Συστάσεις Διατροφής

Γέμισε με θρεπτική ενέργεια το πρωινό σου!

22 Μαΐου 2017
14076 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
gemise me energeia to prwino soy dhmhtriaka me vitamines tou symplegmatos b

Δοκίμασε νε 2 απλά υλικά να φτιάξεις ένα πρωινό που θα σε εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!

  1. Δημητριακά πρωινού με ολικής άλεσης 
  2. Γάλα χαμηλό σε λιπαρά

Το ήξερες ότι ένα μπολ δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα χαμηλό σε λιπαρά μπορεί να σου δώσει όλη τη ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις την ημέρα σου;

Η σημασία του πρωινού

Eνέργεια μέσα στη μέρα

Έχετε σκεφτεί ποτέ την αγγλική μετάφραση του πρωινού «breakfast»; Προέρχεται συνθέτοντας τις λέξεις «break» + «fast», που σημαίνουν τη διακοπή της νηστείας του οργανισμού. Το σώμα μας, κατά τη διάρκεια του ύπνου, συνεχίζει να «δουλεύει», αλλά «νηστεύει». Επομένως, με τη χρήση του πρωινού γεύματος ο οργανισμός μας επαναπροσλαμβάνει την κατάλληλη ενέργεια για να ξεκινήσει την ημέρα του και να μπορέσει να ανταποκριθεί στις δυσκολίες της.

Μείωση πιθανότητας για παχυσαρκία

Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρωινό γεύμα μας βοηθάει να μην επαναφέρουμε το χαμένο μας βάρος με την πάροδο του χρόνου, μετά από δίαιτα, ενώ η σημαντική αυτή διατροφική συνήθεια μειώνει τις πιθανότητες να οδηγηθούμε σε παχυσαρκία.

Καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα

Επιπλέον, καταναλώνοντας τακτικά πρωινό όπως και τα υπόλοιπα βασικά γεύματα είναι πιο πιθανό να καταναλώσουμε τελικά λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στη μέρα, σε σύγκριση με το αν τρώγαμε 2 συνολικά βασικά γεύματα.

Μας χορταίνει καλύτερα

Θυμηθείτε το εαυτό σας όταν φάγατε ένα πλήρες και ωραίο πρωινό; Πεινάσατε σύντομα; Νομίζω πως όχι! Όταν το πρωινό μας γεύμα είναι πλήρες και γευστικό, ο οργανισμός μας χορταίνει καλύτερα, με αποτέλεσμα να μην οδηγούμαστε στην υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και ποσοτήτων στο επόμενο γεύμα.

Το πρωινό κάνει καλό και στην καρδιά!

Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί σε μελέτη, ότι οι άνδρες που δεν καταναλώνουν πρωινό έχουν 27% μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής και στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά πρωινό.

Μειώνει το αίσθημα της πείνας

Τα άτομα, επίσης, που δεν καταναλώνουν πρωινό γεύμα νιώθουν περισσότερο το αίσθημα της πείνας μέσα στη μέρα τους και καταναλώνουν περισσότερη ποσότητα φαγητού στο βραδινό τους γεύμα.

Από τι αποτελείται ένα πλήρες και θρεπτικό πρωινό;

Το πρωινό μας γεύμα πρέπει να αποτελεί το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε ημερησίως. Είναι σημαντικό η ενέργεια αυτή να προέρχεται από όλες τις ομάδες των θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά και να είναι πλούσιο από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που δεν έχουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.

Δημητριακά ολικής άλεσης για... "καλημέρα"

Με το μεγαλύτερο ποσοστό στη σύσταση των δημητριακών ολικής άλεσης να κατέχουν οι υδατάνθρακες (~70%), ο οργανισμός τροφοδοτείται απευθείας με ενέργεια! Εάν μάλιστα συνδυάζουν στο ίδιο προϊόν το σιτάρι και τη βρώμη, τότε αυξάνεις ακόμη περισσότερο τη θρεπτική αξία του πρωινού. Στη συνέχεια, οι φυτικές πρωτεΐνες (~10%) που περιέχει –εκτός από την ενέργεια που προσφέρουν- αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι θα χορτάσεις καλύτερα και πιο γρήγορα. Ταυτοχρόνα, με τις φυτικές ίνες (~7%) να φροντίζουν για την υγεία του εντέρου, θα αποκτήσεις καλύτερη διάθεση και ευεξία.

Φρόντισε μόνο τα δημητριακά πρωινού που θα επιλέξεις να έχουν αυξημένο ποσοστό ολικής άλεσης!

Πού όμως θα βρεις ακόμα περισσότερη ενέργεια;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν η κάθε μια τη δική της ιδιαίτερη λειτουργία. Ωστόσο, δουλεύουν όλες μαζί αρμονικά ώστε να αποδίδει σε βέλτιστο βαθμό το σώμα μας! 

Πώς προκύπτει αυτό;

Παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας που ως στόχο έχουν να παράγουν ενέργεια.

Πάμε να τις δούμε την κύρια λειτουργία της καθεμίας;

Δείτε στον πίνακα που ακολουθεί τι σας προφέρει η κάθε βιταμίνη:

Βιταμίνες Β Λειτουργίες
Ριβοφλαβίνη (Β2)
  • Μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών για παραγωγή ενέργειας
Πυριδοξίνη (Β6)
  • Μεταβολισμός τροφίμων & παραγωγή ενέργειας
  • Ρυθμίζει επίπεδα ομοκυστεΐνης για καλύτερη υγεία της καρδιάς
  • Απαραίτητη για την έκκριση σεροτονίνης για καλύτερη διάθεση
Παντοθενικό οξύ (Β5)
  • Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεΐνών και λιπιδίων
Νιασίνη (Β3)
  • Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεΐνών και λιπιδίων
  • Παραγωγή ενέργειας
Φυλλικό (ή φολικό) οξύ (Β9)
  • Μεταβολισμός πρωτεΐνών
  • Συστατικό του γενετικού μας υλικού, DNA
  • Γρήγορη κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη

Κάποιες από αυτές λοιπόν, έχουν τη δυνατότητα να ξεκλειδώνουν την ενέργεια από τα τρόφιμα και να βοηθάνε στον καλύτερο μεταβολισμό τους. Ακόμα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Β6 έχει χαρακτηριστεί και ως «αντικαταθληπτική»!

Θα βρω άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;

Στο πρωινό αυτό μπορείς να βρεις ακόμα σίδηρο και ασβέστιο. Δυο συστατικά που ενισχύουν τους μύες, τα κόκκαλά σου και όχι μόνο! Θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα συμπεριλάβεις όλα τα παραπάνω συστατικά στο πρωινό σου; Το μόνο που μένει να κάνεις είναι να διαβάσεις προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων που θα επιλέξεις. Έχοντας λοιπόν όλα τα δεδομένα... εσύ τι πρωινό θα διαλέξεις αύριο;

gemise energeia apo to proino sou infographic

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Borneo R, León AE., Whole grain cereals: functional components and health benefits., Food Funct. 2012 Feb;3(2):110-9

British Nutrition Foundation (2004), Nutritional Aspects of Cereals https://www.nutrition.org.uk/publications/briefingpapers/nutritional-aspects- of-cereals.html

Jones, J.M. and Engleson, J., 2010. Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology, 1, pp.19-40.

Priebe, M.G. and McMonagle, J.R., 2016. Effects of ready-to-eat-cereals on key nutritional and health outcomes: A systematic review. PloS one, 11(10), p.e0164931.

Williams PG., The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base, Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S

Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

Harvard School of Public Health. A healthy breakfast essential to losing weight (https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/)

Harvard School of Public Health. Skipping breakfast may increase coronary heart disease risk (https://www.hsph.harvard.edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/)

Harvard School of Public Health. Food and Diet: Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter (https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/)

Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425. Published online 2013 Aug 8. Prepublished online 2013 Jun 25