743
Συστάσεις Διατροφής

Πρωινό: Η σημασία της πρωτεΐνης

01 Ιουλίου 2013

Σε πολλές αναρτήσεις μας έχει αναφερθεί γιατί το πρωινό είναι πράγματι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και πώς αυτό επηρεάζει την υγεία μας. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα εξετάσουμε πόσο σημαντικό είναι το πρωινό να περιλαμβάνει πρωτεΐνη και πώς μπορούμε να την εντάξουμε σε αυτό.

Οι διαιτητικές πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί από πολλές μελέτες ότι συμβάλλουν στον κορεσμό και μας κρατάνε χορτάτους για πιο πολύ ώρα. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθούν στο να μην τσιμπολογά κάποιος καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί πιο εύκολα να χάσει βάρος άμα είναι υπέρβαρος ή παχύσαρκος. Επίσης, με τον ίδιο τρόπο, βοηθούν προληπτικά, στο να διατηρήσει κάποιος το βάρος του και να μην πάρει κιλά. Πολλοί όμως, κυρίως παιδιά και έφηβοι, παραλείπουν συνέχεια το πρωινό ή το τρώνε πολύ φτωχό, συχνά από έλλειψη χρόνου ή επειδή δε γνωρίζουν τα οφέλη που αυτό προσφέρει.

Από τα αποτελέσματα των ερευνών, φάνηκε ότι εκείνοι που καταναλώνουν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη έχουν μειωμένο το αίσθημα της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ενδιάμεσα των γευμάτων και το βράδυ σε σχέση με τους άλλους που είτε δεν κατανάλωσαν καθόλου, είτε το πρωινό τους είναι φτωχό σε πρωτεΐνη. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να καταναλώσουν ανθυγιεινά σνακ, π.χ. πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη, μέσα στη μέρα.

Αυτά συμβαίνουν, λόγω του ότι έχει παρατηρηθεί μείωση της ποσότητας της ορμόνης της πείνας γκρελίνης στο αίμα των ατόμων που καταναλώνουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πρωινό.

Κι άλλες μελέτες σε εφήβους, έχουν δείξει ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη παρέχει πρόσθετα οφέλη μέσω της μείωσης της όρεξης και της πρόσληψης ενέργειας (θερμίδων) μέσα στη μέρα. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι η προσθήκη κάποιας καλής πηγής πρωτεΐνης στο πρωινό, θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση του ελέγχου της όρεξης σε νέους ανθρώπους και για την πρόληψη της παχυσαρκίας.

Πώς όμως μπορούμε να εντάξουμε την πρωτεΐνη στο πρωινό μας;

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας παρέχουν το κρέας, το γάλα, γιαούρτι, τα τυριά χαμηλών λιπαρών, η γαλοπούλα ή το άπαχο ζαμπόν, ο σολομός, ο τόνος, το αυγό, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και άλλα. Καλό είναι να προσπαθήσουμε να κάνουμε υγιεινές επιλογές και να προτιμούμε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και ενέργεια, καθώς φαίνεται ότι ενώ οι πρωτεΐνες κατευνάζουν την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα λίπη δεν επιδρούν σημαντικά ούτε στον κορεσμό ούτε στο χόρτασμα.

Παρακάτω παραθέτουμε κάποια παραδείγματα πρωινού υψηλού σε πρωτεΐνη. Δεν ξεχνάμε και τους υδατάνθρακες όμως που μας παρέχουν άμεσα ενέργεια και είναι απαραίτητοι το πρωί:

  • γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα
  • τοστ με γαλοπούλα και άπαχο τυρί και φρούτο
  • ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτο ή χυμός
  • σάντουιτς ή μπαγκέτα ολ. αλέσεως με αυγό βραστό, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
  • αραβική πίτα ή τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί, λαχανικά και σος γιαουρτιού (ή με τόνο και λαχανικά)
  • τοστ ή σάντουιτς με φέτες σολομού ή τόνο σε νερό και λαχανικά
  • smoothies με γιαούρτι ή γάλα και φρούτα
  • σπιτικό κέικ ή τσουρέκι με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.

Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in 'breakfast-skipping' adolescents. Int J Obes (Lond). 2010 Jul;34(7):1125-33.

  • Γεωργία Δανιά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Δανιά Γεωργία είναι Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με επιπλέον εξειδίκευση στην αθηροσκλήρωση. Διατηρεί δικό της ιατρείο στη Δάφνη από το 2007 όπου και παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες.

×
×