Διατροφή

Ποια θέση έχει το χαρούπι στη διατροφή μας;

30 Μαΐου 2017
148833 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
xaroupi kai diatrofi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το χαρούπι είναι ο καρπός του δέντρου χαρουπιά (Ceratonia siliqua) που ευδοκιμεί κυρίως στην Μεσόγειο. Τα χαρούπια (ή αλλιώς ξυλοκέρατα) είναι μακριά, στριφτά και σκληρά πράσινου χρώματος όταν είναι άγουρα ενώ όταν είναι ώριμα το χρώμα τους μετατρέπεται σε καστανό. Στο εσωτερικό ενός ώριμου καρπού περιέχονται μέχρι και είκοσι καστανόχρωμα και πολύ σκληρά φακοειδή σπέρματα.

Δείτε περισσότερα στο βίντεο που ακολουθεί.

Θρεπτική Αξία του Χαρουπιού

Όσον αφορά στη θρεπτική αξία του χαρουπιού, είναι πλούσιο κυρίως σε υδατάνθρακες (γλυκόζη και σακχαρόζη), οπότε μπορεί να μας δώσει άμεσα ενέργεια, αλλά και σε πρωτεΐνες καθώς τα 100γρ περιέχουν 5-8γρ πρωτεΐνης. Δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος (0,2-0,6%) και είναι πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες. Είναι πολύ εύπεπτο και δεν περιέχει γλουτένη, οπότε είναι κατάλληλο και για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως είναι το κάλιο, ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο κι ο χαλκός.

Οφέλη Χαρουπιού στην Υγεία

Οι φυτικές ίνες που περιέχει το χαρούπι, βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Επίσης, μπορεί να δράσει σαν αντιδιαρροϊκό φάρμακο και να μειώσει κατά πολύ τα συμπτώματα της οξείας διάρροιας, ακόμη και σε βρέφη. Εκτός αυτών, από μελέτες, έχει φανεί ότι η κατανάλωση προϊόντων διατροφής εμπλουτισμένων σε αδιάλυτες φυτικές ίνες χαρουπιού έχει ευεργετικά αποτελέσματα όσον αφορά στο λιπιδαιμικό προφίλ και στην πρόληψη και θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας. Αυτό σημαίνει ότι βοηθά στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερόλης και την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, σε γυναίκες έχει φανεί ότι βοηθά και στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Πρέπει να προσθέσουμε εδώ ότι ο καρπός της χαρουπιάς περιέχει και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά συστατικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου και της υπερλιπιδαιμίας.

Το χαρούπι τρώγεται ευχάριστα ωμό αφού έχει γλυκιά γεύση λόγω της σακχαρόζης που περιέχει. Μπορεί να καταναλωθεί στη θέση της σοκολάτας ακόμη και από άτομα που έχουν αλλεργία σε αυτή. Επίσης, μπορεί να προστεθεί σε μπάρες δημητριακών, ροφήματα ή να παρασκευαστεί με μέλι, το λεγόμενο χαρουπόμελο.

Είναι το χαρούπι ένα ελληνικό superfood;

Όσον αφορά τη διατροφική αξία του χαρουπιού παρατηρούμε πως πρόκειται για τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπος, το οποίο περιέχει θρεπτικά συστατικά που το καθιστούν μια «υπερτροφή».

Πιο συγκεκριμένα, τα 100γρ (αλεύρι) από χαρούπι αποδίδουν 220kcal, 0,7γρ λίπους και 89γρ υδατάνθρακες. Επίσης, το χαρούπι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς στα 100γρ αποδίδει 39γρ φυτικές ίνες, ποσότητα που καλύπτει το 167% της Σ.Η.Π! Αυτό το γεγονός είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν σκεφτεί κανείς πως για να προσλάβει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών πρέπει να καταναλώσει 6,5 φλιτζάνια μπρόκολο, ή 18 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 13 μήλα.

Επιπροσθέτως, αξίζει να αναφερθεί το χαρούπι αποτελεί εξαιρετική, φυτική, πηγή ασβεστίου καθώς στην ίδια ποσότητα (100γρ) μας προσφέρει 348mg ασβεστίου, ποσότητα ίση με το 35% της Σ.Η.Π, η οποία περιέχεται σε 6κ.γ. παρμεζάνα ή 130γρ αμύγδαλα.

Διατροφική αξία χαροπάλευρου ανά 100γρ
Συστατικά Ποσότητα %RDA
Θερμίδες 222kcal

11%

Λίπος 1γρ 1%
Εκ των οποίων κορεσμένο 0γρ 0
Τράνς λιπαρά 0γρ -
Χοληστερόλη 0γρ 0
Νάτριο 0,35γρ 1,5%
Υδατάνθρακες 89γρ 42,6%
Φυτικές ίνες 40γρ 167%
Σάκχαρα 49γρ 54%
Πρωτεΐνες 5γρ 11%

Επιπλέον, περιέχει 3.0mg σιδήρου (17%) ποσότητα ίση με αυτή που περιέχεται σε 100gr μαγειρεμένες φακές. Ταυτόχρονα, το αλεύρι από χαρούπι περιέχει 54mg μαγνησίου (16%), 0,6mg χαλκού (29%) καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Συστατικά του χαρουπιού και οι λειτουργίες τους
Σίδηρος

Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Μαγνήσιο
  • Αξιοποίηση της ενέργειας των τροφίμων
  • Δομικό συστατικό των οστών
  • Υγεία νευρικού και μυικού ιστού
Χαλκός
  • Παραγωγή ενέργειας
  • Μεταβολισμός σιδήρου
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
  • Υγεία νευρικού συστήματος
  • Αξιοποίηση της ενέργειας των τροφίμων

Πώς επιδρά η κατανάλωση χαρουπιού στην υγεία;

Χαρούπι, χοληστερόλη και καρδιαγγειακά

Είναι γεγονός πως αρκετά από τα συστατικά του χαρουπιού έχουν προσελκύσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων. Αρχικά μελέτες έχουν γίνει για την επίδραση των φυτικών ινών του χαρουπιού στην ολική και την LDL «κακή» χοληστερόλη.

Πιο συγκεκριμένα, η καθημερινή κατανάλωση προϊόντων διατροφής εμπλουτισμένων με ίνες χαρουπιού παρουσιάζει ευεργετικά αποτελέσματα στο λιπιδιαιμικό προφίλ μειώνοντας τόσο της LDL χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων. Τα αποτελέσματα αυτά υποδεικνύουν πως η κατανάλωση φυτικών ινών χαρουπιού μπορεί να δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη και θεραπεία της υπερχοληστερολαιμίας.

Χαρούπι και δυσκοιλιότητα

Επίσης, η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρουσιάζει το χαρούπι συμβάλλει στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Το μεγαλύτερο ποσοστό των φυτικών ινών που περιέχονται στο αλεύρι από χαρούπι ανήκει στην κατηγορία των αδιάλυτων φυτικών ινών.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και προσροφούν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους, ανακουφίζοντας ουσιαστικά από το δυσάρεστο αίσθημα της δυσκοιλιότητας.

Είναι το χαρούπι κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;

Η απάντηση είναι «Ναι!». Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το αλεύρι χαρουπιού μπορεί να χαρακτηριστεί ως προϊόν με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθώς η τιμή του κυμαίνεται κάτω από 55 και πιο συγκεκριμένα 40.6. Ταυτόχρονα, παρουσιάζει χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο με τιμή 31, χαρακτηριστικά που το καθιστούν εξαιρετική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη που έχουν ως στόχο την καλύτερη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το γεγονός αυτό αποδίδεται στα συστατικά του χαρουπιού. Αφενός, τα σάκχαρα τα οποία περιέχει το χαρούπι είναι φυσικά σάκχαρα τα οποία δίνουν τη γλυκιά γεύση αλλά πιο ήπια επίδραση στα επίπεδα σακχάρου σε σχέση με την πρόσθετη ζάχαρη. Αφετέρου, οι φυτικές ίνες που περιέχει συμβάλλουν στα καλύτερα επίπεδα σακχάρου.

Έχω κοιλιοκάκη! Να καταναλώνω χαρούπι;

Το χαρούπι εκ φύσεως δεν περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Πού χρησιμοποιείται το χαρούπι;

Από τους λοβούς του χαρουπιού, αφού καθαριστούν, ψηθούν και ξηρανθούν, αλεσθούν φτιάχνουν το αλεύρι από χαρούπι ή αλλιώς χαρουπάλευρο. Στο χαρουπάλευρο ωστόσο μπορούν να χρησιμοποιηθούν και τα κεράτια ή οι σπόροι.

Επειδή οι λοβοί έχουν γλυκιά γεύση και καφετί χρώμα, θεωρούνται υποκατάστατο του κακάο και προσδίδουν την αίσθηση της σοκολάτας στα παρασκευάσματα όπου χρησιμοποιούνται. Ως υποκατάστατο σοκολάτας, σε αντίθεση με το κακάο, το χαρούπι δεν περιέχει καφεΐνη ή θεοβρωμίνη.

Από τους λοβούς επίσης μπορούμε να φτιάξουμε χαρουπόμελο, ένα προϊόν περίπου όμοιο με το πετιμέζι. Από το χαρουπόμελο αυτό μπορεί να φτιαχτεί φυσικό γλυκαντικό σιρόπι, τσάι, δροσιστικό γλυκό αφέψημα σερμπέτι, ακόμα και ρακή.

Τα κεράτια ή οι σπόροι μπορούν να ωμά ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή «καφέ» από χαρούπι.

Προϊόντα χαρουπιού

Έτσι, μπορεί κάποιος στην αγορά να βρει εκτός από αλεύρι χαρουπιού και ζυμαρικά από χαρούπι, παξιμάδια, γλυκίσματα η βουτήματα ακόμα και τσάι από χαρούπι.

Όσον αφορά το χαρουπάλευρο, παράγεται από μια διαδικασία ψησίματος και άλεσης των λοβών και μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση της σοκολάτας ή του κακάου μιας συνταγής. Είναι διαθέσιμο κυρίως σε καταστήματα υγιεινής διατροφής, αλλά καλό είναι να προσέξετε στη συσκευασία να είναι καθαρό χωρίς προσμίξεις.

Συμπερασματικά

Το χαρούπι και το χαρουπάλευρο θα μπορούσαν στο μέλλον να ενταχθούν στα λειτουργικά τρόφιμα και να τα συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, αφού εκτός του ότι παρέχουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, έχουν και ωραία γλυκιά γεύση με χαμηλά λιπαρά.

Εντάξτε το χαρούπι στη διατροφή σας και αποκομίστε τα πολύτιμα οφέλη του!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zunft, H. J. F., et al. "Carob pulp preparation rich in insoluble fibre lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic patients." European journal of nutrition 42.5 (2003): 235-242.

Milek Dos Santos L, et al. "Glycemic Response To Carob (Ceratonia Siliqua L) In Healthy Subjects And With The In Vitro Hydrolysis Index. - Pubmed - NCBI". Ncbi.nlm.nih.gov. N.p., 2017. Web. 17 May 2017.

Food Composition Databases Show Foods List". Ndb.nal.usda.gov. N.p., 2017. Web. 18 May 2017.

Kumazawa S1, Taniguchi M, Suzuki Y, Shimura M, Kwon MS, Nakayama T. Antioxidant activity of polyphenols in carob pods. J Agric Food Chem. 2002 Jan 16;50(2):373-7.

Loeb H1, Vandenplas Y, Würsch P, Guesry P. Tannin-rich carob pod for the treatment of acute-onset diarrhea. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 1989 May;8(4):480-5.

Ayaz FA1, Torun H, Glew RH, Bak ZD, Chuang LT, Presley JM, Andrews R. Nutrient content of carob pod (Ceratonia siliqua L.) flour prepared commercially and domestically. Plant Foods Hum Nutr. 2009 Dec;64(4):286-92. doi: 10.1007/s11130-009-0130-3.

Ruiz-Roso B1, Quintela JC, de la Fuente E, Haya J, Pérez-Olleros L. Insoluble carob fiber rich in polyphenols lowers total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic sujects. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar;65(1):50-6. doi: 10.1007/s11130-009-0153-9.

Custódio L1, Escapa AL, Fernandes E, Fajardo A, Aligué R, Alberício F, Neng N, Nogueira JM, Romano A. Phytochemical profile, antioxidant and cytotoxic activities of the carob tree (Ceratonia siliqua L.) germ flour extracts. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Mar;66(1):78-84. doi: 10.1007/s11130-011-0214-8.