Διατροφή

Καστανό ρύζι, μαύρο ή λευκό; Γνωρίστε τα πάντα για τη διατροφή τους αξία!

18 Νοεμβρίου 2009
68046 Προβολές
8 λεπτά να διαβαστεί
diatrofiki aksia tou ryziou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Παρόλο που το καστανό ρύζι είναι πιο πλούσιο θρεπτικά σε σχέση με το λευκό, προσωπικά καταναλώνω και τα δύο. Μάλιστα, δίνω περισσότερο έμφαση στη μερίδα που καταναλώνω, με ιδιαίτερη προτίμηση στο μπασμάτι που μου αρέσεη γεύση του. Πάμε να δούμε, όσο πιο αναλυτικά τι γίνεται με τη θρεπτική του αξία, τη μερίδα του, τον τρόπο μαγειρέματος και πως να το εντάξετε στη διατροφής σας!

Για το ρύζι ο λόγος...

Το ρύζι καλλιεργείται σε ολόκληρο τον κόσμο πάνω από 10,000 χρόνια σε 113 χώρες και αποτελεί βασική τροφή για 3 δισεκατομμύρια ανθρώπους. Οι επιστήμονες θεωρούν ότι υπάρχουν 140,000 ποικιλίες καλλιεργημένου ρυζιού, αλλά κανείς δεν γνωρίζει τον πραγματικό αριθμό. Στην αρχική αναποφλοίωτη μορφή του το ρύζι βρίσκεται σε διάφορα χρώματα, όπως καφέ, κόκκινο, μωβ και μαύρο.

Το ρύζι: μέρος της παράδοσης

Για πολλούς πολιτισμούς το ρύζι αποτελεί μέρος της κουλτούρας και της παράδοσής τους. Διαφορετικοί πολιτισμοί έχουν διαφορετικές προτιμήσεις όσον αφορά τη γεύση, το χρώμα και την ποικιλία του ρυζιού που καταναλώνουν. Πολλές χώρες έχουν δημιουργήσει τις δικές τους χαρακτηριστικές συνταγές με ρύζι, όπως:

  • Το σούσι
  • Το τηγανητό ρύζι (238 θερμίδες/ φλιτζάνι 137γρ)
  • Η παέλια (760 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
  • Οι ρυζογκοφρέτες (35 θερμίδες/ τεμάχιο 10γρ)
  • Το ριζότο (626 θερμίδες/ φλιτζάνι 180γρ)
  • Τα φασόλια με ρύζι (230 θερμίδες/ μερίδα)

Όσον αφορά την ελληνική κουζίνα το ρύζι έχει εξέχουσα θέση σε πιάτα όπως:

  • Γεμιστά (132 θερμίδες/ 100γρ)
  • Σπανακόρυζο (129 θερμίδες/ 100γρ)
  • Όσπρια με ρύζι
  • Ρυζόγαλο (106 θερμίδες/ 100γρ)

Επίσης υπάρχουν πολλά γλυκά και ζαχαρωτά που γίνονται με ρύζι.

Έχει αποδειχθεί ότι για τους κατοίκους των αναπτυγμένων χωρών το ρύζι παρέχει το 27% της ενεργειακής τους κάλυψης. Το ρύζι αποτελεί την κυριότερη τροφή για 20 χώρες στην Ασία, 9 χώρες στην Αμερική και 8 στην Αφρική

Το ρύζι και τα προϊόντα του χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ψάθας και σχοινιού, χαρτιού, καλλυντικών, υλικών συσκευασίας, ακόμη και οδοντόπαστας.

Ρύζι, μέρος της Μεσογειακής μας Διατροφής

Ανήκει στη ομάδα των δημητριακών τα οποία αποτελούν τη βάση της διατροφής μας. Στην πυραμίδα της διατροφής το ρύζι συγκαταλέγεται μαζί με το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωϊνού στη βάση της πυραμίδας και καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε 6-11 μερίδες από αυτά (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί και ½ κούπα βρασμένο ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά).

piramida mesogeiakis diatrofis

Η διατροφική αξία του ρυζιού

Δείτε αναλυτικά τη διατροφική αξία ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού ανά είδος, στον πίνακα που ακολουθεί:

  Λευκό ρύζι Καστανό ρύζι ΄Αγριο ρύζι Ρύζι Basmati
Ενέργεια  (kcal): 242 218 166 214
Πρωτεΐνη (γρ): 4,43 4,52 6,54 5,33 
Ολικό λίπος (γρ): 0,39 1,62 0,56 0,00 
Υδατάνθρακες (γρ): 53 45 35 46
Φυτικές ίνες (γρ): 0,5 3,5 3,0 0,0 
Σάκχαρα (γρ): - - 1.20 0.00 
Ασβέστιο (mg): 6 20 5
Σίδηρος (mg): 0,37 1,03 0,98 0,48 
Μαγνήσιο (mg): 24  86 52 -
Φώσφορος (mg): 69 150 134 -
Κάλιο (mg): 54  154 166 -
Νάτριο (mg): 5
Ψευδάργυρος (mg): 0,78 1,21  2,20
Θειαμίνη (mg): 0,037 0,199 0,085 
Ριβοφλαβίνη (mg): 0,030  0,023 0,143
Νιασίνη (mg): 0,744  2,594 2,111
Βιταμίνη Β6 (mg): 0,093  0,291 0,221
Φολικό (μg): 8 43
Βιταμίνη Β12 (μg): 0 0
Βιταμίνη Α (μg): 0 0
Βιταμίνη Ε (mg): - 0,39 -
Βιταμίνη D (μg): - 0 0
Βιταμίνη Κ (μg): - - 0,8 -
Χοληστερόλη (mg): 0 0

Πηγή: Ndb.nal.usda.gov. 

*Για τα συστατικά με «-» δεν υπάρχουν σχετικές πληροφορίες.

Περιεκτικότητα του ρυζιού σε πρωτεΐνες

Το ρύζι περιέχει πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, όπως η πρωτεΐνη του αυγού. Η λυσίνη είναι το αμινοξύ το οποίο λείπει από το ρύζι αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα όσπρια, ενώ είναι πλούσιο στο απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη, στο οποίο δεν υπάρχει στα όσπρια, γι΄αυτό και ο συνδυασμός τους οδηγεί στην αλληλοσυμπλήρωση.

Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με τα όσπρια, όπως το ρεβιθόρυζο ή το φακόρυζο που καταναλώνεται σε διάφορες περιοχές της Ελλάδας, τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο:

  • για  μια έγκυο που δεν μπορεί να τρώει συνέχεια κρέας, ενώ χρειάζεται υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη
  • για την περίοδο της νηστείας, που λείπει το κρέας και τα προιόντα του από την διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα
  • για όσους είναι αυστηρά χορτοφάγοι (vegan)
  • για όσους περιορίζεται η συχνή κατανάλωση κρέατος πχ δυσλιπιδιαίμίες, αυξημένη χοληστερόλη, αλλά θέλουν αν διατηρήσουν το μυϊκό ιστό τους
  • για αθλητές που τους ενδιαφέρει να αυξήσουν τον μυϊκό ιστό

Επίσης και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα ψάρια μπορούν να συνδυαστούν με το ρύζι και να παρέχουν ποικιλά αμινοξέων και θρεπτικών συστατικών.

Υδατάνθρακες στο ρύζι

Το ρύζι περιέχει σε ποσοστό 90% περίπου απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες και είναι ελεύθερο από γλουτένη, τη βασική πρωτεΐνη των δημητριακών. Για αυτό το λόγο μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, τη γνωστή κοιλιοκάκη.

Περιεκτικότητα του ρυζιού σε βιταμίνες

Όσον αφορά τα μικρο-θρετικά συστατικά είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Από όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β το ρύζι, δεν περιέχει μόνο την Β12. Αντίθετα περιέχει σημαντικά ποσά από:

  • Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), που βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος.
  • Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), που συμβάλλει στην καλύτερη ανάπτυξη, στην αναπαραγωγή και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων.
  • Βιταμίνη Β3 (νιασίνη) η οποία είναι απαραίτητη στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
  • Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό) συμβάλλει στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη), η οποία συμμετέχει στον μεταβολισμό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
  • Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), μια σημαντική βιταμίνη για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αντιμετώπιση της αναιμίας.

Ανόργανα συστατικά που περιέχονται στο ρύζι

Κάλιο για το ισοζύγιο υγρών

Το κάλιο είναι σημαντικός ηλεκτρολύτης απαραίτητος για το ισοζύγιο των υγρών στον οργανισμό.

Μαγνήσιο και φωσφόρος για την υγεία των οστών

Το μαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών, ενώ παράλληλα είναι υπεύθυνο για την ομαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεύρων, των μυών και των οστών.

Ο φώσφορος αποτελεί επίσης βασικό συστατικό των οστών και των δοντιών και επιπροσθέτως συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας και αποτελεί συστατικό του DNA.

Σίδηρος κατά της αναιμίας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και ορισμένων ενζύμων που είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγόνου στα διάφορα όργανα και τους μύες.

Φυτικές ίνες για την υγεία του πεπτικού και της ευλυκαιμίας

Βρίσκονται κυρίως στο αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι. Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού και τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης, ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας την γλυκαιμική απόκριση, προστατεύοντας από την εμφάνιση του διαβήτη.

Το αναποφλοίωτο καστανό ρύζι

Το αναποφλοίωτο ρύζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και σελήνιο. Η αιτία της έλλειψης της βιταμίνης θειαμίνης η οποία προκαλεί την ασθένεια μπέρι-μπέρι ανακαλύφθηκε το 1900 στην Άπω Ανατολή, όπου το ρύζι παρείχε το 80-90% της ενεργειακής πρόσληψης και επομένως αποτελούσε τη βασική πηγή θειαμίνης.

Όταν αυξήθηκε η κατανάλωση αποφλοιωμένου ρυζιού το μπέρι-μπέρι εξαπλώθηκε με τη μορφή επιδημίας. Οι επιστήμονες πίστεψαν πως πρόκειται για κάποιο μικρόβιο και κατανάλωσαν χρόνο και κόπο μέχρι να ανακαλύψουν πως η αιτία δεν ήταν κάτι που υπήρχε στο περιβάλλον αλλά κάτι που απουσίαζε. Έτσι το 1900 ένας θεραπευτής της εποχής παρατήρησε μια παρόμοια ασθένεια με το μπέρι-μπέρι στα κοτόπουλα τα οποία τρέφονταν με το αποφλοιωμένο ρύζι. Όταν στα κοτόπουλα δίνονταν ο φλοιός από το ρύζι τότε τα κοτόπουλα θεραπεύονταν.

Καφέ vs Λευκό Ρύζι

Η διαφορά του καφέ και του λευκού ρυζιού δε βρίσκεται μόνο στο χρώμα. Το ρύζι περιέχει πολλά στρώματα. Για την παραγωγή του καφέ ρυζιού αφαιρείται μόνο το εξωτερικό στρώμα, ο φλοιός. Αυτή η διαδικασία είναι η λιγότερο καταστρεπτική για τη διατροφική αξία του ρυζιού και εμποδίζει την απώλεια των θρεπτικών συστατικών που συμβαίνει με την περαιτέρω επεξεργασία του ρυζιού. Αν το καφέ ρύζι αλεσθεί περισσότερο ώστε να αφαιρεθεί το πίτυρο (περικάρπιο) και το σπέρμα (ο καρπός), το αποτέλεσμα είναι ένα λευκότερο ρύζι, το οποίο όμως έχει απογυμνωθεί από αρκετά θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι παράγεται μετά από την αφαίρεση της εξωτερικής στοιβάδας του καρπού (περικάρπιο), η οποία περιέχει απαραίτητα λιπαρά οξέα.

rizi diadikasia ekseugenismou

Το καφέ ρύζι είναι τροφή πλούσια σε μαγγάνιο και καλή πηγή σεληνίου και μαγνησίου. Το άλεσμα του ρυζιού για την παραγωγή του λευκού καταστρέφει το 67% της βιταμίνης Β3, το 80% της βιταμίνης Β1, το 90% της βιταμίνης Β6, το 50% του μαγγανίου, το 50% του φωσφόρου, το 60% του σιδήρου και τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Το καφέ ρύζι και η πρόληψη ασθενειών

Το καφέ ρύζι συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου και του κόλον μέσω των φυτικών ινών και του σεληνίου που περιέχει.

Επίσης βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε στην Αμερική διαπιστώθηκε ότι το έλαιο που προέρχεται από το σπέρμα του ρυζιού μείωσε κατά 7% την LDL χοληστερόλη.

Οι φυτικές ίνες του καφέ ρυζιού προφυλλάσουν επίσης από τη χολολιθίαση.

Παράλληλα, η κατανάλωση καστανού ρυζιού φαίνεται να σχετίζεται με μεγαλύτερη μείωση βάρους ειδικά από την περιοχή της μέσης και των γοφών, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.

Το ρύζι (λευκό και καστανό) δεν προκαλεί αλλεργίες. Είναι τροφή εύπεπτη και μπορεί να καταναλωθεί από όλους. Δεν περιέχει χοληστερόλη, αλάτι και λίπος.

Είναι πιο πλούσιο θρεπτικά το μαύρο (άγριο) ρύζι;

Στο μαύρο ρύζι δεν έχει αφαιρεθεί το περικάρπιο (δεν έχει υποστεί επεξεργασία σε όλη του τη μάζα), υπερέχοντας σε φυτικές ίνες και πρωτείνες από το καστανό ρύζι. Η περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά το αναβαθμίζει θρεπτικά, μιας και η χρωστική ουσία του μαύρου ρυζιού (που είναι στην πραγματικότητα πολύ σκούρο μωβ) προέρχεται από ανθοκυανίνες, τις ίδιες ενώσεις που δίνουν στα μούρα το χρώμα, αλλά και τα οφέλη τους για την υγεία μας.

Οι ανθοκυάνες συμβάλλουν στην προστασία από χρόνιες παθήσεις της καρδιάς και του εγκεφάλουν, καθώς δρουν κατά του οξειδωτικού στρες. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που έχουν αποδοθεί πολλά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και στο συστατικό αυτό. Το μαύρο ρύζι αποτελεί την πλουσιότερη πηγή ανθοκυανινών οποιουδήποτε δημητριακού.

Για να μαγειρευτεί απαιτείται χρόνος γύρω στα 25-30 λεπτά, κάτι που είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι θέλετε να το αποφύγετε λόγω έλειψης χρόνου. Το ίδιο ισχύει και για εμένα, προσθέτοντας ένα λόγο ακόμη, την απώλεια θερμοευαίσθητων συστατικών.

Αξιοποιήστε μια χύτρα ταχύτητας και μειώστε το χρόνο στα 10-12 λεπτά!

Τι να προσέξετε κατά το μαγείρεμα του ρυζιού;

Καλό είναι να θυμάστε πως για κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού αντιστοιχεί 1/3 του φλιτζανιού ωμό ρύζι. Επίσης, για κάθε φλιτζάνι μακρύκοκκο λευκό ρύζι  χρησιμοποιήστε 1½ -1¾ φλιτζάνι του νερού. Αν χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ποσότητα ενώ αν χρησιμοποιείτε ρύζι με μικρότερους κόκκους ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα του νερού.

Όσον αφορά το χρόνο παρασκευής του ρυζιού σε γενικές γραμμές το καστανό ρύζι απαιτεί εως και 3 φορές μεγαλύτερο χρόνο βρασμού. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση τόσο  για τον χρόνο μαγειρέματος, όσο για την προσότητα νερού που πρέπει να προσθέσετε, καλό είναι να συμβουλευτείτε τις οδηγίες που αναγράφονται στην ετικέτα του προϊόντος.

Τέλος, προσπαθήστε να περιορίστετε χρονικά τη θερμική επεξεργασία του σε 10-15’ ώστε να προσλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά καθώς φαίνεται πως η θερμική επεξεργασία μείωνει τα αντιοξειδωτικά και τις ανθοκυανίνες του ρυζιού.

Μαγειρέψτε συνδυάζοντας το λευκό με το καστανό ρύζι

Ένα χρήσιμο tip είναι να προσθέσετε σε μια αναλογία 1:1 καστανό με λευκό ρύζι, ώστε να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος, άρα και την απώλεια θερμοευαίσθητων θρεπτικών συστατικών (κυρίως από το σύμπλεγμα των βιταμινών Β και του σελληνίου), καθώς και να πετύχετε την αύξηση της ποσότητας των φυτικών ινών που θα καταναλώσετε (υψηλότερο επίπεδο κορεσμού, μεγαλύτερη ευγλυκαιμία). Δείτε συνταγές με βασικό συστατικό το ρύζι στην ενότητα του medNutrition Μαγειρική:

https://www.mednutrition.gr/portal/syntages/ryzi

Επιπλέον, σύμφωνα με μία μελέτη ανασκόπησης του 2012 η αντικατάσταση ενός τρίτου της μερίδας του λευκού ρυζιού με καστανό μειώνει κατά 16% τον κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη.

diadikasia paraskeuhs ryziou

 

Μπορείτε να ακούσετε περισσότερα για το ρύζι και τη διατροφική του αξία στο ηχητικό απόσπασμα που ακολουθεί:

 
 

Συμπερασματικά

Το ρύζι αποτελεί μια πολύ καλή τροφή για τον άνθρωπο. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η Ιαπωνία έχει ένα από τα μεγαλύτερα ποσοστά μακροζωίας στον κόσμο αφού ένας μέσος Ιάπωνας τρώει 90 κιλά ρυζιού ετησίως.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ndb.nal.usda.gov. (2018). Food Composition Databases Show Foods List. Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [Accessed 11 Jun. 2018].