743
Συστάσεις Διατροφής

Έφτασα το στόχο μου! Πως διατηρώ τα κιλά μου;

Έφτασα το στόχο μου! Πως διατηρώ τα κιλά μου;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μετά από μια επιτυχημένη, συνήθως μακροχρόνια προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών, προκύπτει πάντα η ίδια ερώτηση: «Θα μπορέσω να διατηρήσω το σωματικό βάρος στο οποίο έφτασα με τόσο κόπο; Και αν τα ξαναπάρω όλα πίσω;» Έχουν ειπωθεί και έχουν γραφτεί πολλά για την φάση της συντήρησης και τις τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξή της. Σε γενικές γραμμές, οι βασικές αρχές της συντήρησης είναι ίδιες με αυτές του αδυνατίσματος. Δηλαδή, η ισορροπημένη διατροφή και η τακτική σωματική άσκηση, με μια μακροχρόνια επιμονή στον τελικό στόχο και ταυτόχρονη υιοθέτηση μόνιμων αλλαγών σε συγκεκριμένες λανθασμένες συνήθειες του τρόπου ζωής. Σίγουρα, ο αυτοέλεγχος που χρειαζόταν κατά την περίοδο της δίαιτας είναι ακόμη πιο απαραίτητος.

Ένα ιδιαίτερο στοιχείο στην φάση της συντήρησης που πρέπει να επισημανθεί, είναι η επαναξιολόγηση του κίνητρου που σας ώθησε να χάσετε τα περιττά κιλά. Αν σκοπός ήταν να χάσετε κιλά μόνο για να παραβρεθείτε σε κάποια εκδήλωση ή στην παραλία, τότε να είστε σίγουροι πως αργά ή γρήγορα τα κιλά που χάσατε θα τα ξαναπάρετε, ίσως και περισσότερα. Είναι πολύ πιθανό να βρεθείτε πολύ γρήγορα σε χειρότερη, πιο απελπιστική κατάσταση από ό,τι πριν ξεκινήσετε την δίαιτα. Αντιθέτως, εάν επικεντρωθείτε στο να μάθετε να τρέφεστε σωστά για να βελτιωθεί η υγεία του οργανισμού, σωματική και ψυχική, τότε οι πιθανότητες να διατηρήσετε το σωματικό βάρος που πετύχατε είναι πολύ περισσότερες. Μόνο τότε, η σιλουέτα που πάντα ονειρευόσασταν, θα γίνει σύντροφός σας.

Μετά τη δίαιτα, πρέπει να προσέχουμε και να είμαστε σε μια συνεχή επαγρύπνηση. Οι κυριότερες συνήθειες που πρέπει να προσεχθούν κατά την φάση της συντήρησης είναι οι παρακάτω:

Επιλέξτε υγιεινά γεύματα και σνακ: Επικεντρωθείτε κυρίως σε τρόφιμα χαμηλού ενεργειακού περιεχομένου και ταυτόχρονα υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Τέτοιες επιλογές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, δίνοντας το αίσθημα του κορεσμού, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επίσης, προσπαθήστε να έχετε εύγεστα και υγιεινά σνακ, όπως για παράδειγμα αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μπάρες δημητριακών ή κριτσίνια ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα, περιορίστε τα λιπαρά και ιδιαίτερα τα κορεσμένα (μετριάζοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τυριών), καθώς επίσης τα γλυκά, το αλάτι και το αλκοόλ. Σημαντικό είναι να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας, διότι κανένα τρόφιμο δεν προσφέρει από μόνο του όλα τα θρεπτικά συστατικά.

Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα: Είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Όταν το σώμα εφοδιάζεται με πρωινό, γεμίζει με ενέργεια μετά από την πολύωρη νηστεία της νύχτας. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν πρωινό γεύμα, έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το επιθυμητό βάρος τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα πλήρες πρωινό θα μπορούσε να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως με 1 ποτήρι γάλα και ένα φρούτο ή ένα τόστ με γαλοπούλα βραστή και τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ποτήρι φρεσκοστημένος χυμός πορτοκάλι.

Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων: Πρέπει να σημειωθεί, ότι η μεγαλύτερη μερίδα φαγητού, οδηγεί κατά μέσο όρο σε αύξηση 10% στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνουμε περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, που ισοδυναμούν με 10 κιλά παραπάνω σωματικού βάρους τον χρόνο.

Τακτικός έλεγχος σωματικού βάρους: Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ελέγχετε το σωματικό σας βάρος, τουλάχιστον 1 φορά εβδομαδιαίως. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τσεκάρετε αν οι προσπάθειές σας στη συντήρηση του βάρους πετυχαίνουν. Έτσι, σε περίπτωση που διαπιστώσετε ότι αποκλίνετε από τον στόχο σας, μπορείτε πιο εύκολα να επανέλθετε στο επιθυμητό σας βάρος.

Τακτική σωματική άσκηση: Ασκηθείτε τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως. Δεν είναι απαραίτητο η άσκηση να αποτελεί κάποια οργανωμένη φυσική δραστηριότητα. Κατεβείτε μία ή περισσότερες στάσεις πριν από τον προορισμό σας και περπατήστε ή κάντε έναν γύρο στο οικοδομικό τετράγωνο όταν βγάζετε τα σκουπίδια!

Σε κάθε περίπτωση, η πιο σημαντική εγγύηση ότι θα διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, μετά από μια προσπάθεια απώλειας βάρους είναι το κατά πόσο καταρτιστήκατε διατροφικά από τον διαιτολόγο σας κατά την διάρκεια της δίαιτας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Win R, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S–5S.

Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001;21:323– 41.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

×
×