδιάζεται σε συνεργασία με έναν διαιτολόγο. Έτσι, εξασφαλίζεται η επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος, της κατάλληλης δόσης και του σωστού καταμερισμού της στα γεύματα.
