740
Fitness

Αθλητική διατροφή: Από το Α έως το Ω

19 Ιουλίου 2011
της Κατερίνας Παγκράτη
mageiras me vivlio mageirikhs kai laxanika

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η σωστή πνευματική και σωματική προετοιμασία, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς συντελεστές για την επιτυχία στον αθλητισμό. Η αθλητική διατροφή είναι μία νέα περιοχή μελέτης. Παρόλο που οι ερευνητές μελετούν τις αλληλεπιδράσεις ανάμεσα στη διατροφή και σε διάφορα αθλήματα τα τελευταία 100 χρόνια, μόλις τις περασμένες δεκαετίες η επιστημονική έρευνα επικεντρώθηκε στην διαμόρφωση συγκεκριμένων συστάσεων για αθλητές.

Ορισμένοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι καθημερινές διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών, είναι όμοιες με αυτές που προσφέρει μια ισορροπημένη διατροφή για οποιοδήποτε άλλο άτομο, και συνεπώς δεν χρειάζεται καμία αλλαγή. Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι δηλώνουν ότι είναι σχεδόν αδύνατον για κάποιον αθλητή να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός του μέσω μιας συνηθισμένης διατροφής, γι’ αυτό και θεωρούν απολύτως απαραίτητη την λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου στην μέση, όπου αναγνωρίζεται η αξία της ισορροπημένης διατροφής, αλλά τονίζεται παράλληλα η αναγκαιότητα πρόσληψης συμπληρωμάτων συγκεκριμένων ουσιών για αθλητές, κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες. Έχοντας ως βάση τις διαθέσιμες επιστημονικές πληροφορίες, οι αθλητές δεν χρειάζονται βιταμίνες ή άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, εφόσον και αν η διατροφή τους στηρίζεται στην ποικιλία τροφίμων.

Ένας παγκοσμίως γνωστός αθλητίατρος Ολυμπιακών αγώνων, ο L. Prokop έχει δηλώσει, ότι ένα πολύ μικρό και αμελητέο λάθος στην διατροφή του αθλητή, μπορεί να καταστρέψει πολλούς μήνες και χρόνια ακόμα, σκληρής προπόνησης. Επομένως, η διατροφή αποτελεί το «κλειδί» για την υγεία του αθλητή, όμως έχει και σημαντικότατη σημασία στην αθλητική του απόδοση.

Κανόνες για υγιεινή αθλητική διατροφή και απόδοση

  • Οι υδατάνθρακες στους αθλητές είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά και σε τακτά χρονικά διαστήματα, ανάλογα με τις συνθήκες. Στους αθλητές, συνιστάται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με το 50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλές ενεργειακές ανάγκες, που χρειάζονται δηλαδή 2000-4000 kcal επιπλέον την ημέρα, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι το 70% της θερμιδικής πρόσληψης.Από την άλλη πλευρά, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο η διατροφή που θα ακολουθήσει ένας αθλητής πριν και μετά τον αγώνα.
  • Πριν τον αγώνα, είναι απαραίτητη η υπερπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου για όλες τις ομάδες αθλημάτων. Αυτό επιτυγχάνεται με μια πλούσια σε υδατάνθρακες, άπαχη και φτωχή σε πρωτεΐνες διατροφή, τις τελευταίες 3-4 ημέρες πριν τον αγώνα. Το ποσοστό των θρεπτικών συστατικών στην ενέργεια από τις τροφές είναι: υδατάνθρακες 60-80%, λίπη 15-25%, πρωτεΐνες 10-12%.
  • Mετά τον αγώνα, το γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για να καλυφθούν οι απώλειες που δημιουργήθηκαν κατά την διάρκεια του αγώνα και να επανασυντεθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα το μυικό γλυκογόνο.
  • Επίσης, το γεύμα πρέπει να αποκαθιστά τις πρωτεϊνικές δομές (μυϊκές ίνες, ένζυμα, ορμόνες) και να αντικαθιστά τις βιταμίνες και τα υγρά με τα μεταλλικά στοιχεία και τα ιχνοστοιχεία που έχουν απεκκριθεί μέσω της εφίδρωσης.
  • Συχνά διατυπώνεται η γνώμη ότι οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών στη διατροφή τους. Οι περισσότερες μελέτες που έχουν γίνει πάνω στην διατροφή των αθλητών, συγκλίνουν στο γεγονός ότι τα 1-1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους ικανοποιούν τις απαιτήσεις του αθλητή. Η περαιτέρω αύξηση των πρωτεϊνών του διαιτολογίου, δεν βελτιώνει την απόδοσή του. Μια γενική σύσταση για τους αθλητές, είναι να παίρνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζονται μέσα από τις τροφές. Το ψάρι, το άσπρο κρέας από το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα, το άπαχο κρέας και το άπαχο γάλα, το ασπράδι του αυγού είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές και χαμηλές σε λίπη.
  • Το λίπος είναι απαραίτητο στην διατροφή του αθλητή και πρέπει να καλύπτει το 20-25% της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης. Καλό είναι να προέρχεται από το ελαιόλαδο, το όποιο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, που μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A,D,E,K). Μικρή ποσότητα ελαιολάδου στη σαλάτα και στο τέλος του μαγειρέματος, προσθέτει γεύση αλλά και οφέλη για την υγεία.
  • Η σωστή ενυδάτωση και η αναπλήρωση των μικροθρεπτικών συστατικών, είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Μέσω τις εφίδρωσης, έχουμε μεγάλη απώλεια μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Οι οδηγίες για την πρόσληψη υγρών του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής συνοψίζεται στα ακόλουθα: Θα πρέπει να καταναλώνονται υγρά σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Η έναρξη της κατανάλωσης υγρών θα πρέπει να γίνεται νωρίς, προτού εμφανιστεί η αφυδάτωση και πολύ πριν διψάσει ο ασκούμενος. Η λήψη 150-250 ml κάθε 15 λεπτά είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα κατά την άσκηση.
  • Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης στις περισσότερες περιπτώσεις.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερα υγρά από όσα χάνονται με την εφίδρωση, διότι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης υπονατραιμίας.
  • Όταν ο αγώνας ή η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, η χρήση ενός αθλητικού ποτού που παρέχει υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες είναι πλεονεκτικότερη, σε σχέση με την κατανάλωση νερού.
  • Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση, είναι αυτό έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή. Δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.
  • Ένα αθλητικό ποτό θα πρέπει να περιέχει 4-8% υδατάνθρακες (10-20 g ανά 250 ml) και νάτριο σε περιεκτικότητα 0.5-0.7 g/l. Υψηλότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων ή νατρίου, μειώνει το ρυθμό απορρόφησης υγρών και είναι πιθανό να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές.
  • Τα δροσερά ποτά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία δρα ευεργετικά, μειώνοντας το θερμικό φορτίο του σώματος.
  • Το χρώμα των ούρων και η ζυγαριά είναι καλοί δείκτες ελέγχου των επιπέδων υδάτωσης.
  • Μετά την άσκηση, χρειάζονται τουλάχιστον 125% των υγρών που χάθηκαν για βέλτιστη αναπλήρωση.
  • Τέλος, στους φυτοφάγους αθλητές, σημαντικό ρόλο σε ένα τρόφιμο δεν παίζει ο όγκος της πρωτεΐνης που περιέχεται σε αυτό, αλλά η βιολογική αξία τους και, πιο συγκεκριμένα, η ικανότητα αφομοίωσής τους από τον οργανισμό. Η πρωτεΐνη του αυγού αφομοιώνεται από τον οργανισμό κατά 94% και ακολουθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, που έχουν ικανότητα αφομοίωσης γύρω στο 80%, ενώ το κρέας και τα φασόλια σόγιας στο 60%. Η δίαιτα πρέπει να συμπληρώνεται με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά για τους γαλακτο-ωο-φυτοφάγους και με μια σωστή επιλογή από φυτικές πρωτεΐνες (υψηλής βιολογικής άξιας) για τους αυστηρά φυτοφάγους.

Συνοψίζοντας, ακολουθώντας τους παραπάνω κανόνες ένας αθλητής, θα έχει όχι μόνο καλή υγεία και ευεξία άλλα θα αυξήσει στο μέγιστο την απόδοσή του, φτάνονγτας στην κορυφή. Μην ξεχνάτε, ότι η διατροφή μπορεί να γίνει το καλύτερο «ντοπάρισμα».

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kavouras, S. A., L. E. Armstrong, D. J. Casa, J. A. Herrera, G. W. Mack, W. Kraemer, and C. M. Maresh. Endocrine, cardiovascular, and thermoregulatory responses to exercise in the heat: Effects of rehydration with glycerol. J Appl Physiol 2005.

Kavouras, S.A. Assessing hydration status. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 5:519-24, 2002.

Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, Mack GW, Sawka MN, Senay LC and Sherman WM. Position stand on exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 28: i-vii, 1996.

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association. Volume 100,Issue 12,December 2000:1543-1556

Clark N, start your engines: The ABC’s of Nutrition: Available at http://www.active.com/nutrition/Articles/start_your_Engines_The_ABC_s_of_sports_Nutrition.htm

 

Melvin H. Williams: Διατροφή & Υγεία, Ευρωστία, Αθλητική Απόδοση. Ιατρικές εκδόσεις π.χ Πασχαλίδης. Αθήνα 2003. σελ.36-41, 96-99.

  • Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Παγκράτη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του ΑΤΕΙ Κρήτης, με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της χρόνιας παχυσαρκίας με ψυχοεκπαιδευτικές μεθόδους, από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ).Εργάζεται στον ιδιωτικό τομέα, ενώ είναι και αρθρογράφος στο mednutrition καθώς και σε εφημερίδες και περιοδικά

×
×