Κουζίνα

Συνταγές εύκολες, υγιεινές και φθινοπωρινές

30 Οκτωβρίου 2012
5337 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Συνταγές εύκολες, υγιεινές και φθινοπωρινές

Photo source: www.bistockphoto.com

Η μέρα μικραίνει, τα βράδια διαρκούν περισσότερο, οι θερμοκρασίες είναι αρκετά χαμηλότερες. Αυτό είναι το φθινόπωρο. Είναι η εποχή που αρχίζουμε οι Έλληνες να βρισκόμαστε περισσότερες ώρες στο σπίτι. Η ‘ρουτίνα’ της καθημερινότητας μπαίνει πλέον για τα καλά, οπότε τι καλύτερο από το να προτείνουμε 3 εύκολες συνταγές. Συνταγές που χρειάζονται απλά υλικά και λίγο χρόνο ή κόπο.

Απολαύστε τις συνταγές με καλή διάθεση και παρέα!

Πατάτες Ψητές με σάλτσα Καρυδιού

2 Μερίδες 

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα 

Υλικά

  • 2 μέτριες πατάτες
  • 4 καρύδια (καθαρισμένα)
  • 4 κλαδάκια άνηθο
  • 2 κουταλιές τυρί τύπου cottage

Εκτέλεση

  1. Πλένετε τις πατάτες και τις τυλίγετε σε αλουμινόχαρτο. Τις ψήνετε στο φούρνο. Για να δείτε αν είναι έτοιμες τις τρυπάτε με ένα πιρούνι (μετά από 1 ώρα) και βλέπετε αν είναι μαλακές.
  2. Παράλληλα ετοιμάζετε τη σάλτσα. Ψιλοκοπανίζετε τα καρύδια, ψιλοκόβετε τον άνηθο και τα ανακατεύετε μαζί.
  3. Όταν σερβίρετε τις πατάτες (ζεστές και κομμένες στη μέση) βάζετε 1 κουταλιά τυρί στη κάθε πατάτα και από πάνω τη σάλτσα καρυδιού.

Τα σχόλια του Διαιτολόγου

Προτιμάται να συνοδεύεται με μαρουλοσαλάτα. Μπορεί να «σταθεί» μόνο του το εν λόγω φαγητό για βραδινό παρέα με μια σαλάτα μαρουλιού. Πρόκειται για ισορροπημένη συνταγή που περιέχει υδατάνθρακες (πατάτες), λιπαρά καλής ποιότητας (καρύδια που περιέχουν ω3 λιπαρά), πρωτεΐνες σε μικρή ποσότητα (τυρί και πατάτες). Αν συνοδευτεί με 1 αυγό και μαρουλοσαλάτα τότε μιλάμε για γεύμα πολλών οκτανίων ιδιαίτερα γευστικό!

Μινεστρόνε

4 Μερίδες

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Υλικά

  • 1 κονσέρβα ντοματάκια, ψιλοκομμένα στο μούλτι (δεν χρειάζεται να λιώσουν)
  • 2 μέτριες πατάτες, κατά προτίμηση βιολογικές, σε κυβάκια
  • 2 μέτρια καρότα, κατά προτίμηση βιολογικά, σε κυβάκια
  • 1 ξερό κρεμμύδι, σε φετάκια
  • 200 γρ. κορφές κουνουπιδιού
  • 200 γρ. κορφές μπρόκολου
  • 1 κλωνάρι σέλερι, σε φετάκια
  • 50 ml (135γρ) ελαιόλαδο
  • περίπου 750 ml-1 λίτρο νερό ζεστό
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • τριμμένο τυρί της αρεσκείας μας, για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση

Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και το σέλερι και τα σοτάρουμε για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας με μια κουτάλα. Μετά προσθέτουμε διαδοχικά το καρότο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο σοτάροντας το καθένα για 1 λεπτό προτού προσθέτουμε το επόμενο. Προσθέτουμε τις πατάτες, την ντομάτα και αλατοπίπερο και αφήνουμε το φαγητό να πάρει 1-2 βράσεις. Μετά προσθέτουμε το νερό και βράζουμε για περίπου 10-15 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα καρότα και οι πατάτες και να «δέσει» κάπως η σούπα.

Σερβίρουμε στα πιάτα και πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί ή συνοδεύουμε με τυρί φέτα ή γιαούρτι στο πλάι. Επίσης, ταιριάζει να προσθέσουμε κρουτόν.

Τα σχόλια του Διαιτολόγου

Πρόκειται για μια «γεμάτη» συνταγή, πόσο μάλλον όταν βάλουμε και άλλα λαχανικά της αρεσκείας μας (μπορούμε), όπως αρακά (κατεψυγμένο ή φρέσκο την άνοιξη), σπανάκι ή άλλα χόρτα, κολοκυθάκι (στην εποχή του) κ.λπ.. Μια πιο πλήρης (και πιο χρονοβόρα) εκδοχή της σούπας περιλαμβάνει ψιλά φασόλια (τα μουλιάζουμε για ένα 8ωρο, τα βράζουμε και όταν είναι μαλακά -να μην έχουν λιώσει- βάζουμε και τα υπόλοιπα υλικά). Επίσης, αντί για πατάτες μπορούμε να βάλουμε κάποιο μικρόσχημο ζυμαρικό της αρεσκείας μας.

Οι σούπες είναι σύμμαχος της σιλουέτας διότι χωρίς να περιέχουν πολλές θερμίδες βοηθάνε στην πρόκληση του αισθήματος κορεσμού. Ταυτόχρονα προσφέρουν ενυδάτωση, που την ξεχνάμε κατά τους κρύους μήνες του χρόνου (δε νιώθουμε εύκολα δίψα κι αυτό δε σημαίνει ότι δε χρειαζόμαστε νερό!)

Σπανάκι με κιμά

4 Μερίδες

Χρόνος μαγειρέματος: 35 λεπτά

Υλικά

  • 400 γρ. μοσχαρίσιος κιμάς (προτιμότερο από σπάλα ή ελιά)
  • 500 γρ. σπανάκι, καθαρισμένο* και χοντροκομμένο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
  • το λευκό και το τρυφερό πράσινο μέρος από 1 πράσο, σε ψιλά καρέ
  • 3 σκελίδες σκόρδου, λιωμένες (ή όσο σκόρδο θέλουμε)
  • 1 μεγάλη φρέσκια ντομάτα, σε χοντρά κομμάτια
  • 1 κουτ. γλυκού πελτές
  • 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
  • 60 ml (54 γρ) ελαιόλαδο
  • λίγο κύμινο, κοπανισμένο σε σκόνη (αν θέλουμε)
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  • γιαούρτι για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

  1. Ζεσταίνουμε μια ευρύχωρη κατσαρόλα με βαρύ πάτο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
  2. Ρίχνουμε το λάδι και αμέσως το κρεμμύδι και το πράσο.
  3. Τα σοτάρουμε για 2 – 3 λεπτά, ίσα-ίσα να μαραθούν λίγο.
  4. Προσθέτουμε το σκόρδο και τον κιμά και τον καβουρδίζουμε για περίπου 10 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να γίνει σπυρωτός και να αλλάξει χρώμα. Στη συνέχεια, ρίχνουμε τον πελτέ, την πάπρικα, το κύμινο (αν βάλουμε) και αλατοπίπερο. Ανακατεύουμε 1-2 φορές και προσθέτουμε τα κομμάτια της ντομάτας.
  5. Ανακατεύουμε, μαγειρεύουμε για 3-4 λεπτά (προσθέτοντας αν χρειαστεί ελάχιστο νερό) και προσθέτουμε το σπανάκι.
  6. Ανακατεύουμε επίμονα να μαραθεί και να μειωθεί ο όγκος του και τότε σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε με ανοιχτή κατσαρόλα μέχρι να εξατμιστούν τα πολλά υγρά που θα βγάλει το σπανάκι.
  7. Σερβίρουμε το φαγητό στα πιάτα και γαρνίρουμε με γιαούρτι πασπαλισμένο με λίγη πάπρικα ή το βάζουμε σε ένα μπολ για να βάλει ο καθένας στο πιάτο του όσο θέλει. Εναλλακτικά, το σερβίρουμε ως σάλτσα για μακαρόνια ή ρύζι ή πουρέ.
  • Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος
    Δημήτρης Π. Μπερτζελέτος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Δημήτρης Μπερτζελέτος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακές σπουδές στη Δημόσια Υγεία και στην Εκπαίδευση Ενηλίκων. Δραστηριοποιείται επαγγελματικά στην Τρίπολη, συνεργάζεται επιστημονικά στην ΠΑΕ Αστέρα Τρίπολης, ενώ παρέχει τις υπηρεσίες του στο Κέντρο Αποκατάστασης "Παλλάδιον"