Συστάσεις Διατροφής

Αντιμετώπισε τις απογευματινές λιγούρες και το τσιμπολόγημα

08 Οκτωβρίου 2020
798 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Αντιμετώπισε τις απογευματινές λιγούρες και το τσιμπολόγημα

Photo source: www.canva.com

Τσιμπολογάς συχνά μέσα στην ημέρα και δυσκολεύεσαι να το σταματήσεις; Τα απογεύματα «ξυπνάνε» έντονες λιγούρες για γλυκό και δε ξέρεις πώς να τις διαχειριστείς;

Στο ακόλουθο βίντεο θα μάθεις ποια είναι η διαφορά της συναισθηματικής και της βιολογικής πείνας, καθώς και πώς να αντιμετωπίσεις τις απογευματινές λιγούρες και το τσιμπολόγημα…διατροφικά! Έτοιμοι;

Βιολογική πείνα

Το αίσθημα της βιολογικής πείνας συνήθως συνοδεύεται από το γνωστό σε όλους «γουργούρισμα» στο στομάχι. Φυσικά αν το αγνοήσεις για λίγη ώρα, αυτό μετατρέπεται σε πιο έντονο πόνο. Κάποιοι μάλιστα αισθάνονται πονοκέφαλο, ζαλάδα ή ακόμα και αδυναμία, καθώς επίσης και άλλα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας. Όταν η πείνα είναι βιολογική, τα συμπτώματα αυτά υποχωρούν μόλις καταναλωθεί το γεύμα.

Εάν λοιπόν, έχεις καταναλώσει σε σύντομο χρονικό διάστημα το γεύμα σου και παρόλα αυτά έχεις πολύ έντονη επιθυμία για κάποιο πολύ συγκεκριμένο τρόφιμο στο μυαλό σου, τότε μάλλον πρόκειται για λιγούρα ή αλλιώς συναισθηματική πείνα

Από που προέρχεται η λιγούρα;

Αν η λιγούρα σου είναι για γλυκό, τότε αξίζει να σκεφτείς πως νιώθεις εκείνη τη στιγμή. Μήπως αισθάνεσαι λύπη, στρες; Μάλλον, ο οργανισμός σου αναζητά λίγο παραπάνω σεροτονίνη, που είναι υπεύθυνη για την καλή μας διάθεση! Χόρεψε, διάβασε το αγαπημένο σου βιβλίο, βγες μία βόλτα για περπάτημα, πάρε τηλέφωνο έναν δικό σου άνθρωπο… απασχόλησε με ευχάριστους τρόπους τον εαυτό σου και ανέβασε τη διάθεσή σου!

Πώς μπορεί να προληφθεί η λιγούρα;

Η διατροφή σου μπορεί και αυτή φυσικά, να είναι σύμμαχος στο να μειώσεις τις λιγούρες και το τσιμπολόγημα!

  • Ξεκίνα να οργανώνεις τα γεύματά σου ανά 2 με 3 ώρες μέσα στην ημέρα σου. Έτσι, το στομάχι σου θα είναι πάντα γεμάτο και το πιο πιθανό είναι να αποφύγεις να σκεφτείς να τσιμπολογήσεις!
  • Φυσικά, τα γεύματά σου, είτε είναι κυρίως είτε σνακ, χρειάζεται να περιέχουν 2 βασικά συστατικά που σε βοηθούν στον κορεσμό. Πρωτεΐνη και Φυτικές ίνες. Την πρωτεΐνη θα τη βρεις είτε από ζωικής προέλευσης, όπως τα γαλακτοκομικά, είτε από φυτικής, όπως για παράδειγμα στα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης. Μάλιστα, έτσι συνδυάζεις και την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες μαζί.
  • Τα σνακ σου φρόντισε να είναι και αυτά χορταστικά. Είτε είσαι στη δουλειά, είτε στο σπίτι, είτε on-the-go διάλεξε αυτό που θα σου ταιριάξει περισσότερο. Μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, ξηροί καρποί, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά εποχής είναι μερικές από τις επιλογές που μπορείς να βάλεις στην τσάντα σου πάντα και παντού!
  • Θυμήσου να πίνεις το νερό! Τα σημεία στον εγκέφαλο που ελέγχουν το αίσθημα της πείνας και της δίψας είναι δίπλα- δίπλα και όταν συχνά, στέλνει ο εγκέφαλος το μήνυμα της δίψας, συχνά μπερδεύεται με αυτό της πείνας και εμφανίζεται η «λιγούρα». Την επόμενη φορά που θα έχεις λιγούρα, δοκίμασε να πιεις 1 ποτήρι νερό. Αν μετά από 20-30 λεπτά το αίσθημα έφυγε, τότε ήταν δίψα. Και ναι.. μόλις γλίτωσες το τσιμπολόγημα!

Κι αν τύχει και τσιμπολογήσεις;

Η υγιής σχέση σου με το φαγητό είναι πιο σημαντική! Δώσε χώρο στον εαυτό σου και είμαι σίγουρη ότι η διατροφή σου μπορεί να παραμείνει ισορροπημένη, ακόμα και με ένα μικρό τσιμπολόγημα.

Κι αν θέλεις ένα σύντομο ακόμα tip για να μειώσεις το τσιμπολόγημα είναι το εξής: Δημιούργησε μία λίστα τροφίμων πριν πας στο σουπερ μαρκετ. Φρόντισε να την φτιάξεις αφού έχεις φάει το γεύμα σου και φυσικά να πας στο σουπερ μαρκετ, με γεμάτο και χορτάτο στομάχι.

Αν ο οποιοσδήποτε μπορεί να εντάξει όσα αναφέραμε στη διατροφή του και να μειώσει το τσιμπολόγημα, τότε είμαι σίγουρη ότι μπορείς και εσύ! Ξεκίνα από σήμερα.. και νιώσε τη διαφορά!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vadiveloo, M., Sacks, F., Bray, G. and Mattei, J., 2015. Increasing Healthful Food Variety is Associated with Reduced Total and Food-specific Cravings among Men in the POUNDS Lost Weight-loss Trial. The FASEB Journal, 29(1 Supplement), pp.597-7.

Weingarten HP, Elston D. The phenomenology of food cravings. Appetite (1990) 15:231–46. doi:10.1016/0195-6663(90)90023-2

Academy of Nutrition and Dietetics, «How to handle Food Cravings?», accessed on 4th of March 2018, available at: https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings

Hetherington, M.M. and Regan, M.F., 2011. Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite57(2), pp.475-482.

Markwald, R.R., Melanson, E.L., Smith, M.R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R.H. and Wright, K.P., 2013. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences110(14), pp.5695-5700.

 

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).