Διατροφή

Μάθε τα πάντα για τα δημητριακά πρωινού

12 Απριλίου 2015
645 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
dimitriaka prwinou sth diatrofh mas

Τι είναι αυτό που σου έρχεται πρώτο στο μυαλό όταν λες τη λέξη «πρωινό»; Μα φυσικά, το γάλα με τα δημητριακά πρωινού που... είμαι σίγουρη ότι θυμάσαι τον εαυτό σου να τρώει από παιδική ηλικία. Ποια είναι όμως όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που σου προσφέρουν με κάθε μερίδα τους; Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία σου και πως μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου;

Πάμε λοιπόν να «ακτινογραφήσουμε» τα δημητριακά πρωινού προκειμένου, αφού διαβάσεις αυτό το άρθρο, να μπορείς να επιλέξεις ποια είναι αυτά που σου ταιριάζουν διατροφικά... και γευστικά!

Να επιλέξω σιτάρι ή βρώμη στα δημητριακά πρωινού μου;

Η απάντηση είναι… και τα δύο! Το σιτάρι αποτελεί το πιο διαδεδομένο δημητριακό παγκοσμίως, ενώ μάλιστα πάνω από το 37% του πληθυσμού επιλέγει το δημητριακό αυτό στη διατροφή του. Ιστορικά μάλιστα, ο Ιπποκράτης ήταν ο πρώτος που ανέφερε τις ευεργετικές του ιδιότητες στην υγεία μας. Μας παρέχει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως για παράδειγμα υδατάνθρακες, ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και μία σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Το σύνολο των συστατικών αυτών σε συνδυασμό με την προστατευτική δράση του στην υγεία της καρδιάς, αλλά και του πεπτικού συστήματος το έχει κατατάξει σε ένα από τα πιο διαδεδομένα δημητριακά στη διατροφή μας.

Η βρώμη με τη σειρά της αποτελεί και εκείνη ένα δημητριακό με υψηλή διατροφική αξία και αρκετά επίσης διαδεδομένο. Αποτελεί μία εξίσου πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, νιασίνη) και Ε, μαζί με μικροθρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και άλλα. Ταυτόχρονα, μας προσφέρει μία σημαντική ποσότητα υδατανθράκων, αλλά και φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στο καλύτερο αίσθημα του κορεσμού.

Όταν τα δημητριακά πρωινού συνδυάζουν σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης η θρεπτική αξία του γεύματός σας απογειώνεται

Άλλα δημοφιλή δημητριακά… στο πιάτο μας!

H σίκαλη και το κριθάρι αποτελούν επίσης γνωστά δημητριακά που προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Πιο συγκεκριμένα, η σίκαλη αποτελεί μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, καθώς και θρεπτικών συστατικών, όπως φωσφόρου, μαγνησίου, μαγγανίου, και βιταμίνης Β1. Το κριθάρι από τη δική του πλευρά, επίσης αποτελεί πηγή φυτικών ινών, ενώ περιέχει σημαντική ποσότητα νιασίνης, βιταμίνης Ε, καθώς και μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και τις αντιοξειδωτικές λιγνάνες (φυτοοιστρογόνα). Θα τα συναντήσετε στο ψωμί, στα ζυμαρικά, στις φρυγανιές και σε πολλά-πολλά ακόμη τρόφιμα.

Θρεπτική αξία δημητριακών πρωινού

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μέρος της καθημερινότητας ενός μεγάλου αριθμού πληθυσμού. Με την κατανάλωση 1 μπολ δημητριακών πρωινού, λαμβάνεις:

Υδατάνθρακες

Αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, καθώς είναι σημαντικό να αποτελούν το 50-55% των ημερήσιων αναγκών μας (θερμίδες), υποδηλώνοντας το σημαντικό ρόλο που έχουν στον οργανισμό μας. Παρέχουν τη βασική πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας, με τη μορφή γλυκόζης, ενώ ο εγκέφαλός μας είναι πιο «επιλεκτικός» και καταναλώνει μόνο γλυκόζη. Συνεπώς, η θέση των υδατανθράκων στη διατροφή μας είναι ακόμα πιο σημαντική από όσο νομίζεις!

Πρωτεΐνες

Μπορεί οι πρωτεϊνες να είναι άμεσα συνδεδεμένες με τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης (κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά), όμως και τα δημητριακά πρωινού μας παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεϊνης. Η πρωτεϊνη βοηθάει στην ομαλοποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, δηλαδή να μειώνει την απότομη αύξηση του σακχάρου, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει θετικά στο αίσθημα του κορεσμού, με απλά λόγια χορταίνεις καλύτερα!

Φυτικές ίνες

Συνδυαστικά με την πρωτεΐνη, στα δημητριακά πρωινού συναντάμε και τις φυτικές ίνες. Μάλιστα, όταν τα δημητριακά πρωινού είναι ολικής άλεσης, δηλαδή προέρχονται από ολόκληρο τον καρπό (φλοιό, πίτουρο, ενδοσπέρμιο), τότε τα οφέλη των φυτικών ινών είναι ακόμα μεγαλύτερα. Οι φυτικές ίνες μας χορταίνουν καλύτερα, ενώ ταυτόχρονα παρατείνουν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επίλεξε δημητριακά πρωινού με πρώτο συστατικό την ολική άλεση

Επιπλέον, αρκετές είναι οι μελέτες που συσχετίζουν την υψηλή κατανάλωση τροφίμων με  ολική άλεση, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με την καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος είτε λόγω της προστασίας σε διαφόρους τύπους νεοπλασιών είτε σε πιο απλές καταστάσεις υγείας (πχ δυσκοιλιότητα).

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν βασικά συστατικά που εμπεριέχονται στα δημητριακά πρωινού. Η νιασίνη (βιταμίνη Β3), το παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και η πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), είναι μερικές από τις βιταμίνες που θα συναντήσεις. Κάθε μία βιταμίνη συμβάλλει με τα δικό της μοναδικό ρόλο στις λειτουργίες του οργανισμού, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν και όλες μαζί σε διάφορες διεργασίες, καθώς «ξεκλειδώνουν» στάδια του μεταβολισμού μας για την καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και τελικά την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, αποτελούν σημαντικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, ενώ η βιταμίνη Β6 συχνά χαρακτηρίζεται και ως «αντικαταθληπτική», καθώς συμμετέχει στην παραγωγή σεροτονίνης (ορμόνης της «χαράς»), προκαλώντας το αίσθημα της ευεξίας!

Τι γίνεται με τα σάκχαρα στα δημητριακά πρωινού;

Μεγάλη είναι η ποικιλία των δημητριακών πρωινού που μπορεί κάποιος να βρει στο εμπόριο και ακόμα περισσότερες είναι οι γεύσεις που θα συναντήσεις… για όλα τα γούστα! Σύμφωνα όμως με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), τα απλά σάκχαρα που είναι καλό να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας είναι σημαντικό να είναι λιγότερα από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα άτομο (ενήλικας) που ακολουθεί μία διατροφή 2000 θερμίδων, τα σάκχαρα που πρέπει ο οργανισμός του να λαμβάνει είναι μέχρι 10-12 κουταλάκια του γλυκού!

Ποιο είναι όμως το «εργαλείο» εκείνο που θα σε βοηθήσει να επιλέξεις τα πιο κατάλληλα διατροφικά δημητριακά πρωινού; 

Η απάντηση στο ερώτημα είναι η διατροφική ετικέτα! Αναζήτησε στις συσκευασίες των δημητριακών πρωινού που επιλέγεις, τις διατροφικές πληροφορίες του προϊόντος. Πέρα από την ενέργεια (θερμίδες, δηλαδή kcal) που μπορεί συχνά να έχεις αναζητήσει, εστίασε λίγο περισσότερο και στην ποσότητα λίπους, φυτικών ινών, καθώς και στην «κρυμμένη» ζάχαρη, που συχνά αναγράφεται ως «σάκχαρα».

Δώσε λίγο περισσότερο χρόνο να συγκρίνεις τις συσκευασίες των δημητριακών πρωινού μεταξύ τους και θυμήσου να αναζητήσεις αυτά που περιέχουν τα λιγότερα σάκχαρα και λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν υψηλό ποσοστό ολικής άλεσης για να βγεις διατροφικά…«νικητής»

Ποια τα οφέλη των δημητριακών στο πρωινό;

Το πρωινό αποτελεί το πρώτο γεύμα μετά την ασιτία που έχει ο οργανισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αποτελεί εκείνο το γεύμα που θα δώσει ενέργεια στον οργανισμό μας, αναπληρώνοντας τις αποθήκες γλυκογόνου-ενέργειας που έχουν χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια του ύπνου. Παρόλα αυτά δεδομένα από την Ευρώπη αναφέρουν ότι τα παιδιά μειώνουν την κατανάλωση πρωινού μεγαλώνοντας, ενώ οι άντρες και γυναίκες ηλικιωμένοι έχουν τα μεγαλύτερα ποσοστά λήψης πρωινού.

Με την κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού, όπως για παράδειγμα δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα, παρέχεις στον οργανισμό σου μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, τα οποία με τη σειρά τους σε εφοδιάζουν με βιταμίνες και μέταλλα για μεγαλύτερη αντοχή, εγρήγορση, καθώς και σωματική και πνευματική ευεξία. Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών στο πρωινό έχει φανεί ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού μέσα στην ημέρα, καθώς και στην καλύτερη κατανομή των θερμίδων, η οποία βοηθάει τον οργανισμό να τις αξιοποιήσει (ευγλυκαιμία), λόγω της παρουσίας των φυτικών ινών.

Μελέτες αναφέρουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν πρωινό, έχουν 2 με 5 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα να καλύψουν τα 2/3 των συνιστώμενων ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα

Με τη γλουτένη, τι γίνεται;

Υπάρχει μία σύγχυση τον τελευταίο καιρό γύρω από τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη και το αν θα πρέπει να τα καταναλώνουμε ή όχι. Τα πράγματα εδώ είναι απλά, λέμε ναι στα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, που είναι πρακτικά η φυτική πρωτεΐνη των σιτηρών, καθώς μας προσφέρουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως είδαμε και παραπάνω. Η εξαίρεση είναι μόνο για τα άτομα που εμφανίζουν «κοιλιοκάκη», μία πάθηση κατά την οποία η γλουτένη δεν απορροφάται από τον οργανισμό μας και μετά την κατανάλωσή της προκαλούνται έντονα γαστρεντερικά προβλήματα. Στην περίπτωση αυτή, και αφού τη διάγνωση έχει κάνει ο ιατρός σας, διαβάστε καλά τις ετικέτες τροφίμων και αναζητήστε την ένδειξη χωρίς γλουτένη. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε ψευδο-δημητριακά χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα, ο αμάρανθος και το φαγόπυρο.

Τρόποι κατανάλωσης δημητριακών

Το πρωινό αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές προκειμένου να μπορέσεις να εντάξεις τουλάχιστον μία μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης μέσα στην ημέρα σου. Αν όμως, είσαι από τα άτομα που δεν προλαβαίνουν να φάνε πρωινό στο σπίτι, τότε προσπάθησε να καταναλώσεις το πρωινό σου λίγα λεπτά μόλις φτάσεις στην εργασία σου. Σπόροι κολοκύθας, κρανμπερι, μέλι και για τους πιο γλυκατζήδες... η σοκολάτα είναι μερικές από τις γεύσεις που μπορείς να αναζητήσεις προκειμένου να καλύψεις τα δικά σου γούστα!

Αν είσαι  από τα άτομα που είσαι όλη μέρα... στο δρόμο, τότε μπορείς να επιλέξεις να τα εντάξεις σε πιο μικρή ποσότητα στο σνακ σου. Οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με ένα φρούτο θα μπορούσε να είναι μία ακόμη επιλογή που θα έχεις ... on the go, παρέχοντάς σου όλα τα θρεπτικά συστατικά των δημητριακών.

Ολοκληρώνοντας επίσης, την ημέρα σου, τα δημητριακά ολικής άλεσης θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα ακόμη γεύμα στην καθημερινότητά σου. Μπορείς μάλιστα να τα συνδυάσεις με λίγο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και λίγο μέλι για να αποτελέσει ένα ακόμη γεύμα, ακόμα και μετά την άσκηση που έχεις επιλέξει για να αναπληρώσεις την ενέργεια που χρειάζεσαι.

«Μπορώ να τα εντάξω και σε συνταγές;»

Πέρα από τα «κλασσικά» γεύματα που μπορείς να εντάξεις τα δημητριακά μέσα στην ημέρα σου, μπορείς να αναζητήσεις μία ποικιλία συνταγών μέσα στα οποία χρησιμοποιούνται δημητριακά ολικής άλεσης. Για παράδειγμα, μπορείς να τα εντάξεις μέσα σε διάφορα δροσιστικά smoothies συνδυάζοντάς τα μαζί με τα αγαπημένα σου φρούτα και χυμούς. Επιπλέον, μπορείς να τα αξιοποιήσεις ως βάση σε homemade γλυκά, προκειμένου να γλιτώσεις θερμίδες και σάκχαρα από άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα.

Ακόμα να επιλέξεις τα δημητριακά πρωινού για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σου και ένα δυναμικό ξεκίνημα γεμάτο ενέργεια;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Marventano S, Vetrani C, Vitale M, Godos J, Riccardi G, Grosso G. Whole Grain Intake and Glycaemic Control in Healthy Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2017 Jul 19;9(7) Review.

Chen GC, Tong X, Xu JY, Han SF, Wan ZX, Qin JB, Qin LQ.Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):164-72. Review.

Mann KD, Pearce MS, McKevith B, Thielecke F, Seal CJ, Whole grain intake and its association with intakes of other foods, nutrients and markers of health in the National Diet and Nutrition Survey rolling programme 2008-11. Br J Nutr. 2015 May 28;113(10):1595-602

Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. (http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/149782/1/9789241549028_eng.pdf?ua=1, accessed 18 April 2017)

Food Science and Technology, The challenges of reformulation for sugars reduction (published on February 2017), accessed on 20th of January 2018, http://fstjournal.org/features/31-1/sugars-reduction

Mielgo-Ayuso J, Valtueña J, Cuenca-García M, Gottrand F, Breidenassel C, Ferrari M, Manios Y, De Henauw S, Widhalm K, Kafatos A, Kersting M, Huybrechts I, Moreno LA, González-Gross M; HELENA Study Group. Regular breakfast consumption is associated with higher blood vitamin status in adolescents: the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr. 2017 Feb 10:1-12

The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adolphus K, Lawton CL, Champ CL, Dye L.Adv Nutr. 2016 May 16;7(3):590S-612S.

Breakfast consumption and adiposity among children and adolescents: an updated review of the literature. Blondin SA, Anzman-Frasca S, Djang HC, Economos CD. Pediatr Obes. 2016 Oct;11(5):333-48.

Breakfast and behavior in morning tasks: Facts or fads? Edefonti V, Bravi F, Ferraroni M. J Affect Disord. 2016 Dec 24.

JO'Neil CE, Byrd-Bredbenner C, Hayes D, Jana L, Klinger SE, Stephenson-Martin S. The role of breakfast in health: definition and criteria for a quality breakfast.  Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S8-S26.

Hallström L, Labayen I, Ruiz JR, et al. Breakfast consumption and CVD risk factors in European adolescents: The HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nut . 2013;16(7):1296-1305.

Williams PG. The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base. Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S.

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Τσαχάκη Ελένη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες στην περιοχή της Αττικής, ενώ από το 2016 εργάζεται στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας του medNutrition.