640
Διατροφή

Τυρί: Μην το καταδικάζετε

της Αναστασίας Κόκκαλη
03 Μαΐου 2012
4 λεπτά να διαβαστεί
tyri

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αποτελεί αγαπημένη τροφή των περισσότερων ανθρώπων παγκοσμίως. Δυστυχώς όμως, ενοχοποιείται συχνά, λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας, αλλά και των κορεσμένων λιπαρών και αλατιού που περιέχει. Ωστόσο, παρουσιάζει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον, αν ανατρέξουμε στα διατροφικά οφέλη του και στον τρόπο παρασκευής του, αλλά και στις αναρίθμητες ποικιλίες, γεγονός που βοηθάει στην επιλογή του κατάλληλου τυριού, ανάλογα με τις θρεπτικές ανάγκες και φυσικά τις γευστικές προτιμήσεις του κάθε ατόμου.

Το τυρί μπορεί να προσαρμοστεί σχεδόν σε κάθε διατροφικό πλάνο – στις γενικές διαιτολογικές συστάσεις για τον ενήλικο πληθυσμό (Dietary Guidelines for Americans general population), σε διατροφικά προγράμματα της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) για τη ρύθμιση της υπέρτασης, σε διαβητικά διαιτολόγια, σε χορτοφάγους, σε δίαιτες χωρίς γλουτένη ή με χαμηλή λακτόζη κ.λπ.

Το φυσικό τυρί φτιάχνεται με 4 απλά υλικά: γάλα, αλάτι, καλά βακτήρια (καλλιέργεια μυκήτων) και το ένζυμο rennet. Ανεξάρτητα από τον τύπο του τυριού, η παρασκευή του απαιτεί τον διαχωρισμό του γάλακτος σε στερεό πήγμα και υγρό ορό γάλακτος. Η διαδικασία αυτή απαιτεί τη ζύμωση του γάλακτος με βακτήρια και την προσθήκη ενζύμων (πυτιάς), που προκαλούν την πήξη του γάλακτος. Το αλάτι χρειάζεται για να σταματήσει τη μετατροπή του γάλακτος σε τυρί και λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό. Από εδώ και πέρα, οι τεχνικές διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο τυριού. Το τυρί μπορεί να πλυθεί, να στραγγιστεί, να θερμανθεί, να ωριμάσει, ανάλογα με το επιθυμητό τελικό προϊόν. Για παράδειγμα, η θέρμανση και η ωρίμανση οδηγούν στην παραγωγή σκληρού τυριού, η έκταση μάς δίνει τη μοτσαρέλα και η ωρίμανση οδηγεί στην παραγωγή της γευστικότατης ομάδας του brie, του camembert και των τυριών ροκφόρ.

Τα επεξεργασμένα τυριά παρασκευάζονται από υψηλής ποιότητας φυσικά τυριά. Έτσι, διατηρούν την υψηλή θρεπτική αξία του γάλακτος και μπορούν να ενισχυθούν σε ασβέστιο ή/και σε βιταμίνη D. Η περιεκτικότητα του αλατιού επηρεάζει τη σκληρότητα, τη σταθερότητα, το άρωμα και τη συντήρηση του τελιού προϊόντος.

Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής, την περιεκτικότητα σε νερό και το χρόνο ωρίμανσης υπάρχουν τα μαλακά, τα ημίσκληρα και τα σκληρά τυριά. Για την παρασκευή σκληρών τυριών απαιτούνται υψηλές θερμοκρασίες (33 βαθμοί) και περισσότερη μαγιά, σε σχέση με τα μαλακά τυριά, που παρασκευάζονται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες (25-35 βαθμούς Κελσίου). Η διάρκεια αποθήκευσης είναι καθοριστικός παράγοντας για την παρασκευή τους, αφού τότε ολοκληρώνονται οι απαραίτητες βιοχημικές ζυμώσεις.

Ιστορικά, η τέχνη παρασκευής τυριού θεωρείται ότι ήλθε με ταξιδιώτες από την Ασία στην Ευρώπη. Σύμφωνα με μία παράδοση, το πρώτο τυρί παρασκευάστηκε κατά λάθος, όταν ένας Άραβας έμπορος, ο οποίος κουβαλούσε το γάλα του σε μία θήκη που ήταν φτιαγμένη από το στομάχι ενός ζώου. Το rennet στα τοιχώματα, σε συνδυασμό με τη ζέστη του ήλιου, είχε ως αποτέλεσμα το διαχωρισμό του γάλακτος στον ορό του (τυρόγαλο) και στο curd (τυρόπηγμα). Το τυρί περιέχει επίσης πολύ μικρότερες ποσότητες λακτόζης, συγκριτικά με το γάλα. Για τον λόγο αυτό, αποτελεί πολύ πιο εύπεπτο τρόφιμο για ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που πάσχει από έλλειψη λακτάσης (του ενζύμου που πέπτει τη λακτόζη). Η έλλειψη της λακτάσης οδηγεί σε έντονη δυσπεψία και φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών που περιέχουν λακτόζη. Τα μαλακά τυριά έχουν κατά κανόνα 50% λιγότερη λακτόζη από το γάλα, ενώ στα σκληρά τυριά η περιεκτικότητα σε λακτόζη μειώνεται ακόμα περισσότερο. Επομένως, για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, το τυρί αποτελεί τη βασική πηγή ασβεστίου. Επιπροσθέτως, τα περισσότερα τυριά δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε αποτελεί τροφή κατάλληλη και για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Το τυρί αποτελεί τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας, πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Α και ψευδάργυρο. Μάλιστα, τα θρεπτικά του συστατικά είναι συμπυκνωμένα συγκριτικά με το γάλα, αν σκεφτούμε ότι χρειάζονται 5 λίτρα γάλα για την παραγωγή 500γρ τυριού. Τα 30γρ τυρί περιέχουν την ίδια θρεπτική αξία με ένα ποτήρι φρέσκο γάλα. Το τυρί πλεονεκτεί επίσης του γάλακτος, αφού έχει μεγαλύτερο χρόνο ζωής και λιγότερο απαιτητική συντήρηση.

Το τυρί είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και ασβεστίου. Η ποσότητα της πρωτεΐνης επηρεάζεται από την ξηρή ύλη και ανάλογα με τον τύπο τυριού διαφέρει η περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, τα σκληρά κίτρινα τυριά έχουν ιδιαίτερα αυξημένη περιεκτικότητα αυτού του τόσο σημαντικού μετάλλου. Ενδεικτικά, 100γρ κατσικίσιου μαλακού τυριού περιέχουν 140 mg ασβεστίου, του Cheddar 700 mg, ενώ η περιεκτικότητα της παρμεζάνας σε ασβέστιο ξεπερνά τα 1000 mg.

Τα περισσότερα τυριά είναι και αρκετά πλούσια σε λίπος, το οποίο είναι καθοριστικό για την υφή και τη γεύση του, αλλά και των θερμίδων που προσδίδει. Η περιεκτικότητα των τυριών σε λίπος κυμαίνεται από 4γρ. έως περίπου 35 γρ. ανά 100 γρ. τυριού: το τυρί cottage έχει τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ τα σκληρά κίτρινα τυριά βρίσκονται στα ανώτερα επίπεδα. Όσοι λοιπόν έχουν αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, συστήνεται να επιλέγουν τυρί με λιγότερα λιπαρά, καθώς τα λιπαρά του είναι ως επί το πλείστον κορεσμένα. Ενδιαφέρον, παρουσιάζουν επίσης και τα αποτελέσματα μελέτης, όπου φάνηκε ότι το τυρί δεν αυξάνει την LDL χοληστερόλη, συγκριτικά με την ίση ποσότητα κατανάλωσης λίπους από ζωικό βούτυρο. Το συγκεκριμένο αποτέλεσμα μάλλον οφείλεται στην πλούσια περιεκτικότητα του τυριού σε ασβέστιο το οποίο δημιουργεί μεγαλύτερη απέκκριση περιττωματικού λίπους.

Το τυρί περιέχει, επίσης, βιταμίνες, όπως η Α, η Β2 και η D, καθώς και ανόργανα στοιχεία, όπως ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος. Τα σκληρότερα τυριά περιέχουν συνήθως υψηλότερες ποσότητες βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, σε σύγκριση με τα μαλακά τυριά, αλλά όλα περιέχουν κάποιες ποσότητες. Το ίδιο ισχύει και για το λίπος και το αλάτι –τα σκληρότερα τυριά είναι συνήθως υψηλότερης περιεκτικότητας και σε αυτά.

Το αλάτι ελέγχει την αύξηση του φορτίου αυτών των βακτηρίων γι’ αυτό και η προσθήκη του στο τυρί είναι απαραίτητη. Η παραγωγή του χωρίς αυτό, παραμένει πρόκληση σε ό,τι αφορά στη δημιουργία τυριού αλλά και τη συντήρησή του. Το θετικό εύρημα είναι ότι το ασβέστιο και το κάλιο στο τυρί μπορεί να βοηθούν στην αντιστάθμιση των πιθανών αρνητικών επιδράσεων του νατρίου, υπογραμμίζοντας τα οφέλη των θρεπτικών συστατικών, που ουσιαστικά δουλεύουν συνεργιστικά στα τρόφιμα.

Επίσης, το τυρί αποτελεί ένα καλό μέσο μεταφοράς προβιοτικών μικροοργανισμών προς το πεπτικό σύστημα. Προκειμένου να προσφέρουν τα οφέλη τους αυτοί οι μικροοργανισμοί, θα πρέπει να παραμείνουν ζωντανοί μέσα στα τρόφιμα μέχρι την ώρα της κατανάλωσής τους.

Τα τυριά είναι γενικά αρεστά και αποτελούν συνήθεια των Ευρωπαίων -η παρμεζάνα και η μοτσαρέλλα είναι από την Ιταλία, το γκούντα από την Ολλανδία, το danish blue (είδος ροκφόρ) από την Δανία, το brie και το camembert από την Γαλλία, η φέτα από την Ελλάδα, και η λίστα συνεχίζεται... Γραβιέρα, Κεφαλοτύρι, Μανούρι, Κασέρι, Μπάτζος, ροκφόρ, τελεμές, Τουλούμι…

Εσείς, απλά επιλέξετε το αγαπημένο σας και απολαύστε το στις ποσότητες που συστήνονται.

Θρεπτική ανάλυση τυριών ανά 100 γρ.

  Ενέργεια (θερμίδες) Πρωτεΐνη (γρ.)

Λίπος(γρ.) 

Κορεσμένα λίπη (γρ.) Νάτριο (mg)  Ασβέστιο (mg)
 Brie 334 20,3 29,1 18,2 556  256
 Camembert  300 21,5 22,7  14,2 605  235
  Cheddar 403 25,4 34,9  21,7 723   739
Cottage (απλό) 98  12,6  4,3    2,3 300   127 
Danish Blue 353  20,5 28,9   19,1 1220  488
Edam 357 26,7  26,0    15,8  996   795
 Φέτα 264  15,6 20,2    13,7 1440  360 
 Mozzarella  300 18,6 20,3   13,8 395  362
 Παρμεζάνα  392 36,2  29,7   19,3  756  1025
 Roquefort  369  19,7  32,9 20,7   1670 530
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

National Dairy Council 2012 . Health Professional Cheese Nutrition, (http://www.nationaldairycouncil.org/Pages/Home.aspx)

Rohner-Thielen E (2008). From grass to glass; a look at the dairy chain. Eurostat - Statistics in focus 76/2008. Διαθέσιμο στη διεύθυνση: http://epp.eurostat.ec.europa.eu/cache/ITY_OFFPUB/KS-SF-08-076/EN/KS-SF-08-076-EN.PDF

Food Standards Agency, Science and Research section. Dietary surveys: http://www.food.gov.uk/science/dietarysurveys/dietsurveys/, accessed 20 November 2009

EUFIC Food Today n° 66 (2009). Ρίχνοντας μια πιο προσεκτική ματιά στα κορεσμένα λιπαρά. www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Saturated-fat-upclose-greek/

EUFIC Review (2009). Food-Based Dietary Guidelines in Europe. www.eufic.org/article/en/page/RARCHIVE/expid/food-based-dietary-guidelines-in-europe/

EUFIC Food Today 12/2009, Τυρί: Μία ευρωπαϊκή παράδοση. http://www.eufic.org/article/el/nutrition/salt/artid/Cheese-European-tradition-greek/

Cheese intake in large amounts lowers LDL-cholesterol concentrations compared with butter intake of equal fat content. Hjerpsted J, Leedo E, Tholstrup T, Am J Clin Nutr. 2011 Dec;94(6):1479-84. Epub 2011 Oct 26.

Selective enumeration of probiotic microorganisms in cheese. Karimi R, Mortazavian AM, Amiri-Rigi A. Food Microbiol. 2012 Feb;29(1):1-9. Epub 2011 Aug 18.

  • Αναστασία Κόκκαλη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×