Άλλες Παθήσεις

Κόπωση: Μπορεί να βοηθήσει η διατροφή και η άσκηση;

του Δημήτρη Πέτσιου
16 Ιουλίου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί
gynaika pou nystazei kai xasmourietai

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το επεισόδιο αυτό ήταν η αφιερωμένο στη σημασία της διατροφής και της άσκησης στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της κόπωσης, μέσω της λειτουργίας διαφόρων συστημάτων του οργανισμού, όπως το αιμοποιητικό, το μεταβολικό, ο θυροειδής κ.α. . Συζητήθηκαν λοιπόν τα παρακάτω ως θέματα που χρίζουν προσοχής:

Σαν παράγοντες εμφάνισης κόπωσης καταλογίζονται:

  • Ανεπάρκεια ύπνου-ξεκούρασης
  • Ελλειπής διατροφή
  • Αφυδάτωση
  • Έλλειψη ήπιας φυσικής δραστηριότητας
  • Αναιμία
  • Προβλήματα Θυρεοειδούς
  • Στρες
  • Κακή ψυχολογία-κατάθλιψη
  • Συνδυασμός των παραπάνω

Ανεπάρκεια ύπνου-ξεκούρασης

Το πρώτο που θα πρέπει να εξασφαλίσει κανείς αν νιώθει συνέχεια κουρασμένος, είναι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος. Ετσι, αυτονόητη θεωρείται η ξεκούραση όπου κανείς θα πρέπει να κοιμάται καθημερινά τουλάχιστον 7 ώρες και με σταθερές ώρες κατά το δυνατόν.

Ελλειπής διατροφή

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια θαλασσινά και αυγά θα αποδώσει στον οργανισμό τις απαραίτητες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (με βασική τη Β12), Α,Ε, C αλλά και ιχνοστοιχεία σημαντικά όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο σίδηρος και άλλα που αποδεδειγμένα παίζουν ρόλο στα «ενεργειακά» αποθέμετα μας, στη διαχείριση του στρές και στην αυξημένη αντοχή μας.

Σημαντική θεωρείται η Β12 καθώς η έλλειψη της προκαλεί υπερβολική κούραση, κράμπες, ατονίες, αδύναμη μνήμη. Το σύμπλεγμα των βιταμινων Β ανευρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά, δημητριακά, κρεατικά κρεατικά και θαλασσινά αλλά και σε άλλα φυτικά τρόφιμα.
Εξίσου σημαντικά είναι και τα μικρά συχνά γεύματα που κρατάνε το σάκχαρο του αίματος σε σχετικά σταθερά επίπεδα ώστε να αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειωσεις του που μεταφραζονται και σε αντίστοιχες μετάπτώσεις στην ενέργεια μας (ολοημερη αφαγία-χαμηλό σάκχαρο και ενέργεια, απότομα πολύ φαγητό-λήθαργος).

Αφυδάτωση

Η κόπωση λόγω αφυδάτωσης έρχεται γρηγορότερα και εντονότερα από την κόπωση λόγω ασιτίας. Ακόμα και 1% αφυδάτωση (πχ. 700ml απώλεια ιδρώτα σε ένα άτομο 70 κιλων) μπορεί να επιφέρει μείωση της αντοχής έως και 12% ενώ 2% αφυδάτωση μέχρι και 30% γρηγορότερη κόπωση.

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας

Αποδεδειγμένα η έλλειψη άσκησης μειώνει τα επίπεδα αντοχής του οργανισμού ενώ έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και 15 λεπτά ήπιας άσκησης την ημέρα συμβάλλουν σημαντικά στην τόνωση του.

Αναιμία

Η έλλειψη σιδήρου, βιταμίνης Β12 η και φιλικού οξεος δημιουργούν συνθήκες αναιμιας που επιφέρει χαρακτηριστική κόπωση.

Έτσι, για να λάβουμε το σίδηρο που πρέπει επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο συνάμα με βιταμίνη C για μέγιστη απορρόφηση. Δηλαδή κόκκινο κρέας, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, μανιτάρια με μπόλικο λεμόνι η με σαλάτες με πιπεριές, τομάτα κτλ.
Η Β12 ανευρίσκεται μόνο σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα ενώ το φολικο οξύ πάλι σε σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, κ.α.

Προβλήματα θυροειδούς

Οι δυσλειτουργίες του θυροειδούς σχετίζονται άμεσα με συμπτώματα εξάντλησης, και ο διεξοδικός του έλεγχος του έλεγχος είναι σημαντικός.
Ορισμένα διατροφικά συστατικά που παίζουν ρόλο στην σωστή του λειτουργία ειναι

  • Το ιώδιο: Όπου το βρίσκουμε σε θαλασσινά, ψάρια, οστρακοειδή, τυρί, αγελαδινό γάλα, αυγά, γιαούρτι και φυσικά στο κοινό επιτραπέζιο αλάτι.
  • Το σελήνιο: Οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα όσπρια, το κρέας (κυρίως το μοσχαρίσιο), τα πουλερικά, τα μανιτάρια, τα αβγά, τα ψάρια, ο τόνος, τα καβούρια και ο αστακός είναι πλούσια σε σελήνιο.
  • Ο ψευδάργυρος: σε πληθώρα τροφίμων με κύρια τα θαλασσινά, τα αυγά, τα ψάρια, τα κρέατα, το συκώτι, τα μανιτάρια, τα όσπρια τους ξηρούς καρπούς και άλλα
  • Ο χαλκός: Πάλι, τον συναντάμε σε συκώτι, θαλασσινά, ψάρια, κρέατα, όσπρια, καρότα, ξηρούς καρπούς.

Κακή ψυχολογία

Η κατάθλιψη και στρές είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τη διαρκή αίσθηση κούρασης. Τρόφιμα πλούσια σε "καλά σακχαρα" όπως τα φρούτα και λαχανικά, και τρυπτοφάνη (αμινοξύ) όπως η μπανάνα, η σόγια, ο λιναρόσπορος και άλλα, είναι ευεργετικά στη διαχείριση τους.
Ακόμα η ενασχόληση με ένα χόμπι και η κοινωνική ζωή βοηθάνε στο παραπάνω.

Τέλος έγινε αναφορά στην σοκολάτα, στον καφέ και το τσάι όπου η καφεΐνη και η θειοβρωμίνη τονώνει σώμα και μυαλό για μια μικρή χρονική περίοδο. Έτσι, επιλέγουμε καλύτερα μικρές ποσότητες και πιο συχνά παρά μεγάλες ποσότητες και λίγες φορές.

  • Δημήτρης Πέτσιος
    Δημήτρης Πέτσιος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Δημήτρης Πέτσιος είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Αθλητική Διατροφή. Είναι ιδρυτής του δικτύου διαιτολόγων και διαιτολογικών γραφείων "δια...της Τροφής" μέσω του οποίου συνεργάζεται με διάφορες εταιρίες και ιδιώτες, με πολυδύναμους χώρους, μαθησιακά κέντρα, εκπαιδευτικούς φορείς κ.α.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.