Fitness

Ημιμαραθώνιος 5000/1000: Οδηγός Διατροφικού Εφοδιασμού

02 Φεβρουαρίου 2021
786 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
dromeis megalon apostaseon

Photo source: www.canva.com

Έχετε μπει στην τελική ευθεία της προετοιμασίας σας για τον πολυπόθητο Ημιμαραθώνιο. Έχετε αφιερώσει πολύ χρόνο και έχετε κοπιάσει. Έχετε δει τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνεται από βδομάδα σε βδομάδα και είστε αποφασισμένοι πως την ημέρα εκείνη θα δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Σίγουρα το τελευταίο που περιμένετε είναι να έχετε μια κακή μέρα αγώνα, επειδή σας έχουν εγκαταλείψει οι δυνάμεις σας. Πόσο μάλλον να βάλετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Για να μη σας βρει το τέλος του αγώνα να αναρωτιέστε τι μπορεί να πήγε στραβά, εκείνη τη μέρα βάλτε μπροστά τη θέλησή σας και κυνηγήστε τον τέλειο εφοδιασμό, από την αρχή μέχρι το τέλος!

Πως θα προγραμματίσετε το διατροφικό σας ανεφοδιασμό;

Αφού έχετε ήδη μελετήσει τη διαδρομή και έχετε βρει το ρυθμό που θα ακολουθήσετε φροντίστε εγκαίρως να ενημερωθείτε για το που θα βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού και σχεδιάστε πως θα τους χρησιμοποιήσετε αποδοτικά. Έπειτα, δώστε βάση ώστε ο ανεφοδιασμός σας να οδηγει σε:.

Αποτροπή της αφυδάτωσης

Η αφυδάτωση εμφανίζεται πολύ πιο συχνά. Καλό θα ήταν να γνωρίζετε το μέσο ωριαίο ρυθμό εφίδρωσης, ώστε να αναπληρώνετε επαρκώς τα υγρά που χάνετε. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, οι δρομείς χρειάζεστε περίπου 150ml υγρών κάθε 15 λεπτά.

Αποτροπή υπονατριαιμίας

Η υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί αν πίνετε υπερβολικά υγρά. Γι΄ αυτόν το λόγο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε αλμυρά τρόφιμα και ποτά στον αγώνα.

Διατήρηση καλίου σε επιθυμητά επίπεδα

Το νερό ενυδατώνει και οι μπανάνες παρέχουν κάλιο.

Διαθεσιμότητα παροχής ενέργειας

Επομένως, είναι σημαντικό να έχετε εξασφαλίσει αρκετά αποθέματα, για να τα επιστρατεύσετε κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και για να αναπληρώσετε τις απώλειες.

Παράλληλα δεν αρκεί ο σωστός ανεφοδιασμός την ημέρα του αγώνα, όσο σωστά και αν προγραμματιστεί και τηρηθεί. Με λίγα λόγια, η διατροφική συμπεριφορά και προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπονητικής προετοιμασίας, αλλά κυρίως τρεις ημέρες πριν την ημέρα του αγώνα μπορεί να στοιχίσει ακριβά και να χαραμίσει όλη την προσπάθεια.

Μια φιλική συμβουλή

Αφού διασχίσετε την γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να πάρετε κάτι ζεστό και να φορέσετε τα ρούχα σας.. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές αποκατάστασης

Η αφοσίωσή σας χρειάζεται αποκορύφωση τη μέρα του αγώνα! Έχετε προσπαθήσει πολύ… Συγκεντρώστε όλη σας τη θέληση για να καταφέρεται να έχετε όλες σας τις δυνάμεις και να μην σας «πιάνουν» πουθενά!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 543-568

Ειρήνη Μπαμπαρούτση
Ειρήνη Μπαμπαρούτση PhD Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος

Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση είναι Κλινική Διαιτολόγος και Αθλητική Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Είναι κάτοχος Διδακτορικού τίτλου στο τομέα της «Διατροφής & Άσκησης» και επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «Θερμίδα».