Συστάσεις Διατροφής

Εργαζόμενοι & Διατροφή

της Δήμητρας Καγιάφα
04 Ιανουαρίου 2010
583 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
gynaika pou trwei enw ergazetai

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οπλιστείτε με «φυσικά πολεμοφόδια» για περισσότερο αποδοτική και υγιεινή εργασία!
Αυξήστε την απόδοσή σας…

Πως μπορείτε να αυξήσετε τις νοητικές σας λειτουργίες;

Η σκέψη, η μνήμη, η δυνατότητα συγκέντρωσης αλλά και πολλές άλλες λειτουργίες της νόησης εξαρτώνται από την επάρκεια της διατροφής σε μικρά αλλά πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Φροντίστε λοιπόν η διατροφή σας να είναι επαρκής στα εξής :

Γλυκόζη : Είναι το κατεξοχήν ενεργειακό καύσιμο του εγκεφάλου, αλλά μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Η απότομα μεγάλη συγκέντρωση της γλυκόζης στον οργανισμό προκαλεί αρχικά υπερκινητικότητα, ενώ γρήγορα επέρχεται έντονη κούραση.

Τυροσίνη : Είναι ένα αμινοξύ που στον οργανισμό είναι απαραίτητο για το σχηματισμό της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη, ως βασικός νευροδιαβιβαστής, χρειάζεται για να διατηρείστε σε εγρήγορση, να μπορείτε να κάνετε λεπτούς χειρισμούς, ενώ από την άλλη σε μακροχρόνια βάση δημιουργεί εθισμό, αν σας αρέσει ο καφές, θυμηθείτε να μην υπερβαίνετε τα δύο με τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα (ανάλογα την αραίωση του καφέ και το βάρος του ατόμου). Επίσης, μην τα πίνετε μαζεμένα μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ψευδάργυρος : Ανεπαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου προκαλεί εξασθένιση της μνήμης, μείωση της αυτοσυγκέντρωσης και των αντανακλαστικών, καθώς και επιβράδυνση των συλλογιστικών διαδικασιών της σκέψης.

Αλκοόλ : H υψηλή κατανάλωσή του τις ώρες πριν τη δουλειά υποβαθμίζει σημαντικά τη λειτουργία της μνήμης, του συντονισμού των κινητικών λειτουργιών και πολλές ακόμη εγκεφαλικές λειτουργίες.

Πώς να εξαφανίσετε την κούραση και να διατηρήσετε την ενεργητικότητά σας

Η ποιότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο και στο πόσο εύκολα δημιουργείται αίσθημα εξάντλησης. Μερικά σημεία που μπορείτε να προσέξετε ως προς αυτό είναι :

Σύνθετοι υδατάνθρακες : Κάθε μεγάλο ή μικρό γεύμα σας πρέπει να περιέχει μικρή έως μέτρια ποσότητα υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν τη βάση της ενέργειας που λαμβάνετε από τη διατροφή. Οι σύνθετοι συγκεκριμένα είναι περισσότερο ωφέλιμοι, γιατί αποδίδουν την ενέργειά τους πιο σταδιακά στον οργανισμό από ότι οι απλοί.
Σημάδια όπως η αδικαιολόγητη κόπωση και οι ξαφνικοί πονοκέφαλοι μπορεί να οφείλονται σε μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων. Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες όμως, διότι η περισσότερο σύνθετη πέψη τους μπορεί να επιφέρει υπνηλία.

Λίπος : Αποφύγετε να καταναλώνετε ιδιαίτερα λιπαρά γεύματα στην εργασία, καθώς το λίπος πέπτεται αργά στον οργανισμό, όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, κρατώντας τον οργανισμό κατασταλμένο.

Αλισίνη : Είναι η κύρια ουσία στο σκόρδο που του προσδίδει την κάπως βαριά οσμή του. Είναι όμως και ιδανικό τονωτικό για όσους νοιώθουν συχνά ατονία.

Καφές ή μαύρη σοκολάτα μετά από γεύμα : Εξουδετερώνουν το αίσθημα βάρους που δημιουργείται μετά από γεύμα, αλλά μια λύση για το αίσθημα αυτό, θα μπορούσε να είναι πιο απλά η υιοθέτηση μικρότερων γευμάτων.

Πως μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες και να αντιστρέψετε την κακή σας διάθεση;

Κανείς δεν θέλει να εργάζεται κάτω από συνθήκες στρες και όντας σε κακή διάθεση. Αν οι εξωτερικοί παράγοντες δεν μπορούν να αλλάξουν εύκολα, μπορείτε τουλάχιστον να φροντίσετε να ελέγξετε το βαθμό στρες και ακεφιάς με αρτιότερη διατροφή :

Φυλλικό οξύ, τρυπτοφάνη : Το φυλλικό ανήκει στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η τρυπτοφάνη στα αμινοξέα. Είναι αμφότερα απαραίτητα στον οργανισμό, για το σχηματισμό της σεροτονίνης, της υπεύθυνης δηλαδή ορμόνης για την καλή διάθεση και το αίσθημα ηρεμίας.

Ω-3 λιπαρά οξέα : Έχει βρεθεί ότι η συγκεκριμένη κατηγορία λιπαρών οξέων βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους αλλά και σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ίσως η επίσπευση των διακοπών να ήταν πιο άμεσα αποτελεσματική!

Αντιοξειδωτικά : Ήδη από το παρελθόν και την αρχαία Αίγυπτο, ήταν γνωστή η ηρεμιστική δράση της κερκιτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που ανήκει στην κατηγορία των φλαβονοειδών. Πιο πρόσφατα, ένα ιχνοστοιχείο, το σελήνιο, έχει δεχθεί ότι ενισχύει τόσο τη διάθεση όσο και την πνευματική λειτουργία, ειδικά όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες.

Υγρά : Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετά, διότι και η αφυδάτωση σχετίζεται με τις αλλαγές της διάθεσης.

Καφεΐνη: H υψηλή πρόσληψη της επιφέρει νευρικότητα, υπερδιέγερση, ανησυχία, ταχυκαρδία, αϋπνία, ψυχική αναστάτωση, έως και κρίσεις πανικού, οπότε αν νοιώθετε στρεσαρισμένοι ή άκεφοι, καλύτερα να την αποφύγετε. Σκεφτείτε ότι η αποχή από την καφεΐνη ενίοτε προηγείται της χορήγησης αγχολυτικών φαρμάκων στους πάσχοντες από στρες, και είναι από μόνη της ικανή να αποτρέψει την ανάγκη για περαιτέρω θεραπεία. Προσοχή όμως, αν αποφασίσετε να απέχετε για λίγο διάστημα, να είστε προετοιμασμένοι για τα συμπτώματα στέρησης, όπως είναι οι πονοκέφαλοι.

Αλκοόλ : H κατανάλωση αλκοόλ επιτείνει τα συναισθήματα, τόσο τα θετικά (ενισχύονται) όσο και τα αρνητικά (επιδεινώνονται). Οπότε η αυτοαξιολόγηση της διάθεσης πριν την κατανάλωση αλκοόλ είναι μια καλή ιδέα, ιδίως αν σύντομα πρόκειται να εργαστείτε και επιθυμείτε να ξεκινήσετε με κέφι.
…και παραμείνετε υγιείς!!

Απλές πρακτικές για ενέργεια όλη τη μέρα :

  • Γερό πρωινό
  • Τακτικά σνακ
  • Ελαφρύ γεύμα με ισόποσες μερίδες αμυλούχων και πρωτεϊνούχων τροφίμων και μετριασμένα λιπαρά
  • Περιορισμένη κατανάλωση γλυκών και ροφημάτων που περιέχει καφεΐνη
  • Διαλείμματα για γρήγορες ασκήσεις και διατάσεις

Πώς να αποφύγετε τις ιώσεις και να μειώσετε τις ώρες απουσίας από την εργασία 

Βασική προϋπόθεση για να είσαστε αποδοτικοί στην εργασία σας είναι να είστε καλά με την υγεία σας. Ακολουθούν λοιπόν ορισμένες ιδέες για το πώς να περιφρουρήσετε την υγεία σας και μέσω των διατροφικών επιλογών σας :

Αλισίνη : Εκτός από τονωτική δράση, η οποία αναφέρθηκε παραπάνω, η αλισίνη έχει και μικροβιοκτόνο δράση.
Β-γλυκάνες : Αυτές αποτελούν άλλη μια κατηγορία μικροβιοκτόνων ουσιών, με τις οποίες μπορείτε να οπλιστείτε κατά των λοιμώξεων.

Αντιοξειδωτικά : Βρίσκονται στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα και η υψηλή πρόσληψή τους, ενισχύει πολύπλευρα το ανοσοποιητικό. Δεν είναι τυχαίο ότι οι φυτοφάγοι εμφανίζουν μεγαλύτερο βαθμό ανοσίας. Στα αντιοξειδωτικά ανήκουν η βιταμίνη C, τα καροτένια, τα φλαβονοειδή, η βιταμίνη Ε, το σελήνιο κ.ά.

Ω-3 λιπαρά οξέα : Προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές και τις νευρολογικές παθήσεις όταν καταναλώνονται επαρκώς σε χρόνια βάση. Έχουν όμως και βραχυπρόθεσμα οφέλη, όπως στη μείωση του βρογχικού άσθματος.

Ψευδάργυρος : Έχει δειχθεί ότι, στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ο οργανισμός γίνεται πιο ευάλωτος στο κοινό κρυολόγημα και τις λοιμώξεις του αναπνευστικού.

Πικάντικα, καυτερά και αυξημένης θερμοκρασίας τρόφιμα : Δρουν ως φυσικά αλλά πολύ αποτελεσματικά βλενολυτικά και βοηθούν στην καταστολή των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος, της γρίπης, της ιγμορίτιδας, της βρογχίτιδας και της αλλεργικής ρινίτιδας. Παραδείγματα τέτοιων επιλογών είναι οι σούπες, τα salad dressings που περιέχον σκόρδο ή κρεμμύδι, η πικραλίδα, οι καυτερές πιπεριές, το κάρι και το τζίντζερ.

  • γλυκόζη : φρούτα, χυμοί, αναψυκτικά, ζάχαρη, μέλι, γλυκά, καραμέλες
  • τυροσίνη : κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, ξηροί καρποί, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, μπανάνα, αβοκάντο
  • καφεΐνη : καφές, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα
  • ψευδάργυρος : κρέας ιδίως βοδινό και αρνίσιο, στάρι, διάφοροι σπόροι ιδίως σουσάμι, παπαρουνόσπορος και σιναρόσπορος, ξηροί καρποί, φασόλια
  • αλισίνη : σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, πρασουλίδα
  • φυλλικό οξύ : συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια, αρακάς
  • τρυπτοφάνη : ψάρια, σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρύδια, λιναρόσπορος, κουκουνάρι
  • σελήνιο : ξηροί καρποί ιδίως Brazil nuts, δημητριακά, κρέας, νεφρά, αβγά, ψαρικά ιδίως τόνος, καβούρι και αστακός
  • κερκετίνη : κάπαρη, μήλα, τσάι, κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινα σταφύλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μούρα
  • λοιπά αντιοξειδωτικά : όλα τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους, κρασί, τσάι, καφές
  • Δήμητρα Καγιάφα
    Δήμητρα Καγιάφα Νοσοκομειακός Διαιτολόγος, MSc Δημόσια Υγεία
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.