Διατροφή

Διατροφή: Ξαναβρείτε το μέτρο

24 Μαΐου 2005
1272 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
diatrofiki merida ksekiniste to metro

Αναμφισβήτητα η παχυσαρκία αποτελεί μια σύγχρονη «νόσο». Όπως μπορείτε να δείτε παρακάτω το 39% του συνολικού πληθυσμού από 18 ετών και άνω παγκοσμίως είναι υπέρβαροι και το 13% παχύσαρκοι.

Αν δούμε τα αντίστοιχα ποσοστά στην Ευρώπη τότε αυτά αυξάνονται σημαντικά καθώς πάνω από το 50% του συνολικού πληθυσμού από 18 ετών και άνω είναι υπέρβαροι και >20% παχύσαρκοι. Στην Ελλάδα τα ποσοστά εμφανίζονται ομοίως αυξημένα με το 49,1% του συνολικού πληθυσμού από 18 ετών και άνω να είναι υπέρβαροι και το 17,5% παχύσαρκοι.

main merides pososta paxysarkias

 

Ποια είναι τα πιο συχνά συμπτώματα της παχυσαρκίας;

Ένας παχύσαρκος είναι πιθανόν να παραπονιέται πιο συχνά για:

  • Εύκολη κόπωση και εξάντληση
  • Δύσπνοιες
  • Δερματικά εξανθήματα
  • Αϋπνία
  • Μυοσκελετικούς πόνους

Ιδιαίτερα ανυσηχητικό είναι το γεγονός πως ένας παχύσαρκος μπορεί να χάσει 6 έως και 8 χρόνια ζωής εξαιτίας του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι συνέπειες δε σταματούν εδώ, καθώς η συνοσηρότητα φαίνεται να κρούει τον κόδωνα του κινδύνου. Πιο συγκεκριμένα, το 44% της συχνότητας εμφάνισης διαβήτη, το 23% της συχνότητας εμφάνισης ισχαιμικών καρδιακών επεισοδίων και το 7-41% της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. καρκίνος τους παχέος εντέρου) φαίνεται να οφείλονται στην παχυσαρκία.

main merides symptomata paxisarkias

 

Ωστόσο, λύση φαίνεται να υπάρχει καθώς ακόμα και μια μικρή μείωση στο σωματικό βάρος της τάξης του 10%, επάγει σημαντικά οφέλη για την υγεία (π.χ. μείωση πιθανότητας εμφάνισης διαβήτη ή υπέρτασης, αύξηση προσδόκιμου επιβίωσης).

Πώς σχετίζεται η παχυσαρκία με το μέγεθος της μερίδες;

Μήπως το μέγεθος του πιάτου σας παχαίνει;

Ας δούμε την απάντηση με ένα παράδειγμα. Έστω, πώς έχουμε δύο μερίδες από τα αγαπημένα μας μακαρόνια με κιμά. Στην πρώτη περίπτωση έχουμε σερβίρει το φαγητό μας σε ένα πιάτο 25 εκατοστών που περιλαμβάνει 2 φλιτζάνια μακαρόνια και 30 γραμμάρια κιμά. Η μερίδα αυτή μας αποδίδει 464 kcal.

Στη δεύτερη περίπτωση, σερβίρουμε το φαγητό μας σε ένα μεγαλύτερο πιάτο, 30 εκατοστών. Ως εκ τούτου το πιάτο μας για να μας ικανοποιήσει οπτικά περιλαμβάνει 3 φλιτζάνια μακαρόνια και 60 γραμμάρια κιμά αυτή τη φορά και αποδίδει 764 kcal.

Έτσι, λοιπόν κάνοντας τα μαθηματικά εάν είστε καλοφαγάς και συνηθίζετε να τρώτε μακαρόνια με κιμά 2 φορές το μήνα η «λουκούλλεια» μερίδα θα σας δώσει διπλάσιες θερμίδες και … δυστυχώς 1 κιλό επιπλέον βάρος σε έναν χρόνο! Εάν θελήσετε δε να κάψετε τις 300 extra θερμίδες θα πρέπει να τρέξετε για 40 λεπτά ή ακόμα χειρότερα να κάνετε 2 ώρες δουλειές στο σπίτι!

main merides megethos piatou

 

Εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως σύμφωνα με ερευνα του medNutrition οι περισσότεροι, ανεξάρτητα από το σωματικό τους βάρος, συνηθίζουν να σερβίρουν μεγαλύτερες μερίδες από τις συνιστώμενες και δεν διαβάζουν την αναγραφόμενη μερίδα στη συσκευασία. Αυτοί που τη διαβάζουν είναι, κυρίως, τα άτομα που ασχολούνται με δίαιτες αδυνατίσματος. Πιο συγκεκεριμένα:

  • Το 51,5% κατανάλωνε τη διπλάσια μερίδα στο κρέας. (οι μισοί)
  • Το 67,4% κατανάλωνε τη διπλάσια μερίδα στο παγωτό. (περίπου 7 στους 10)
  • Το 45% κατανάλωνε τη διπλάσια μερίδα στις τηγανητές πατάτες.
  • Το 21,7% έτρωγε τη συνιστώμενη μερίδα στο τυρί. (1 στους πέντε)

Τι σας προτείνουμε λοιπόν;

  1. Αντικαταστήστε το μίνιμαλ σερβίτσιο σας με το σερβίτσιο της μαμάς σας και επέλεξε ένα ρηχό πιάτο 25 εκατοστών
  2. Απλώστε το φαγητό στο πιάτο σας, έτσι ώστε να φαίνεται περισσότερο. Θα χορτάσετε καλύτερα εάν φατε από ένα μισογεμάτο μικρό πιάτο, παρά από ένα μισοάδειο μεγάλο πιάτο.
  3. Χωρίστε το φαγητό σας σε τρία μέρη, ½ πιάτου σαλάτα, ¼ πιάτου πρωτεΐνη (κρέας, τυρί, ψάρια, αυγό) και ¼ άμυλο (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα) όπως φαίνεται στην εικόνα παρακάτω.

  4.  

    Σερβίρετε τα σύνθετα φαγητά (π.χ. παστίτσιο) στο ½ μέρος του πιάτου.
  5. Σέρβιρε τα υδαρή γεύματα σε ρηχό πιάτο διαμέτρου 15cm μέχρι την κόγχη του πιάτου.

  6. Χ

    ρησιμοποίησε το βαθύ πιάτο σε κάθε γεύμα σαν ατομική σαλατιέρα.
  7. Ξεκίνα το γεύμα σου με τη σαλάτα ή με μια σούπα λαχανικών.

main merides piato

 

Μπορεί το ποτήρι που χρησιμοποιείτε να αυξήσει το βάρος σας;

Μπορεί ο χυμός να αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα, μαζί με ένα μεγαλύτερο ποτήρι όμως... σερβίρετε και περισσότερες θερμίδες! Τι εννούμε με αυτό; Ας υποθέσουμε πως έχουμε δύο ποτήρια χυμού ένα παχύ ποτήρι κι ένα ποτήρι «σωλήνα». Το παχύ ποτήρι του χυμού χρειάζεται χρειάζεται 4-5 πορτοκάλια για να γεμίσει, ποσότητα που αποδίδει 250 θερμίδες.

Αντίθετα, το ποτήρι τύπου «σωλήνας» γεμίζει με μόλις 2 πορτοκάλια, απόδίδοντας μόλις 120 kcal θερμίδες. Αν στη θέση του χυμού βάλουμε το κρασί τότε ανεβάζουμε ακόμη περισσότερο τη μπάνκα των θερμίδων. Σκεφτείτε πως τρία ποτήρια κρασί αποδίδουν 300 θερμίδες όσο περίπου και μια μερίδα μπριζόλα! Είναι λοιπόν προτιμότερο να φύγετε πιωμένοι ή χορτασμένοι;

Στο σημείο αυτό είναι καλό να γνωρίζετε πως οι υγρές θερμίδες είναι συνήθως «κρυφές» ακριβώς επειδή δεν προκαλούν κορεσμό. Για το λόγο αυτό:

  • Ξεκινήστε και τελειώστε το γεύμα σας με ένα ποτήρι νερό.
  • Φροντίστε το ποτήρι του νερού είναι μεγαλύτερο και πιο κοντά σου στο τραπέζι για να μην πίνεις αλκοόλ για να ξεδιψάσεις. Γέμιζε το ποτήρι σου, αφού πρώτα αδειάσει. Αραίωνε το αλκοόλ με νερό ή/και παγάκια.

Αν μιλάμε για αλκοόλ τότε εξασφαλίστε οτι το ποτήρι του νερού είναι μεγαλύτερο και πιο κοντά σας στο τραπέζι ώστε να μην πίνετε αλκοόλ για να ξεδιψάσετε. Επιπλέον, γεμίστε το ποτήρι σας, αφού πρώτα αδειάσει και αν θέλετε αραιώστε το αλκοόλ με νερό ή/και παγάκια.

main merides thermides krasi

 

Οι κρυμμένες θερμίδες πώς επηρεάζουν το βάρος μας;

Σκεφτείτε πόσες φορές έχετε βρεθεί στο δρόμο και επιλέγετε να φάτε κάτι ελαφρύ για να μην χαλάσετε τη δίαιτά σας! Θα σας απογοητεύσω καθώς μία κοτοσαλάτα μπορεί να περιέχει 1060 θερμίδες!

Μήπως τελικά θα ήταν προτιμότερο να τρώγατε 3 καλαμάκια κοτόπουλο, μια πίτα χωρίς λάδι και μια σαλάτα μαρούλι χωρίς σως; Θα χορταίνατε και θα γλιτώνατε τουλάχιστον 300 θερμίδες!

main merides kotosalata

 

Πώς θα ελέγξετε τις μερίδες και το βάρος σας;

  1. Αρχικά, για να ελέγχετε πιο αποτελεσματικά τις μερίδες σας, μη φτάνετε ποτέ στο γεύμα σας πεινασμένοι. Προσπάθησε λοιπόν, να μην παραλείπετε γεύματα, ξεκινώντας από το πρωινό σας και τη μερίδα πρωινού που είναι καλό να καταναλώσετε.
  2. Επιπλέον, μεριμνήστε ώστε ο καθένας στο τραπέζι να έχει το δικό του πιάτο, την ατομική του σαλάτα και επιπλέον το τυρί ή/και το ψωμί του μπροστά του, μέσα στο πιάτο. 
  3. Αποφύγετε να βγάζετε στη μέση του τραπεζιού μεζεδάκια ή και τα περισσεύματα της προηγούμενης ημέρας. 
  4. Μέχρι να μαγειρέψετε το φαγητό, εάν αισθάνεστε ότι πεινάτε, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα (π.χ. μια σαλάτα). 
  5. Εάν τελειώνοντας το γεύμα σας θέλετε να φάτε γλυκό, σταματήστε λίγο νωρίτερα το φαγητό σας, ώστε το γλυκό να σας φτάσει σε κορεσμό.

Αν φάω έξω;

Σε ένα γεύμα εκτός σπιτιού ζητήστε να σας φέρουν πρώτα τη σαλάτα και έπειτα τα ορεκτικά και το κυρίως πιάτο. Μοιραστείτε τη μερίδα σας με ένα άτομο από την παρέα σας.

Επιλέξτε πρώτοι το πιάτο σας, για να μην παρασυρθείτε από τις παραγγελίες της υπόλοιπης παρέας. Μόλις τελειώσετε το γεύμα σας, ζήτήστε από τον σερβιτόρο να απομακρύνει το πιάτο σας.

Αν θέλετε να τσιμπολογήσετε, σερβίρετε τον πειρασμό σας μέσα στο πιάτο σας.

main merides servitsio

 

Θυμηθείτε να ακούτε το στομάχι σας

  • Παρατηρείστε αυτό που τρώτε. 
  • Τρώτε αργά, σε ήρεμο περιβάλλον, καθιστοί και μάσατε καλά τη μπουκιά σας.
  • Αφαίρεστε μια μπουκιά στην άκρη του πιάτου σας από τη στιγμή που θα καθίσετε στο τραπέζι και προσπάθησε να μην τη φάτε.
  • Όταν χορτάσετε σταματείστε.

Έχω χορτάσει δεν σημαίνει «δεν θέλω άλλο», αλλά «μπορώ ακόμα λίγο».

  • Όταν το γεύμα σας πλησιάζει στο τέλος του, τρώτε σιγά – σιγά κάθε του μπουκιά, γιατί η επόμενη μπορεί να σας χορτάσει.
  • Τελειώνοντας το γεύμα σας, απομακρύνθείτε από το τραπέζι και από τον χώρο της κουζίνας.

Πώς θα υπολογίσω ευκολα και σωστά τα γραμμάρια ενός τροφίμου;

Σας έχουμε τη λύση! Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις αντιστοιχίες ορισμένων ποσοτήτων με αντικέιμενα που χρησιμοποιείτε στην καθημερινότητά σας ώστε να κάνετε τον υπολογισμό τους παιχνιδάκι.

  • 30 γραμ. = σπιρτόκουτο
  • 45 γραμ.= 2 αλκαλικές μπαταρίες
  • 85 γραμ. = ποντίκι υπολογιστή
  • 90 γραμ. = εσωτερικό μιας παλάμης
  • 120 γραμ.= παλάμη με αντίχειρα (χωρίς τα υπόλοιπα δάκτυλα)
  • 180 γραμ.= παλάμη με αντίχειρα (μέχρι το μέσον του δείκτη)
  • 200 γραμ. = κονσέρβα= σαπούνι 200 γραμ.
  • ½ φλιτζ. = λάμπα
  • 1 φλιτζ.= 1 γροθιά
  • 1 & ½ φλ. = 1 & ½ cd
  • 1 κουταλιά γλυκού= 1 ευρώ
  • 1 κουταλιά σούπας= 2 πούλια

Συμπέρασμα

Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές, ξαναβρείτε το μέτρο στη διατροφή και τη μερίδα σας και δείτε το βάρος σας να μειώνεται και την υγεία σας να αυξάνεται.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Κατσαρολη Ιωάννα. «Μερίδες: Το μέγεθος… μετράει». medNutrition Services Limited. 2011

Cawley J, Rizzo JA, and Haas K. occupation-specific Absenteeism costs Associated with obesity and Morbid obesity. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 49(12):1317-24, 2007.

Gates D, Succop P, Brehm B, et al. Obesity and Presenteeism: The Impact of Body Mass Index on Workplace Productivity. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 50(1):39-45, 2008.

Steven A Grover, Mohammed Kaouache, Philip Rempel, Lawrence Joseph, Martin Dawes, David C W Lau, Ilka Lowensteyn. Years of life lost and healthy life-years lost from diabetes and cardiovascular disease in overweight and obese people: a modelling study. Lancet Diabetes Endocrinol;3(2):114-22.

World Health Organisation. Obesity and overweight Fact sheet N°311

  • Ιωάννα Κατσαρόλη
    Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».