640
Διατροφή

Λαδερά, όπως τα φτιάχνει η μαμά

29 Ιανουαρίου 2015
5 λεπτά να διαβαστεί

Πολλοί πελάτες μου, όταν αναφέρομαι στα λαδερά σκέφτονται αυτόματα την άκρως "θερμιδική" εικόνα διαφόρων λαχανικών να κολυμπάνε στο λάδι. Στην πραγματικότητα τα λαδερά αν μαγειρευτούν με μια φυσιολογική ποσότητα ελαιολάδου μπορούν να γίνουν το ίδιο γευστικά και πολύ πιο θρεπτικά. Μπορούν να θεωρηθούν ένα γεύμα ελαφρύ αλλά πολύ πλούσιο σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που πάντα θα μας θυμίζει τη "ζεστασιά" του φαγητού της μαμάς.

Εγώ προσωπικά κάθε φορά που ακούω τη λέξη "λαχανικά" ένα πράγμα μου έρχεται στο νου,...μια παλέτα χρωμάτων. Και όχι άδικα καθώς το βασικό χαρακτηριστικό των λαχανικών είναι το φανταχτερό, έντονο χρώμα τους, που προέρχεται από τις φυσικές χρωστικές που εμπεριέχονται σε αυτά. Οι ουσίες αυτές (καροτενοειδή, ανθοξανθίνες, ανθοκυανίνες, λυκοπένιο, χλωροφύλλη), έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλουν στην καλή κατάσταση του δέρματος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη ενώ παράλληλα βοηθάνε στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.

Για να μη ξεφύγετε λοιπόν, θερμιδικά καλό θα ήταν να υπολογίσετε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο για κάθε μαγειρεμένη μερίδα- δηλαδή αν η κατσαρόλα θα βγάλει 4 μερίδες, μπορείτε να προσθέσετε 4-8 κ.σ. ελαιόλαδο κατά το μαγείρεμα. Μάλιστα το ελαιόλαδο θα πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος ώστε η θερμική επεξεργασία να επηρεάσει όσο το δυνατόν λιγότερο την θρεπτική αξία του ελαιολάδου. Μην πάτε στο άλλο άκρο όμως και δεν προσθέσετε λάδι, αφού το ελαιόλαδο βοηθάει στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών ενώ αποτελεί τη βασική πηγή βιταμίνης Ε στη μεσογειακή διατροφή.

Κάτι πολύ σημαντικό που θέλω να διευκρινίσω είναι ότι ως λαδερά ως επί το πλείστον νοούμε τα φαγητά που φτιάχνονται από ένα ή περισσότερα διαφορετικά λαχανικά! Συνδυάζονται συνήθως με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (ψωμί, πατάτα) ή ακόμη καλύτερα με κάποιο πρωτεϊνούχο όπως τυρί ή γιαούρτι, πράγμα που καθιστά το γεύμα πλήρες και πιο χορταστικό.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε γευστικές συνταγές συνδυασμένες έτσι ώστε να προσφέρουν κορεσμό και πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς την επιβάρυνση περιττών θερμίδων.

Καλαμαράκια με Πράσα και Δαμάσκηνα

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα και 30 λεπτά

Υλικά(για 6 άτομα)

  • 2 κουταλιές άνηθο ψιλοκομμένο
  • 250 γρ. δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι
  • 5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κιλό καλαμάρια, πλυμένα, καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια
  • 6 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
  • Αλάτι και πιπέρι
  • 700 γρ.πράσα κομμένα
  • 4 μπαστουνάκια σέλερι ψιλοκομμένα
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

  1. Σωτάρετε σε κατσαρόλα, σε μέτρια φωτιά, τα καλαμαράκια με το ελαιόλαδο. Σβήνετε με τον χυμό λεμονιού, προσθέτετε 1 φλιτζάνι νερό και τα αφήνετε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για ½ ώρα.
  2. Προσθέτετε τα πράσα, το σέλερυ, τα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, το αλάτι, το πιπέρι και τα αφήνετε να σιγοβράσουν όλα μαζί για ½ ώρα. Αν χρειασθεί, ρίχνετε λίγο νερό.
  3. Προσθέτετε τα δαμάσκηνα, ½ φλιτζάνι νερό, δυναμώνετε λίγο τη φωτιά και βράζετε για 10 λεπτά ακόμη. Σερβίρετε αμέσως.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Αν και δεν ανήκει στα συνηθισμένα λαδερά πιάτα, είναι ένα λαδερό διαφορετικό και πολύ θρεπτικό! Τι κι αν το καλοκαίρι ακόμη αργεί! Τα καλαμαράκια παραμένουν μια γευστική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Το σέλερι και ο χυμός λεμονιού εμπλουτίζουν το πιάτο με βιταμίνη C, για ένα υγιές ανοσοποιητικό. Από την άλλη, τα κυρίαρχα λαχανικά που χρησιμοποιούνται είναι σύμμαχοι ενός υγιούς πεπτικούς συστήματος. Τα πράσα με τις φυτικές τους ίνες, αλλά και τα δαμάσκηνα, μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα του εντέρου και την δυσκοιλιότητα. Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικό περιεχόμενο, ενώ μπορούν να βοηθήσουν την απορρόφηση του προσλαμβανόμενου σιδήρου. Όλα αυτά κάνουν το συγκεκριμένο πιάτο πλούσιο σε γεύση, χρώμα και υγεία!

Λαχανοντολμάδες με Κιμά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 ώρα

Υλικά (για 6 άτομα)

  • Αλάτι
  • 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις τους κρόκους από 2 αυγά
  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένο δυόσμο
  • 1 κιλό μοσχαρίσιο κιμά
  • 1 ½ κιλό λάχανο
  • χυμό από 2 λεμόνια
  • 2 κουταλιές ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Πιπέρι
  • 2-3 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • 200 γρ. ρύζι καρολίνα

Εκτέλεση:

  1.  Αφαιρείτε το κοτσάνι από το λάχανο, δηλ. το σκληρό μέρος. Ζεματάτε το λάχανο να πάρει μία – δύο βράσεις. Αφαιρείτε τα εξωτερικά σκληρά φύλλα (αυτά θα τα χρησιμοποιήσετε για στρώση) και τα υπόλοιπα τα ανοίγετε ένα – ένα, κόβοντάς τα, ανάλογα με το μέγεθος που θέλετε να έχει κάθε ντολμάς.
  2. Σοτάρετε το κρεμμύδι με το μισό ελαιόλαδο.
  3. Βάζετε τον κιμά σε μία λεκάνη, προσθέτοντας το ρύζι, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το σοταριμένο κρεμμύδι, με όσο ελαιόλαδο έχει μείνει από το τηγάνι, αλάτι και πιπέρι. Ζυμώνετε καλά, για να ενωθούν όλα τα υλικά.
  4. Βάζετε σε κάθε φύλλο λίγη γέμιση και τυλίγετε φακελωτά.
  5. Στρώνετε στο κάτω μέρος μιας φαρδιάς κατσαρόλας τα σκληρά φύλλα (που έχετε αφαιρέσει μετά το βράσιμο) και τοποθετείτε επάνω τους ντολμάδες (κυκλικά) σε σειρές, τους σκεπάζετε με μερικά φύλλα (αν έχουν περισσέψει), προσθέτετε το ανάλογο νερό, τόσο ώστε να τους σκεπάζει, τοποθετείτε επάνω ένα πιάτο, σκεπάζετε με το καπάκι και αφήνετε να βράσουν σε μέτρια φωτιά για 45 λεπτά περίπου.
  6. Βάζετε σ' ένα κατσαρολάκι το υπόλοιπο ελαιόλαδο, προσθέτετε το αλεύρι και το ανακατεύετε με το σύρμα. Λίγο πριν ροδίσει (ανακατεύοντας συνέχεια με το σύρμα), προσθέτετε το ζουμί από τους ντολμάδες, τους κρόκους, το χυμό λεμονιού και τη δοκιμάζετε μήπως θέλει ακόμη λίγο αλατοπίπερο ή λεμόνι. Αν η σάλτσα σας είναι πηχτή, προσθέτετε λίγο ζουμί ακόμη.
  7. Βάζετε σε μία πιατέλα τους ντολμάδες και τους περιχύνετε με τη σάλτσα. Σερβίρονται ζεστοί.

Διατροφικός σχολιασμός συνταγής

Οι λαχανοντολμάδες είναι ένα γεύμα που έχουμε συνηθίσει να καταναλώνουμε από τα χεράκια της γιαγιάς και γι'αυτό έχουν ανεκτίμητη αξία! Όσον αφορά στη θρεπτική τους αξία, το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C αλλά και φυτικές ίνες, που βοηθύν στη σωτσή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, το λάχανο, όπως και άλλα κραμβοειδή ή αλλιώς σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι) περιέχει την ουσία σουλφοραφάνη, που προστατεύει έναντι του ελικοβακτηρίου του πυλωρού, που αποτελεί την πιο συχνή αιτία εμφάνισης πεπτικού έλκους. Ο κιμάς από μοσχάρι, εκτός από πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, παρέχει επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν συνεργιστικά το ανοσοποιητικό σύστημα. Τα μυρωδικά, το κρεμμύδι και ο χυμός λεμονιού εμπλουτίζουν το γεύμα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Το ρύζι δίνει στο πιάτο σύνθετους υδατάνθρακες, παρέχοντας την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό! Ο δυόσμος και τα υπόλοιπα μυρωδικά προσθέτουν μια ευχάριστη πινελιά γεύσης στο πιάτο, ενώ η σάλτσα, βασισμένη στο αυγό, παρέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

Μωσαϊκό λαχανικών

Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

Υλικά (για 6 άτομα):

  • 1 κουταλιά ψιλοκομμένος άνηθος
  • 100 γρ. τριμμένη γραβιέρα
  • 100 γρ. τριμμένο κασέρι
  • 300 γρ. κομμένα σε ροδέλες κολοκύθια
  • 6 ψιλοκομμένακρεμμύδια φρέσκα
  • 1 ματσάκι ψιλοκομμένος μαίντανός
  • 300 γρ. κομμένες σε ροδέλες μελιτζάνες φλάσκες
  • 300 γρ. κομμένες σε ροδέλες πατάτες
  • αλάτι και πιπέρι
  • 100 γρ. τριμμένη φέτα
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 τριμμένο κρεμμύδι
  • 3 μέτριες ντομάτες
  • 1 κουταλιά ζωμός λαχανικών

Εκτέλεση:

  1. Σωτάρετε ελαφρά τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια και τις πατάτες με 4 κουταλιές ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, σε μέτρια φωτιά με σκεπασμένη την κατσαρόλα. Όταν μαλακώσουν τα λαχανικά, τα μεταφέρετε σε πιάτο. Προσθέτετε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ, και δύο κουταλιές νερό, το κρεμμύδι, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό, τον άνηθο, και τις 2 ντομάτες. Αφήνετε τα λαχανικά σε μέτρια φωτιά ώσπου να μαλακώσουν και να πιουν τα υγρά τους. Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά.
  2. Όταν κρυώσει λίγο το μίγμα των λαχανικών στην κατσαρόλα, προσθέτετε τα τυριά και ανακατεύετε. Βάζετε στον πάτο πυράντοχου σκεύους το μίγμα των λαχανικών και πάνω τοποθετείτε τις φέτες μελιτζάνας, κολοκυθάκια και πατάτες. Σκορπίζετε την υπόλοιπη ντομάτα, πασπαλίζετε με τον στιγμιαίο ζωμό και ψήνετε το μωσαϊκό λαχανικών 20 λεπτά στους 220 βαθμούς.

Σχολιασμός:

Συνταγή πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από αυτή, δεν πρέπει να υπάρχει! Η ποικιλία των λαχανικών εξασφαλίζει την αντίστοιχη ποικιλία των θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Χαρακτηριστικά θρεπτικά συστατικά του πιάτου είναι η βιταμίνη C που βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα αλλά και την αναγέννηση του κολλαγόνου για τις αρθρώσεις και το δέρμα σας, η βιταμίνη Α που σας βοηθά να βλέπετε καλύτερα, το φυλλικό οξύ που είναι απαραίτητο για τη σύνθεση ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και νευρικών κυττάρων, ασβέστιο και μαγνήσιο για γερά οστά και σωστή μυική λειτουργία, κάλιο για την ρύθμιση της πίεσης του αίματος αλλά και φυτικές ίνες για ένα λειτουργικό πεπτικό σύστημα. Έχει πολλά είδη τυριών που είναι μεν πλούσια σε ασβέστιο αλλά και σε λιπαρά! Καλύτερα να επιλέξετε τη light εκδοχή τους για να μην επιβαρύνετε την καρδιαγγειακή σας υγεία με τα κορεσμένα λιπαρά.

  • Μαρία Ζερβού
    Μαρία Ζερβού Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.