Συστάσεις Διατροφής

Κόκκινο κρέας: And the winner is...

12 Απριλίου 2017
18864 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
epiloges kokkinou kreatos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της υγείας και της ενέργειας των ανθρώπων. Κάθε είδος τροφής αποτελεί και ένα ξεχωριστό σύνολο θρεπτικών συστατικών, τα οποία είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη και την προαγωγή της υγείας. Η ποικιλία και ο συνδυασμός των διαφόρων τροφίμων είναι αυτός που προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για τη διατήρηση της ζωής. Το κόκκινο κρέας περιέχει μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και φυσικά πρωτεΐνης. Κόκκινο κρέας θεωρείται το χοιρινό, το βοδινό, το αρνίσιο, το κατσικίσιο και το μοσχαρίσιο.

Δείτε περισσότερα, στο βίντεο που ακολουθεί, για τη θέση του κόκκινου κρέατος στη διατροφή μας:

Κόκκινο κρέας: Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη αποτελεί ένα βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Βρίσκεται στους μυς, τα οστά, τα όργανα και συμμετέχει σε διάφορες διεργασίες του οργανισμού. Η πρωτεΐνη του κόκκινου κρέατος είναι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει πως περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών, που χρειάζεται ο οργανισμός για να συνθέσει τις δικές του πρωτεΐνες.

Σίδηρος

Το κόκκινο κρέας αποτελεί επίσης σημαντική πηγή σιδήρου. Ο σίδηρος συμμετέχει σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες ανάμεσα στις οποίες και στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα αναιμίας με επακόλουθα συμπτώματα κόπωσης και αδυναμίας. Το κόκκινο κρέας αποτελεί την καλύτερη πηγή σιδήρου με την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει πως ο σίδηρος που προσλαμβάνεται από το κόκκινο κρέας απορροφάται καλύτερα από το σίδηρο που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.

Ψευδάργυρος

Ακόμη το κρέας περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος είναι απαραίτητο συστατικό για την ανάπτυξη, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, την επούλωση των τραυμάτων και τον έλεγχο της όρεξης. 90γρ κόκκινου κρέατος προσφέρουν το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ψευδαργύρου.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Το κόκκινο κρέας περιέχει τέλος μια πληθώρα βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού.

Ένα σύνηθες debate όταν θέλουμε να παραγγείλουμε σε μια ταβέρνα είναι μοσχαρίσια ή χοιρινή μπριζόλα, ακόμη και όταν είναι να αγοράσουμε αρνί ή κατσίκι για να ψήσουμε την ημέρα του Πάσχα. Ποιο είναι πιο υγιεινό-θρεπτικό λοιπόν; Και αν μαγειρευτεί ή ψηθεί κατά πόσο θα είναι εξίσου γευστικό;

i simasia tou kokkinou kretos sti diatrofi kai tin ygeia mas

 

Κόκκινο κρέας και παθήσεις

Το κόκκινο κρέας περιέχει όμως και κορεσμένο λίπος, το οποία αυξάνει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το χοιρινό κρέας έχει περισσότερο ορατό λίπος, ενώ το μοσχάρι έχει το περισσότερο λίπος ενδομυϊκά.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών, αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα άτομα που καταναλώνουν καθημερινά περισσότερες από δύο μερίδες (περισσότερα από 160 γραμμάρια ημερησίως) κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος όπως τα αλλαντικά, διατρέχουν 35% μεγαλύτερο κίνδυνο να προσβληθούν από καρκίνο του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μια μερίδα την εβδομάδα (λιγότερο από 20 γραμμάρια κάθε μέρα).

Τι να επιλέξω;

«Μια μοσχαρίσια μπριζόλα παρακαλώ»

Μια μερίδα μοσχαρίσια μπριζόλα (120g) αποδίδει περίπου 377 kcal και 32g λίπος. Το μοσχαρίσιο φίλετο είναι σαφώς πολύ πιο light αποδίδοντας στην ίδια μερίδα 182 kcal και 8g λίπος, σχεδόν τις μισές θερμίδες και το ¼ σε λίπος. Ένα βασικό μειονέκτημα του μοσχαρίσου κρέατος είναι ότι το περισσότερο λίπος του είναι ενδομυικό, οπότε ακόμη και αν αφαιρέσουμε το ορατό, η μείωση είναι μικρή, γι΄αυτό και η επιλογή θα πρέπει να είναι στο μέρος του μοσχαριού που θα επιλέξουμε.

Για να πούμε όμως και μια καλή κουβέντα, το μοσχαρίσιο κρέας είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου καλύπτοντας περίπου το 15% την συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών, αποτελώντας έτσι μια καλή επιλογή για άτομα που χρειάζονται να αυξήσουν την πρόσληψη βιοδιαθέσιμου σιδήρου πχ σιδηροπενική αναιμία.

Σημείο (ΩΜΟ): Μερίδα (gr): kcal: FAT(gr): SFA(gr): PRO(gr): Fe(mg) %RDA(A) %RDA(Γ)
Φιλέτο 120 183 8,4 2,4 26,4 2,4 21,8 16
Μπούτι 120 333 26 12 22 2 19 14
Μπριζόλα 120 379 32 13 19 2 19 14

«Εγώ θα πάρω μια χοιρινή»

Μια μερίδα χοιρινή μπριζόλα λαιμός (120g) αποδίδει περίπου 301 kcal και 24g λίπος. Το χοιρινό φιλέτο είναι και εδώ μια επιλογή χαμηλότερη σε θερμίδες και λίπος, με 144 kcal και 4.7g αντίστοιχα.

Εδώ, αξίζει να αναφερθεί ότι το περισσότερο λίπος είναι ορατό, πράγμα που σημαίνει ότι αφαιρώντας το «πέφτουμε» κατά 2/3 σε λίπος και χοληστερόλη, κάνοντας το μια εξαιρετικά light επιλογή (πάντα αναφερόμενος στα λιπαρά μέρη του χοιρινού κρέατος, όπως η μπριζόλα και η πανσέτα). Οπότε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακά, μπορεί να προτιμήσουν το χοιρινό στη διατροφή τους, είτε επιλέγοντας άπαχα μέρη, είτε αφαιρώντας το ορατό λίπος.

Σημείο (ΩΜΟ): Μερίδα (gr): kcal: FAT(gr): SFA(gr): PRO(gr): Fe(mg) %RDA(A) %RDA(Γ)
Φιλέτο 120 144 4,8 12 14,4 1,2 10,9 8,0
Μπούτι 120 267 19 6 23 1 8 6
Μπριζόλα (με κόκαλο) 120 223 13 5 24 1 6 4
Λαιμός 120 303 24,0 8,4 20,4 1,2 10,9 8

Τι να πάρω να ψήσουμε αύριο στη σούβλα, αρνί η κατσίκι;

Το κατσίκι κερδίζει σε όλα τα σημεία σε αυτή τη σύγκριση. Αποδίδει στη μερίδα (120g) 240 kcal, ενώ το αρνίσιο μπούτι 372 kcal και τα παιδάκια 504 kcal. Αν συγκρίνουμε τα άπαχα μέρη του χορινού και μοσχαρίσου κρέατος με κατσίκι οι διαφορές είναι μικρές στις θερμίδες, αυτό που φαίνεται να ξεφεύγει είναι το αρνί. Αξίζει να σημειώσουμε όμως ότι αν αφαιρεθεί η πέτσα στο αρνί και κατσίκι, η θερμιδική τους διαφορά μειώνεται αισθητά στις 58 kcal (από 132 kcal), με το κατσίκι να αποδίδει στη μερίδα περίπου 170 kcal και το αρνίσιο μπούτι 228 kcal. Επιπρόσθετα παρατηρείται μείωση περίπου κατά 60% σε λίπος και χοληστερόλη.

Τελικά να τρώμε κόκκινο κρέας;

Το κόκκινο κρέας αποτελεί μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Η υπερβολική κατανάλωση του όμως οδηγεί στην εμφάνιση νοσημάτων που μπορούν να οδηγήσουν ακόμη και στο θάνατο. Γενικά αποφύγετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας πάνω από μια φορά την εβδομάδα, ενώ προτιμάτε εκείνο με τη λιγότερη περιεκτικότητα σε λίπος, όπως είναι το μοσχάρι, ενώ στο χοιρινό αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος πριν το μαγειρέψετε.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

De Smet, S. and Vossen, E. (2016). Meat: The balance between nutrition and health. A review. Meat Science, 120, pp.145-156.

Celada, P., Bastida, S. and Sánchez-Muniz, F. (2016). To eat or not to eat meat. That is the question. Nutrición Hospitalaria, 33(1).

Fsis.usda.gov. (2011). [online] Available at: https://www.fsis.usda.gov/shared/PDF/Beef_Veal_Nutrition_Facts.pdf [Accessed 8 May 2019].