Συστάσεις Διατροφής

Φρούτα και Λαχανικά: Γιατί πρέπει να τρώμε 5 τη μέρα;

01 Φεβρουαρίου 2016
29988 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
giati prepei na trwme 5 frouta kai laxanika thn hmera

Photo source: www.bigstockphoto.com

Εμείς οι διατροφολόγοι σας έχουμε κουράσει, λέγοντάς σας «να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά», όμως οι περισσότεροι ούτε καν πλησιάζουν τη συνιστώμενη πρόσληψη, που είναι οι πέντε μερίδες την ημέρα. Η μέση πρόσληψη των εφήβων σε φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερες από δυο μερίδες την ημέρα και η μια από αυτές τις μερίδες είναι συνήθως πατάτες τηγανιτές, οι οποίες ουσιαστικά, δε μετράνε! Οι ενήλικες τα πάνε λίγο καλύτερα, αλλά όχι όμως αρκετά.

Αυτό που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι τα φρούτα και λαχανικά έχουν την μικρότερη συνεισφορά, όσον αφορά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, ενώ έχουν τη «μερίδα του λέοντος», σχετικά με τη συνεισφορά τους σε θρεπτικά συστατικά

Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών. Είναι αποδεδειγμένο ότι για κάθε μερίδα που καταναλώνετε, προστατεύετε τον οργανισμό σας από καρδιαγγειακό επεισόδιο και από διάφορες μορφές καρκίνου (-20%).

Άλλα πλεονεκτήματα που προκύπτουν από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, είναι η μείωση της εμφάνισης καταρράκτη, των συμπτωμάτων του άσθματος, η βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου και η βελτίωση του ελέγχου του διαβήτη. Επίσης, με την αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μειώνονται οι συνολικές θερμίδες – έτσι, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα υγιέστερο βάρος.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Σε πανελλαδική έρευνα του 2009 που αφορούσε τις διατροφικές συνήθειες παιδιών και εφήβων, η επιστημονική ομάδα της Διατροφής του Παιδιού διερεύνησε ανάμεσα σε άλλα, την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών σε ένα δείγμα 215 παιδιών και αυτό που διαπίστωσε είναι ότι μόλις 4 στα 10 παιδιά κατανάλωνε φρούτα καθημερινά και μόλις 3 στα 10 παιδιά κατανάλωνε λαχανικά καθημερινά.

Μόλις το 10% των παιδιών ακολουθούσε πιστά το μοντέλο μεσογειακής διατροφής που επιτάσσει κατανάλωση φρούτων και λαχανικών καθημερινά!

Γιατί είναι τόσο υγιεινά τα φρούτα και τα λαχανικά;

Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του το ότι περιέχουν πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, περιέχουν και φυτικά ή φυτοχημικά συστατικά, όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα. Μερικά από αυτά τα φυτοχημικά έχουν αντιοξειδωτική δράση, που βοηθούν στη μείωση της καταστροφής των κυτταρικών μεμβρανών. Άλλα φυτοχημικά πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκινωμάτων ή αυξάνουν τα ένζυμα που προστατεύουν το ήπαρ.

Τα φυτοχημικά και τα φυτικά συστατικά είναι συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και έχουν προστατευτική δράση. Τα συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων δεν περιέχουν τις φυτοχημικές ή φυτικές ιδιότητες των φρούτων και των λαχανικών, οπότε δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα για την υγεία μας.

Πώς θα ψωνίζετε «έξυπνα» φρούτα και λαχανικά;

Δείτε την απάντηση στο infographic που ακολουθεί:

infographic frouta laxanika inside

Πώς επηρεάζει τα παιδιά η αποχή από τα φρούτα και λαχανικά;

Η αποχή από την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα παιδιά τους στοιχίζει σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες, αλλά και μια πολύ υγιεινή διατροφική συνήθεια που καλό είναι να εδραιωθεί από νωρίς στη ζωή τους, καθώς μπορούν να επηρεάσουν θετικά και την υπόλοιπη διατροφή τους.

Για παράδειγμα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση 100% φυσικού χυμού φρούτων συνδέεται με καλύτερη ποιότητα διατροφής σε παιδιά. Η σαλάτα λαχανικών από την άλλη όταν συνοδεύει τα γεύματα βοηθάει στον κορεσμό την ίδια στιγμή που η θερμιδική τους πυκνότητα είναι πολύ χαμηλή!

Γιατί μην ξεχνάμε ότι η παιδική παχυσαρκία είναι ένα φαινόμενο που αφορά το 20% των παιδιών στην Ελλάδα ενώ όπως ανέδειξε η έρευνα της Διατροφής του Παιδιού γύρω στο 40% των παιδιών έχουν πρόβλημα υπερβάλλοντος βάρους.

Συστήνεται να καταναλώνονται τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

Τι κερδίζετε με τις 5 μερίδες;

Αν καταφέρετε να τρώτε πέντε διαφορετικά είδη φρούτων και λαχανικών, έχετε και ένα επιπλέον μπόνους! Με τον τρόπο αυτό καταφέρνετε να λάβετε μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών! Η κάθε οικογένεια λαχανικών έχει θρεπτικά συστατικά που την χαρακτηρίζουν. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και ασβέστιο, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο γερών οστών.

Τα σκούρα πορτοκάλια και τα κόκκινα λαχανικά έχουν πολλά καροτενοειδή, τα οποία οποία προστατεύουν τα κύτταρα και την όραση. Τα λαχανικά, όπως είναι το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελών, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, περιέχουν συστατικά που καταπολεμούν τον καρκίνο. Τα κρεμμύδια και τα σκόρδα διαθέτουν συστατικά που οφελούν στην καρδιά. Επιλέξτε, λοιπόν από όλα αυτά τα λαχανικά σε καθημερινή βάση!

Πώς υπολογίζουμε τη μερίδα των φρούτων και των λαχανικών;

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, σαν χυμός ή αποξηραμένα. Οι πατάτες και κάποια άλλα αμυλούχα λαχανικά, όπως η γλυκοπατάτα, ο αρακάς και κάποια είδη μπανάνας, υπολογίζονται στην ομάδα του ψωμιού και των δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά δεν μπορούν να υπολογιστούν ως λαχανικά.

Με τι αντιστοιχεί μια μερίδα φρέσκο φρούτο;

Ένα μέτριο φρούτο, αντιστοιχεί σε:

Φρέσκα φρούτα Αποξηραμένα Φρούτα Κονσερβοποιημένα Φρούτα
1 μήλα  1 κουταλιά σταφίδες (Κορίνθου ή σουλτανίνες) 2 κομμάτια αχλάδι ή ροδάκινο
1/2 μπανάνα 1 κουταλία ανάμικτα φρούτα  6 κομμάτια βερίκοκο
1 αχλάδι 2 σύκα 8 φέτες γκρέιπφρουτ
1 πορτοκάλι 3 δαμάσκηνα  
1 νεκταρίνι 1 χούφτα μπανάνα  
2 δαμάσκηνα     
2 μανταρίνια    
3 βερίκοκα    
2 ακτινίδια    
7 φράουλες    
14 κεράσια    
1/2 γκρέιπφρουτ    
1 φέτα παπάγια    
1 φέτα πεπόνι    
1 μεγάλη φέτα ανανά    
2 φέτες μάνγκο    

Οι κονσέρβες σε φυσικό χυμό φρούτου είναι υγιεινότερες

Χυμοί

1 μερίδα είναι ένα μέτριο ποτήρι (150ml) 100% φυσικού χυμού. Ο χυμός υπολογίζεται σαν μια μερίδα, άσχετα με την ποσότητα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα.

Μια μερίδα λαχανικών με τι ισοδυναμεί;

Πράσινα λαχανικά

1 φλιτζάνι ολόκληρο ωμά λαχανικά 

Μαγειρεμένα λαχανικά

Τρεις γεμάτες κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα (στον ατμό, βρασμένα ή στο φούρνο μικροκυμάτων) λαχανικά, όπως κολοκυθάκια, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών ή γογγύλια.

Σαλάτα

  • Τρία μπαστούνια σέλινο
  • Μισό αγγούρι
  • Μια μέτρια ντομάτα ή επτά μικρά ντοματάκια

Κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά

Η μερίδα είναι περίπου η ίδια ποσότητα με τη μερίδα των φρέσκων λαχανικών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κατεψυγμένα καρότα.

Ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας φρούτων και λαχανικών για τα παιδιά;

Οι προαναφερθείσες μερίδες αναφέρονται σε ενήλικες. Τα παιδιά πρέπει να προτρέπονται να καταναλώνουν πέντε μερίδες διαφόρων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, αλλά οι μερίδες πρέπει να είναι λίγο μικρότερες, ειδικά για τα μικρά παιδιά.

Ένας εύκολος τρόπος υπολογισμού της μερίδας, είναι περίπου όσο χωράει στη χούφτα του παιδιού. Τα παιδιά κάτω των πέντε ετών θα μάθουν να τρώνε φρούτα και λαχανικά μιμούμενα τους γονείς τους ή άλλα παιδιά όταν τρωνε μαζί τους.

Πώς να αυξήσετε την αποδοχή τους από τα παιδιά;

Η ανάγκη εξοικείωσης του παιδιού με τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα γίνεται ακόμη πιο επιτακτική και μας φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στις παραδοσιακές αξίες της μεσογειακής διατροφής.

Για να αυξήσετε την αποδοχή τους από τα παιδιά σας, προσθέστε αυτά τα τρόφιμα σε φαγητά που είναι ήδη αγαπημένα των παιδιών, κάντε τους συντροφιά τρώγοντας μαζί φρουτοσαλάτα, σερβιρίστε τα φρούτα όταν έρθουν οι φίλοι του να παίξουν, ζητήστε από τα παιδιά σας να δημιουργήσουν μαζί σας πολύχρωμες σαλάτες!

Υπολογίζονται τα φρούτα και τα λαχανικά που περιέχονται σε ένα σύνθετο πιάτο;

Τα σύνθετα πιάτα που περιέχουν διάφορα φρούτα ή λαχανικά, όπως για παράδειγμα οι χορτόσουπες, τα έτοιμα φαγητά, οι σάλτσες για ζυμαρικά και τα φαγητά σε πακέτο μπορούν να αποτελέσουν μια από τις πέντε συνιστώμενες μερίδες ημερήσιας κατανάλωσης. Επειδή όμως περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, πρέπει να ελέγχουμε τις διατροφικές πληροφορίες που αναγράφονται στην ετικέτα τους, ώστε να κάνουμε σωστές επιλογές.

Για να αυξήσουμε την πρόσληψή των φρούτων και λαχανικών συνολικά στη διατροφή, ο καλύτερος τρόπος είναι αυτά τα γεύματα να συνοδεύονται από φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά.

Πώς θα εντάξετε φρούτα και λαχανικά στην ημέρα σας;

«Πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα!» Μια φράση που ακούτε από όλους τους διαιτολόγους, παρόλα αυτά είναι λίγα τα άτομα που καταφέρνουν να φτάσουν τις συστάσεις. Δείτε τρόπους λοιπόν, για να εντάξετε τα «πέντε» την ημέρα μέσα σε μια τυπική σας ημέρα, γνωρίστε πόσο είναι μια μερίδα και δείτε πόσο εύκολο είναι τελικά να πετύχετε το στόχο σας!

Λαχανικά για πρωινό;

Κι όμως...μια ομελέτα με πιπεριές, σπαράγγια, κρεμμύδια ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό, είναι ένας πεντανόστιμος τρόπος, να απολαύσετε λαχανικά για πρωινό! Ακόμα, μπορείτε να προσθέσετε μέσα στο μπολ με το γάλα και τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, φρούτα φρέσκα και μέλι, ή αν δεν προλαβαίνετε, υπάρχει διαθέσιμη αυτή η επιλογή στην αγορά των δημητριακών. Με αυτό τον τρόπο έχετε καταφέρει το 1/5 του στόχου σας και είσαστε μόλις στις 8 το πρωί!

Μεσημεριανό

Μη θεωρείτε τη λεπτή φέτα ντομάτας και το φυλλαράκι του μαρουλιού που βρίσκονται στο σάντουιτς, ως μερίδα λαχανικών. Αν έχετε σάντουιτς για μεσημεριανό στην εργασία σας, γεμίστε το με μια καλή ποσότητα (τουλάχιστον 1-1,5 εκατοστό σε πάχος) μαρουλιού, ή ακόμα και σπανάκι. Αυτό είναι μερίδα! Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχουν και άλλες επιλογές πέρα από το σάντουιτς. Για παράδειγμα, πάρτε μια σαλάτα ωμή ή βραστή, σε μπολ.

Αν είσαστε έξω για μεσημεριανό, ζητήστε να αντικαταστήσουν τις τηγανιτές πατάτες με μια λαχανοσαλάτα ή ψητά λαχανικά.

Άλλη, επίσης καλή επιλογή στην εργασία σας, μπορεί είναι μια φρουτοσαλάτα. Μάλιστα είναι μία από τις επιλογές που τα περισσότερα μαγαζιά που σας προμηθεύουν με φαγητό, την έχουν στο μενού τους.

Είστε στη μέση της ημέρας είστε κιόλας στα μισά του στόχου σας, για τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών!

Φρούτα και λαχανικά για σνακ;                                          

Ναι! Και τα δύο αποτελούν άλλη μία πολύ ωραία επιλογή. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα αχλάδια, τα αποξηραμένα σύκα και δαμάσκηνα, τα μικρά καρότα, τα ραπανάκια και άλλα παρόμοια φρούτα και λαχανικά είναι ιδανικά διότι:

  • είναι πολύ βολικά,
  • μπορείτε να τα μεταφέρετε παντού και
  • δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία.

Σκεφτείτε ότι είναι επιλογές που δε χρειάζεται καν να τις κόψετε, καθώς είναι από μόνα τους εύγευστα και αποτελούν καλή λύση για ντιπ, όπως είναι το χούμους ή οποιοδήποτε άλλο ντιπ. Αντίθετα μάλιστα, από τα τσιπς ή τα γλυκά, τα φρούτα και τα λαχανικά ως σνακ συνεισφέρουν πραγματικά από θρεπτικής πλευράς ενώ ταυτόχρονα σβήνετε άλλη μια μερίδα λαχανικών από τη λίστα σας!

Και τώρα μας μένει το βραδινό γεύμα ή δείπνο.

Στο μυαλό όλων το δείπνο αποτελείται από 3 βασικά συστατικά: Πρωτεϊνη, λαχανικά και άμυλο, όπως είναι το ρύζι, οι πατάτες ή τα μακαρόνια. Η επόμενη συμβουλή είναι τόσο απλή που δε θα πιστεύετε πως δεν το είχατε σκεφθεί νωρίτερα. Όταν σχεδιάζετε το βραδινό σας γεύμα, παραλείψτε το άμυλο, και προσθέστε δυο λαχανικά αντί αυτού.

Έτσι αν, πχ θέλετε να φτιάξετε κοτόπουλο με μπρόκολο και ρύζι, φτιάξτε κοτόπουλο με μπρόκολο και πουρέ λαχανικών. Δεν παίρνει παραπάνω χρόνο στην προετοιμασία του, θα έχετε μεγαλύτερη ποικιλία στο γεύμα σας, καθώς επίσης θα έχετε μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Αυτό, μπορεί να γίνει ακόμα και εάν βγείτε έξω για φαγητό! Ζητήστε από το σερβιτόρο να αντικαταστήσει την μερίδα του αμύλου με μια μερίδα επιπλέον λαχανικά.

Για γλυκό, όμως, τι να επιλέξετε;

Σε κάθε περίπτωση, προτιμήστε ένα φρούτο στο σπίτι σας ή ένα γλυκό με βάση το φρούτο, αν είστε στο εστιατόριο. Με αυτό λοιπόν τον τρόπο, μπορεί να έχετε πέντε ή και περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα σας, χωρίς να είναι και τόσο δύσκολο.

Όπως βλέπετε, για να καταφέρετε να καταναλώσετε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, είναι καλό να αρχίσετε από νωρίς και να παραμείνετε σε αυτό το πλάνο. θα μπορούσατε να προσθέσετε τα φρούτα και τα λαχανικά στα σνακς και στα γεύματά σας, πετυχαίνοντας το στόχο εύκολα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Br J Nutr. 2017 Mar;117(5):759-765. http://www.nhs.uk/Change4Life/Pages/five-a-day.aspx

Albani V, Butler LT, Traill WB, Kennedy OB, Fruit and vegetable intake: change with age across childhood and adolescence. Why is fibre important?, http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx

Barlow SE; Expert Committee. Pediatrics. Expert committee recommendations regarding the prevention, assessment, and treatment of child and adolescent overweight and obesity: summary report. 2007 Dec;120 Suppl 4:S164-92.

Foster GD, Makris AP, Bailer BA. Behavioral treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):230S-235S.

O'Neil CE, Nicklas TA, Zanovec M, Kleinman RE, Fulgoni VL. Fruit juice consumption is associated with improved nutrient adequacy in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2006. Public Health Nutr. 2012 Mar 23:1-8.

Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος, Τρώνε ...μεσογειακά τα Ελληνόπουλα; Πορίσματα πανελλαδικής έρευνας διατροφικών συνηθειών παιδιών και εφήβων, Περί διατροφής, 2009, Τεύχος 13