«Πιες τον χυμό σου, θα χαθούν οι βιταμίνες!», «Έφαγες όλα τα λαχανικά σου;», «Φάε τις φακές σου να δυναμώσεις», είναι μερικές από τις πιο συνηθισμένες φράσεις που χρησιμοποιούν συχνά γονείς και παππούδες, αναγνωρίζοντας τη σημασία των βιταμινών στην ανάπτυξη των παιδιών. Ως ενήλικες, αντιλαμβανόμαστε ότι οι βιταμίνες αποτελούν απαραίτητα στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής και τις συνδέουμε με τις έννοιες της υγείας και της ευεξίας. Δεν είναι μάλιστα τυχαίο το γεγονός, ότι τα συμπληρώματα βιταμινών παραμένουν στην κορυφή των προτιμήσεων των καταναλωτών παγκοσμίως. Τι χρειάζεται όμως να γνωρίζουμε για τις δημοφιλείς ουσίες;
Η προέλευση του όρου «βιταμίνη»
Η έννοια της βιταμίνης αναπτύχθηκε στις αρχές του 20ου αιώνα από τον βιοχημικό Frederick Hopkins και τον γιατρό Christiaan Eijkman, οι οποίοι παρατήρησαν ότι τα τρόφιμα περιείχαν και άλλες ομάδες ενώσεων εκτός από τα γνωστά μέχρι τότε συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λίπη, τα μέταλλα και το νερό. Ο όρος βιταμίνη προήλθε από τις λέξεις ‘vita’ (ζωή) και αμίνη (τύπος αζωτούχας ένωσης που περιέχει τουλάχιστον μια αμινομάδα), καθώς ορισμένες βιταμίνες περιείχαν άζωτο.
Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών άρχισε να αποκτά σημασία ήδη από τον 15ο αιώνα
Χαρακτηριστικό είναι το παράδειγμα των Ευρωπαίων θαλασσοπόρων που ταξίδευαν για μεγάλες χρονικές περιόδους, οι οποίοι γνώριζαν ότι νοσούσαν από σκορβούτο όταν εμφάνιζαν πληγές στα ούλα και οίδημα στα άκρα. Η διατροφή τους βασιζόταν σε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, καθώς τα αποθέματα φρούτων και λαχανικών δεν μπορούσαν να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αρκετά χρόνια αργότερα (το 1747), ο γιατρός James Lind ανακάλυψε ότι η αιτία του σκορβούτου ήταν η ένδεια βιταμίνης C και έτσι ξεκίνησε να θεραπεύει τους ναυτικούς με εσπεριδοειδή.
Ποιες είναι οι βασικές λειτουργίες των βιταμινών;
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις οι οποίες απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες για την εύρυθμη λειτουργία όλων των ζωντανών οργανισμών. Πρόκειται για μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία συμμετέχουν σε ποικίλες βιοχημικές αντιδράσεις ως συνένζυμα, αντιοξειδωτικά, αλλά και ως ορμόνες, ασκώντας τη δράση τους σε διάφορα ενδοκυτταρικά τμήματα υποδοχέων. Το 1915, οι βιταμίνες διαχωρίστηκαν σε υδατοδιαλυτές (εκείνες που διαλύονται στο νερό) και λιποδιαλυτές (εκείνες που διασπώνται στο λίπος). Σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), οι βιταμίνες δεν αποδίδουν θερμίδες.
Ποιες είναι οι δράσεις των υδατοδιαλυτών βιταμινών;
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τη βιταμίνη C. Στην ομάδα των βιταμινών Β ανήκουν η Θειαμίνη (Β1), η Ριβοφλαβίνη (Β2), η Νιασίνη (Β3), το Παντοθενικό οξύ (Β5), η Πυριδοξίνη (Β6), η Βιοτίνη (Β7 ή βιταμίνη Η), το Φυλλικό οξύ (Β9) και η Κοβαλαμίνη (Β12). Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν ως συνένζυμα στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών. Ρυθμίζουν την όρεξη, διατηρούν το δέρμα υγιές, συμβάλλουν στη ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της όρασης καθώς και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό του κολλαγόνου, τη σύνθεση της καρνιτίνης και τον μεταβολισμό της χοληστερόλης σε χολικά οξέα. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση, καθώς δεν αποθηκεύονται στον οργανισμό και αποβάλλονται σχετικά εύκολα μέσω των νεφρών.
Ποιος είναι ο ρόλος των λιποδιαλυτών βιταμινών;
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες A, D, E και Κ, οι οποίες απορροφώνται και μεταφέρονται μαζί με τις λιπαρές ύλες. Η παρουσία λίπους διεγείρει την παραγωγή παγκρεατικών υγρών και χολής τα οποία είναι απαραίτητα για την αποδέσμευση των λιποδιαλυτών βιταμινών από τις τροφές. Στη συνέχεια μεταφέρονται μέσω των λιπιδίων στο έντερο, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και καταλήγουν στο συκώτι όπου και αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση από τον οργανισμό.
Λόγω της συσσώρευσής τους στο ήπαρ και στο λιπώδη ιστό για μεγάλες χρονικές περιόδους, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες ενέχουν τον κίνδυνο τοξικότητας όταν προσλαμβάνονται σε υψηλές δόσεις. Η υποβιταμίνωση θεωρείται σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες, ωστόσο ήπια ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί σε παθολογικές καταστάσεις (π.χ. σύνδρομα δυσαπορρόφησης) ή όταν το καθημερινό διαιτολόγιο είναι χαμηλό σε λίπος.
Προσοχή στην αναλογία πρόσληψης και τη χορήγηση φαρμάκων
Οι βιταμίνες της ομάδας Β θα πρέπει να προσλαμβάνονται στη σωστή αναλογία καθώς έχουν συνεργική δράση. Για παράδειγμα, το πλεόνασμα του φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει στην συγκάλυψη των συμπτωμάτων που προκύπτουν από την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12, με αποτέλεσμα να μην γίνεται αντιληπτή η έλλειψή της. Προσοχή θα πρέπει να δοθεί και στη λήψη φαρμάκων (π.χ. αντιβιοτικά, αντισυλληπτικά, διουρητικά), καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση των βιταμινών Β. Σε μεγάλες δόσεις, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν προκαλούν αξιόλογες παρενέργειες καθώς οι πλεονάζουσες ποσότητες αποβάλλονται μέσω των ούρων.
Πως επηρεάζει η επεξεργασία των τροφίμων την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες;
Η περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες ποικίλει και μπορεί να μειωθεί σημαντικά κατά τη συντήρηση και την επεξεργασία του. Για παράδειγμα, oι βιταμίνες B είναι ευαίσθητες στη θέρμανση, το ζεμάτισμα και την ψύξη, και εκχυλίζονται με το νερό. Επίσης, η άλεση των αλεύρων μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε βιταμίνες Β. Η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, το φως, την κονσερβοποίηση και την επαφή με τον αέρα. Αντίθετα, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι αρκετά σταθερές στη θερμότητα και το μαγείρεμα, εκτός από τις βιταμίνες Α και Ε οι οποίες είναι ευαίσθητες στην παρουσία οξυγόνου και το pH των τροφίμων.
Σε ποιες κατηγορίες τροφίμων και με ποιες μορφές συναντάμε τις βιταμίνες;
Οι βιταμίνες πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής καθώς δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, με εξαίρεση τη βιοτίνη, το παντοθενικό οξύ και τις βιταμίνες D και K. Πηγές βιταμινών αποτελούν τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά τρόφιμα. Στις φυτικές τροφές, οι βιταμίνες ανευρίσκονται είτε αυτούσιες είτε με τη μορφή προβιταμινών, οι οποίες μετατρέπονται στον οργανισμό στις αντίστοιχες βιταμίνες.
Τα τελευταία χρόνια αναπτύσσεται και μια νέα κατηγορία τροφίμων, εκείνη των εμπλουτισμένων. Πρόκειται για τρόφιμα στα οποία έχουν προστεθεί μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) με στόχο τη βελτίωση της διατροφικής ποιότητας του τροφίμου και τη διατήρηση της υγείας του γενικού πληθυσμού ή την πρόληψη και αντιμετώπιση ελλείψεων σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού
Παραδείγματα εμπλουτισμένων τροφίμων αποτελούν το ιωδιούχο αλάτι, το γάλα στο οποίο έχει προστεθεί βιταμίνη D, το αλεύρι και τα δημητριακά που έχουν εμπλουτισθεί με βιταμίνες Β και σίδηρο, και οι μαργαρίνες με βιταμίνη Α. Ακόμη, οι βιταμίνες μπορούν να παρασκευασθούν στο εργαστήριο και να ληφθούν με τη μορφή συμπληρωμάτων (π.χ. δισκία, κάψουλες, διαλύματα). Σε γενικές γραμμές, οι συνθετικές βιταμίνες φαίνεται να έχουν παρόμοια δράση με τις φυσικές, λόγω του ότι είναι χημικά πανομοιότυπες.
Από ποιους παράγοντες εξαρτώνται οι ανάγκες μας σε βιταμίνες;
Οι απαιτήσεις σε βιταμίνες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, η συνολική κατάσταση υγείας του ατόμου, το επίπεδο σωματικής άσκησης, το ιατρικό ιστορικό και από ειδικές περιόδους της ζωής, όπως η εγκυμοσύνη και η γαλουχία.
Ποιοι είναι πιο επιρρεπείς στην υποβιταμίνωση και την οριακή ανεπάρκεια βιταμινών;
Οι βιταμίνες δρουν σε πολύ μικρές ποσότητες, ωστόσο η ανεπαρκής πρόσληψη μίας ή περισσότερων βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε υποβιταμίνωση η οποία σχετίζεται με διαταραχές του μεταβολισμού, της θρέψης και της άμυνας του οργανισμού. Οι κλασικές ασθένειες που προέρχονται από την έλλειψη βιταμινών (π.χ. ραχίτιδα, πελλάγρα, σκορβούτο, beriberi) θεωρούνται πλέον σπάνιες στις αναπτυγμένες χώρες, ωστόσο τις τελευταίες τρεις δεκαετίες έχει εισαχθεί η έννοια της ‘οριακής ανεπάρκειας’ βιταμινών η οποία δεν συνοδεύεται από εμφανή συμπτώματα. Η οριακή βιταμινική ανεπάρκεια αφορά κυρίως τα άτομα που ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου όπως:
- Γυναίκες σε εγκυμοσύνη
- Βρέφη
- Άτομα τρίτης ηλικίας
- Αθλητές
- Χορτοφάγοι
- Καπνιστές
- Άτομα με σύνδρομα δυσαπορρόφησης
- Άτομα με διατροφικές διαταραχές
- Ασθενείς υπό φαρμακευτική αγωγή
- Όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
- Όσοι ακολουθούν υποθερμιδικά προγράμματα διατροφής για μεγάλες χρονικές περιόδους
Υπάρχει κίνδυνος υπερβιταμίνωσης;
Όταν η πρόσληψη των λιποδιαλυτών βιταμινών ξεπερνά κατά πολύ τα συνιστώμενα επίπεδα, τότε μπορεί να εμφανιστεί υπερβιταμίνωση, με αποτέλεσμα την εκδήλωση ανεπιθύμητων ενεργειών ή ακόμα και την εμφάνιση ασθενειών μακροπρόθεσμα. Ο κίνδυνος υπερβιταμίνωσης αυξάνεται με την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής σε συνδυασμό με την υψηλή κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων σε βιταμίνες.
Τι είναι οι «διαιτητικές τιμές αναφοράς»;
Οι διαιτητικές τιμές αναφοράς (Dietary Reference Values – DRVs), αποτελούν μια ομάδα τιμών που αφορούν στην πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού (π.χ. βιταμίνης) με σκοπό να αποφευχθεί το ενδεχόμενο ανεπάρκειας ή υπερκατανάλωσής του
Οι τιμές αυτές υπολογίζονται με βάση τις ανάγκες υγιών ατόμων και πληθυσμών και ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, αλλά και από ειδικές καταστάσεις, όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός. Οι διαιτητικές τιμές αναφοράς καθορίζονται από εθνικούς και διεθνείς οργανισμούς. Οι χώρες της Ευρωπαϊκής Ένωσης (συμπεριλαμβανομένης και της Ελλάδας), χρησιμοποιούν τις τιμές αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA).
Ποιες είναι οι διαιτητικές τιμές αναφοράς μικροθρεπτικών συστατικών που προτείνονται από την EFSA;
- H Πρόσληψη Αναφοράς Πληθυσμού (Population Reference Intake – ΡRΙ), γνωστή και ως ‘Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη’.
- H Μέση Απαίτηση (Average Requirement - ΑR).
- Η Επαρκής Πρόσληψη (Adequate Intake – AI).
- To Κατώτατο ‘Οριο Πρόσληψης (Lowest Threshold Intake – LTI).
- Το Ανεκτό Ανώτερο Επίπεδο Πρόσληψης (Tolerable Upper Intake Level – UL).
H τιμή αναφοράς που χρησιμοποιείται συχνότερα είναι η ‘Πρόσληψη Αναφοράς Πληθυσμού’, η οποία εκτιμάται ότι καλύπτει τις απαιτήσεις του 97-98% των υγιών ατόμων του πληθυσμού, για τα μικροθρεπτικά συστατικά που θεωρούνται ως πιο σημαντικά για την υγεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία). Όταν δεν είναι δυνατό να προσδιοριστεί η Πρόσληψη Αναφοράς Πληθυσμού για κάποιο θρεπτικό συστατικό, συνήθως χρησιμοποιείται η ‘Επαρκής Πρόσληψη’.
Ποιες είναι οι πιο πρόσφατες τιμές αναφοράς βιταμινών για υγιείς ενήλικες;
| Λίστα Βιταμινών | Τιμές αναφοράς για Γυναίκες ≥ 18 ετών | Τιμές αναφοράς για Άνδρες ≥ 18 ετών |
| Βιταμίνη Α (μg/d) | 650 | 750 |
| Βιταμίνη D (μg/d) | 15 | 15 |
| Βιταμίνη Ε (mg/d) | 11 | 13 |
| Βιταμίνη Κ (μg/d) | 70 | 70 |
| Βιταμίνη C (mg/d) | 95 | 110 |
| Βιταμίνη Β1 (mg/MJ) | 0.1 | 0.1 |
| Βιταμίνη Β2 (mg/d) | 1.6 | 1.6 |
| Βιταμίνη Β3 (mg NE/MJ*) | 1.6 | 1.6 |
| Βιταμίνη Β5 (mg/d) | 5 | 5 |
| Βιταμίνη Β6 (mg/d) | 1.6 | 1.7 |
| Βιταμίνη Β7 (μg/d) | 40 | 40 |
| Βιταμίνη Β9 (μg DFE**/d) | 330 | 330 |
| Βιταμίνη Β12 (μg/d) | 4 | 4 |
|
*Niacin equivalent/Megajoule **Dietary folate equivalent |
||
Συνοψίζοντας
Τόσο οι υδατοδιαλυτές, όσο και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχει θεσπίσει τιμές αναφοράς για τα επίπεδα πρόσληψης βιταμινών, την ελάχιστη δηλαδή ποσότητα που πρέπει να προσλάβει ένα υγιές, μέσου ύψους και βάρους άτομο, ώστε να μην παρουσιάσει έλλειψη μιας συγκεκριμένης βιταμίνης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι οι συγκεκριμένες τιμές εστιάζουν περισσότερο σε ομάδες ανθρώπων και όχι σε κάθε άτομο ξεχωριστά.
Η αξιολόγηση της επαρκούς πρόσληψης βιταμινών σε ατομικό επίπεδο, είναι αποτέλεσμα συνδυασμού πληροφοριών που προέρχονται από τις βιοχημικές αναλύσεις, την κλινική μας εικόνα και το ατομικό μας ιατρικό/διατροφικό ιστορικό. Σε κάθε περίπτωση, οι καταναλωτές θα πρέπει να ζητούν την συμβουλή ενός διατροφολόγου-διαιτολόγου, ώστε μέσα από το κατάλληλο διατροφικό σχήμα να εξασφαλισθούν οι αναγκαίες ποσότητες βιταμινών αλλά και να αποφευχθεί το ενδεχόμενο υπερβιταμίνωσης.
