Συστάσεις Διατροφής

Παίρνετε αρκετό σίδηρο μέσω της διατροφή σας;

του Πάρη Παπαχρήστου & του Κωνσταντίνου Κούτσικα & της Κατερίνας Χατζηράϊ & της Λαμπρινής Μόσχου
27 Ιανουαρίου 2016
30312 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
faghta me periektikothta se sidhro

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα και πιο μελετημένα ιχνοστοιχεία. Επίσης, αποτελεί ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, άρρηκτα συνδεδεμένο με την ύπαρξη της ζωής και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Στα ζωικά τρόφιμα, περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα, όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.

Πώς βρίσκεται ο σίδηρος στο σώμα;

Είναι σαφές ότι ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο, το οποίο έχει πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα. Περίπου τα δύο τρίτα του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Επίσης, ο σίδηρος είναι απαραίτητο στοιχείο πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και πολλών άλλων ενζύμων, με μεγάλη ποικιλία μεταβολικών λειτουργιών, όπως η σύνθεση του DNA και ο μεταβολισμός των κατεχολαμινών. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες που αποθηκεύουν τον σίδηρο για μελλοντικές ανάγκες και τον μεταφέρουν στο αίμα. Οι αποθήκες του οργανισμού σε σίδηρο ρυθμίζονται από την απορρόφησή του από το έντερο.

Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, ανήκει σε δύο κατηγορίες:

Αιμικός σίδηρος

Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος

Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου τη υγεία μας; 

Είναι αλήθεια πως η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική έλλειψη καθώς επηρεάζει μεγάλο ποσοστό κυρίως του γυναικείου πληθυσμού, καθώς επίσης και άτομα της βρεφικής και παιδικής ηλικίας.

Όμως η σημασία του σιδήρου για την καλή λειτουργία του οργανισμού είναι μεγάλη. Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο τόσο για τη λειτουργία πληθώρας ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό, αλλά έχει και πολύ μεγάλη σημασία για τη μεταφορά οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα.

Για αυτό και θα πρέπει να δίνεται πολύ μεγάλη σημασία στην παρουσία συμπτωμάτων της σιδηροπενικής αναιμίας, με σκοπό την άμεση θεραπεία του ατόμου.

Απαραίτητος είναι ο συχνός αιματολογικός έλεγχος του ατόμου, που συμβάλλει τόσο στην πρόληψη όσο και στην θεραπεία του ασθενούς

Τέλος, η χορήγηση συμπληρώματων διατροφής όταν κρίνεται αναγκαία αλλά και η διατροφική εκπαίδευση του ασθενούς σχετικά με την ποιότητα, την ποσότητα, αλλά και τον συνδυασμό των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνει, είναι εξέχουσας σημασίας.

Στο infographic που ακολουθεί θα μάθετε όχι μόνο τη συχνότητα της σιδηροπενικής αναιμίας, αλλά και ποια είναι τα κύρια συμπτώματά της ώστε να την αναγνωρίζετε εγκαίρως. Επίσης, θα διαβάσετε ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο αλλά και τι συνδυασμούς πρέπει να κάνουμε στα γεύματά μας ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφησή του.

iron deficiency the most common nutritional deficiency

 

Σίδηρος, το πιο κοινό θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε έλλειψη

 Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού της γης έχει σιδηροπενία, γεγονός που καθιστά την έλλειψη σιδήρου την πιο συχνά εμφανιζόμενη διαιτητική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Πιο συγκεκριμένα:

  • Τα 2/3 των παιδιών και γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας εμφανίζουν σιδηροπενία
  • Το 20-25% παιδιών βρεφικής ηλικίας 1-3 ετών
  • Το 40% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας
  • Το 30,2% των γυναικών σε εμμηνόρροια
  • Το 25% των αντρών παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία
Επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας σύμφωνα με τον WHO (1993-2005)
  Παιδιά βρεφικής ηλικίας (0.00-4.99 ετών) Γυναίκες κατά την κύηση Μη εγκυμονούσες (15-49.99 ετών)
Παγκόσμια 47,4%

41,8%

30,2 %

Ευρώπη 21,7% 25,1 % 19.0 %
Αφρική 67,6% 57,1 %

47,5%

Αμερική 29,3% 24,1%

17,8%

Ποια είναι τα αίτια;

Ανεπαρκής πρόσληψη

Άτομα που ακολουθούν  διατροφή φτωχή σε κρέας.

Ελαττωμένη απορρόφηση

Γαστρεντερικά προβλήματα ή γενετικοί παράγοντες.

Παρατεταμένη απώλεια

Αιμορραγία από το πεπτικό σύστημα

Αυξημένες ανάγκες

Σε περίοδο εγκυμοσύνης, στην εφηβεία, στην έμμηνο ρύση και στη νηπιακή ηλικία.  

Ποια τα συμπτώματα της αναιμίας;

Τα συχνότερα συμπτώματα της αναιμίας είναι:

  • η έλλειψη ενέργειας,
  • η κούραση και
  • η ωχρότητα του δέρματος.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, προστίθενται και άλλα συμπτώματα, όπως η δύσπνοια, η ταχυκαρδία, ο ίλιγγος και οι παροδικές διαταραχές στην όραση.

Πώς γίνεται η διάγνωση της αναιμίας;

Πρέπει επίσης να τονιστεί ότι σε πολλές περιπτώσεις είναι δυνατόν να μην υπάρχουν τα παραπάνω συμπτώματα. Γι΄ αυτό και η διάγνωση της αναιμίας γίνεται από το γιατρό, με αιματολογικές εξετάσεις. Εν συνεχεία, ο γιατρός, αν το κρίνει αναγκαίο, θα συστήσει την λήψη σκευάσματος σιδήρου. Σε περίπτωση που υποψιάζεστε σιδηροπενική αναιμία, δεν θα πρέπει από μόνοι σας να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου. Η πρόσληψη σιδήρου μέσω συμπληρωμάτων θέλει ιδιαίτερη προσοχή, διότι είναι δυνατόν να προκληθεί υπερφόρτωση του οργανισμού σε σίδηρο, με τοξικές επιπτώσεις για το συκώτι και τη σπλήνα.

Ποιες συνέπειες έχει η έλλειψη σιδήρου;

Έρευνα που έγινε από γιατρούς του πανεπιστημίου της Πενσυλβανίας έδειξε ότι ο χαμηλός σίδηρος στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη, την προσοχή καθώς και την ικανότητα συγκέντρωσης και άλλες διανοητικές λειτουργίες. Φαίνεται ότι η έλλειψη σιδήρου έχει αρνητικές συνέπειες στον εγκέφαλο, επειδή παρεμβαίνει αρνητικά στο σύστημα των νευροδιαβιβαστών της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης.

Τα συχνότερα κλινικά ευρήματα

  • Γλωσσίτιδα
  • Κοιλονυχία
  • Ωχρότητα
  • Γωνιακή χειλίτιδα

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

  • 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • 18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
  • 27 mg καθημερινά κατά τη διάρκεια κύησης.

Βρίσκεστε σε κίνδυνο ανεπάρκειας;

Υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που διατρέχουν μεγαλύτερο ρίσκο για σιδηροπενική αναιμία. Αυτές είναι:

  • οι εγκυμονούσες γυναίκες
  • οι γυναίκες που είχαν δύο εγκυμοσύνες σε σύντομο χρονικό διάστημα
  • τα βρέφη που διατρέφονται με αγελαδινό γάλα, αντί για μητρικό γάλα ή εμπορικά σκευάσματα βρεφών
  • οι έφηβες
  • οι νεαρές γυναίκες που ακολουθούν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες
  • οι χορτοφάγοι η διατροφή των οποίων δεν είναι σωστά σχεδιασμένη
  • οι αθλητές σε σκληρή προπόνηση

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι δυνατόν να προκληθεί και στη βρεφική ηλικία, κατά τη διάρκεια περιόδων απότομης ανάπτυξης, στις γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση και στην εγκυμοσύνη. Επίσης, είναι δυνατόν να προκληθεί σε άτομα, τα οποία υποφέρουν από ασθένειες που συνδέονται με χρόνιες απώλειες αίματος, για παράδειγμα, στα γαστρικά έλκη.

Διατροφική αντιμετώπιση ανεπάρκειας σιδήρου

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μόνο μη-αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από τον αιμικό σίδηρο των ζωικών ιστών. Ακόμα, κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν ορισμένα στοιχεία όπως η φυτική πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο, η τεΐνη (τσάι) και η καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου cola), το κακάο, διάφορα βότανα και μπαχαρικά, ο κρόκος του αυγού και ορισμένα φάρμακα.

Αντίθετα, η βιταμίνη C (πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριά κ.λπ.) και ορισμένα άλλα οργανικά οξέα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό. Οι μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να μειωθεί δραστικά, οδηγώντας σε σιδηροπενική αναιμία, αν η διατροφή είναι πλούσια σε ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφησή του και φτωχή σε ουσίες που την ευνοούν.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη-χορτοφάγων, εξαιτίας της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου στις χορτοφαγικές δίαιτες

Ωστόσο, ο επιπολασμός της σιδηροπενικής αναιμίας στους χορτοφάγους κινείται σε παρόμοια επίπεδα με των μη-χορτοφάγων και παρά το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα αποθέματα σιδήρου από τους μη-χορτιφάγους, τα επίπεδα φεριτίνης ορού είναι συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου υπολογίζεται συνήθως στα 5-6 mg ανά 1000 kcal. Οι ανάγκες σε σίδηρο, γενικότερα εκτιμώνται στα 10 mg για τους άνδρες και στα 16-18 mg για τις γυναίκες. Στις εγκυμονούσες και στις θηλάζουσες γυναίκες 20-22 mg.

Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι επίσης αυξημένες κατά την περίοδο της εμμηνόρροιας, της ανάπτυξης και κάθε απώλειας αίματος. Ενδεικτικά, πλούσιες πηγές σιδήρου αποτελούν το συκώτι (χοιρινό, μοσχαρίσιο, αρνίσιο, βοδινό), το μοσχαρίσιο κρέας, τα στρείδια, τα μύδια, το σουσάμι, ο μαϊντανός, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα ξηρά σύκα, τα φασόλια, οι φακές και το σπανάκι. Δεν έχουν αναφερθεί περιστατικά τοξικότητας από λήψη σιδήρου.

Η πρόσληψη άνω των 0,5 g την ημέρα μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό του πεπτικού σωλήνα, αιμοσιδήρωση και ηπατίτιδα

5 Μύθοι για την Αναιμία

Ας δούμε παρακάτω τους 5 πιο συχνούς μύθους που ακούμε για την αναιμία.

1. Ευθύνεται η αναιμία για την αδυναμία που νιώθω

Ίσως. Μπορεί, όμως, να ευθύνεται και ο μεγάλος φόρτος εργασίας ή η έλλειψη ξεκούρασης. Λίγος παραπάνω ύπνος και χαλάρωση θα σας βοηθήσουν περισσότερο από οτιδήποτε άλλο.

2. Η αναιμία οφείλεται πάντα σε έλλειψη σιδήρου

Όχι πάντα. Η έλλειψη σιδήρου δεν είναι πάθηση, είναι όμως αιτία σοβαρών προβλημάτων υγείας. Εμφανίζεται όταν τα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν έχουν αρκετή αιμοσφαιρίνη, ώστε να μεταφέρουν οξυγόνο στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος είναι σημαντικό κομμάτι της αιμοσφαιρίνης∙ επομένως, η έλλειψή του μπορεί να είναι μία από τις αιτίες  εμφάνισης αναιμίας. Υπάρχουν, όμως, και άλλες αιτίες, όπως η απώλεια αίματος, η έλλειψη φυλλικού οξέος ή βιταμίνης 12. 

3. Τα αβγά είναι καλή πηγή σιδήρου

Τα αβγά περιέχουν μεν σίδηρο, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα. Ένα μεγάλο αβγό (κρόκος) περιέχει μόλις 1 mg σιδήρου, ενώ 85 gr μοσχαρίσιου φιλέτου περιέχουν 3mg. Για να βοηθήσετε το σώμα σας να απορροφήσει τον σίδηρο, συνδυάστε τις τροφές που τον περιέχουν με φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C. Για τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες προτείνεται ημερήσια πρόσληψη 15 mg σιδήρου.

4. Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο

Ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο απορροφάται σε μικρό ποσοστό σε σχέση με εκείνον που περιέχεται στις ζωικές πηγές, τόσο λόγω ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες, οξαλικό οξύ) που υπάρχουν στα φυτικά προϊόντα και δυσκολεύουν την απορρόφησή του, όσο και λόγω της δομής που έχει ο σίδηρος των φυτικών προϊόντων (μη αιμικός σίδηρος, τρισθένης), που διαφέρει από αυτήν στις ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος, δισθενής). Έτσι, οι φακές, αν και περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, αυτός είναι ελάχιστα εκμεταλλεύσιμος από τον οργανισμό.

5. Το τσάι εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου

Δεν υπάρχουν ενδείξεις έλλειψης σιδήρου σε υγιή άτομα που πίνουν τσάι και ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών. Ωστόσο, άτομα με χαμηλό σίδηρο, καθώς επίσης ομάδες ατόμων υψηλού κινδύνου, όπως γυναίκες που κυοφορούν, παιδιά και έφηβοι,  συστήνεται να αποφεύγουν την κατανάλωση τσαγιού μαζί με το φαγητό και να μην πίνουν τσάι πριν περάσει μία ώρα από το γεύμα.

Ποιοι είναι καλοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου;

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Στις σαλάτες να βάζετε λεμόνι
  • Στα όσπρια να βάζετε πολύ λεμόνι
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
  • Το κρέας και το ψάρι να το τρώτε με σαλάτες όπως (ντοματοσαλάτα που θα έχετε και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι) και ψωμί ολικής άλεσης
  • Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης

Γνωρίζατε ότι...

  • Η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από τα σωματικά αποθέματα σιδήρου; Όσο μικρότερα είναι τα αποθέματα, τόσο μεγαλύτερη είναι η απορρόφηση που θα συντελεστεί.
  • Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του μητρικού γάλακτος είναι πολύ μεγαλύτερη από αυτή του σιδήρου του αγελαδινού γάλακτος.
  • Οι αθλητές που προπονούνται σκληρά, βρίσκονται σε κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας, λόγω των διάφορων μικροχτυπημάτων και καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων και λόγω της αυξημένης απώλειας ιδρώτα.
  • Ο Ποπάϋ δεν ήξερε πως από το σπανάκι που έτρωγε, απορροφούσε ελάχιστο σίδηρο. Στο σπανάκι περιέχονται κάποιες ουσίες που λέγονται οξαλικά οξέα, που εμποδίζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του σπανακιού.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hunt J R. Iron. Encyclopedia of Human Nutrition, 2005, pp 82-89.

Pettit , Rowley J,  Brown N.  Iron deficiency. Paediatrics and Child Health,  2011, pp 339–343.

Polin V, Coriat R,  Perkins G, Dhooge M,   Abitbol V,  Leblanc S. Iron deficiency: From diagnosis to treatment. Digestive and Liver Disease, 2013, pp. 803–809.