Διατροφή

Η ανατομία της γλυκοπατάτας

09 Σεπτεμβρίου 2016
6573 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Η ανατομία της γλυκοπατάτας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η γλυκοπατάτα κατάγεται από την Κεντρική Αμερική και στη συνέχεια επεκτάθηκε σε όλα τα μήκη και πλάτη της γης. Έτσι στην Ευρώπη κατέφθασε στις αρχές του 1500. Σε παγκόσμιο επίπεδο, έχει ενδιαφέρον το γεγονός ότι καταλαμβάνει την έβδομη θέση ανάμεσα στα τρόφιμα που καλλιεργούνται περισσότερο.

Μαζί θα δούμε:

  • το διατροφικό crash test μεταξύ της ψητής γλυκοπατάτας και πατάτας,
  • τα κυριότερα οφέλη της γλυκοπατάτας στον οργανισμό,
  • ποια είναι η μωβ γλυκοπατάτα
  • πώς να μαγειρέψεις τη γλυκοπατάτα

Διατροφική Αξία Ανά 1 φλ. (200 γρ.) ψητή γλυκοπατάτα vs πατάτα 

 

Θρεπτική Αξία Γλυκοπατάτα Πατάτα
Ενέργεια (kcal) 180 186
Πρωτεΐνη (g) 4 3.9
Λίπος (g) 0.3 0.2
Υδατάνθρακες (g) 41.4 43.1
  εκ των οποίων φυτικές ίνες (g) 6.6 3
  εκ των οποίων σάκχαρα (g) 12.9 3.4
Ασβέστιο (mg) 76 10
Σίδηρος (mg) 1.4 0.7
Μαγνήσιο (mg) 54 50
Φώσφορος (mg) 108 100
Κάλιο (mg) 950 782
Ψευδάργυρος (mg) 0.64 0.58
Βιταμίνη C (mg) 39.2 25.6
Θειαμίνη (mg) 0.2 0.2
Ριβοφλαβίνη (mg) 0.2 0.04
Νιασίνη (mg) 2.9 2.7
Βιταμίνη Β-6 (mg) 0.6 0.6
Βιταμίνη Α (RAE) 1922 0
Γλυκαιμικός Δείκτης 61 85

 

Ο παραπάνω πίνακας συνοψίζει τη θρεπτική αξία της γλυκοπατάτας και της πατάτας. Συγκριτικά, οι γλυκοπατάτες κερδίζουν σε περιεκτικότητα σε:

  • βιταμίνη Α (πιο συγκεκριμένα σε β-καροτένιο που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό),
  • βιταμίνη C,
  • Κάλιο και
  • φυτικές ίνες (παρ’ ότι υπερέχουν σε σάκχαρα).

Στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά δεν διαφέρουν σημαντικά.

Τέλος, η γλυκοπατάτα κατατάσσεται στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη, ενώ η πατάτα σε εκείνα του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τον γλυκαιμικό δείκτη έχε τον στο μυαλό σου σαν ένα «εργαλείο» που αξιολογεί την ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Συνεπώς, η πατάτα καταφέρνει να αυξήσει πιο γρήγορα το αίμα τα επίπεδα γλυκόζης σε σχέση με τη γλυκοπατάτα.

Τα οφέλη της γλυκοπατάτας

Βελτιώνει την γαστρεντερική υγεία

Η γλυκοπατάτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος για καρκίνο στο κόλον και επιπλέον να βελτιώνεται η γαστρεντερική κινητικότητα. Παράλληλα, η αντιοξειδωτική ικανότητα της προωθεί την ανάπτυξη των καλών βακτηρίων στο έντερο.

Έχει αντιοξειδωτική ικανότητα

Η γλυκοπατάτα έχει υψηλή περιεκτικότητα χολίνης που οδηγεί σε μείωση της φλεγμονής, όπως επίσης και ανθοκυανινών που παίζουν και αυτές με τη σειρά τους καίριο ρόλο στην πρόληψη και μείωση της χρόνιας φλεγμονής στο σώμα.

Προωθεί την υγεία των ματιών

Η γλυκοπατάτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε β – καροτένιο, το αντιοξειδωτικό αυτό είναι υπεύθυνο για το έντονο πορτοκαλί της χρώμα. Επίσης, είναι αυτό που μετατρέπεται στη βιταμίνη Α και χρησιμοποιείται από τα μάτια μας για το σχηματισμό των υποδοχέων που ανιχνεύουν το φως.

Βελτιώνει την υγεία των μαλλιών και δέρματος

Η βιταμίνη Α είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που περιέχει η γλυκοπατάτα και επιπλέον είναι πλούσια σε βιταμίνη C και Ε.

  • Η βιταμίνη Α μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική όσον αφορά την επιδιόρθωση του δέρματος από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία. Ακόμα, βοηθάει στη μείωση του ρυθμού της γήρανσης των κυττάρων του οργανισμού.
  • Η βιταμίνη C, επίσης, έχει σημαντική θέση στην αντιμετώπιση της φωτογήρανσης, μιας και είναι αποτελεσματική στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Επιπροσθέτως, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη στη σύνθεση κολλαγόνου, που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη δομή του δέρματος.
  • Τέλος, η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθάει όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα τριχόπτωσης, μιας και ως αντιοξειδωτικό μειώνει τη δράση του οξειδωτικού στρες.

Έχει προστατευτική δράση στο διαβήτη

Η γλυκοπατάτα έχει αυξημένο περιεχόμενο σε φαινολικά οξέα με αποτέλεσμα να καταπολεμά την φλεγμονή και την έκκριση κυτοκινών. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκοπατάτα βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων της αδιπονεκτίνης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η αδιπονεκτίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που εμπλέκεται στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και συνήθως είναι μειωμένη σε αυτά τα άτομα. Παράλληλα, φάνηκε ότι όταν προστεθεί στο διαιτολόγιο η γλυκοπατάτα βελτιώνεται ο βαθμός ινσουλινοευαισθησίας. Τέλος, επειδή όπως είπαμε και παραπάνω ανήκει στα τρόφιμα μέτριου γλυκαιμικού δείκτη την κάνει μια καλή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Η γλυκοπατάτα μπορεί να βοηθήσει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μιας και περιέχει τόσο μαγνήσιο, όσο και κάλιο. Το κάλιο βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και από την άλλη το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό για την πρόληψη της υπέρτασης, μιας και βοηθάει στην απορρόφηση και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Προστατεύει την καρδιά

Το οξειδωτικό στρες προκαλεί στο σώμα διάφορες επιπλοκές, όπως είναι η αθηροσκλήρυνση που οδηγεί σε καρδιαγγειακή νόσο. Όμως, έχει φανεί ότι οι πολυφαινόλες και οι υπόλοιπες αντιοξειδωτικές ουσίες που εντοπίζονται στην γλυκοπατάτα καταφέρνουν να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Παίζει ρόλο στη διαχείριση του σωματικού βάρους

Μιας και περιέχει αρκετές φυτικές ίνες, αυξάνουν την αίσθηση του κορεσμού και καταφέρνουν με φυσικό τρόπο να δημιουργήσουν ένα μηχανισμό ρύθμισης του σωματικού βάρους. Ακόμα, περιέχει μια συγκεκριμένη διαλυτή φυτική ίνα, την πηκτίνη, η οποία είναι αποτελεσματική στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του σωματικού βάρους.

Γλυκοπατάτα μωβ

Την ‘’κλασσική’’ γλυκοπατάτα αν δεν την γνώριζες ήδη, παραπάνω έμαθες όλα τα βασικά της στοιχεία. Ώρα λοιπόν, να σου συστήσουμε και τη μωβ γλυκοπατάτα. Μοιράζονται τα βασικά στοιχεία με την πορτοκαλί γλυκοπατάτα, έχουν δηλαδή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος και είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών.

Όμως, υπάρχει και άλλη μία σημαντική διαφορά τους εκτός από την οφθαλμοφανή τους στο χρώμα στη φλούδα και στη σάρκα τους.

Οι μωβ γλυκοπατάτες έχουν πιο αυξημένη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση.

Πώς μαγειρεύεται;

Μη σε φοβίζει το διαφορετικό της χρώμα στο πώς θα τη μαγειρέψεις. Φυσικά, η ψητή και βραστή εκδοχή της είναι οι πιο υγιεινές επιλογές που έχεις.

Cooking tip: Αν μπορείς στο βράσιμο απέφυγε να την τεμαχίσεις σε μικρά κομμάτια, για να διατηρηθεί ακόμα μεγαλύτερο ποσοστό υδατοδιαλυτών βιταμινών.

Επιπλέον, είναι ιδανικές για να κάνεις τις δικές σου «εναλλακτικές» τηγανητές (γλυκο)πατάτες – τις κόβεις όπως θα έκανες με τις κλασσικές τηγανητές πατάτες και τις ψήνεις στο φούρνο μαζί με μυρωδικά.

Ενδιαφέρουσες προτάσεις για να πειραματιστείς είναι:

  • να την στο φούρνο γεμιστή με τόνο ή με ρεβίθια και σος ταχινιού
  • ή σαν γλυκάκι δεν νομίζω να έλεγες όχι σε λαχταριστά pancakes από γλυκοπατάτα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sun H1, Mu T2, Xi L1, Zhang M1, Chen J1. Sweet potato (Ipomoea batatas L.) leaves as nutritional and functional foods,Food Chem. 2014 Aug 1;156:380-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.01.079. Epub 2014 Feb 5.

Chen YY1, Lai MH, Hung HY, Liu JF. Sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam. "Tainong 57"] starch improves insulin sensitivity in high-fructose diet-fed rats by ameliorating adipocytokine levels, pro-inflammatory status, and insulin signaling,J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2013;59(4):272-80.

https://www.healthline.com/nutrition/sweet-potato-benefits?fbclid=IwAR1W0HcxvUDL8WBXUkgVU5RBAMNKyIDTzRhCzc6R3C_bi_-FDohcx4KljC0#section2

https://www.livestrong.com/article/286212-purple-sweet-potato-nutrition/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903?fbclid=IwAR11yUf3pZioLnti4y0wVp0uAnKiDqEyMy1ZhRlYDydKXQn3vKZxHwJQ0sc

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30287360?fbclid=IwAR3baW0asAXQ4u2zOnphWLXF99ss4bQe5BxsjNY6RaLf9Ic-CZAcgpCGV5c

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25975980?fbclid=IwAR1cWj6Ducaefl6QHphI2SBUe6Mmr9RNzcUkTLn3kLRa4pYzuNeV-cn68WY

https://www.jenreviews.com/sweet-potatoes/#7_Sweet_potatoes_can_help_in_minimizing_the_risk_of_cardiovascular_diseases

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11508?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=BAKED%20SWEET%20POTATOES%2C%20UPC%3A%20041443043926&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=&fbclid=IwAR2fQpj9wAc0Tb6AIKejaDfbVyrd5LBiGbuK5Jnl3FotJpT6Ac29USTXsW0

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11829?man=&lfacet=&count=&max=25&qlookup=POTATO%20BAKED&offset=&sort=default&format=Abridged&reportfmt=other&rptfrm=&ndbno=&nutrient1=&nutrient2=&nutrient3=&subset=&totCount=&measureby=&Qv=1&Q337237=0.5&Q328439=1&fbclid=IwAR2xZZY20hQ9tnAhDj29so1L6kipqzb0tGTei4jxX-ZnPPqlhENRJoKajsA

  • Μαρία Μεντζέλου
    Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

    Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο) και στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου).