740
Fitness

Προσλαμβάνετε αρκετά ω-3 μέσω της διατροφής σας;

11 Ιανουαρίου 2012
Προσλαμβάνετε αρκετά ω-3 μέσω της διατροφής σας;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Τα τελευταία χρόνια, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και τα οφέλη της είναι στο επίκεντρο του επιστημονικού ενδιαφέροντος.

Ποια είναι όμως τα ω-3 λιπαρά οξέα; Τι οφέλη έχουνε για κάθε ηλικία και λαμβάνουμε αρκετά από τη διατροφή μας;

Τα ω-3 αποτελούν απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή είναι απαραίτητο να προσλαμβάνονται από την τροφή, καθώς ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει. Ο βασικός τους ρόλος στον οργανισμό είναι η αντιφλεγμονώδης δράση τους και πολλά από τα οφέλη τους, όπως στα καρδιαγγειακά και την αρθρίτιδα, οφείλονται στη δράση αυτή.

Αρχίζοντας από την περίοδο γύρω από τη γέννηση, η πρόσληψη λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη γνωσιακή ανάπτυξη. Τόσο η χορήγηση φόρμουλας εμπλουτισμένης σε ω-3, όσο και η χορήγηση συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, φαίνεται να επηρεάζει θετικά τον συγχρονισμό χεριών-ματιών, την προσοχή, τις κοινωνικές δεξιότητες και τα τεστ ευφυΐας, μεταβλητές που χρησιμοποιούνται για την μέτρηση της γνωσιακής ανάπτυξης των παιδιών (1). Ακόμη, η πρόσληψη συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει συσχετιστεί σε μία έρευνα, με μικρότερο κίνδυνο για εμφάνιση άσθματος στην εφηβεία των παιδιών και σε άλλη έρευνα, με μικρότερη πιθανότητα για πρόωρο τοκετό (2). Για την απόδειξη των παραπάνω σχέσεων χρειάζονται περισσότερες έρευνες, φαίνεται ωστόσο ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να ωφελήσει το νεογνό, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις μη θηλασμού.

Συνεχίζοντας με τα παιδιά και τους εφήβους, υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρόσληψη λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο για Σύνδρομο Ελλειμματικής Προσοχής - Υπερκινητικότητας, Κατάθλιψη, Σακχαρώδη Διαβήτη και Άσθμα (3). Πρέπει να τονιστεί όμως, ότι αυτές οι συσχετίσεις προέρχονται από μικρές έρευνες και συχνά τα αποτελέσματα είναι αμφιλεγόμενα.

Ως προς τους νέους ενήλικες, ενώ σε γενικές γραμμές είναι μία ηλικιακή ομάδα χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα υγείας, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω των φυσικών πηγών τους, είτε μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία (4) και να μειώσει τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου (5). Παράλληλα, ενώ η σχέση μεταξύ ω-3 και της λειτουργίας του εγκεφάλου είναι αμφιλεγόμενη, έχει φανεί από κάποιες έρευνες, ότι τα άτομα με κατάθλιψη έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα τους και ότι η πρόσληψη περισσότερων ω-3 μπορεί να δράσει επικουρικά στη θεραπεία της κατάθλιψης (6).

Τέλος, οι μεγαλύτερες ηλικίες φαίνεται ότι ωφελούνται περισσότερο από την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Πρώτα από όλα, η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας μέσω της πρόσληψης ω-3 είναι πλέον αποδεδειγμένη, τόσο ως προς την πρόληψη, όσο και ως προς τη μείωση του κινδύνου για επιπλοκές στα ήδη διαγνωσμένα άτομα. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι η πρόσληψη λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Λιγότερο τεκμηριωμένη από έρευνες είναι η σχέση της πρόσληψης ω-3 με άλλες νόσους, όπως η Ρευματοειδής Αρθρίτιδα (7), η Οστεοπόρωση και το Alzheimer (8), ωστόσο υπάρχουν ενδείξεις ότι η πρόγνωσή τους μπορεί να βελτιωθεί με τη χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων.

Συμπερασματικά, η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων φαίνεται να έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Θα πρέπει όμως να τονιστεί ότι οι περισσότερες δράσεις των ω-3 που αναφέρθηκαν παραπάνω, δεν είναι ακόμα επαρκώς εμπεριστατωμένες, λόγω έλλειψης επαρκών στοιχείων. Προέρχονται από μικρές μελέτες, συχνά χωρίς ομάδα ελέγχου.

Επίσης, χωρίς ομοιομορφία στην παρέμβαση, καθώς σε άλλες η πρόσληψη των ω-3 αυξάνεται μέσω φυσικών πηγών, ενώ σε άλλες μέσω συμπληρωμάτων, οι δε δόσεις ποικίλλουν.

Πώς μπορούμε να προσλάβουμε περισσότερα ω-3;

Με βελτίωση της διατροφής μας φυσικά. Η κυριότερη φυσική πηγή ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλα, σολομός, τόνος, πέστροφα, ξιφίας). Ω-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να πάρουμε επίσης από το ελαιόλαδο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αλλά αυτές οι πηγές δεν είναι τόσο αποτελεσματικές. Εδώ, θα πρέπει να σημειωθεί, ότι οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά δεν πρέπει να λαμβάνουν μεγάλες ποσότητες από πηγές όπως ο ξιφίας, που είναι και πηγή τοξινών, αλλά να προτιμούν τα μικρότερα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η πέστροφα. Σημαντική επίσης πηγή ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν οι ξηροί καρποί, με πρωταγωνιστές τα αμύγδαλα και τα καρύδια, καθώς και η μαργαρίνη.

Ως προς τα συμπληρώματα ω-3, είναι ασφαλή και μπορούν να χορηγηθούν σε περιπτώσεις που η διατροφή δεν είναι επαρκής σε ω-3 τόσο σε ενηλίκους, όσο και στα παιδιά.

Συμπερασματικά, τα ω-3 λιπαρά οξέα δεν αποτελούν θεραπεία για καμία νόσο, δρουν συμπληρωματικά στην θεραπεία μέσω φαρμάκων και πάντα μετά από συζήτηση με τον γιατρό σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Effects of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation during pregnancy and/or lactation on neurodevelopment and visual function in children: a systematic review of randomized controlled trials. Dziechciarz P, Horvath A, Szajewska H. J Am Coll Nutr. 2010 Oct;29(5):443-54. : s.n.

2. Evidence regarding an effect of marine n-3 fatty acids on preterm birth: a systematic review and meta-analysis. Salvig JD, Lamont RF. Acta Obstet Gynecol Scand. 2011 Aug;90(8):825-38. doi: 10.1111/j.1600-0412.2011.01171.x.

3. Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Burgess JR, Stevens L, Zhang W, Peck L. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):327S-30S. : s.n.

4. n-3 fatty acids and cardiovascular disease. JL., Breslow. Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1477S-1482S. : s.n.

5. Omega-3 fatty acids in cancer, the protectors of good and the killers of evil? Gleissman H, Johnsen JI, Kogner P. Exp Cell Res. 2010 May 1;316(8):1365-73 : s.n.

6. Omega-3 fatty acids for bipolar disorder. Montgomery P, Richardson AJ. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16;(2):CD005169. : s.n.

7. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Goldberg RJ, Katz J. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23 : s.n.

8. Diet and Alzheimer's disease risk factors or prevention: the current evidence. Solfrizzi V, Panza F, Frisardi V, Seripa D, Logroscino G, Imbimbo BP, Pilotto A. Expert Rev Neurother. 2011 May;11(5):677-708. : s.n.

×
×