738
Διατροφή

Το κρυμμένο αλάτι

09 Φεβρουαρίου 2014
της Μαρίας Αρβανίτη

Το γεγονός ότι περίπου 1 στους 3 ενήλικες Έλληνες έχουν αρτηριακή πίεση πάνω από τα φυσιολογικά όρια, κάνει επιτακτική την παρέμβαση σε πληθυσμιακό επίπεδο, διότι η υπέρταση εκτός από παράγοντας κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων, έχει επίσης συσχετιστεί με χρόνια νεφρική ανεπάρκεια, δυσλειτουργία της αριστερής κοιλίας (καρδιά) και υπερτασική αμφιβληστροειδοπάθεια (πάθηση στα μάτια).

Έχει υπολογιστεί, ότι η μείωση της συστολικής πίεσης κατά 5 mmHg επιφέρει μείωση της θνητότητας από αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια κατά 14%. Μάλιστα, έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι τα άτομα με υπέρταση που έπαιρναν λιγότερο από 1000mg νατρίου καθημερινά, κατάφεραν να ρίξουν την συστολική τους πίεση κατά 4mm Hg και τη διαστολική τους πίεση κατά 2.5mm Hg. Το νάτριο, μαζί με το σωματικό βάρος, επηρεάζουν ιδιαίτερα τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Ο οργανισμός Food Standard's Agency συστήνει ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι την ημέρα που αντιστοιχούν σε 2.300 mg νατρίου, (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού), αλλά εκτιμά ότι η μέση πρόσληψη στην πραγματικότητα φτάνει τα 9 γραμμάρια. Ωστόσο, τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, οι μεσήλικες και τα άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg νατρίου.

Προτεινόμενες ποσότητες αλατιού για όλες τις ηλικίες, σύμφωνα με το διαιτολογικό σύλλογο της Αγγλίας:

  • 1 με 12 μηνών – 1γρ. αλάτι την ημέρα (0.4γρ. νάτριο)
  • 1 με 3 χρονών - 2γρ. αλάτι την ημέρα (0.8γρ. νάτριο)
  •  4 με 6 χρονών – 3γρ. αλάτι την ημέρα (1.2γρ. νάτριο)
  • 7 με 10 χρονών – 5γρ. αλάτι την ημέρα (2γρ. νάτριο) 
  •  11 και άνω – 6γρ. αλάτι την ημέρα (2.4γρ. νάτριο) 

Το μεγάλο πρόβλημα προέρχεται όμως από το γεγονός ότι και αν ακόμα ο κόσμος σταματήσει να αλατίζει κατά το μαγείρεμα και να αλατίζει το φαγητό στο τραπέζι, η πρόσληψη νατρίου μπορεί να είναι ακόμα υψηλή. Περίπου τα ¾ του αλατιού που προσλαμβάνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές, αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε. Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά σε κάθε προϊόν που αγοράζετε. Αν αναφέρουν τους όρους χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, αυτόματα σημαίνει ότι περιέχουν αλάτι. Έτσι, νάτριο περιέχουν επίσης:

  • Το χλωριούχο νάτριο, δηλαδή το κοινό αλάτι, που χρησιμοποιείται επιτραπέζια, στο μαγείρεμα, κατά την επεξεργασία τροφίμων, στις κονσέρβες κ.λπ.
  • Το γλουταμινικό μονονάτριο, ένα καρύκευμα που χρησιμοποιείται στο σπίτι, σε εστιατόρια και σε πολλά συσκευασμένα τρόφιμα (κονσέρβες, κατεψυγμένα κ.λπ.).
  • Το Baking-Powder, που χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση του φουσκώματος στο ψωμί και στο κέικ.
  • Το Διττανθρακικό Νάτριο, η μαγειρική σόδα, που χρησιμοποιείται κατά την παρασκευή ψωμιού, αρτοσκευασμάτων και γλυκών.
  • Η Άλμη, που χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για την εμπόδιση της ανάπτυξης βακτηρίων. Περιέχεται σε κονσέρβες, σε κατεψυγμένα τρόφιμα, σε τουρσιά κ.λπ.
  • Το Φωσφορικό Δινάτριο Άλας. Περιέχεται σε ορισμένα δημητριακά, καθώς και σε βιομηχανικά τυριά.
  • Το Αλγινικό Νάτριο, που προστίθεται στα σοκολατούχα γάλατα και στα παγωτά για να μαλακώσει την υφή τους.
  • Το Βενζοϊκό Νάτριο, που χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό σε διάφορα παρασκευάσματα (μαγιονέζα, dressings, αναψυκτικά).
  • Το Υδροξείδιο του Νατρίου ή καυστικό νάτριο, το οποίο χρησιμοποιείται στην επεξεργασία τροφίμων για να μαλακώσει τη φλούδα της ελιάς, του καλαμποκιού κ.λπ.
  • Το Προπιονικό Νάτριο, που χρησιμοποιείται για την παστερίωση τυριών και ορισμένων αρτοσκευασμάτων και κέικ, ώστε να εμποδιστεί η ανάπτυξη μούχλας.
  • Το Θειώδες Νάτριο, που χρησιμοποιείται για την λεύκανση ορισμένων φρούτων που χρειάζονται τεχνητό χρώμα (κεράσια μαρασκίνο, φρουί-γλασέ κ.λπ.) και ως συντηρητικό κάποιων ξηρών φρούτων (πχ. δαμάσκηνα).

Το 90% της ημερήσιας κατανάλωσης αλατιού προέρχεται από τα τρόφιμα, ακόμη κι από πηγές που δεν τις «πιάνει» το μάτι μας. Έτσι, τα 100 γρ παστού ψαριού περιέχουν 5 γρ αλατιού, τα 100 γρ επεξεργασμένου κρέατος (μπέικον, λουκάνικο, ζαμπόν) 2-6 γρ, ενώ τα σνακς, όπως τα πατατάκια, τα γαριδάκια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, περισσότερα από 5 γρ αλατιού ανά 100 γρ προϊόντος. Σημαντική πηγή νατρίου στη διατροφή μας είναι και το λευκό ψωμί, καθώς εκτιμάται ότι μόλις σε 3 φέτες καλύπτουμε την ημερήσια πρόσληψη αλατιού.

Τρόφιμο Περιεκτικότητα και  σε νάτριο (mg)

  • 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (25γρ): 540
  • 1 μικρό φραντζολάκι ολικής αλέσεως (35γρ): 650
  • Δημητριακά προγεύματος (30γρ): 1170
  • Ντοματοπολτός (120γρ): 500
  • 1 αυγό βραστό: 140
  • Βούτυρο ή μαργαρίνη (10γρ): 840
  • Γαρίδες βραστές (120γρ): 1590
  • Τόνος κονσέρβας (120γρ): 490
  • Σαρδέλες κονσέρβας (120γρ): 1080
  • Ελιές σε άρμη (20γρ): 1800
  • 2 φέτες μπέικον (40γρ): 1890
  • 1 μπιφτέκι (60γρ): 880
  • 3 φέτες Σαλάμι (90γρ): 1850
  • Λουκάνικα χοιρινά (120γρ): 1050
  • Λουκάνικα Φρανκφούρτης (100γρ): 980
  • Τυρί cottage (25γρ): 450
  • Τυρί cheddar (25γρ): 610
  • Γάλα φρέσκο (230γρ): 50
  • Γιαούρτι σκέτο (200γρ): 40
  • Αμύγδαλα ωμά χωρίς αλάτι (15γρ): 6
  • Αμύγδαλα ψημένα και αλατισμένα (25γρ): 440
  • Σος μπάρμπεκιου (10γρ): 815
  • Σος σόγιας (10γρ): 733
  • Ζωμός κότας (10γρ): 1030
  • Τσιπς πατάτας (25γρ): 550

Πολλοί διεθνείς οργανισμοί, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, η Ευρωπαϊκή Εταιρεία Υπέρτασης, η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία αναγνωρίζουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και μειώνει τον κίνδυνο εμφραγμάτων. Η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι τα φρούτα (οι μπανάνες περιέχουν 422mg Καλίου) και τα λαχανικά, το μαγειρεμένο κρέας και ψάρι, το γάλα (ημιάπαχο 366mg Καλίου/ποτήρι), το γιαούρτι ενώ κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα με κάλιο ροφήματα γιουρτιού. Όταν καταναλώνετε έτοιμες τροφές, επιλέξτε εκείνες που περιέχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

D'Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am

Department of Health (1991) Dietary Reference values for Food Energy and nutrients for the United Kingdom. London HMSO

Food Standards Agency. FSA News. September 2012. Accessed November 5, 2012. Available at: http://www.food.gov.uk/multimedia/pdfs

Morrison AC, Ness RB. Sodium intake and cardiovascular disease. Annu Rev Public Health. 2011 Apr 21;32:71-90.

Salt and Health Report of the Scientific Advisory Committee on Nutrition. The Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN),2003.

Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής, accessed on 10/2012: http://www.eligast.gr/

  • Μαρία Αρβανίτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Πειραιά. Αποφοίτησε το 2002 από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφολογία του Πανεπιστημίου Greenwich, στη Μεγάλη Βρετανία.

×
×