640
Συστάσεις Διατροφής

Μπορεί κάτι ελαφρύ να με χορτάσει;

28 Νοεμβρίου 2016
2 λεπτά να διαβαστεί

Φυσικά και μπορεί, αρκεί να κάνεις τις σωστές επιλογές! Για την ακρίβεια, αυτό είναι το μυστικό μιας πετυχημένης δίαιτας, να καταναλώνεις τροφές που δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και ταυτόχρονα να κόβουν τη πείνα σου! Έχεις παρατηρήσει με ποιες τροφές σου συμβαίνει αυτό;

Τα βασικά χαρακτηριστικά, που κάνουν ένα τρόφιμο να σε χορταίνει περισσότερο, είναι:

  • η παρατεταμένη διάρκεια πέψης του, δηλαδή η παραμονή του τροφίμου στο στομάχι για περισσότερη ώρα
  • η διάταση στομάχου, δηλαδή η ιδιότητα του τροφίμου να «φουσκώνει» το στομάχι
  • η πυροδότηση ανορεξιογόνων ορμονών, δηλαδή το τρόφιμο να διεγείρει την έκκριση ορμονών του κορεσμού

Καθώς η ισορροπία μεταξύ ορεξιογόνων-ανορεξιογόνων ορμονών, είναι μία δυναμική κατάσταση, που μεταβάλλεται συνεχώς και σε απάντηση πολλών τροφίμων ή ακόμη και άλλων ερεθισμάτων, τα πρώτα δύο χαρακτηριστικά, έχουν πιο χειροπιαστά παραδείγματα. Έτσι, τα τρόφιμα που χορταίνουν περισσότερο, αλλά δεν κοστίζουν πολλές θερμίδες, είναι αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νερό!

Πρωτεΐνες

Αν και ακούγοντας «πρωτεΐνη», πιθανότατα να σκέφτεσαι την μυική μάζα, μάθε ότι ο κυριότερος λόγος που την συμπεριλαμβάνουμε σε μία δίαιτα, είναι γιατί χορταίνει! Έχοντας ίδιες θερμίδες με ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. πατάτα) και λιγότερες από τα λιπαρά, η πρωτεΐνη κάνει περισσότερη ώρα στην πέψη, με αποτέλεσμα να σε κρατά χορτάτο για περισσότερο. Για παράδειγμα, αν δοκιμάσεις να φας 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα κίτρινο τυρί, με χαμηλά λιπαρά (10%), θα δεις ότι σε «κρατάει» παραπάνω σε σύγκριση με το αν έτρωγες 1 φέτα ψωμί με μέλι. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα: κρέατα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και τυριά! Για να κρατήσουν όμως χαμηλές τις θερμίδες τους, πρόσεξε να έχουν και χαμηλά λιπαρά! Όπως στο παράδειγμα που ανέφερα, επέλεξε ένα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (10%), αφαίρεσε τα ορατά λίπη από τα κρέατα και προτίμησε light γαλακτοκομικά.

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως προδίδει το όνομά τους, δεν πέπτονται από το ανθρώπινο σύστημα, παρά μόνο από την εντερική μικροχλωρίδα, αποδίδοντας τελικά ελάχιστες θερμίδες. Έχουν όμως παράλληλα, την ιδιότητα να «φουσκώνουν» απορροφώντας πολύ νερό και έτσι να διατείνουν το τοίχωμα του στομάχου, δίνοντας το σήμα του κορεσμού. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου τροφίμου είναι οι σαλάτες λαχανικών (μαρούλι, χόρτα, λάχανο, μπρόκολο κ.ά.) ή και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ιδανικά, πρόσθεσε κάποιες φέτες κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών (10%) στη σαλάτα, για να περάσει αρκετή ώρα μέχρι να ξαναπεινάσεις. Τα όσπρια είναι μία ακόμη τροφή, που συνδυάζει τις φυτικές πρωτεΐνες με τις φυτικές ίνες, για να καταπολεμήσουν την πείνα. Αντίστοιχα τρόφιμα είναι οι ξηροί καρποί, που μπορείς να προσθέσεις σε ένα σνακ σου, με προσοχή όμως, καθώς περιέχουν και πολλά λιπαρά!

Νερό

Το νερό δεν έχει θερμίδες, καταλαμβάνει όμως κάποιο όγκο στο στομάχι σου! Κατά συνέπεια, περιορίζει τον όγκο που μπορούν να χωρέσουν θερμιδογόνα τρόφιμα. Αυτός είναι ο μηχανισμός, που ένα ποτήρι νερό πριν το φαγητό θα σε κάνει να φας λιγότερο τελικά και επίσης, τρόφιμα πλούσια σε νερό θα έχουν λιγότερες θερμίδες π.χ. φρούτα ή λαχανικά! Βέβαια, έχε στο μυαλό σου, ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ξεγελά την πείνα σου μόνο για λίγο, καθώς το νερό δεν χρειάζεται πέψη και έτσι μεταφέρεται γρήγορα από το στομάχι – μπορεί όμως να δουλέψει πολύ καλά για να ξεπεράσεις το φαινόμενο του τσιμπολογήματος (συναισθηματική πείνα) αναίμακτα, με στικς λαχανικών ή κομμένα φρούτα.

Όποιο τρόπο και αν επιλέξεις να ταΐσεις την πείνα σου, π.χ. τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά, είναι πολύ σημαντικό να έχει γεύση ώστε να υπάρχει και ευχαρίστηση! Το ίδιο σημαντικό είναι να παρατηρήσεις, αν είναι βιολογική πείνα (το στομάχι σου γουργουρίζει) ή αν είναι συναισθηματική (το μυαλό σου το αποζητάει – λιγούρα). Μάθε λοιπόν, να ακούς το στομάχι σου και να σέβεσαι αυτό που ζητάει!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):980-9.

Mirza NM, Klein CJ, Palmer MG, McCarter R, He J, Ebbeling CB, Ludwig DS, Yanovski JA. Effects of high and low glycemic load meals on energy intake, satiety and hunger in obese Hispanic-American youth. Int J Pediatr Obes. 2011 Jun;6(2-2):e523-31.

Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47.

Wikarek T, Chudek J, Owczarek A, Olszanecka-Glinianowicz M. Effect of dietary macronutrients on postprandial incretin hormone release and satiety in obese and normal-weight women. Br J Nutr. 2014 Jan 28;111(2):236-46.

  • Ειρήνη Κύρα
    Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.