743
Συστάσεις Διατροφής

Top 10 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας

10 Δεκεμβρίου 2012
της Μαρίας -Φιλίας Παρασκευά
Top 10 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας

 

Είμαι σίγουρη ότι πολλά έχετε ακούσει για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα ω-3 και ω-6λιπαρά. Πρόκειται για μια κατηγορία λιπαρών, στην οποία ανήκουν κάποια λιπαρά τα οποία ο ανθρώπινοςοργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να συνθέσειαπό μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει από τηντροφή του. Για αυτό τον λόγο, θα δείτε να τα αποκαλούν και αλλιώς «απαραίτητα λιπαρά οξέα».

Γιατί όμως, τόσος λόγος για τα ω-3 λιπαρά;

Η λήψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό, ιδίως για την προστατευτική τους δράση σε μακροχρόνιες νόσους που μαστίζουν τον δυτικό κόσμο, όπως είναι η στεφανιαία νόσος. Τρόφιμα πλούσια σε ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσοεξανοϊκό) λιπαρά οξέα, δύο κατηγορίες των ω-3, έχουν υπολιπιδαιμική δράση και μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα. Παράλληλα, φαίνεται να είναι και ο μοναδικός διατροφικός παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Όταν αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολιστούν, δίνουν προϊόντα (θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες), που έχουν ισχυρήαντιαθηρωματογόνο δράση. Με απλά λόγια, εμποδίζουν την στένωση των αρτηριών σας. Άλλες δράσεις τους είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόληψη από τη νόσο Crohn και διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για τον προστατευτικό τους ρόλο ενάντια στην ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά τηνεμβρυική και τη νεογνική ζωή. Το α-λινολενικό οξύ (ΑLA), απ' όπου μπορεί να συντεθεί το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση νευρολογικών προβλημάτων και προβλημάτωνόρασης.

Ποιες είναι οι πηγές ω-3 λιπαρών στην διατροφή μου;

  • Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα του κυμαίνεται στα 1,8 – 5,3% του βάρους του, ανάλογα με τον τόπο αλίευσής του.
  • Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα περιέχει 1 – 1,4 γρ ω-3 λιπαρών οξέων ανά 100 γρ ωμού ψαριού. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς.
  • Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες).
  • Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σελιπαρά οξέα. Συνήθως καταναλώνεται ψητή ή καπνιστή.
  • Λιναρόσπορος και λινέλαιο: Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. Το λάδι του λιναριού αποτελεί επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και όταν είναι καθαρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και ως συστατικό των φυτικών soft μαργαρινών.
  • Καρύδια: Διακρίνονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. Είναι τροφή πλούσια σε ΑLA, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμινες Β6 και Ε. Φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στηδιατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα.
  • Σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα.
  • Μαργαρίνη με ω-3: Στα πλαίσια συνεχούς βιομηχανικής προόδου, κυκλοφορούν στην αγορά μαργαρίνες με κατάλληλα επιλεγμένη σύνθεση φυτικών ελαίων, ώστε να περιέχουν απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά, προσφέροντας υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες.
  • Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι συστάσεις πρόσληψης σε DHA και EPA λιπαρά οξέα είναι 0.3-0.5 γρ ημερησίως, ενώ για το ALA λιπαρό οξύ είναι 0.8-1.1 γρημερησίως. Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) αποφάνθηκε ότι τα απαραίτητα λιπαρά χρειάζονται για το σωστό μεγάλωμα και ανάπτυξη των παιδιών. Συστήνεται, λοιπόν, η καθημερινή κατανάλωση 2g α-λινολενικού οξέος (ALA, ω-3 λιπαρό) και 10g λινολεϊκού οξέος (LA, ω-6 λιπαρό). Για την επαρκή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προτιμήσετε μαργαρίνη soft με ω-3 (10g φυτικής soft μαργαρίνης καλύπτουν το 15% της παραπάνω συνιστώμενης από την EFSA ποσότητας σε ALA και το 11% σε LA) και να πειραματιστείτε προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σας ή σε ένα σνακ με ξερά φρούτα.

Οι επιλογές όπως βλέπετε είναι πολλές! Από δω και πέρα, εσείς αποφασίζετε αν θα κάνετε μερικά απλά βήματα στην καθημερινότητά σας που θα σας ωφελήσουν, όμως, για την υπόλοιπη ζωή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Connor W. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nut. 2000 Jan 71(1); 1715-1755

Feagan BG, Sandborn WJ, Mittmann U, Bar-Meir S, D'Haens G, Bradette M, Cohen A, Dallaire C, Ponich TP, McDonald JW, Hébuterne X, Paré P, Klvana P, Niv Y, Ardizzone S, Alexeeva O, Rostom A, Kiudelis G, Spleiss J, Gilgen D, Vandervoort MK, Wong CJ, Zou GY, Donner A, Rutgeerts P. Omega-3 free fatty acids for the maintenance of remission in Crohn disease: the EPIC Randomized Controlled Trials. JAMA. 2008 Apr 9;299(14):1690-7.

Innis S, Elias S. Intakes of essential n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids among pregnant Canadian women. Am J Clin Nut. 2003 Feb 77(2); 473-478

James M. Gibson R, Cleland L. Dietary polyunsaturated fatty acids and inflammatory mediatory production. Am J Clin Nut. 2000 Jan 71(1); 3435-3485

Kris- Etheton P, Harris W, Appel L. Fish Consumption, Fish oil, Omega- 3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Circulation. 2002 106;2747-2757

Sanders T. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr. 2000 71 (1); 176s-178s

Γιαμαρέλλος- Μπουρμπούλη Ε, Διονυσίου- Αστερίου Α. Α σύγχρονη θέση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στη θεραπευτική των καρδιαγγειακών παθήσεων. Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής. 2000 17 (1); 26-34

  • Μαρία-Φιλία Παρασκευά Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία - Φιλία Παρασκευά είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Ανθρώπινη Διατροφή, Δημόσιας Υγείας. Ζει και εργάζεται στη Ρόδο, όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε κάθε ενδιαφερόμενο και διδάσκει διατροφή στα ΙΕΚ.

×
×