Παθήσεις Πεπτικού

Ποικιλία και γεύση στη διατροφή χωρίς γλουτένη

07 Σεπτεμβρίου 2021
1143 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
diatrofi xoris glouteni

Photo Source: www.canva.com

Τα τελευταία χρόνια, είμαι σίγουρη πως ακούς όλο και περισσότερο για τη διατροφή χωρίς γλουτένη. Μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να έχεις ακούσει ότι «υπόσχεται μεγάλη μείωση στο βάρος σου». Στην πραγματικότητα, όμως η διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να αποτελεί απαραίτητη ανάγκη για ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, δηλαδή κοιλιοκάκη. Τι συμβαίνει όμως, τελικά; Τι πραγματικά ισχύει;

Πάμε, λοιπόν να δούμε όλα όσα θα θέλεις να γνωρίζεις για τη διατροφή χωρίς γλουτένη!

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε πολλά γνωστά δημητριακά, όπως στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Δυστυχώς, υπάρχουν άνθρωποι που το ανοσοποιητικό τους σύστημα αντιδρά αφού καταναλώσουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Στην περίπτωση αυτή υπάρχει η δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλιώς κοιλιοκάκη.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι έως και 1% του πληθυσμού φαίνεται να εμφανίζει κοιλιοκάκη.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη όταν συνεχίζουν να καταναλώνουν γλουτένη, συνεχίζει να προκαλείται σταδιακά φλεγμονή στο βλεννογόνο του λεπτού εντέρου και σημαντική δυσαπορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τις τροφές. Όλο αυτό οδηγεί σε γαστρεντερικά συμπτώματα, ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που δεν απορροφούνται σωστά και κατά συνέπεια συμπτώματα κόπωσης και αναιμίας.

Στην περίπτωση, λοιπόν που αισθάνεσαι ιδιαίτερα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως διάρροια, κάθε φορά που καταναλώνεις τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη είναι σημαντικό να επικοινωνήσεις με το γαστρεντερολόγο, προκειμένου να σου δώσει τις απαραίτητες συμβουλές και εξετάσεις.

Ποια τα οφέλη της διατροφής ελεύθερης γλουτένης;

Άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη, αλλά πιστεύουν ότι μπορεί να είναι ευαίσθητα στη γλουτένη, μπορούν να αφαιρέσουν κάποια τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη με τη συμβολή ενός διατροφολόγου για να αποφευχθούν ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.

Μάλιστα, η αφαίρεση της γλουτένης από τη διατροφή αποτελεί ένα από τα πρώτα στάδια στη διατροφή χαμηλή σε FODMAPs. Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα  FODMAPs φαίνεται να ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα (φούσκωμα-πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα, αυξημένα αέρια, κοιλιακό πόνο και λοιπά συμπτώματα) σε ασθενείς με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ).

Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να γίνεται με τη συμβουλή ενός εξειδικευμένου διατροφολόγου, ώστε να καλύπτονται όλα τα θρεπτικά συστατικά και να αποφύγεις τυχόν ελλείψεις.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκουμε τη γλουτένη;

Όπως μπορείς να φανταστείς, η γλουτένη αφού βρίσκεται σε αρκετά δημητριακά, αντίστοιχα τη συναντάμε και σε αρκετά τρόφιμα που έχουμε στην καθημερινότητά μας. Το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά περιέχουν γλουτένη. Το ήξερες όμως, ότι υπάρχουν και άλλα «κρυφά» σε γλουτένη;

Για το λόγο αυτό, εάν έχεις διαγνωσθεί με κοιλιοκάκη ή έχεις την οδηγία από το γιατρό σου να υπάρχει αποχή από τη γλουτένη τότε είναι σημαντικό να ελέγχεις πάντα τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις.

Επίσης, να θυμάσαι ότι όταν τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη επεξεργάζονται μαζί με άλλα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη, τότε είναι πιθανό να υπάρχει η λεγόμενη «μόλυνση του τροφίμου με γλουτένη».

Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να αναζητάς την ειδική σήμανση που υποδηλώνει ότι ένα προϊόν είναι ελεύθερο γλουτένης και να απολαύσεις ελεύθερα τα γεύμα σου!

Γεύση και ποικιλία χωρίς γλουτένη

Αν και η πλήρης αποφυγή της γλουτένης είναι αναγκαία σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό δε σημαίνει ότι κι εσύ χρειάζεται να στερηθείς τη γεύση και τις επιλογές των τροφίμων. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες είναι οι επιλογές για τρόφιμα χωρίς γλουτένη ακόμα και στο σούπερ-μάρκετ που φέρουν και την ένδειξη «χωρίς γλουτένη». Με αυτό τον τρόπο, κατατάσσονται ότι είναι πιστοποιημένα από την Ευρωπαϊκή ένωση Συλλόγων Κοιλιοκάκης ΑΟΕCS και συνεπώς, ασφαλή για κατανάλωση.

Πάμε λοιπόν, να δούμε μερικές ιδέες για να έχεις μεγάλη ποικιλία πλέον για κύρια γεύματα, σνακ, τόσο αλμυρά όσο και γλυκά.

ΣΝΑΚ:

  • τοστ με ψωμί «χωρίς γλουτένη», τυρί χαμηλό σε λιπαρά, τοματίνια και λίγο αβοκάντο
  • φρυγανιές «χωρίς γλουτένη»  με λίγη μαρμελάδα
  • μπισκότα «χωρίς γλουτένη» με κακάο ή πορτοκάλι μαζί με γάλα αμυγδάλου
  • φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά μαζί με μπισκότα «χωρίς γλουτένη» με κακάο ή πορτοκάλι
  • φρυγανιές «χωρίς γλουτένη» με φρέσκια μοτσαρέλα και τοματίνια

ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑΤΑ

  • αυγά σε μορφή ομελέτα ή ποσέ και διάφορα λαχανικά της αρεσκείας πάνω σε φρυγανισμένο ψωμί «χωρίς γλουτένη»
  • ψωμί «χωρίς γλουτένη» με αβοκάντο και καπνιστό σολομό
  • ζυμαρικά «χωρίς γλουτένη» με ψητό κοτόπουλο και λαχανικά της αρεσκείας
  • πράσινη σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι και κράκερ «χωρίς γλουτένη» από ρύζι & καλαμπόκι
  • φιλέτο σολομό ψητό μαζί με κινόα και σαλάτα της αρεσκείας
  • γλυκοπατάτες ψητές με άπαχο μοσχάρι ψητό και τοματίνια

Σε κάθε περίπτωση, θυμήσου να απολαμβάνεις το φαγητό σου και κάθε σνακ! Γιατί η ποικιλία και η γεύση μπορεί να υπάρχει και στη διατροφή χωρίς γλουτένη!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

2015-2020 Dietary Guidelines, Available online: https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015

Food Labelling, Food and Agricultural Organization of the United Nations, Available online: http://www.fao.org/food-labelling/en/

Αlice Dumoitier, Vincent Abbo, Zachary T. Neuhofer, and Brandon R. McFadden, A review of nutrition labeling and food choice in the United States, Obes Sci Pract. 2019 Dec; 5(6): 581–591., Published online 2019 Nov 14. 

Raksha Goyal and Neeta Deshmukh, Food label reading: Read before you eat, J Educ Health Promot. 2018; 7: 56., Published online 2018 Apr 3.   

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).