Είναι ένα από τα βασικά debates των τελευταίων ετών, στο οποίο προσπαθούν οι επιστημονικές έρευνες να δώσουν απάντηση. Είναι καλό ή κακό να τρώμε κρέας; Σε τι ποσότητες μπορούμε να το καταναλώνουμε; Πόσο συχνά; Ποιο είδος κρέατος; Ποιος είναι ο κατάλληλος τρόπος μαγειρέματος; Αρκετοί άνθρωποι έχουν μετακινηθεί σε μία πιο χορτοφαγική διατροφή τα τελευταία χρόνια, τόσο για λόγους υγείας, όσο και για λόγους ηθικής και περιβάλλοντος. Πόσο κακό κάνει στο περιβάλλον η κατανάλωση κρέατος και τελικά, υπάρχει λόγος να καταναλώνουμε κρέας;
Το κρέας ανά τον κόσμο
Οι άνθρωποι καταναλώνουμε κρέας εδώ και 2,6 εκατομμύρια έτη! Και αναφέρομαι σε όλα τα μέρη του κρέατος που είναι βρώσιμα, από τη σάρκα μέχρι τους μύες, το μεδούλι και τα όργανα. Μπορεί να έχουμε στο μυαλό μας κυρίως το κρέας που παίρνουμε από τον χασάπη, αλλά πολλές εκλεκτές «λιχουδιές», που μάλιστα χρυσοπληρώνονται στα εστιατόρια, βασίζονται σε όργανα και εντόσθια, όπως το φουά γκρα (συκώτι πάπιας ή χήνας), τα γλυκάδια (από τον θύμο αδένα ή το πάγκρεας του μοσχαριού, του χοιρινού και του αρνιού), το μυαλό, τα μάγουλα του μοσχαριού και πολλά ακόμα. Για να μη σας πηγαίνω πολύ μακριά, να σας θυμίσω πως η μαγειρίτσα, το κοκορέτσι και ο πατσάς, που οι Έλληνες τα έχουμε στην παράδοσή μας, δεν είναι τίποτε άλλο από τα όργανα του κρέατος.
Διαβάστε επίσης: Κόκκινο κρέας: And the winner is...
Ποια είδη κρέατος καταναλώνουμε;
Κατά τη διάρκεια που λαμβάνω το διατροφικό ιστορικό στο γραφείο και ρωτάω για την κατανάλωση κρέατος, πολλοί μου απαντούν κυρίως για το μοσχάρι ή το χοιρινό, ωστόσο στην κατηγορία κρέας περιλαμβάνεται τόσο το κόκκινο κρέας, όσο και το λευκό! Ας δούμε λοιπόν, ποια είναι τα βασικά είδη κρέατος που καταναλώνουμε!
Λευκό κρέας
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα κρέατα που το χρώμα των μυών τους είναι ανοιχτόχρωμο πριν και μετά το μαγείρεμα, όπως:
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
- Πάπια/ χήνα
- Άλλα πτηνά
- Λαγός/ Κουνέλι
Κόκκινο κρέας
Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το κρέας που έχει κόκκινο και έντονο κόκκινο χρώμα, το οποίο οφείλεται στη μυοσφαιρίνη, μία μικρή πρωτεΐνη των μυών, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους μύες. Μάλιστα, σε αυτή οφείλεται και το κόκκινο υγρό που παρατηρούμε σε ένα medium ψημένο κρέας, παρότι αρκετοί πιστεύουν ότι αυτό που βλέπουν είναι αίμα. Όταν το κρέας ψηθεί καλά η μυοσφαιρίνη σκουραίνει, γι’αυτό και αλλάζει χρώμα το κρέας όσο περισσότερο ψήνεται. Στην ομάδα του κόκκινου κρέατος ανήκουν τα:
- Χοιρινό
- Μοσχάρι/ Βοδινό
- Αρνί
- Κατσίκι
- Ζαρκάδι, ελάφι, γίδα κλπ
Επεξεργασμένο κρέας
Ως «επεξεργασμένο» αναφέρουμε το κρέας, είτε λευκό, είτε κόκκινο, το οποίο έχει υποστεί κάποιου είδους επεξεργασία, όπως κάπνισμα, ξήρανση, αλάτισμα, ενίσχυση γεύσης ή συντήρησης με προσθήκη νιτρώδων αλάτων (πχ νιτρικό νάτριο) κ.ά. Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τα:
- Αλλαντικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο, ζαμπόν, μπέικον, παστράμι, σαλάμι, προσούτο κ.ά.)
- Λουκάνικα
- Παστά
- Αποξηραμένα
Fun fact: έχω παρατηρήσει μέσα από την επαφή μου με τους διαιτώμενους ότι δεν κατατάσσουν τη γαλοπούλα και το κοτόπουλο, που παίρνουμε σε φέτες από το supermarket, στα αλλαντικά. Ωστόσο, από τη στιγμή που έχουν υποστεί επεξεργασία για να καταλήξουν στη μορφή των συσκευασμένων φετών/ μπαστουνιού, ανήκουν στα αλλαντικά!
Η διατροφική αξία του κρέατος
Ίσως το 1ο πράγμα που θα σας έρθει στο μυαλό με τη λέξη «κρέας» να είναι η πρωτεΐνη και όχι αδίκως. Το κρέας (αναφέρομαι και στο λευκό και στο κόκκινο) περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα να λάβει μέσω της τροφής για να συνθέσει τις πρωτεΐνες.
Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα που χρειάζονται για τη σύνθεση πρωτεΐνης, ωστόσο τα 9 από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα και πρέπει να τα λάβει από την τροφή.
Το κρέας είναι ένας ιδανικός τρόπος (ωστόσο, όχι και ο μοναδικός) για να λάβετε αυτά τα αμινοξέα και να συνθέσετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Κατά μέσο όρο τα 30γρ κρέατος σας παρέχουν 7γρ πρωτεΐνης, ωστόσο υπάρχουν μικρές διαφοροποιήσεις ανά είδος κρέατος. Ακολούθως θα δείτε τα κύρια θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στο κοτόπουλο, το χοιρινό και το μοσχάρι.
| Κοτόπουλο (Στήθος) | Χοιρινό (Άπαχο) | Μοσχάρι (Άπαχο) | |
| Ενέργεια (kcal) | 165 | 210 | 212 |
| Πρωτεΐνη (g) | 31 | 29 | 27.3 |
| Λιπαρά (g) | 3.6 (1g κορεσμένα) | 9.8 (3.6g κορεσμένα) | 11.4 (4.68g κορεσμένα) |
| Σίδηρος (mg) | 1 | 0.9 | 3.53 |
| Βιταμίνη Β12 (mcg) | 0.3 | 0.72 | 1.88 |
| Νιασίνη (mg) | 13.7 | 5.2 | 6.37 |
| Ριβοφλαβίνη(mg) | 0.1 | 0.338 | 0.27 |
| Βιταμίνη B6 (mg) | 0.6 | 0.49 | 0.75 |
| Ψευδάργυρος (mg) | 1 | 2.48 | 4.69 |
| Σελήνιο (mg) | 27.6 | 48.2 | 29.7 |
*Ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος, χωρίς την πέτσα. Πηγή: Nutrition Data
Η διατροφική αξία του συκωτιού
Πολλοί γιατροί σας συμβουλεύουν να τρώτε συκώτι εάν έχετε χαμηλό σίδηρο και όχι αδίκως, καθώς το συκώτι είναι πιο πλούσιο σε κάποια θρεπτικά συστατικά από τα υπόλοιπα μέρη του κρέατος (βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α και σίδηρο).
100γρ ψημένου μοσχαρίσιου συκωτιού αποδίδουν:
- Θερμίδες: 191kcal
- Πρωτεΐνη: 29,1g
- Λιπαρά: 5,3g (1,7g κορεσμένα)
- Βιταμίνη Β12: 70,6mcg
- Νιασίνη: 17,5mg
- Ριβοφλαβίνη: 3.4mg
- Βιταμίνη Β6: 1mcg
- Ψευδάργυρος: 5.3mg
- Σελήνιο:36.1mcg
- Σίδηρος: 6,5mg
Κατανάλωση κρέατος και υγεία: ποια προβλήματα έχουν συσχετισθεί με την κατανάλωση κρέατος;
Κρέας και καρδιαγγειακά νοσήματα
Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία περιέχονται στα ζωικά λιπαρά, όπως το κόκκινο κρέας, το ζωικό βούτυρο και η πέτσα από το κρέας και το κοτόπουλο, αυξάνει την κακή LDL χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ως εκ τούτου, όταν κάποιος ήδη έχει αυξημένη LDL χοληστερόλη ή αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, η σύσταση είναι να μειώσει και την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, είτε αυτό είναι επεξεργασμένο (όπως τα αλλαντικά που ανέφερα προηγουμένως), είτε αυτό είναι μη επεξεργασμένο. Ωστόσο, η πρόσληψη επεξεργασμένων κρεατικών, φαίνεται από έρευνες να αυξάνει ακόμα περισσότερο τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών, απ’ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένων κρεατικών. Το λευκό κρέας φαίνεται να μην έχει αντίστοιχη δράση, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά!
Κρέας και καρκίνος
Με βάση τον Διεθνή Οργανισμό Ερευνών για τον Καρκίνο (IARC) και τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) το επεξεργασμένο κρέας, δηλαδή τα αλλαντικά και τα λουκάνικα σχετίζονται με την εμφάνιση καρκίνου στο παχύ έντερο και με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. Αυτή η συσχέτιση οφείλεται στα νιτρικά άλατα που χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά στα αλλαντικά, αλλά και στο κάπνισμα που οδηγεί στην εμφάνιση πολυκυκλικών αρωματικών κυκλικών υδρογονανθράκων.
Η συσχέτιση των αλλαντικών με τον καρκίνο του παχέος εντέρου είναι δοσοεξαρτώμενη που σημαίνει ότι όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο αυξάνει ο κίνδυνος εμφάνισης.
Με βάση τον Εθνικό Διατροφικό μας Οδηγό, η σύσταση για την κατανάλωση αλλαντικών είναι μέχρι 30γρ την εβδομάδα, δηλαδή 1-2 φέτες γαλοπούλα βραστή ανά εβδομάδα! Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν στο εμπόριο αλλαντικά χωρίς νιτρώδη (το γράφουν στην ετικέτα του τροφίμου) τα οποία είναι λίγο καλύτερα από τα συμβατικά.
Για το κόκκινο κρέας η συσχέτιση με τον καρκίνο δεν είναι το ίδιο ισχυρή, όπως με τα αλλαντικά, γι’ αυτό ο Διεθνής Οργανισμός Ερευνών για τον Καρκίνο (IARC) τα έχει κατατάξει ως «πιθανώς καρκινογόνα» για τον άνθρωπο. Συνεπώς, όσο το λιγότερο, τόσο το καλύτερο, με τη σύσταση να ορίζει τη μερίδα στα 100γρ (3 oz).
Ποιος ο ρόλος του τρόπου μαγειρέματος;
Το ψήσιμο του κρέατος σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες οδηγεί στη δημιουργία ανθυγιεινών ουσιών που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες, πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες και τελικά προϊόντα υψηλής μη ενζυμικής γλυκοζυλίωσης, τα οποία σχετίζονται με κάποιες μορφές καρκίνου, όπως του μαστού και το παγκρέατος. Πώς μπορείτε να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε την παραγωγή αυτών των ουσιών;
- Μαγειρέψτε το κρέας σε χαμηλές θερμοκρασίες, ιδανικά όχι παραπάνω από 150 °C.
- Εάν το μαγειρεύετε σε υψηλές θερμοκρασίες φροντίστε να το γυρίζετε συχνά και να είναι μικρός ο χρόνος μαγειρέματος.
- Αποφύγετε το τηγάνισμα και το ψήσιμο στα κάρβουνα.
- Εάν κάποια σημεία παραψηθούν και μαυρίσουν αφαιρέστε τα και μην τα καταναλώσετε.
- Μαρινάρετε το κρέας σε ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού ή κόκκινο κρασί και προσθέστε μπαχαρικά και βότανα, καθώς φαίνεται πως θα μειώσετε την παραγωγή ετεροκυκλικών αμινών ακόμα και κατά 90%.
Η κατανάλωση κρέατος σας βοηθάει να χάσετε βάρος;
Πάντα απολαμβάνω αυτή την ερώτηση όταν μου την κάνει κάποιος διαιτώμενος: Μήπως να κάνουμε μία πρωτεϊνική δίαιτα για να χάσω πιο γρήγορα ή πιο πολύ βάρος; Η μείωση του σωματικού βάρους έχει να κάνει κυρίως με το πόσες θερμίδες λαμβάνετε την ημέρα και πόσες καίτε, με στόχο να δημιουργηθεί το κατάλληλο έλλειμα που θα σας οδηγήσει στην μείωση. Μάλιστα, αρκετές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με αυξημένο σωματικό βάρος! Άλλες έρευνες δεν έχουν δείξει κάποια διαφορά ανάμεσα στην κατανάλωση κόκκινου ή λευκού κρέατος και το σωματικό βάρος ή ακόμα και ανάμεσα στην κατανάλωση φυτικής ή ζωικής πρωτεΐνης. Συνεπώς, επειδή χρειάζονται αρκετές ακόμα έρευνες, κρατήστε το ότι για να μειώσετε το βάρος σας είναι καλό να έχετε μία ισορροπημένη διατροφή, που να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες, σε ποσότητες που να στοχεύουν στη δημιουργία ελλείματος.
Υπάρχουν οφέλη από την κατανάλωση κρέατος;
- Απορρόφηση σιδήρου: ο σίδηρος που περιέχεται στο κρέας (αιμικός σίδηρος) είναι καλύτερα απορροφήσιμος από τον φυτικό σίδηρο.
- Πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας: το κρέας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας να λάβει από την τροφή, ώστε να συνθέσει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας στο σώμα σας.
- Αυξημένος κορεσμός: η κατανάλωση κρέατος αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού και τις καύσεις του μεταβολισμού.
- Διατήρηση της μυικής μάζας: η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθάει στην αύξηση και τη διατήρηση της μυικής μάζας, σε συνδυασμό με άσκηση που περιλαμβάνει προοδευτική αύξηση αντίστασης.
Ωστόσο, πέρα από το κρέας, πρωτεΐνη μπορούμε να προσλάβουμε και από τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τη σόγια, επομένως η ποικιλία στη διατροφή είναι πολύ σημαντική και απαραίτητη.
Κρέας και περιβάλλον
Δυστυχώς η κατανάλωση κρέατος έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο περιβάλλον και κάθε άλλο παρά φιλική είναι. Η κτηνοτροφία έχει επιζήμια επίδραση, καθώς αυξάνει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, ρυπαίνει το νερό, χρησιμοποιεί πολύ νερό για την παραγωγή των κρεατικών και επιδεινώνει την έλλειψή του, καθώς επίσης εντείνει την αποψίλωση των δασών.
Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να κρατήσετε το κρέας στη διατροφή σας εφόσον το επιθυμείτε και να το εντάξετε στα πλαίσια μίας “eco friendly” διατροφής. Αυτό θα το επιτύχετε δίνοντας βάση στην κατανάλωση φυτικών τροφών (φρούτα, λαχανικά), μη επεξεργασμένων δημητριακών, οσπρίων, ξηρών καρπών και μικρής ποσότητας κρέατος (πχ 100γρ ψημένου), λίγες φορές την εβδομάδα. Μπορείτε, μάλιστα, να εντάξετε το κρέας σε συνταγές με πολλά λαχανικά, όπως μπάμιες με κοτόπουλο, αρνί φρικασέ κ.ά. ώστε να είναι μικρότερη η ποσότητα κατανάλωσης.
Κρέας και συνθήκες εκτροφής
Αρκετός κόσμος τα τελευταία χρόνια έχει μειώσει την κατανάλωση κρέατος λόγω άσχημων συνθηκών εκτροφής. Μεγάλα εργοστάσια, υπερπλήρεις φάρμες στις οποίες τα ζώα στοιβάζονται και δεν έχουν χώρο ούτε να κινηθούν. Μία λύση για αυτό, είναι να επιλέγετε μικρές φάρμες ή βιολογικά κρέατα ή να μιλήσετε με τον κρεοπώλη της γειτονιάς σας και να τον ρωτήσετε σχετικά με την προέλευση των κρεάτων του. Συνήθως, στη χώρα μας οι κτηνοτροφικές μονάδες είναι εκτατικής κτηνοτροφίας και όχι εντατικής. Αυτό σημαίνει πως τα ζώα βόσκουν ελεύθερα και συμπληρωματικά μπορεί να λάβουν και ζωοτροφές. Στην εντατική κτηνοτροφία τρέφονται αποκλειστικά με ζωοτροφές για να παχύνουν γρήγορα.
Επιπλέον, η χρήση αντιβιοτικών στα ζώα και τις τροφές τους ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος ασθενειών και να αυξηθεί η παραγωγή, μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία πολύ ανθεκτικών βακτηρίων τα οποία μπορεί να μολύνουν και τον άνθρωπο, εάν το κρέας που έχει μολυνθεί δεν μαγειρευτεί καλά ή δεν γίνει καλός χειρισμός πριν το μαγείρεμα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μαγειρεύετε καλά το κρέας και το κοτόπουλο και να μην έρχεται σε επαφή το ωμό κρέας με οποιοδήποτε τρόφιμο είναι έτοιμο προς κατανάλωση.
Συμπέρασμα
Εάν θέλετε να έχετε το κρέας στην εβδομαδιαία σας διατροφή, δώστε βάση στα ακόλουθα:
- Αποφύγετε τα αλλαντικά και γενικώς τα επεξεργασμένα κρέατα καθώς έχουν συνδεθεί με καρκίνο του παχέος εντέρου.
- Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στο λευκό απ’ότι στο κόκκινο.
- Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος την εβδομάδα και εντάξτε μικρές ποσότητές του σε συνταγές με πολλά λαχανικά ή όσπρια.
- Ψήνετε το κρέας σε χαμηλές θερμοκρασίες και μαρινάρετέ το με μπαχαρικά και κρασί ή λεμόνι ή λάδι, ώστε να μειωθεί η παραγωγή τοξικών προϊόντων.
- Αναζητήστε κρέας ντόπιο, από μικρές φάρμες ή βιολογικό.
Εάν αποφασίσετε να το αφαιρέσετε από τη διατροφή σας μιλήστε με έναν διαιτολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, ώστε να σας βοηθήσει να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από φυτικές πηγές και κατάλληλους συνδυασμούς.
