Συστάσεις Διατροφής

Φρούτα και Λαχανικά: Γιατί πρέπει να τρώμε 5 τη μέρα;

01 Φεβρουαρίου 2016
33891 Προβολές
18 λεπτά να διαβαστεί
giati prepei na trwme 5 frouta kai laxanika thn hmera

Photo source: www.bigstockphoto.com

Εμείς οι διατροφολόγοι σας έχουμε κουράσει, λέγοντάς σας «να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά», όμως οι περισσότεροι ούτε καν πλησιάζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη, που είναι οι πέντε μερίδες την ημέρα. Η μέση πρόσληψη των εφήβων σε φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερες από δυο μερίδες την ημέρα και η μια από αυτές τις μερίδες είναι συνήθως πατάτες τηγανιτές, οι οποίες ουσιαστικά, δε μετράνε! Οι ενήλικες τα πάνε λίγο καλύτερα, αλλά όχι όμως αρκετά.

Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι τα φρούτα και λαχανικά έχουν την μικρότερη συνεισφορά, όσον αφορά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, ενώ έχουν τη «μερίδα του λέοντος», σχετικά με τη συνεισφορά τους σε θρεπτικά συστατικά.

Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%).

Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη, των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος.


  1. Τι έδειξαν οι μελέτες;
  2. Ποιοι παράγοντες καθορίζουν τη κατανάλωσή τους;
  3. Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;
  4. Πώς θα ψωνίζετε «έξυπνα» φρούτα και λαχανικά;
  5. Πώς επιλέγουμε το κάθε φρούτο;
  6. Συντήρηση φρούτων
  7. Πώς επιλέγουμε το κάθε λαχανικό;
  8. Συντήρηση λαχανικών
  9. Πώς επηρεάζει τα παιδιά η αποχή από τα φρούτα και λαχανικά;
  10. Τι κερδίζετε με τις 5 μερίδες;
  11. Προστατευτική δράση των πράσινων φρούτων και λαχανικών
  12. Τι μας προσφέρουν και ποια να επιλέξω;
  13. Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;
  14. Μέγεθος μερίδας φρούτων και λαχανικών για τα παιδιά
  15. Πώς να αυξήσετε την αποδοχή τους από τα παιδιά;
  16. Υπολογίζονται φρούτα και λαχανικά που περιέχονται σε ένα σύνθετο πιάτο;
  17. Πώς θα εντάξετε φρούτα και λαχανικά στην ημέρα σας;
  18. Φρούτα και λαχανικά και τροφικές δηλητηριάσεις

1. Τι έδειξαν οι μελέτες;

Σε πανελλαδική έρευνα του 2009 που αφορούσε τις διατροφικές συνήθειες παιδιών και εφήβων, η επιστημονική ομάδα της Διατροφής του Παιδιού διερεύνησε ανάμεσα σε άλλα, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ένα δείγμα 215 παιδιών και αυτό που διαπίστωσε είναι ότι μόλις 4 στα 10 παιδιά κατανάλωνε φρούτα καθημερινά και μόλις 3 στα 10 παιδιά κατανάλωνε λαχανικά καθημερινά.

Μόλις το 10% των παιδιών ακολουθούσε πιστά το μοντέλο μεσογειακής διατροφής που επιτάσσει κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά!

2. Ποιοι παράγοντες καθορίζουν την κατανάλωσή τους;

Πολλοί είναι οι παράγοντες που καθορίζουν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τόσο στους ενήλικες, όσο και στα παιδιά. 

Φύλο

Οι γυναίκες και τα κορίτσια καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε σχέση με τους άνδρες και τα αγόρια, παρ' όλα αυτά δεν υπάρχει σαφής εξήγηση για αυτή τη διατροφική συμπεριφορά.

Ηλικία

Παρατηρείται ότι, κατά τη παιδική και εφηβική ηλικία, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών τείνει να μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας, ενώ αντίθετα στους ενήλικες αυξάνεται.

Οικονομική κατάσταση

Παρόλο που το κόστος των αγαθών αυτών, μέσα από τις διάφορες έρευνες, τείνει να απασχολεί και ίσως κάποιες φορές να επηρεάζει αρνητικά και τα άτομα με υψηλότερα εισοδήματα, σύμφωνα με μελέτες συμπεραίνουμε ότι τα άτομα με χαμηλό εισόδημα είναι αυτά που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες φρούτων και λαχανικών.

Μορφωτικό επίπεδο

Αντίθετα, αυξημένη κατανάλωση των τροφίμων αυτών παρατηρείται σε ενήλικες με υψηλό μορφωτικό επίπεδο, λόγω κυρίως της γνώσης και της συνειδητοποίησης των θετικών επιδράσεων της υγιεινής διατροφής στην υγεία του ανθρώπου.

Οικογένεια

Ο παράγοντας οικογένεια φαίνεται να είναι ιδιαίτερα καθοριστικός για τους άνδρες, παρά για τις γυναίκες, καθώς στους παντρεμένους άνδρες η συσχέτιση αυτή ήταν ισχυρότερη. Έχει βρεθεί πως η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τα παιδιά εξαρτάται από το κατά πόσο οι γονείς τους καταναλώνουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα. Αντίθετα, η πίεση που ασκούν οι γονείς στα παιδιά τους για την κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφών επιδρά αρνητικά.

3. Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.

4. Πώς θα ψωνίζετε «έξυπνα» φρούτα και λαχανικά;

Δείτε την απάντηση στο infographic που ακολουθεί:

infographic frouta laxanika inside

5. Πώς επιλέγουμε το κάθε φρούτο;

Εσπεριδοειδή πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ και λάιμ

Διαλέξτε αυτά που έχουν λεπτό φλοιό χωρίς χτυπήματα, αλλά είναι βαριά σε σχέση με το μέγεθός τους, γιατί αυτό σημαίνει ότι έχουν περισσότερη «σάρκα» και επομένως περισσότερο χυμό ή «φαγώσιμο» καρπό. Η πιο χοντρή φλούδα, σημαίνει λιγότερο φρούτο και, συνεπώς, λιγότερο βάρος.

Μπανάνες

Επιλέξτε φρούτα με καθαρή φλούδα, χωρίς χτυπήματα, κίτρινη ή ελαφρώς πράσινη. Οι μπανάνες μπορούν να συνεχίσουν να ωριμάζουν και στο σπίτι, σε θερμοκρασία δωματίου. Μην βάζετε τις μπανάνες στο ψυγείο, γιατί μέσα σε μια μέρα μπορεί να μαυρίσουν.

Μήλα

Διαλέξτε σκληρά μήλα, με έντονο χρώμα και χωρίς χτυπήματα.

Πεπόνια

Επιλέξτε πεπόνια με πράσινη σάρκα και κιτρινοπράσινη φλούδα ή πεπόνια με κίτρινη σάρκα και κίτρινη φλούδα που είναι σκληρά, χωρίς χτυπήματα.

Σταφύλια

Διαλέξτε αυτά που είναι σκληρά και στεγνά. Οι ρόγες πρέπει να είναι στερεωμένες στα κοτσανάκια τους και να μην είναι μαραμένες στο σημείο όπου ενώνονται με το κοτσάνι.

Ροδάκινα

Προτιμήστε τα σκληρά, με έντονο χρώμα, χωρίς χτυπήματα. Το σχήμα, η γεύση και το μέγεθός τους εξαρτώνται από την ποικιλία τους.

Φράουλες

Πρέπει να είναι σκληρές, στεγνές, με έντονο κόκκινο χρώμα και πράσινα, μη μαραμένα κοτσάνια.

Ανανάς

Πρέπει να είναι σκληρός και να έχει πορτοκαλί χρώμα στο κάτω μέρος του. Μετά τη συλλογή του, ο ανανάς δεν ωριμάζει, ενώ όταν τοποθετηθεί στο ψυγείο μαυρίζει, γι’ αυτό είναι καλύτερο να φυλάγεται σε θερμοκρασία δωματίου και όταν κοπεί να συντηρείται στο ψυγείο. Μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 2 μέρες από τη στιγμή που θα κοπεί.

6. Συντήρηση φρούτων

  • Οι φράουλες και τα μούρα μπορούν να αγοραστούν όταν είναι εποχιακά, να μπουν στην κατάψυξη και να καταναλώνονται καθ΄όλη τη διάρκεια του χρόνου.
  • Τα φρούτα πρέπει να φυλάσσονται άπλυτα για να διαρκούν περισσότερο, αλλά πάντοτε πρέπει να πλένονται πριν την κατανάλωσή τους.
  • Τα περισσότερα φρούτα ωριμάζουν σε θερμοκρασία δωματίου. Όταν ωριμάσουν, καλό είναι να τα βάλετε στο ψυγείο, ώστε να διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

7. Πώς επιλέγουμε το κάθε λαχανικό;

Λαχανικά με έντονα χρώματα

Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον μία μερίδα σκουροπράσινων λαχανικών (όπως το σπανάκι) ή λαχανικών με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.

Φρέσκα λαχανικά εποχής

Πολλή μεγάλη ποικιλία λαχανικών είναι, πλέον, διαθέσιμη όλο το χρόνο. Ωστόσο, προτιμήστε προϊόντα εποχής, που είναι καλύτερα, τόσο σε γεύση, όσο και σε ποιότητα.

Τομάτες

Ανεξαρτήτως μεγέθους, σχήματος και χρώματος, πρέπει να είναι σφιχτές, σαρκώδεις, λείες, με έντονο χρώμα και καθαρή φλούδα.

Καρότα

Επιλέξτε τα μικρά και μεσαίου μεγέθους, τραγανά με μυτερές άκρες και λαμπερό χρώμα. Τα πολύ μεγάλα σε μέγεθος καρότα είναι λιγότερο γλυκά και συνήθως χρησιμοποιούνται στην παρασκευή σούπας ή ζωμού. Αν τα καρότα έχουν φύλλα στην κορυφή τους, πρέπει να αφαιρεθούν γιατί δεν είναι κατάλληλα για βρώση.

Λάχανα (Πράσινα, κόκκινα, κινέζικα)

Προσέξτε να είναι βαριά και συμπαγή χωρίς χτυπήματα.

Μπρόκολο

Διαλέξτε ένα μπρόκολο με τραγανό και όχι μαραμένο κορμό και καταπράσινα, σκούρα μπουμπούκια, χωρίς κίτρινα ή ξηρά μέρη.

Πατάτες (κίτρινες, κόκκινες, γλυκοπατάτες)

Προσέξτε να είναι χωρίς μώλωπες, να είναι στεγνές και χωρίς εγκοπές. Αποφύγετε τις πρασινωπές πατάτες και αυτές που εμφανίζουν γκρι κηλίδες ή βλαστούς. Η ύπαρξη ή μη χώματος στη φλούδα της πατάτας δεν είναι ένδειξη κακής ποιότητας.

Πιπεριές (Πράσινες, κόκκινες, κίτρινες και πορτοκαλί)

Πρέπει να είναι σαρκώδεις, γυαλιστερές και χωρίς στίγματα στην επιφάνειά τους.

Μανιτάρια

Προτιμήστε εκείνα που είναι σχετικά καθαρά, βρίσκονται μέσα σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες και δεν είναι ζαρωμένα, με σπογγώδη επιφάνεια ή χτυπημένα. Χρησιμοποιήστε τα μανιτάρια κατά προτίμηση εντός δύο ημερών από την αγορά τους και πάντα πριν την ημερομηνία λήξης που αναγράφεται στη συσκευασία.

Μαρούλια και σαλάτες (απλή, κατσαρή, κόκκινη)

Τα μαρούλια θα πρέπει να έχουν τραγανή υφή και λαμπερό χρώμα, χωρίς καφετιά ή μαλακά σημεία.

Κρεμμύδι, σκόρδο, και τζίντζερ

Τα ξερά κρεμμύδια και τα σκόρδα πρέπει να έχουν ξηρή μορφή και καλό σχήμα, να μην έχουν πράσινους βλαστούς στην κορυφή ή μαύρα σημεία. Φυλάξτε τα σε δροσερό και ξηρό μέρος. Οι μικροί βολβοί έχουν πιο λεπτή γεύση από τους μεγαλύτερους. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια (πράσινα) είναι καλό να αποθηκεύονται στο ψυγείο.

Αγγούρια

Διαλέξτε αυτά που είναι τραγανά με σταθερή υφή, καθαρό δέρμα και σκούρο πράσινο χρώμα. Επιλέξτε λεπτά αγγούρια, με μικρή διάμετρο, που έχουν περισσότερη «σάρκα» και λιγότερα σπόρια.

Σέλινο και σέλερι

Σε κοτσάνια χωρίς χτυπήματα, με φρέσκα πράσινα φύλλα.

8. Συντήρηση λαχανικών

  • Αγοράζετε μόνο την ποσότητα των λαχανικών που χρειάζεστε, για μην χάσουν τη θρεπτική τους αξία, όσο παραμένουν αποθηκευμένα και για να μην πεταχτεί τελικά μέρος της ποσότητας που αγοράσατε.
  • Φυλάσσετε τις τομάτες σε θερμοκρασία δωματίου, ώστε να ωριμάσουν φυσικά και να αποκτήσουν πιο πλούσια γεύση.
  • Καταναλώστε το καλαμπόκι το συντομότερο δυνατό από την αγορά του, γιατί κατά την αποθήκευση, χάνει τη γλυκύτητά του.
  • Το λάχανο έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Είναι επίσης ένα από τα πιο φθηνά λαχανικά.
  • Όταν τα λαχανικά δεν είναι εποχής, μια καλή και οικονομική λύση είναι τα κατεψυγμένα λαχανικά ή τα λαχανικά σε κονσέρβα.
  • Οι πλαστικές σακούλες με μικροσκοπικές οπές, βοηθούν στην επιβράδυνση της αλλοίωσης των νωπών προϊόντων. Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να κάνετε καλύτερες επιλογές στα φρούτα και λαχανικά και να διατηρούνται περισσότερο μετά την αγορά τους.

9. Πώς επηρεάζει τα παιδιά η αποχή από τα φρούτα και λαχανικά;

Η αποχή από την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα παιδιά τους στοιχίζει σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά και μια πολύ υγιεινή διατροφική συνήθεια που καλό είναι να εδραιωθεί από νωρίς στη ζωή τους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν θετικά και την υπόλοιπη διατροφή τους.

Για παράδειγμα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού φρούτων συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής σε παιδιά. Η σαλάτα λαχανικών από την άλλη όταν συνοδεύει τα γεύματα βοηθάει στον κορεσμό την ίδια στιγμή που η θερμιδική τους πυκνότητα είναι πολύ χαμηλή!

Γιατί μην ξεχνάμε ότι η παιδική παχυσαρκία είναι ένα φαινόμενο που αφορά το 20% των παιδιών στην Ελλάδα ενώ όπως ανέδειξε η έρευνα της Διατροφής του Παιδιού γύρω στο 40% των παιδιών έχουν πρόβλημα υπερβάλλοντος βάρους.

Συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

10. Τι κερδίζετε με τις 5 μερίδες;

Αν καταφέρετε να τρώτε πέντε διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών, έχετε και ένα επιπλέον μπόνους! Με τον τρόπο αυτό καταφέρνετε να λάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών! Η κάθε οικογένεια λαχανικών έχει θρεπτικά συστατικά που την χαρακτηρίζουν. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο γερών οστών.

Τα σκούρα πορτοκάλια και τα κόκκινα λαχανικά έχουν πολλά καροτενοειδή, τα οποία οποία προστατεύουν τα κύτταρα και την όραση. Τα λαχανικά, όπως είναι το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, περιέχουν συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Τα κρεμμύδια και τα σκόρδα διαθέτουν συστατικά που οφελούν στην καρδιά. Επιλέξτε, λοιπόν από όλα αυτά τα λαχανικά σε καθημερινή βάση!

11. Προστατευτική δράση των πράσινων φρούτων και λαχανικών

Με στο πράσινο χρώμα τους, το οποίο οφείλεται στην παρουσία της χλωροφύλλης αλλά και διαφόρων φυτοχημικών συστατικών που προλαμβάνουν πολλά από τα νοσήματα που ήδη αναφέρθηκαν. Άλλωστε το πράσινο χρώμα αυτών των τροφίμων μαρτυρά και τη σημαντική περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και νερό, συστατικά που και αυτά με τη σειρά τους προλαμβάνουν την εμφάνιση του καρκίνου του παχέως εντέρου, ρυθμίζουν την αρτηριακή υπέρταση αλλά και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τέλος βοηθούν και στον έλεγχο βάρους.

12. Τι μας προσφέρουν και ποια να επιλέξω;

Οπότε δεν αρκεί μόνο να βάλετε χρώμα στη διατροφή σας, τρώγοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών αλλά ταυτόχρονα να συμπεριλάβετε σε αυτή τα πράσινα φρούτα και λαχανικά. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, έχουν λίγες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά και εξαιρετικές πηγές καλίου, μαγνήσιου και φυλλικού οξέως ( βιταμίνη του συμπλέγματος Β που βοηθά στη μείωση του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών). Προτιμήστε λοιπόν σε ωμή, για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, αλλά και βραστή μορφή λαχανικά όπως μπρόκολο, αγγινάρα, αγγούρι και φρούτα όπως αβοκάντο, lime, αχλάδι και πεπόνι στη διατροφής σας και κερδίστε καρδιοπροστασία και αντιοξειδωτικά στοιχεία στη διατροφή σας!

Δείτε περισσότερα στο video που ακολουθεί:

13. Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σαν χυμός ή αποξηραμένα. Οι πατάτες και κάποια άλλα αμυλούχα λαχανικά, όπως η γλυκοπατάτα, ο αρακάς και κάποια είδη μπανάνας, υπολογίζονται στην ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά δεν μπορούν να υπολογιστούν ως λαχανικά.

Με τι αντιστοιχεί μια μερίδα φρέσκο φρούτο;

Ένα μέτριο φρούτο, αντιστοιχεί σε:

Φρέσκα φρούτα Αποξηραμένα Φρούτα Κονσερβοποιημένα Φρούτα
1 μήλα  1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες) 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο
1/2 μπανάνα 1 κουταλία ανάμικτα φρούτα  6 κομμάτια βερίκοκο
1 αχλάδι 2 σύκα 8 φέτες γκρέιπφρουτ
1 πορτοκάλι 3 δαμάσκηνα  
1 νεκταρίνι 1 χούφτα μπανάνα  
2 δαμάσκηνα     
2 μανταρίνια    
3 βερίκοκα    
2 ακτινίδια    
7 φράουλες    
14 κεράσια    
1/2 γκρέιπφρουτ    
1 φέτα παπάγια    
1 φέτα πεπόνι    
1 μεγάλη φέτα ανανά    
2 φέτες μάνγκο    

Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες

Χυμοί

1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μια μερίδα, άσχετα με την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.

Μια μερίδα λαχανικών με τι ισοδυναμεί;

Πράσινα λαχανικά

1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά 

Μαγειρεμένα λαχανικά

Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

Σαλάτα

  • Τρία μπαστούνια σέλινο
  • Μισό αγγούρι
  • Μια μέτρια ντομάτα ή επτά μικρά ντοματάκια

Κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά

Η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κατεψυγμένα καρότα.

Διαβάστε επίσης: Μάθετε όλες τις Ισοδυναμίες Τροφίμων

14. Μέγεθος μερίδας φρούτων και λαχανικών για τα παιδιά

Οι προαναφερθείσες μερίδες αναφέρονται σε ενήλικες. Τα παιδιά πρέπει να προτρέπονται να καταναλώνουν πέντε μερίδες διαφόρων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, αλλά οι μερίδες πρέπει να είναι λίγο μικρότερες, ειδικά για τα μικρά παιδιά.

Ένας εύκολος τρόπος υπολογισμού της μερίδας, είναι περίπου όσο χωράει στη χούφτα του παιδιού. Τα παιδιά κάτω των πέντε ετών θα μάθουν να τρώνε φρούτα και λαχανικά μιμούμενα τους γονείς τους ή άλλα παιδιά όταν τρωνε μαζί τους.

15. Πώς να αυξήσετε την αποδοχή τους από τα παιδιά;

Η ανάγκη εξοικείωσης του παιδιού με τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα γίνεται ακόμη πιο επιτακτική και μας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στις παραδοσιακές αξίες της μεσογειακής διατροφής.

Για να αυξήσετε την αποδοχή τους από τα παιδιά σας, προσθέστε αυτά τα τρόφιμα σε φαγητά που είναι ήδη αγαπημένα των παιδιών, κάντε τους συντροφιά τρώγοντας μαζί φρουτοσαλάτα, σερβιρίστε τα φρούτα όταν έρθουν οι φίλοι του να παίξουν, ζητήστε από τα παιδιά σας να δημιουργήσουν μαζί σας πολύχρωμες σαλάτες!

16. Υπολογίζονται φρούτα και λαχανικά που περιέχονται σε ένα σύνθετο πιάτο;

Τα σύνθετα πιάτα που περιέχουν διάφορα φρούτα ή λαχανικά, όπως για παράδειγμα οι χορτόσουπες, τα έτοιμα φαγητά, οι σάλτσες για ζυμαρικά και τα φαγητά σε πακέτο μπορούν να αποτελέσουν μια από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες ημερήσιας κατανάλωσης. Επειδή όμως περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, πρέπει να ελέγχουμε τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα τους, ώστε να κάνουμε σωστές επιλογές.

Για να αυξήσουμε την πρόσληψή των φρούτων και λαχανικών συνολικά στη διατροφή, ο καλύτερος τρόπος είναι αυτά τα γεύματα να συνοδεύονται από φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά.

17. Πώς θα εντάξετε φρούτα και λαχανικά στην ημέρα σας;

«Πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα!» Μια φράση που ακούτε από όλους τους διαιτολόγους, παρόλα αυτά είναι λίγα τα άτομα που καταφέρνουν να φτάσουν τις συστάσεις. Δείτε τρόπους λοιπόν, για να εντάξετε τα «πέντε» την ημέρα μέσα σε μια τυπική σας ημέρα, γνωρίστε πόσο είναι μια μερίδα και δείτε πόσο εύκολο είναι τελικά να πετύχετε το στόχο σας!

Λαχανικά για πρωινό;

Κι όμως...μια ομελέτα με πιπεριές, σπαράγγια, κρεμμύδια ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, είναι ένας πεντανόστιμος τρόπος, να απολαύσετε λαχανικά για πρωινό! Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε μέσα στο μπολ με το γάλα και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, φρούτα φρέσκα και μέλι, ή αν δεν προλαβαίνετε, υπάρχει διαθέσιμη αυτή η επιλογή στην αγορά των δημητριακών. Με αυτό τον τρόπο έχετε καταφέρει το 1/5 του στόχου σας και είσαστε μόλις στις 8 το πρωί!

Μεσημεριανό

Μη θεωρείτε τη λεπτή φέτα ντομάτας και το φυλλαράκι του μαρουλιού που βρίσκονται στο σάντουιτς, ως μερίδα λαχανικών. Αν έχετε σάντουιτς για μεσημεριανό στην εργασία σας, γεμίστε το με μια καλή ποσότητα (τουλάχιστον 1-1,5 εκατοστό σε πάχος) μαρουλιού, ή ακόμα και σπανάκι. Αυτό είναι μερίδα! Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχουν και άλλες επιλογές πέρα από το σάντουιτς. Για παράδειγμα, πάρτε μια σαλάτα ωμή ή βραστή, σε μπολ.

Αν είσαστε έξω για μεσημεριανό, ζητήστε να αντικαταστήσουν τις τηγανιτές πατάτες με μια λαχανοσαλάτα ή ψητά λαχανικά.

Άλλη, επίσης καλή επιλογή στην εργασία σας, μπορεί είναι μια φρουτοσαλάτα. Μάλιστα είναι μία από τις επιλογές που τα περισσότερα μαγαζιά που σας προμηθεύουν με φαγητό, την έχουν στο μενού τους.

Είστε στη μέση της ημέρας είστε κιόλας στα μισά του στόχου σας, για τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών!

Φρούτα και λαχανικά για σνακ;                                          

Ναι! Και τα δύο αποτελούν άλλη μία πολύ ωραία επιλογή. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, τα μικρά καρότα, τα ραπανάκια και άλλα παρόμοια φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά διότι:

  • είναι πολύ βολικά,
  • μπορείτε να τα μεταφέρετε παντού και
  • δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία.

Σκεφτείτε ότι είναι επιλογές που δε χρειάζεται καν να τις κόψετε, καθώς είναι από μόνα τους εύγευστα και αποτελούν καλή λύση για ντιπ, όπως είναι το χούμους ή οποιοδήποτε άλλο ντιπ. Αντίθετα μάλιστα, από τα τσιπς ή τα γλυκά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως σνακ συνεισφέρουν πραγματικά από θρεπτικής πλευράς ενώ ταυτόχρονα σβήνετε άλλη μια μερίδα λαχανικών από τη λίστα σας!

Και τώρα μας μένει το βραδινό γεύμα ή δείπνο.

Στο μυαλό όλων το δείπνο αποτελείται από 3 βασικά συστατικά: Πρωτεϊνη, λαχανικά και άμυλο, όπως είναι το ρύζι, οι πατάτες ή τα μακαρόνια. Η επόμενη συμβουλή είναι τόσο απλή που δε θα πιστεύετε πως δεν το είχατε σκεφθεί νωρίτερα. Όταν σχεδιάζετε το βραδινό σας γεύμα, παραλείψτε το άμυλο, και προσθέστε δυο λαχανικά αντί αυτού.

Έτσι αν, πχ θέλετε να φτιάξετε κοτόπουλο με μπρόκολο και ρύζι, φτιάξτε κοτόπουλο με μπρόκολο και πουρέ λαχανικών. Δεν παίρνει παραπάνω χρόνο στην προετοιμασία του, θα έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στο γεύμα σας, καθώς επίσης θα έχετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Αυτό, μπορεί να γίνει ακόμα και εάν βγείτε έξω για φαγητό! Ζητήστε από το σερβιτόρο να αντικαταστήσει την μερίδα του αμύλου με μια μερίδα επιπλέον λαχανικά.

Για γλυκό, όμως, τι να επιλέξετε;

Σε κάθε περίπτωση, προτιμήστε ένα φρούτο στο σπίτι σας ή ένα γλυκό με βάση το φρούτο, αν είστε στο εστιατόριο. Με αυτό λοιπόν τον τρόπο, μπορεί να έχετε πέντε ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα σας, χωρίς να είναι και τόσο δύσκολο.

Όπως βλέπετε, για να καταφέρετε να καταναλώσετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, είναι καλό να αρχίσετε από νωρίς και να παραμείνετε σε αυτό το πλάνο. θα μπορούσατε να προσθέσετε τα φρούτα και τα λαχανικά στα σνακς και στα γεύματά σας, πετυχαίνοντας το στόχο εύκολα.

18. Φρούτα και λαχανικά και τροφικές δηλητηριάσεις

Ο κίνδυνος αυτών των δηλητηριάσεων είναι σημαντικά μεγαλύτερος το καλοκαίρι, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούν ιδανικό «περιβάλλον» για την αναπαραγωγή των βακτηρίων.

Από ένα και μόνο μικρόβιο, σε άριστες συνθήκες πολλαπλασιασμού, μπορούν να δημιουργηθούν μέσα σε 12 ώρες 1,5 τρισεκατομμύρια μικρόβια

Τι προκαλεί πιο συχνά τροφοδηλητηριάσεις;

Γενικά οι τροφοδηλητηριάσεις προκαλούνται συχνότερα από λαχανικά, παρά από φρούτα, στην τελευταία κατηγορία ωστόσο ιδιαίτερα υψηλού κινδύνου θεωρούνται τα πεπόνια. «Έχει αποδειχθεί ότι αν κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός όπως η σαλμονέλλα εισέλθει στη σάρκα ενός πεπονιού βρίσκει κατάλληλο περιβάλλον για την ανάπτυξή του.

Γι’ αυτό και η αποθήκευση των πεπονιών στο ψυγείο είναι επιβεβλημένη», τόνισε μιλώντας στην ίδια ημερίδα ο επιστημονικός συνεργάτης του ΤΕΙ Αθήνας, κ. Θωμάς Σαμαράς. Ανάλογα είναι τα ευρήματα των μελετών και για τις τομάτες. «Πάρα πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η σαλμονέλλα μπορεί να επιζήσει σε θερμοκρασία περιβάλλοντος στην επιφάνεια των τοματών σε πολύ υψηλή πυκνότητα. Γι’ αυτό και οι κομμένες τομάτες πρέπει να τοποθετούνται στο ψυγείο», πρόσθεσε ο κ. Σαμαράς.

Γιατί είναι επικίνδυνα για την υγεία;

Αναφερόμενος στους λόγους που κάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά τόσο επικίνδυνα για την ανθρώπινη υγεία, ο ίδιος τόνισε: «Ο κύριος λόγος είναι ότι καταναλώνονται χωρίς καμία αντιμικροβιακή επεξεργασία. Μεγάλο ποσοστό παράγεται σε χώρες χωρίς ανεπτυγμένο πρόγραμμα ασφάλειας τροφίμων στο χωράφι - δεν υπάρχει π.χ. εξοπλισμός για το πλύσιμο των χεριών αυτών που κάνουν τη συλλογή.

Σημαντική πηγή μόλυνσης αποτελεί το χώμα, ειδικά όταν χρησιμοποιείται ως λίπασμα κοπριά, το μολυσμένο νερό, τα ακάθαρτα εργαλεία αλλά και οι άνθρωποι που χειρίζονται τα τρόφιμα, καθώς μπορεί να είναι φορείς ιών».

Χαρακτηριστική είναι η υπόθεση 200 παιδιών στις ΗΠΑ που το 1997 αρρώστησαν από ηπατίτιδα Α, μετά την κατανάλωση κατεψυγμένων φραουλών - κάτι που δείχνει πως ο ιός επιβίωσε σε θερμοκρασίες κατάψυξης.

Πώς κατατάσσονται ανάλογα με την επικινδυνότητά τους;

Απέναντι σε αυτήν την αύξηση του ποσοστού των τροφοδηλητηριάσεων, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, αποφάσισε να καταρτίσει «κατάταξη» των φρούτων και των λαχανικών σε τρεις κατηγορίες, ανάλογα με την επικινδυνότητά τους.

Μεγαλύτερος βαθμός επικινδυνότητας

Στην πρώτη κατηγορία – δηλαδή ως έχοντα μεγαλύτερο βαθμό επικινδυνότητας - κατέταξε:

  • το σπανάκι
  • τα μαρούλια
  • το λάχανο
  • το βασιλικό
  • το μαϊντανό
  • τα ραδίκια

Τα παραπάνω μπορούν να μολυνθούν από πλειάδα μικροοργανισμών και να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα.

Περισσότερα κρούσματα, αλλά μικρότερος βαθμός επικινδυνότητας

Στη δεύτερη κατηγορία - με περισσότερα κρούσματα, αλλά μικρότερο βαθμό επικινδυνότητας - κατετάγησαν:

  • οι ντομάτες
  • οι φράουλες
  • τα μούρα
  • τα πράσα
  • τα κρεμμύδια
  • τα πεπόνια
  • τα καρπούζια

Μικρός βαθμός επικινδυνότητας

Στην τρίτη κατηγορία βρίσκονται:

  • τα καρότα
  • τα αγγούρια
  • τα σκόρδα
  • το καλαμπόκι
  • τα κρεμμύδια
  • τα αμύγδαλα

Πώς να προστατευθείτε;

  • Επιλέξτε οπωρολαχανικά με άθικτη επιδερμίδα. Οποιοδήποτε σχίσιμο στην επιδερμίδα του φρούτου, αποτελεί σημείο εισόδου παθογόνων μικροοργανισμών στο εσωτερικό του.
  • Αγοράστε φρούτα και λαχανικά μόνο από αξιόπιστους προμηθευτές.
  • Πλένετε πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε.
  • Ακολουθείτε πιστά τους κανόνες ατομικής υγιεινής. Ο άνθρωπος είναι φορέας σημαντικών παθογόνων μικροοργανισμών (σαλμονέλλα, σταφυλόκοκκος) και ιών (ηπατίτιδας).
  • Καθαρίζετε και απολυμαίνετε τις επιφάνειες κοπής φρούτων και τα εργαλεία (π.χ. μαχαίρια)
  • Προσοχή στις διασταυρούμενες επιμολύνσεις. Η επιμόλυνση δεν επέρχεται μόνο όταν με το ίδιο μαχαίρι που κόβουμε το κοτόπουλο (σε περίπτωση που έχει σαλμονέλλα) κόψουμε τα λαχανικά. Η μεταφορά των παθογόνων μπορεί να γίνει και αντίστροφα, από τα λαχανικά προς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
  • Καθαρίζετε σχολαστικά και απολυμαίνετε ψυγεία και αποθηκευτικούς χώρους.
  • Μην καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά εκτός εποχής.
  • Τοπoθετείτε τις κομμένες ντομάτες και τα πεπόνια υποχρεωτικά στο ψυγείο.
  • Φροντίστε να απομακρύνετε τα αλλοιωμένα φρούτα από τα υγιή.

Πώς να πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά;

Το πλύσιμο με τριβή κάτω από άφθονο τρεχούμενο νερό, ιδιαίτερα σε φρούτα και λαχανικά που πρόκειται να καταναλωθούν ωμά εξουδετερώνει τα περισσότερα μικρόβια και μέχρι το 80% των φυτοφαρμάκων. Η χρήση σαπουνιού καλό θα είναι να αποφεύγεται γιατί αν και απομακρύνει τους περισσότερους μικροοργανισμούς, επιβαρύνεστε με τα επιπλέον χημικά που περιέχει. Ένας ακόμα λάθος τρόπος πλυσίματος είναι το μούλιασμα σε νερό- αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μετακίνηση των μικροβίων σε σημεία των τροφίμων που δεν υπήρχαν πριν.

Το πέρασμα με ξύδι μετά το πλύσιμο με νερό ενισχύει σημαντικά την απολύμανση των φρούτων και λαχανικών. Σύμφωνα με νέα δεδομένα, το ισχυρά όξινο περιβάλλον που δημιουργείται μπορεί να απομακρύνει μέχρι και 100% τούς βλαβερούς μικροοργανισμούς. Το ίδιο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί και με το αλατόνερο.

Σε κάθε περίπτωση, το καθάρισμα των τροφίμων που δεν έχουν λεία επιφάνεια θα πρέπει να είναι πολύ σχολαστικό, προκειμένου να επιτευχθεί το σωστό πλύσιμο.

error messagebox
00:00

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):759-765. http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/five-a-day.aspx

Albani V, Butler LT, Traill WB, Kennedy OB, Fruit and vegetable intake: change with age across childhood and adolescence. Why is fibre important?, http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx

Barlow SE; Expert Committee. Pediatrics. Expert committee recommendations regarding the prevention, assessment, and treatment of child and adolescent overweight and obesity: summary report. 2007 Dec;120 Suppl 4:S164-92.

Foster GD, Makris AP, Bailer BA. Behavioral treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):230S-235S.

O'Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Kleinman RE, Fulgoni VL. Fruit juice consumption is associated with improved nutrient adequacy in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Public Health Nutr. 2012 Mar 23:1-8.

Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος, Τρώνε ...μεσογειακά τα Ελληνόπουλα; Πορίσματα πανελλαδικής έρευνας διατροφικών συνηθειών παιδιών και εφήβων, Περί διατροφής, 2009, Τεύχος 13