640
Συστάσεις Διατροφής

Τι να τρώμε για να ζούμε περισσότερο;

28 Ιανουαρίου 2009
3 λεπτά να διαβαστεί
Τι να τρώμε για να ζούμε περισσότερο;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το φαινόμενο της γήρανσης έχει απασχολήσει τους ειδικούς, οι οποίοι έχουν ανακαλύψει αρκετά ενδιαφέροντα πράγματα σχετικά με τους μηχανισμούς που επιταχύνουν ή επιβραδύνουν τη γήρανση. Τα αποτελέσματα των διαφόρων ερευνών μας οδηγούν στο συμπέρασμα ότι είναι δυνατόν να επεκτείνουμε τη ζωή με χειρισμούς στα γονίδια καθώς επίσης και να αποφύγουμε κάποιες νόσους. Βέβαια θα χρειαστεί να περάσουν κάποια χρόνια μέχρι τα παραπάνω να εφαρμοστούν στους ανθρώπους. Μέχρι τότε υπάρχουν πολλά πράγματα που θα μπορούσαμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε των ποιότητα της ζωής μας και να την επιμηκύνουμε.

Ολιγοθερμιδικές δίαιτες

Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που δείχνουν ότι η ελάττωση της θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να επιβραδύνει το φαινόμενο της γήρανσης, καθώς και των νοσημάτων που σχετίζονται με αυτή, σε πειραματόζωα και ίσως και σε ανθρώπους. Πολλές διαδοχικές μελέτες δείχνουν ότι όταν η πρόσληψη τροφής ποντικιών ελαττώθηκε κατά 30-60%, ο μέσος όρος ζωής και η μέγιστη διάρκεια ζωής αυξήθηκαν κατά παρόμοια ποσοστά. Η παράταση της ζωής συνοδεύεται από καθυστέρηση της εμφάνισης και της εξέλιξης των εκφυλιστικών νοσημάτων που συνοδεύουν το γήρας, όπως είναι ο διαβήτης και η υπέρταση. Η υποθερμιδική δίαιτα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού και επομένως την παραγωγή παραπροϊόντων, τα οποία ευθύνονται για τη σταδιακή φθορά των κυττάρων, των οργάνων και του οργανισμού κατά τη γήρανση.

Σε μη παχύσαρκους ανθρώπους τα επιδημιολογικά στοιχεία συμφωνούν με τα στοιχεία που διαθέτουμε από πειραματόζωα, ότι η χαμηλή πρόσληψη θερμίδων συντελεί στην ελάττωση του βάρους, της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, της ορμόνης Τ3, του μεταβολισμού, ενώ συσχετίστηκε με ελαττωμένη εμφάνιση νεοπλασιών και είχε ευνοϊκή επίδραση στην Καλή χοληστερόλη (HDL).

Τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες σε διάφορους οργανισμούς, οι οποίες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες λίγων θερμίδων, που όμως προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, οδηγούν σε μακροβιότητα. Η μείωση των θερμίδων θεωρείται ότι ωφελεί την υγεία επιτελώντας αλλαγές στη φυσιολογική λειτουργία μιας ποικιλίας γονιδίων. Τα αποτελέσματα των πειραμάτων σε πιθήκους Rhesus, οι οποίοι έχουν πολλά κοινά χαρακτηριστικά με τον ανθρώπινο οργανισμό, έδειξαν σημαντικά χαμηλότερη επίπτωση ελκών, καταρρακτών, καρδιακών νόσων και καρκίνου στους πιθήκους που διατηρήθηκαν σε μια ολιγοθερμιδική δίαιτα, συγκριτικά με εκείνους που έτρωγαν ότι ήθελαν.

Βέβαια οι ολιγοθερμιδικές δίαιτες (μείωση κατά 30-50% των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει κάποιος για να διατηρεί το βάρος του σε φυσιολογικά επίπεδα) εγκυμονούν κινδύνους όπως ο υποσιτισμός και η έλλειψη βιταμινών. Από την άλλη, λίγοι άνθρωποι είναι διατεθειμένοι να περιορίσουν τόσο την ημερήσια θερμιδική τους πρόσληψη και να ακολουθήσουν μια τόσο αυστηρή διατροφή για όλη τους τη ζωή, ενώ θα πρέπει να εξασφαλίσουν τη σωστή διατροφική τους κάλυψη, με όλα τα υπόλοιπα είδη θρεπτικών συστατικών.

Διατροφή και μακροβιότητα

Τελικά μπορεί η διατροφή μας να συμβάλλει στη βελτίωση και την αύξηση της διάρκειας της ζωής μας; Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ανθρώπους υποστηρίζουν πως αυτό είναι εφικτό. Η μεσογειακή διατροφή και συγκεκριμένα η Κρητική διατροφή έχει μελετηθεί παγκοσμίως για τα ευεργετικά της αποτελέσματα στην υγεία και τη μακροζωία. Αντίστοιχες έρευνες έχουν πραγματοποιηθεί σε λαούς της ανατολής που καταναλώνουν ψάρια σε μεγάλες ποσότητες και αποφεύγουν την κατανάλωση κρέατος.

10 διατροφικά μυστικά που μας χαρίζουν μακροβιότητα και υγεία

  1. Γεμίστε το πιάτο σας με φρούτα και λαχανικά. Στοχεύστε στην ποικιλία και προτιμήστε τα φρέσκα προϊόντα εποχής που είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Προσπαθείτε να καταναλώνετε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τα οποία θα σας εφοδιάσουν με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά, που μπορούν να βοηθήσουν στην εκκαθάριση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά από όλες τις κατηγορίες, τα οποία περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και που είναι κατά πολύ αποτελεσματικότερα από οποιοδήποτε διατροφικό συμπλήρωμα.
  2. Διατηρήστε ένα χαμηλό σωματικό βάρος. Η παχυσαρκία συνοδεύεται από ένα υψηλό βαθμό νοσηρότητας και θνησιμότητας. Επιδημιολογικές μελέτες σε ανθρώπους αποδεικνύουν πως οι άνθρωποι που διατηρούν σε όλη τους τη ζωή ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής και ζουν περισσότερο.
  3. Περιορίστε το λίπος. Προτιμήστε τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα που βρίσκονται στα ψάρια και τα ιχθυέλαια. Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα και τα κορεσμένα που βρίσκονται στα ζωικά προϊόντα. Καταναλώνετε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα, στα οποία έχετε αφαιρέσει την πέτσα και το ορατό λίπος. Προτιμήστε ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
  4. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και επομένως απαραίτητα για τη φυσιολογική υγεία των οστών μας. Είναι όμως πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα για αυτό θα πρέπει να προτιμάμε αυτά που είναι χαμηλά σε λιπαρά.
  5. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται με την εμφάνιση διάφορων παθήσεων, όπως υπέρταση και καρδιαγγειακά νοσήματα.
  6. Μαγειρέψτε υγιεινά. Αποφύγετε τα τηγανιτά και περιορίστε το λάδι που χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα. Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου για το μαγείρεμα. Όταν ψήνετε στη σχάρα ή στα κάρβουνα προσέξτε να μην αφήνετε τα τρόφιμα να έρχονται σε επαφή με τις φλόγες, γιατί οι υψηλές θερμοκρασίες, οδηγούν στο σχηματισμό καρκινογόνων ουσιών. Ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος είναι ο βρασμός ή ατμός σε χαμηλή φωτιά, ώστε να διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του τροφίμου.
  7. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 20-30 gr φυτικών ινών την ημέρα. Καταναλώνετε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, καφέ ρύζι και μακαρόνια, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, ενώ προλαμβάνουν από διάφορες μορφές καρκίνου.
  8. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Προτιμήστε το κόκκινο κρασί που είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει καρδιοπροστατευτική δράση.
  9. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Η άσκηση βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της LDL χοληστερόλης, στη βελτίωση της καρδιακής και νοητικής λειτουργίας, προστατεύει από διάφορες μορφές καρκίνου, ενώ βοηθά στην απώλεια σωματικού λίπους και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  10. Κόψτε το κάπνισμα. Το κάπνισμα είναι εχθρός της μακροζωίας. Είναι η κύρια αιτία θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και συνδέεται με άλλες νόσους που αφορούν το αναπνευστικό σύστημα.
  • Γεωργία Ίσαρη
    Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.