Συστάσεις Διατροφής

Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά!

της Μαρίας -Φιλίας Παρασκευά
18 Οκτωβρίου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί
Ενισχύστε τη διατροφή σας με αντιοξειδωτικά!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Όλοι μας έχουμε ακούσει, διαβάσει ή ασχοληθεί με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και πόσο απαραίτητες είναι για την υγεία μας. Η απουσία τους είναι συνδεδεμένη με διάφορες παθολογικές καταστάσεις, όπως καρκίνο, νόσο Alzheimer, νόσο Parkinson, διαβήτη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, υπέρταση, καρδιοπάθειες, καθώς και με τη γήρανση.

Μια ιστορία για τις ελεύθερες ρίζες

Οι ελεύθερες ρίζες (free radicals) είναι μόρια που έχουν ένα αζευγάρωτο ηλεκτρόνιο στη δομή τους. Αυτό τις κάνει να κινούνται ανεξέλεγκτα για να «αρπάξουν» το ηλεκτρόνιο που τους λείπει από οποιοδήποτε άλλο μόριο βρίσκεται δίπλα τους. Η «κλοπή» των ηλεκτρονίων ονομάζεται οξείδωση και μπορεί προκαλέσει αστάθεια στις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς και να επιφέρει σοβαρές βλάβες στην υγεία μας. Η συγκέντρωση πολλών ελευθέρων ριζών μέσα στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, δημιουργεί στρες που ονομάζεται οξειδωτικό στρες και συμβάλει στην εμφάνιση διαφόρων ασθενειών.

«Στόχος των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να σταθεροποιήσουν τις ελεύθερες ρίζες και να προστατέψουν από την τοξική τους δράση.»

Η συγκέντρωση αυξημένων ελεύθερων ριζών δημιουργείται, συνήθως σαν αποτέλεσμα εξέλιξης κάποια φλεγμονής του οργανισμού. Επιπλέον, μπορεί να οφείλεται στο κάπνισμα, την περιβαλλοντική μόλυνση, την ακτινοβολία, αλλά ακόμη και σε συστατικά τροφίμων, φαρμάκων και του οινοπνεύματος. Ο ανθρώπινος οργανισμός διαθέτει ισχυρούς αντιοξειδωτικούς μηχανισμούς! Για να λειτουργήσουν ωστόσο, χρειάζεται να λαμβάνει από την τροφή τα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Που μπορώ να βρω τα αντιοξειδωτικά;

Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως είναι οι πολυφαινόλες, τα καρετονοειδή, οι τοκοφερόλες, το ασκορβικό οξύ και ένζυμα με αντιοξειδωτική δράση. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι:

  • Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής. Όσο πιο φρέσκα τόσο πιο πιθανό είναι αν διατηρούν περισσότερα αντιοξειδωτικά συστατικά.
  • Τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των μούρων, όπως τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνμπερις, οι φράουλες, τα οποία είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους στις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες, τη βιταμίνη C και το σελήνιο.
  • Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο αποτελούν άλλη μία ομάδα τροφίμων, πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, Ε και Α.
  • Τα εσπεριδοειδή, με βασικό εκπρόσωπο το πορτοκάλι και τα λαχανικά πορτοκαλί χρώματος, όπως τα καρότα, διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητα τους στις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C.
  • Το γνωστό σε όλους λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό με σημαντική προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του προστάτη, και το συναντάμε κυρίως στο καρπούζι και την ντομάτα.
  • Τα πράσινο και το μαύρο τσάι είναι πλούσια σε κατεχίνες, ανθοκυανίνες.
  • Ο γνωστός σε όλους μας καφές είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, είτε περιέχει καφεϊνη είτε όχι.
  • Το ελαιόλαδο εκτός από την υψηλή του περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να προστατεύουν τα λιπίδια του πλάσματος από το οξειδωτικό στρες.

Η επάρκεια σε αντιοξειδωτικές ουσίες φαίνεται απαραίτητη για έναν καρδιαγγειακό-προστατευτικό και αντικαρκινικό ρόλο, ενώ ενισχύει και το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί την υγιή και όμορφη όψη του δέρματος. Το ερώτημα που προκύπτει όμως, είναι εάν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε αντιοξειδωτικά. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επιλέγοντας συχνά τρόφιμα της παραπάνω λίστας τότε μπορείτε να λάβετε αρκετά αντιοξειδωτικά. Σε ειδικές όμως περιπτώσεις, όπως σε υπερέκθεση σε ρυπογόνο περιβάλλον ή όταν η ισορροπημένη διατροφή με μαγειρευτό φαγητό δεν είναι εφικτή κάθε μέρα, τότε το συμπλήρωμα διατροφής θα μπορούσε να είναι μια ακόμη επιλογή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Halliwel B. The antioxidant paradox: less paradoxical now?Br J Clin Pharmacol 2012;75:3:637–644

Halvorsen B L, Carlsen M H, Phillips K.M, Bøhn S K, Holte K., Jacobs D R, Blomhoff R. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;84:95–13

  • Μαρία-Φιλία Παρασκευά
    Μαρία-Φιλία Παρασκευά Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία - Φιλία Παρασκευά είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Ανθρώπινη Διατροφή, Δημόσιας Υγείας. Ζει και εργάζεται στη Ρόδο, όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε κάθε ενδιαφερόμενο και διδάσκει διατροφή στα ΙΕΚ.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.