Συστάσεις Διατροφής

Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία

26 Απριλίου 2010
5373 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
Γυναίκα: Διατροφή για Υγεία

Photo source: www.bigstockphoto.com

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους που καλείται να παίζει μία γυναίκα είναι αυτός της μητέρας. Για να ανταπεξέλθει ωστόσο στις ανάγκες του ρόλους της, η γυναίκα θα πρέπει να είναι υγιής και δυνατή. Με αφορμή τη σημερινή Ημέρα της Μητέρας λοιπόν, ρίχνουμε μια ματιά στις διατροφικές συνήθειες της σύχρονης γυναίκας.

Η σημερινή γυναίκα, συνήθως εργαζόμενη, μητέρα ή όχι, αφιερώνει πολλές ώρες στην εργασία της. Πολλές φορές, εξαιτίας της πολύ δουλειάς ξεχνάει να φάει, ή αντιθέτως «τσιμπολογάει» συνέχεια, παράλληλα με την εργασία, χωρίς να ελέγξει την ποσότητα που τρώει. Και οι δύο αυτές περιπτώσεις μπορούν να δημιουργήσουν διαταραχές λήψης τροφής, όπως υποθρεψία, παχυσαρκία, κ.ά.

Γυναίκα: Ποιες συμβουλές της δίνουμε;

  1. Συμβουλεύουμε την εργαζόμενη γυναίκα να επικεντρωθεί περισσότερο προς τον εαυτό της και να φροντίζει την υγεία και συνεπώς τη διατροφή της.
  2. Να κάνει μικρά διαλείμματα στη δουλειά της και να απαιτήσει το αναγκαίο χρόνο για να φάει.
  3. Να προετοιμάσει το μενού της ημέρας από πριν (π.χ. προηγούμενο βράδυ), το οποίο να αποτελείται, σε καθημερινή βάση, από τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
  4. Να φάει ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να μην τσιμπολογάει συνέχεια, αλά ούτε να είναι νηστική όλη ημέρα.

Η διατροφή της Γυναίκας κατά την Εγκυμοσύνη και τον Θηλασμό

Εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη αποτελεί το βασικό στάδιο στη δημιουργία μιας νέας ζωής, ακολουθώντας τη σύλληψη. Κατά τη διάρκειά της συμβαίνουν δραστικές και ταχύτατες αλλαγές, στις οποίες σημαντικότατο ρόλο παίζει και η διατροφή. Μια μητέρα που διατρέφεται σωστά, στο ιδανικό της βάρος, έχει περισσότερες πιθανότητες για μια φυσιολογική κύηση και είναι καλά προετοιμασμένη να αντιμετωπίσει το επιπλέον stress της εγκυμοσύνης.

Γαλουχία

Για τη γαλουχία δεν υπάρχουν σαφώς καθορισμένα χρονικά όρια για τον θηλασμό. Εντούτοις, φαίνεται ότι ένα κατάλληλο χρονικό εύρος είναι από 6 μήνες έως 1 χρόνο. Συνιστάται τα βρέφη να θηλάζουν αποκλειστικά για τους πρώτους 4 - 6 μήνες ζωής. Πάντως θηλασμός για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα  είναι σαφώς καλύτερο από καθόλου. Γι’ αυτό το λόγο μία επαρκής και ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητη για την υγεία και αντοχή της θηλάζουσας, καθώς πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών, που εξαντλήθηκαν κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και να παράγει επαρκώς μητρικό γάλα, εξασφαλίζοντας τη σωστή ανάπτυξη του βρέφους. Οι ανάγκες κάθε γυναίκας συνδέονται άμεσα με τον όγκο του γάλακτος, που παράγεται καθημερινά, ο οποίος αυξάνεται ανάλογα με τη  συχνότητα των θηλασμών.

Οι βιταμίνες στη διατροφή μιας Γυναίκας

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες χημικές ουσίες, που λαμβάνουν μέρος σε χημικές αντιδράσεις σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Κάθε βιταμίνη, επιτελεί μια συγκεκριμένη λειτουργία στον οργανισμό και το κάθε τρόφιμο έχει διαφορετική περιεκτικότητα σε βιταμίνες. Εκτός από τη βιταμίνη D και τη βιταμίνη Κ, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει βιταμίνες.

Έτσι, πρέπει ο άνθρωπος να προσλαμβάνει τις βιταμίνες από τις τροφές. Σε διάφορα στάδια της ζωής του, χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα συγκεκριμένες βιταμίνες. Όταν δεν τις λαμβάνει στην ποσότητα που απαιτείται, τότε δημιουργούνται ανεπάρκειες με σοβαρά επακόλουθα προβλήματα για τον οργανισμό. Όσον αφορά τις γυναίκες, ας δούμε μερικές βασικές βιταμίνες γι’ αυτές. Ας διερευνήσουμε τι κάνει κάθε βιταμίνη για την προώθηση της υγείας τους, ποιες χρειάζονται στα διάφορα στάδια της ζωής τους και ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές των διαφόρων βιταμινών.

Αντιοξειδωτική δράση βιταμινών

Πολλά τρόφιμα έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένες βιταμίνες που είναι γνωστές ως αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Αυτές είναι η βιταμίνη Α - ρετινόλη και τα καροτενοειδή (π.χ λυκοπένιο) – η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε.

Αυτές οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες φαίνεται να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην κυτταρική προστασία του οργανισμού. Αυτό το κάνουν, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, που παράγει το ανθρώπινο σώμα. Ως αποτέλεσμα, μειώνεται ο κίνδυνος των χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών (καρκίνος, καρδιαγγειακά νοσήματα) και επιβραδύνεται η διαδικασία της γήρανσης.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C συμμετέχει επίσης στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και η βιταμίνη Ε βοηθά στην αναπαραγωγική ηλικία. Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι τα πορτοκαλοκόκκινα φρούτα και λαχανικά (π.χ. πορτοκάλι, τομάτα, καρπούζι κ.ά) τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Η κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, είναι ένας καλός τρόπος για να προσλάβουν τις απαραίτητες αντιοξειδωτικές βιταμίνες τους καθημερινά οι γυναίκες. Οι περισσότερες γυναίκες, όμως, δεν τρώνε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που συνιστώνται. Ως αποτέλεσμα, πολλές γυναίκες σε κάθε ηλικιακή ομάδα κινδυνεύουν με ανεπάρκειες σε αυτές τις βιταμίνες.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Όλες οι βιταμίνες Β είναι σημαντικές για την υγεία μιας γυναίκας. Ωστόσο, τρεις βιταμίνες κυρίως - οι βιταμίνες, η Β6, η Β12 και το φυλλικό οξύ - είναι ιδιαίτερα σημαντικές. Αυτές οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την λειτουργία του εγκεφάλου, τον κανονικό σχηματισμό κυττάρων του αίματος και του DNA του κυττάρου.

Αν μια γυναίκα βρίσκεται σε αναπαραγωγική ηλικία, θα πρέπει να έχει επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος για την πρόληψη αναιμίας και συγγενών ανωμαλιών και βλαβών του νευρικού σωλήνα του εμβρύου, όπως η δισχιδής ράχη.

Οι κακές διατροφικές συνήθειες, η λήψη φαρμάκων, η κατάχρηση αλκοόλ, το κάπνισμα και η από του στόματος λήψη αντισυλληπτικών, έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα στο αίμα του φυλλικού οξέος. Ως αποτέλεσμα, οι γυναίκες στην περίοδο της εγκυμοσύνης, πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος.

vitamines b kai trofima

 

Πότε παρατηρείται έλλειψή τους;

Έλλειψη B12 παρατηρείται κυρίως σε γυναίκες χορτοφάγους, ενώ έλλειψη Β6 κυρίως σε ηλικιωμένες γυναίκες. Επίσης, γυναίκες άνω των 50 ετών, μπορεί να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12, λόγω αλλαγών στο στομάχι.

Σε ποιες τροφές υπάρχουν;

Τροφές πλούσιες σε Β6 είναι τα δημητριακά, τα σιτηρά και η μπανάνα, πηγές φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η ζύμη ενώ πλούσιες σε Β12 βιταμίνη είναι το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D λειτουργεί ως ορμόνη στο σώμα. Η βιταμίνη D βοηθά στην ενεργοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου - σημαντικά ορυκτά για τη διατήρηση της οστικής μάζας και πυκνότητας. Όταν το σώμα είναι εξαντλημένο σε αυτή τη βιταμίνη, στρέφεται προς τα οστά για την ανανέωση του ασβεστίου και του φωσφόρου.

Αυτό, μπορεί μακροπρόθεσμα να συμβάλλει στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Οι νεότερες γυναίκες μπορούν να πάρουν αυτή τη βιταμίνη μέσω έκθεσής τους στον ήλιο. Οι γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας, που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη της βιταμίνης. Η Food Standards Agency συστήνει ότι οι ηλικιωμένες που δεν εκτίθενται επαρκώς σε ηλιακό φως, πρέπει να λαμβάνουν επιπλέον βιταμίνη D μέσω της τροφής (τρώγοντας λιπαρά ψάρια, τυριά, βούτυρο, αυγά), εμπλουτισμένων τροφίμων ή/ και συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ θεωρείται επίσης απαραίτητη βιταμίνη, διότι διαδραματίζει καίριο ρόλο στην προώθηση ισχυρών οστών και διατήρηση της φυσιολογικής πήξης του αίματος στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι βέλτιστες πηγές βιταμίνης Κ είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το μαγειρεμένο σπανάκι και τα ιχθυέλαια.

Διατροφικές συστάσεις για την ηλικιωμένη γυναίκα

Για την ηλικιωμένη γυναίκα, οι συστάσεις για τις διατροφικές απαιτήσεις της, καθορίζονται από το μέσο ποσοστό κατά το οποίο οι δραστηριότητες περιορίζονται. Δηλαδή, λαμβάνεται υπ’ όψη η ελάττωση της θερμιδικής απώλειας σε συνδυασμό με το αυξημένο ποσοστό σωματικής ανικανότητας που συνοδεύει την ηλικία. Ασθένειες που συνδέονται συχνά με αυτή την ηλικία όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, κ.ά, σχετίζονται άμεσα και με τη διατροφή αυτών των ατόμων. Μία σωστή διατροφή, ειδικά τροποποιημένη για την πάθηση της γυναίκας μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της υγείας της. 

Πιστεύετε ότι δεν ακολουθείτε την καλύτερη διατροφή για σας; Η γνώμη κάποιου ειδικού διατροφολόγου θα μπορούσε να σας είναι πολύτιμη!

Συμπερασματικά

Πολλές βιταμίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα διάφορα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Ωστόσο, επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν, ότι οι περισσότερες γυναίκες δεν λαμβάνουν όλες τις βιταμίνες στις ποσότητες που απαιτούνται, λόγω ασθενειών, καπνίσματος, κακής διατροφής, έλλειψης τακτικών γευμάτων, έλλειψης φρούτων και λαχανικών και στροφής προς το έτοιμο φαγητό. Είναι πιθανόν, λοιπόν, να χρειάζεται λήψη συμπληρωμάτων βιταμινών από πολλές γυναίκες κατόπιν ιατρικής συνταγής.

Ωστόσο, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τον απαραίτητο ρόλο των τροφίμων στην κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες σε όλα τα στάδια της ζωής μιας γυναίκας. Απαιτείται, λοιπόν, ενημέρωση και εκπαίδευση των γυναικών από τη παιδική ηλικία σχετικά με τις βιταμίνες που χρειάζονται σε όλα τα στάδια της ζωής τους.

  • Αβραάμ Κάζης
    Αβραάμ Κάζης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού.

  • Χριστίνα Φοντόρ
    Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.