Σαλάτες

Τονοσαλάτα με αγγούρι

Ευγενία Μακρογιαννέλη
1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Στραγγίζουμε τον καπνιστό τόνο από το λάδι του και μεταφέρουμε σε ένα μπολ.
  2. Κόβουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι και την κάππαρη και τα μεταφέρουμε στο μπολ με τον τόνο.
  3. Προσθέτουμε την μαγιονέζα, τα φυλλαράκια από τη ρίγανη, την μαγιονέζα και ανακατεύουμε.
  4. Δοκιμάζουμε και προσθέτουμε σιγά τον χυμό λεμονιού και το αλατοπίπερο.
  5. Σερβίρουμε σε αγγουράκι.

Tip: Μπορείτε να γεμίσετε με αυτή την τονοσαλάτα και ντοματίνια.

servings
4
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 1 κονσέρβα καπνιστό τόνο
  • 2 κουτ. σούπας μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά
  • 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 2 κουτ. σούπας κάππαρη
  • 1 λεμόνι για το χυμό του
  • 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
  • 1-2 κλωναράκια φρέσκια ρίγανη
  • αλατοπίπερο
  • 1 μεγάλο αγγούρι
Mια μερίδα 240g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
157
7,8%
Λιπαρά
9g
13,2%
Κορεσμένα λιπαρά
1g
6,3%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
0,63g
26,2%
Φυτικές Ίνες
0,4g
1,7%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Δήμητρα Τζάκου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο τόνος είναι ένα ψάρι πλούσιο σε σελήνιο, φώσφορο και κάλιο. Το σελήνιο προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συνεπώς από τις κυτταρικές βλάβες. Ο φώσφορος, πέρα από δομικό συστατικό των οστών, αποτελεί και μέρος των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών, ενώ το κάλιο συμμετέχει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης του οργανισμού. Είναι πλούσιο σε ομέγα-3 λιπαρά οξέα, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία συνεισφέρουν στην καλή καρδιαγγειακή λειτουργία, την πρόληψη των θρομβώσεων, τη μείωση τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Ακόμη, η κατανάλωσή τους βοηθά σε καλύτερη μνήμη και συγκέντρωση και μειώνει την πιθανότητα εκφυλιστικών παθήσεων του εγκεφάλου, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Το αγγούρι περιέχει κάλιο, βιταμίνη Α, ασβέστιο, βιταμίνη C και μαγνήσιο. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την υγιή σας όραση και για την υγεία του δέρματος σας. Η βιταμίνη C θωρακίζει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, δρα επικουρικά στην αντιμετώπιση των αλλεργιών και συμμετέχει στην παραγωγή του κολλαγόνου που είναι δομικό συστατικών όλων των ιστών. Το ασβέστιο πέρα από την στήριξη που παρέχει στα δόντια και τα οστά βοηθά στην σωστή καρδιακή λειτουργία, ενώ το μαγνήσιο βοηθά στο άγχος, το στρες, στην φυσιολογική λειτουργία του μυϊκού συστήματος, καθώς και επικουρικά με το ασβέστιο στην υγεία των οστών.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση και περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που συνεισφέρουν σε καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών φτιαγμένη από ελαιόλαδο και κρόκο αυγού, είναι πλούσια στα συστατικά του ελαιολάδου και ακόμη περιέχει από το αυγό βιταμίνη Α, Β12, D, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, κάλιο και σελήνιο. Η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ συμμετέχουν στην αιμοποίηση και απελευθερώνουν ενέργεια στον οργανισμό. Η βιταμίνη D πέρα από την συνεισφορά της στην απορρόφηση του ασβεστίου για γερά οστά και δόντια, θωρακίζει την άμυνα του οργανισμού.

Η συνταγή αυτή είναι μια πλήρης τροφή και μπορεί να μειωθεί το θερμιδικό της φορτίο με επιλογή τόνου σε νερό και όχι σε ελαιόλαδο, καθώς και με τη χρήση μαγιονέζας χαμηλών λιπαρών.

Συνδυάστε την συνταγή αυτή με ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής, όπως περισσότερο περπάτημα και λιγότερη χρήση του αυτοκινήτου, τζόκινγκ 30 λεπτά τη μέρα, χορό, ποδήλατο, κολύμπι.

  • Ευγενία Μακρογιαννέλη
    Ευγενία Μακρογιαννέλη Food blogger

    H Ευγενία Μακρογιαννέλη είναι συλλέκτης οικογενειακών συνταγών. Ξεκίνησε το ιστολόγιο μαγειρικής Eat Yourself Greek, το καλοκαίρι του 2014 επιστρέφοντας από το Λονδίνο όπου ζούσε και εργαζότανε ως μεταφράστρια. Το Εat Yourself Greek είναι ένα ιστολόγιο αγαπημένων μεσογειακών γεύσεων, τόσο αλμυρών όσο και γλυκών. Η μαγειρική και η φωτογραφία είναι δύο πολύ αγαπημένα χόμπι που αναπτύσσονται συνέχεια μέσα από το Eat Yourself Greek. Τον Ιανουάριο του 2016 απέσπασε το βραβείο κοινού και κριτικής επιτροπής στα food blog awards που διοργανώθηκαν από το ΒΗΜΑ gourmet για την κατηγορία Best Greek Cooking in English. To γευστικό ταξίδι συνεχίζεται, μαγειρεύοντας με εποχικά υλικά, ανακαλύπτοντας τοπικές ελληνικές συνταγές και περιστασιακά επισκέψεις σε μέρη για να γνωρίσουμε καλύτερα τόσο τους τόπους όσο και τις ιδιαίτερες γεύσεις τους.

  • Δήμητρα Τζάκου
    Δήμητρα Τζάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Δήμητρα Τζάκου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακό τίτλο στη Διατροφή και τη Δημόσια υγεία. (MSc). Εργάζεται ως διατροφολόγος σε φαρμακείο, ενώ παράλληλα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες πραγματοποιώντας κατ' οίκον επισκέψεις.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.