Δίαιτα

Αδυνατίστε Χωρίς Δίαιτα

του Ιωάννη Γιαννάκη
06 Αυγούστου 2012
9933 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Αδυνατίστε Χωρίς Δίαιτα

Photo source: www.bigstockphoto.com

Βρείτε κίνητρο για να αδυνατίσετε

Το κίνητρο αναφέρεται στις ψυχολογικές δυνάμεις είτε τις ενέργειες που ωθούν ένα άτομο προς ένα συγκεκριμένο στόχο. Βέβαια, το κίνητρο ελέγχεται στον βαθμό που το άτομο δρα επειδή αισθάνεται πιεσμένο ή εξαναγκασμένο να το κάνει, είτε από άλλους είτα πό τον εαυτό του. Οι συμπεριφορές που παρακινούνται από  αυτόνομα κίνητρα είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε επικοδομητικές, μακροχρόνιες αλλαγές. 


Διαβάστε επίσης: Πώς θα βρεις το διαιτολόγο που σου ταιριάζει; [Δωρεάν EBOOK]


Παράδειγμα κίνητρου μπορεί να αποτελέσει ένα αγαπήμενο ρούχο που δε σας κάνει. Αυτό το ρούχο, λοιπόν, θα σας υπενθυμίζει σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειά σας τους στόχους σας και θα σας επαναφέρει στις υγιεινές συμπεριφορές διατροφής όταν για οποιοδήποτε λόγο παρεκλίνετε από την προσπάθειά σας.

Δώστε έμφαση στον ύπνο σας

Τα μεγαλύτερα ποσοστά παχυσαρκίας παρατηρούνται σε ομάδες ατόμων που έχουν περιορισμένο ή άστατο ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι μία ώρα ύπνου παραπάνω τις βραδινές ώρες μπορεί να προκαλέσει και μείωση του περιττού βάρους έως και 30 κιλά το χρόνο.

Χρονομετρήστε τα γευματά σας

Τα γεύματά σας δεν πρέπει να διαρκούν λιγότερο από 20 λεπτά. Έτσι θα δώσετε χρόνο στο σώμα σας να αντιληφθεί τα σημάδια του κορεσμού τη σωστή στιγμή. Επιπλέον, είναι καλό να πραγματοποιείτε παύσεις σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια του γεύματος, αφήνοντας το πιρούνι για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτή η συνήθεια θα σας βοηθήσει να απολαύσετε το φαγητό σας αλλά και την παρέα που σας συνοδεύει στο γεύμα.

Μην αμελείτε το πρωινό σας

Θεωρείται ένα από τα σημαντικότερα γεύματα, απαραίτητο για μία ισορροπημένη διατροφή. Πλήθος τόσο επιδημιολογικών όσο και κλινικών ερευνών καταδεικνύουν έντονη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωινού γεύματος και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Παρατηρήθηκε ότι άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά πρωϊνό έχουν 4,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία συγκριτικά με τα άτομα που καταναλώνουν. Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει και στην απώλεια βάρους. Πιο συγκεκριμένα, σε μία μελέτη παρέμβασης παρατηρήθηκε ότι άτομα που ξεκίνησαν να τρώνε πρωϊνό οδηγήθηκαν σε απώλεια έως και 7,7 κιλών έναντι σε αυτών που συνέχισαν να μην καταναλώνουν πρωινό.

Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλά σε λίπος

Ως εκ τούτου, δημιουργείται αρνητικό ισοζύγιο των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνετε, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η απώλεια βάρους.

megethos piatou diatrofi kai adynatisma

 

Μειώστε το μέγεθος του πιάτου σερβιρίσματος

Φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που σερβίρουμε, τόσο περισότερο φαγητό καταναλώνουμε. Σε έρευνα, παρατηρήθηκε ότι το 30% των συμμετεχόντων κατανάλωναν περίπου 162 θερμίδες παραπάνω όταν σερβιριζόταν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού (περίπου η διπλάσια) και μόνο το 40% αυτών αντιλήφθηκε τη διαφορά στην ποσότητα σερβισρίσματος.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι βάζουν μεγαλύτερες ποσότητες ποτών σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι προσλαμβάνοντας, έτσι, περισσότερες περιττές θερμίδες.

Εφόσον η περίσταση απαιτεί κάποιο ποτό προτιμήστε 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα.

Σύμμαχος στην προσπάθεια για απώλεια βάρους αποτελεί η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας

Η υιοθέτηση άσκησης για την επιτυχή απώλεια βάρους είναι σημαντική, αφού βοηθάει στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου. Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά, κ.ά. μπορείτε να χάσετε μεχρι και 100 επιπλέον θερμίδες κάθες μέρα. Αυτό σημαίνει απώλεια μέχρι και 20 κιλών τον χρόνο.

Συστήνεται φυσική δραστηριότητα κατα τη διάρκεια ενός προγράμματος για απώλεια και διατήρησης βάρους για τέσσερις βασικούς λόγους:

  • βοηθάει να επιτευχθεί η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα,
  • Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κοιλιακού λίπους,
  • αυξάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τέλος,
  • βοηθάει στη διατήρηση της απώλειας βάρους. Γι' αυτό συστήνεται ο συνδυασμός μίας υποθερμιδικής δίαιτας με αυξημένη φυσική δραστηριότητα και όχι η χορήγηση μόνο του υποθερμιδικού διαιτολογίου.

Συμπεριλάβετε σούπες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σούπας ως μέρος των διατροφικών μας συνηθειών σχετίζεται με μειωμένο Δείκτη μάζας Σώματος άρα και Μειωμένο Σωματικό βάρος. Οι σούπες στην αρχή ενός γεύματος βοηθούν στη μείωση της όρεξης, με συνέπεια να καταναλώνουμε μικρότερη ποσότητα φαγητού. Έτσι μπορούμε να καταναλώνουμε σούπες χωρίς κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά, αλλά σούπες εμπλουτισμένες με λαχανικά και προϊόντα ολικής αλέσεως.

Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε φυτικές ίνες σχετίζονται με ηπιότερο αίσθημα πείνας και εντονότερο αίσθημα κορεσμού μεταγευματικά, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά τη διάρκεια του επόμενου γέυματος. Συγκεκριμένα, μία αύξηση της κατανάλωσης διαιτητικών ινών κατά 14g ημερησίως για διάστημα μεγαλύτερο από 2 ημέρες οδηγεί σε μείωση της ενεργειακής πρόσληψης κατά 10%. Τα οφέλη από την αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών φάνηκαν να είναι πιο έντονα στα παχύσαρκα άτομα.

Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη με έντονες γεύσεις

Έρευνες έχουν δείξει θετικές επιδράσεις από την μάσηση τσίχλας στην καλύτερη διαχείρηση του σωματικού βάρους. Σε μία μελέτη παρέμβασης παρατηρήθηκε μείωση κατά 36 θερμίδες κατά την ημερήσια πρόσληψη από την ομάδα που χρησιμοποιούσε τσίχλα σε σχέση με την ομάδα που δε χρησιμοποιούσε.

Δείτε περισσότερα στο slideshow που ακολουθεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Thomson W. Cook D, Clark M, et al. Treatment of obesity. Mayo Clin Proc 2007;82(1):93-102.

ΝHI PJ. Clinical guidelines on the indentification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults: the evidence report. National Institutes of Health. NIH Publication No. 98-4038 1998.

  • Ιωάννης Γιαννάκης
    Ιωάννης Γιαννάκης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Αθήνα στις 10/05/1986. Σπούδασε στο τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Α.Τ.Ε.Ι. ΚΡΗΤΗΣ, από όπου και αποφοίτησε τον Φεβρουάριο του 2010. Η Πτυχιακή του εργασία ήταν μία μελέτη παρέμβασης με τιτλο: «Σύγκριση του ρυθμού απώλειας βάρους ασθενών με καρκίνο του μαστού σε σχέση με φυσιολογικά άτομα ».