640
Διατροφή

Ξηροί καρποί …στην κατσαρόλα

του Θωμά Κραμποκούκή
26 Ιανουαρίου 2011
2 λεπτά να διαβαστεί
Ξηροί καρποί …στην κατσαρόλα

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα θαυμάσιο σνακ. Γιατί να μην κάνετε όμως ένα βήμα παραπέρα, και να προσθέσετε τη γεύση αυτήν στα πιάτα σας;

Πολλοί Σεφ και μάγειροι της Μέσης Ανατολής, της Μεσογείου, της Ασίας αλλά και χορτοφάγοι χρησιμοποιούν στην μαγειρική τους και στα υλικά παρασκευής διαφόρων συνταγών ξηρούς καρπούς εδώ και χρόνια. Η προσθήκη τους στις αγαπημένες σας συνταγές παρέχει ιδιαίτερη και ανατρεπτική γεύση, αλλά επιπροσθέτως καρπώνεστε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αν και μεταξύ τους οι ποικιλίες διαφέρουν ως προς τη θρεπτική σύσταση, όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές μονοακόρεστου λίπους, πρωτεΐνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και φωσφόρου. Θεωρούνται ότι είναι ιδιαιτέρως ευεργετικοί για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη του καρκίνου και βοηθούν στην απώλεια βάρους  (αρκεί βέβαια η κατανάλωσή τους να γίνεται με μέτρο)

Σύμφωνα με την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, μία μερίδα ξηρών καρπών αντιστοιχεί σε 15 γραμμάρια (π.χ. 12 αμύγδαλα, 24 φιστίκια Αιγίνης ή 3-4 ολόκληρα καρύδια), ποσότητα που περιέχει 7 γραμμάρια λίπους. Το λίπος στους ξηρούς καρπούς είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λίπη είναι ωφέλιμα για την καρδιά. Δεν αυξάνουν την χοληστερόλη του αίματος, αντίθετα βοηθούν στη μείωσή της.

Τα καρύδια, για παράδειγμα, μειώνουν σημαντικά την ολική χοληστερόλη πλάσματος και βελτιώνουν τον λόγο  της HDL προς την LDL χοληστερόλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα μειώνουν επίσης, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Το 2003, ο Αμερικάνικος Οργανισμός Φαρμάκων και Τροφίμων ενέκρινε ετικέτες τροφίμων που δήλωναν ότι η κατανάλωση 45 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα (περίπου 1/3 του φλιτζανιού), στο πλαίσιο μιας διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. Ο ισχυρισμός αυτός ισχύει μόνο για τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα πεκάν, τα κουκουνάρια, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια, που περιέχουν λιγότερα από 4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ανά 50 γραμμάρια βάρους. Οι ξηροί καρποί δεν περιέχουν χοληστερόλη ή τρανς λιπαρά οξέα, τους δύο κύριους ενόχους των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ χαμηλοί σε νάτριο, όταν είναι ανάλατοι και συνιστούν σημαντική πηγή ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν και στην απώλεια βάρους. Σε έρευνα, όπου οι συμμετέχοντες ακολουθούσαν υποθερμιδική δίαιτα εμπλουτισμένη με ή χωρίς ξηρούς καρπούς, η ομάδα που κατανάλωνε τους ξηρούς καρπούς είχε καλύτερα αποτελέσματα από την ομάδα που δεν έτρωγε. Στην ομάδα των ξηρών καρπών, λιγότεροι άνθρωποι εγκατέλειψαν τη δίαιτα και οι περισσότεροι μπόρεσαν και διατήρησαν την απώλεια του βάρους για μερικά χρόνια.

Και οι δύο δίαιτες είχαν επιτυχία στην απώλεια βάρους, η ομάδα που έτρωγε ξηρούς καρπούς ωστόσο, έδειξε καλύτερη συμμόρφωση και αποτελέσματα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η νοστιμιά των ξηρών καρπών βοηθά τα άτομα σε δίαιτα να αισθάνονται λιγότερο στερημένοι.

Αλλά επειδή οι ξηροί καρποί περιέχουν λίπος, είναι υψηλοί σε θερμίδες. Οι απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς τα καθιστούν υγιεινή επιλογή, αλλά ο έλεγχος της μερίδας είναι σημαντικός. Μία μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει 160 – 200 θερμίδες.

Μία γρήγορη και εύκολη μέθοδος για να μετρήσετε 30 γραμμάρια ξηρών καρπών είναι με ένα σφηνοπότηρο. Χωράει ακριβώς 30 γραμμάρια.

Προσθέστε αμυγδαλόψιχα φιλέ στις σαλάτες σας για μια ικανοποιητική τραγανή αίσθηση. Προσθέστε σπασμένα καρύδια ή αμύγδαλα στο μίγμα φρυγανιάς για πανάρισμα κοτόπουλου και ψαριού αλλά και στο μίγμα για τα μπιφτέκια σας. Βάλτε κομμάτια από φουντούκια στη βινεγκρέτ και περιλούστε λαχανικά ατμού. Προσθέστε καβουρδισμένα και κοπανισμένα καρύδια στην αγαπημένη σας σάλτσα ζυμαρικών. Ενσωματώστε τα σε ψωμιά, κέικ και σπιτικά μπισκότα.

Για να μειώσετε την κατανάλωση νατρίου, προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς.

  • Θωμάς Κραμποκούκης
    Θωμάς Κραμποκούκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.