Παθήσεις Πεπτικού

Η Ολική Άλεση αγαπάει το Πεπτικό σου

21 Οκτωβρίου 2019
1542 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
i-oliki-alesi-agapaei-to-peptiko-sou

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερο διαβάζουμε για τον θετικό ρόλο των φυτικών ινών στη διατροφή μας και τη θέση των τροφίμων ολικής άλεσης, που βοηθούν γενικότερα, στην υγεία του εντέρου μας. Ωστόσο, πόσο «εύκολο» είναι να έχεις πετύχει το ποσό των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας;

Σύμφωνα με τις συστάσεις, μέσα στην ημέρα είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών, στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής. Το ιδιαίτερο είναι ότι τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μέσα στην ημέρα τελικά καταναλώνουμε περίπου 18 γραμμάρια φυτικών ινών, αρκετά λιγότερες από την ποσότητα που χρειαζόμαστε. Πώς όμως μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα αυτή; Πάμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή...

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων και δε διασπώνται από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να αποβάλλονται μέσω του παχέος εντέρου.

Διακρίνονται σε 2 κατηγορίες:

  1. διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες επεξεργάζονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, δημιουργούν αέρια και με τον τρόπο αυτό ενισχύεται η λειτουργία του εντέρου.
  2. αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν το νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και με αυτό τον τρόπο γίνεται πιο εύκολη η αποβολή τους.

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε και τα δύο είδη φυτικών ινών , ώστε να υπάρχει ισορροπία και υγεία στο γαστρεντερικό μας σύστημα.

Για ποιο λόγο χρειάζεσαι τις φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν το αίσθημα της δυσκοιλιότητας. Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος τους στο αίσθημα του κορεσμού.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες τείνουν να επιβραδύνουν την πέψη μας, γεγονός που προκαλεί ένα μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Θετικός είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών στο σάκχαρο του αίματος, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και έτσι αποτελούν ένα βασικό συστατικό στα τρόφιμα που χρειάζεται να έχουν τα άτομα με διαβήτη.

Πώς μπορείς να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στην ημέρα σου;

Ευτυχώς, υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων με αποτέλεσμα να έχουμε την δυνατότητα να προσθέσουμε και αυξήσουμε την ποσότητα των φυτικών ινών σε κάθε μας γεύμα. Πάμε να δούμε μερικούς τρόπους για να μπορέσετε να αυξήσετε τις φυτικές ίνες:

  • Αυξήστε την ποσότητα των φυτικών ινών από το πρωινό κιόλας! Προτιμήστε δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, προκειμένου να περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών σε σχέση με τα απλά.

Το ήξερες ότι 2 κουταλιές της σούπας (30γρ.) δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης μπορεί να σου δώσουν 2,3 γρ. φυτικών ινών;

Μάλιστα, μπορείς να αναζητήσεις δημητριακά που περιέχουν μέσα βρώμη και σιτάρι ολικής άλεσης για περισσότερη γεύση, ενέργεια και φυσικά, φυτικές ίνες. Με αυτό τον τρόπο, ανάλογα και με το μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσεις μπορείς να πάρεις ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στο πρωινού σου γεύμα. Επιπλέον, έτσι θα αυξήσεις και το αίσθημα του κορεσμού μέχρι το επόμενό σου γεύμα!

  • Πρόσθεσε φυτικές ίνες και στα ενδιάμεσα γεύματα! Μία χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης ή ακόμα και τα αγαπημένα σου φρούτα μπορούν να αποτελούν επιπλέον ... φυτικές ίνες και χορτάτα γεύματα στα ενδιάμεσα γεύματά σου.
  • Βάλε τα λαχανικά ως συνοδευτικό στο μεσημεριανό & βραδινό γεύμα! Είτε είναι βραστά, είτε ως φρέσκες ωμές σαλάτες μπορούν εύκολα και ευχάριστα να προσθέσουν τόσο περισσότερες φυτικές ίνες στο γεύμα, αλλά και ακόμη περισσότερη γεύση σε αυτό.

Πώς θα αναγνωρίσεις την ολική άλεση στα τρόφιμα;

Συχνά, θα με έχεις δει να αναφέρω να δίνεις σημασία στις συσκευασίες των τροφίμων που επιλέγεις. Η διατροφική ετικέτα αποτελεί ένα χρήσιμο εργαλείο για να δεις πόσες φυτικές ίνες περιέχει κάποιο τρόφιμο. Για παράδειγμα, στα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης αναζήτησε στα συστατικά τη λέξη «ολική άλεση» και να αναφέρεται μάλιστα ως πρώτο συστατικό, ώστε να γνωρίζεις ότι το τρόφιμο που διαλέγεις έχει υψηλό ποσοστό ολικής άλεσης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Maćkowiak K, Torlińska-Walkowiak N, Torlińska B, Dietary fibre as an important constituent of the diet., Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:104-9.

Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL., Health benefits of dietary fiber.

Hannah D. Holscher , Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota, Gut Microbes. 2017; 8(2): 172–184. Published online 2017 Feb 6.

National Health Services, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).