Fitness

Υδατάνθρακας ή Πρωτεΐνη μετά τη γυμναστική;

16 Αυγούστου 2016
45153 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
cho h pro meta th gumnastiki

Photo source: www.bigstockphoto.com

Tα τελευταία χρόνια, τα διατροφικά σχήματα που βασίζονται στην πρωτεΐνη, και βοηθούν τα άτομα να παραμείνουν σε φόρμα ή να «ξεφορτωθούν» τυχόν παραπανίσια κιλά τους, κερδίζουν συνεχώς έδαφος. Πώς ορίζεται όμως το fitness και χρειάζομαι πρωτεΐνη για να είμαι fit ή μήπως, αν είμαι fit χρειάζομαι πρωτεΐνη;

Ας θυμηθούμε όμως ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν και η πρωτεΐνη αποτελεί καύσιμο για τον οργανισμό αποδίδοντας 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ο κύριος ρόλος της περισσότερο δομικός για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Επιπλέον, συμβάλλουν στη ανάπλαση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας και στο σχηματισμό των ορμονών και των ενζύμων. Στους αθλούμενους, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Η έννοια του fitness, ωστόσο, δε συνδέεται μόνο με την άθληση αλλά αποτελεί έναν ολιστικό τρόπο ζωής και αντίληψης. Η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η μυϊκή δύναμη, το υγιές βάρος και η ευλυγισία μπορούν να χαρακτηρίσουν κάποιον fit. Πέρα από αυτά όμως, ένα άτομο που είναι fit, έχει ένα καθημερινό πρόγραμμα/συνήθειο που περιλαμβάνει καλές ώρες ύπνου, χορταστικό πρωινό και ισοκατανομή γευμάτων μέσα στην ημέρα, ποικιλία τροφίμων και πολύ νερό και τέλος αλλά εξίσου σημαντικό- καλή διαχείριση του καθημερινού στρες.

Σημαντικό το πρωινό πριν την άσκηση

Όταν, μάλιστα, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρωινή άσκηση ή προπόνηση, το πρωινό γεύμα καθίσταται ακόμη πιο σημαντικό. Συγκεκριμένα, πέρα από την αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων λόγω της βραδινής νηστείας, το σώμα μας πρέπει να «φορτωθεί» με ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην έντονη άσκηση.

Η ερευνητική δραστηριότητα εστιάζει κατά βάση στην παροχή υδατανθράκων πριν την άσκηση, ωστόσο νεότερα ερευνητικά δεδομένα προτείνουν το συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών ως ένα μίγμα συστατικών που μπορεί να παρέχει καλύτερα αποτελέσματα. Αν και τα πρώτα αυτά δεδομένα περιορίζονται αποκλειστικά σε αθλητές, πρόκειται εν τούτοις για ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Ποιος ο ρόλος του πρωινού;

Ο ρόλος, επομένως, του πρωινού γεύματος, γίνεται πιο σημαντικός και πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σύστασή του, με στόχο την βέλτιστη απόδοση στην άσκηση/προπόνηση. Το πρωινό γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 25% των ενεργειακών μας αναγκών, κυρίως μέσω υδατανθράκων και πρωτεΐνών και λιγότερο λίπος. Το λίπος πέπτεται και απορροφάται από τον οργανισμό μας σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, αν καταναλωθεί λίγο πριν την άσκηση. Αν για παράδειγμα τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα το πρωί θα πρέπει το γάλα σας να είναι χαμηλό σε λιπαρά ενώ μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη- εμπλουτισμένο δηλαδή με πρωτεΐνη.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνών και υδατανθράκων σε ένα γεύμα έχει θετική επίδραση και στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αιτία είναι και εδώ η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μέσω της περιορισμένης δράσης της ινσουλίνης και, επομένως των ορμονών που συνδέονται με το αίσθημα της όρεξης.

Πρωτεΐνη η «χορταστική»

Πέρα από τη μυϊκή ενδυνάμωση για ένα fit άτομο, η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τρία ακόμα από τα χαρακτηριστικά του fitness όπως το υγιές βάρος, η σταθερότητα των γευμάτων και η διάθεση. Το πόσο χορταίνει κανείς ήδη από το πρώτο γεύμα της ημέρας του, θα τον βοηθήσει να αποφύγει τα άσκοπα τσιμπολογήματα και την υπερκατανάλωση φαγητού και τελικά να βρίσκεται σε καλή διάθεση (φανταστείτε πώς νιώθετε όταν πεινάτε!). Η πρωτεΐνη είναι το μόνο από το μακροθρεπτικά συστατικά που έχει βρεθεί ότι παρέχει στον οργανισμό τα μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού, μας «χορταίνει» δηλαδή γρηγορότερα και ευκολότερα σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η ορμόνη της «καλής» διάθεσης, παράγεται από αμινοξέα που αντλούμε φυσικά από την πρωτεΐνη της διατροφής μας!

Ιδιαίτερα σημαντικός φαίνεται να είναι ο ρόλος της κατανάλωσης πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα. Από τα αποτελέσματα ερευνών σε εφήβους, φάνηκε ότι εκείνοι που καταναλώνουν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη έχουν μειωμένο το αίσθημα της πείνας καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας, ενδιάμεσα των γευμάτων και το βράδυ σε σχέση με τους άλλους που είτε δεν κατανάλωσαν καθόλου, είτε το πρωινό τους είναι φτωχό σε πρωτεΐνη. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να καταναλώσουν ανθυγιεινά σνακ, π.χ. πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη, μέσα στη μέρα. Αυτά συμβαίνουν, λόγω του ότι έχει παρατηρηθεί μείωση της ποσότητας της ορμόνης της πείνας, της γκρελίνης, στο αίμα των ατόμων που καταναλώνουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πρωινό. Το πρωινό γεύμα όμως πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, έτσι μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη στο γάλα ή στο γιαούρτι σας για να πάρετε και το ασβέστιο, τοστ με γαλοπούλα και άπαχο τυρί, ομελέτα με ψωμί κ. ά.

Μήπως το παρακάνω σε πρωτεΐνη;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8-1g ανά κιλό σωματικού βάρους, με μικρές αυξήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της άθλησης. Μία ισορροπημένη διατροφή βέβαια, παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης και έτσι δεν είναι απαραίτητη η χρήση επιπλέον πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων παρά μόνο σε επαγγελματίες αθλητές. Για όσα άτομα έχουν έντονους καθημερινούς ρυθμούς με σωματική κίνηση ή ασκούνται τακτικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη μπορούν να προτιμηθούν για κάποια γεύματα ημερησίως πχ στο πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη ή πριν και μετά την άσκηση με κάποιο τυροκομικό ή αυγό.

Πρωτεϊνική δίαιτα και fitness πάνε μαζί;

Η επιστημονική κοινότητα έχει ανησυχίες για τις υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες, που είναι κάτι τελείως διαφορετικό από αυτό που συζητάμε σε αυτό το άρθρο, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Και αυτό λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε κορεσμενα λιπαρά που έχουν συνήθως τα κρέατα αλλά και της ενδεχόμενης νεφρικής υπερφόρτισης. Επιπλέον, μια πρωτεϊνική διατροφή παραβαίνει την αρχή της «θρεπτικής ποικιλίας» που ακολουθούν συνήθως fit άτομα επιλέγοντας πολλά και διάφορα τρόφιμα. Οπότε κάθε άλλο παρά για fitness μπορούμε να μιλάμε σε τέτοιες περιπτώσεις.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.

Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2010 Jul;34(7):1125-33.

Anderson JW, Konz EC, Jenkins DC. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):578-90.

Crowe TC. Safety of low-carbohydrate diets. Obes Rev. 2005 Aug;6(3):235-45.

Weigle DS, Breen BA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Marckmann P, Osther P, Pedersen AN, Jespersen B. High-Protein Diets and Renal Health. Journal of Renal Nutrition, In Press, Corrected Proof, Available online 2 August 2014.

Buosi W, Bremner D, Horgan G, Fyfe C, Johnstone A. Effect of High-Protein Breakfast Meals on Within-Day Appetite and Food Intake in Healthy Men and Women. Food and Nutrition Sciences, 2015, 6, 386-390.

O'Neil C, Nicklas T, Fulgoni V. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43.

Ormsbee M, Bach C, Baur D. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.

Ortinau L, Hoertel H, Douglas S, Leidy H. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

Van Loon, L. Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S105–S111.

  • Θάλεια Καρδάτου
    Θάλεια Καρδάτου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στα Μέγαρα Αττικής. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών απ'όπου αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2010.

  • Γεώργιος Σαλταούρας
    Γεώργιος Σαλταούρας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD, ANutr

    Ο Γιώργος Σαλταούρας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Oxford Brookes στον τομέα της Διατροφής και Αγωγής Υγείας και μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων. Διδάσκει στο ίδιο Πανεπιστήμιο ενώ παράλληλα αρθρογραφεί για το medNutrition από το 2013.