Διατροφή

Αναγνωρίζετε τα δημητριακά που έχετε στη διατροφή σας;

19 Μαΐου 2014
2 λεπτά να διαβαστεί

Αποτελεί καθημερινή συνήθεια, στους περισσότερους λαούς παγκοσμίως, η κατανάλωση δημητριακών είτε ως βασικό συστατικό των ενδιάμεσων είτε των κυρίων γευμάτων. Διεθνείς διατροφικές συστάσεις τονίζουν με οποιοδήποτε τρόπο την τεράστια διατροφική τους αξία και ευεργετική τους δράση στον ανθρώπινο οργανισμό. Πόσοι όμως γνωρίζουν όλα τα είδη των σιτηρών που υπάρχουν και μπορούν να εμφανιστούν στο τραπέζι με πληθώρα μαγειρικών προτάσεων;

Στην πραγματικότητα, τα δημητριακά αποτελούν τη σπουδαιότερη κατηγορία καλλιεργούμενων φυτών για τη διατροφή του ανθρώπου. Πρόκειται για μονοετή φυτά τα οποία σπέρνονται και θερίζονται σε ένα έτος. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν: το σιτάρι, η βρώμη, το καλαμπόκι, το κριθάρι, η σίκαλη, το κεχρί, η κινόα, το καστανό ρύζι, το άγριο ρύζι, ο αμάραντος, το φαγόπυρο, το πλιγούρι, το ποπ κορν, το ζαχαρόχορτο, το καμού, το τριτικάλε, το ψωμί ολικής άλεσης και τα ζυμαρικά από σιτάρι ολικής άλεσης.

Με μια πιο αναλυτική ματιά στα συγκεκριμένα είδη ξεχωρίζουμε την μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες που υπάρχουν στο σιτάρι και τη σίκαλη καθώς και την τεράστια αντικαρκινική, αντιυπερτασική και καρδιοπροστατευτική τους δράση που επιφέρει η τακτική κατανάλωση τους.Το σιτάρι είναι το πιο διαδεδομένο δημητριακό στην Ευρώπη καλύπτοντας πολλές εκτάσεις καλλιεργήσιμης γης ενώ έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σελήνιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο, το όποιο ρυθμίζει παράλληλα τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και διατηρεί σε εγρήγορση το αμυντικό σύστημα του οργανισμού.Το σιτάρι είναι το κυρίαρχο δημητριακό που υπάρχει ανέκαθεν στην διατροφή του Έλληνα και έχει ένα χώρο είτε στα κύρια είτε και στα ενδιάμεσα γεύματά μας. Η σίκαλη και το πλιγούρι έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από όλα τα σιτηρά. Από την άλλη πλευρά, η βρώμη περιέχει υψηλή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών, ενώ έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, μαγγάνιο (μαζί με το τριτικάλε) και Βιταμίνη Β1 στην κατηγορία.

Συνεχίζοντας, το κριθάρι περιέχει πολλές φυτικές ίνες που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, δρουν μειώνοντας την χοληστερόλη αλλά το δυνατό του σημείο είναι η μεγαλύτερη συγκέντρωση σε Βιταμίνη Β1 σε σχέση με τα υπόλοιπα σιτηρά. Εκτός από αλεύρι το κριθάρι αποτελεί βασικό συστατικό στην παραγωγή μπύρας και ουίσκι. Το καλαμπόκι από την άλλη, είναι πλούσιο σε άμυλο, σε αντιοξειδωτικά και φτωχό σε γλουτένη, ενώ το κεχρί έχει την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με το σιτάρι και χρησιμοποιείται σε κέικ και σούπες. Όσον αφορά το κινόα, αν και περισσότερο γνωστό στην Λατινική Αμερική, είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και ξεχωρίζει για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ενώ χρησιμοποιείται ιδιαίτερα στο πιλάφι.

Συνεχίζοντας με το καστανό ρύζι το οποίο αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων και φυτικών ινών όπως και τα υπόλοιπα σιτηρά, το σημαντικό του στοιχείο είναι ότι δεν περιέχει γλουτένη και είναι κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη. Από την άλλη πλευρά το άγριο ρύζι, το οποίο στην πραγματικότητα είναι ένα είδος χόρτου, έχει διπλάσια ποσότητα από πρωτεΐνες σε σχέση με το λευκό ρύζι και λιγότερες θερμίδες. Το «δυνατό όπλο» όμως στο άγριο ρύζι είναι ότι έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την μικρότερη σε λιπαρά από όλα τα δημητριακά.

Ο αμάραντος, ο οποίος περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα σε σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο από όλα τα δημητριακά και είναι ιδιαίτερα πλούσιος στο αμινοξύ λυσίνη και σε μαγγάνιο. Το ζαχαρόχορτο υπερέχει και αυτό, λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε Βιταμίνη Β6. Τέλος, το φαγόπυρο η αλλιώς «μαύρο στάρι» διαδεδομένο κυρίως στις Ασιατικές χώρες έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, ενώ έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Β2, Β3 και χαλκό από όλα τα δημητριακά και δεν περιέχει γλουτένη.

Ακολουθούν τα σημεία υπεροχής (μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικό συστατικό) του καθενός από τα δημητριακά:

Είδος δημητριακού(45γρ) και θρεπτικό συστατικό σε μεγάλη περιεκτικότητα

  • Σιτάρι: φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο, πρωτεΐνες
  • Σίκαλη: φυτικές ίνες, βιταμίνες Β
  • Πλιγούρι: φυτικές ίνες
  • Βρώμη: ψευδάργυρο, μαγγάνιο, βιταμίνη Β1
  • Κριθάρι: φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1
  • Καλαμπόκι: άμυλο, αντιοξειδωτικά στοιχεία
  • Κεχρί: πρωτεΐνες
  • Κινόα: φυλλικό οξύ
  • Καστανό ρύζι: πρωτεΐνες, χωρίς γλουτένη
  • Άγριο ρύζι: πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά
  • Αμάραντος: σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο
  • Ζαχαρόχορτο: βιταμίνη Β6
  • Φαγόπυρο: βιταμίνη Β2, Β3, χαλκό

 Πλέον, έχοντας μια σφαιρική εικόνα της θρεπτικής αξίας των δημητριακών που υπάρχουν, μπορείτε να επιλέξετε ποιο από αυτά θέλετε να κυριαρχεί στο πιάτο σας. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να θυμάστε ότι πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία δημητριακών, και συγκεκριμένα δημητριακά ολικής άλεσης, και να καλύπτετε με αυτά τις μισές τουλάχιστον από τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες. Με τον τρόπο αυτό σίγουρα αποκομίζετε την τεράστια διατροφική τους αξία αλλά και την πολύτιμη ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις υποχρεώσεις σας.

Διαβάστε περισσότερα για την καμπάνια του medNutrition «Δημητριακά: το Δώρο της Γης... στο πιάτο σας» στο www.grainsofnature.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

USDA National Nutrient Database for Standard Reference2004 British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 29, 111–142

Bartłomiej S, Justyna RK, Ewa N. Bioactive compounds in cereal grains - occurrence, structure, technological significance and nutritional benefits -a review. Food Sci Technol Int. 2012 Dec;18(6):559-68.

Borneo R, León AE. Whole grain cereals: functional components and health benefits. Food Funct. 2012 Feb;3(2):110-9.

Jones JM, Engleson J. Whole grains: benefits and challenges. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:19-40. Review.

Whole grains high in antioxidants. American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, November 2004

  • Παναγιώτης Βαραγιάννης
    Παναγιώτης Βαραγιάννης Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sc , PhD c

    Ο Παναγιώτης Α. Βαραγιάννης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση M.Med.Sc στην Κλινική Διατροφή ενώ σήμερα είναι Υποψήφιος Διδάκτωρ του ΓΠΑ με ερευνητικό θέμα την Παιδική Παχυσαρκία. Διατηρεί Ιδιωτικό Διαιτολογικό γραφείο στο νησί της Σαλαμίνας.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.