Συστάσεις Διατροφής

Βιταμίνη D: σε ποια τρόφιμα κρύβεται;

13 Νοεμβρίου 2017
2 λεπτά να διαβαστεί
phges vitaminhs d

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η βιταμίνη D ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου» και είναι μία από τις πιο ιδιαίτερες και σημαντικές βιταμίνες, καθώς μπορείτε να την προσλάβετε και μέσα από τη διατροφή, αλλά και μέσα από την έκθεση στον ήλιο και είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει υποδοχείς για τη βιταμίνη D και η ίδια συμπεριφέρεται πιο πολύ σαν ορμόνη παρά σαν βιταμίνη.

Περίπου το 10% των αναγκών σας σε βιταμίνη D καλύπτεται μέσω της τροφής και το υπόλοιπο 90% προκύπτει από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Δυστυχώς όμως περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη, καθώς το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας βρισκόμαστε σε εσωτερικούς χώρους ή φοράμε αντιηλιακό με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η σύνθεσή της από τον ήλιο. Επιπλέον, λόγω του δυτικού τρόπου διατροφής δεν προσλαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D μέσα από την τροφή!

Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και τη διατήρηση της υγείας τους και την πρόληψη από διαταραχές, όπως η οστεοπόρωση και τα μαλακά οστά (οστεομαλακία). Επιπλέον, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Καθημερινά χρειάζεται να προσλαμβάνετε 10-15 μg, όμως εάν έχετε έλλειψη ή δεν εκτίθεστε στον ήλιο οι ανάγκες σας μπορεί να φτάσουν τις 25 μg ημερησίως.

Σε ποια τρόφιμα κρύβεται;

Είναι σχετικά μικρή η γκάμα των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D και ακολούθως σας παραθέτω τις πιο πλούσιες πηγές ώστε να μπορέσετε να τις εντάξετε καθημερινά στη διατροφή σας και μαζί με την έκθεση τον ήλιο να προλάβετε την ανεπάρκεια.

Λιπαρά ψάρια

Αναφέρομαι σε ψάρια όπως το σκουμπρί, τη σαρδέλα, τη ρέγγα και το σολομό, τα οποία είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και βιταμίνη D (συγκεκριμένα την D3 που είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα, σε σχέση με την D2). Πιο συγκεκριμένα, στα 100γρ η καπνιστή ρέγγα περιέχει περίπου 22 μg, το σκουμπρί και η σαρδέλα 12,3 μg και ο σολομός από 8,7 – 17,1 μg (αναλόγως την προέλευση).

Στρείδια

Για πολλούς αποτελούν ιδιαίτερο έδεσμα! 100γρ στρειδιών σας παρέχουν 8 μg βιταμίνης D και ευτυχώς λίγες θερμίδες συγκριτικά με την ποσότητά τους.

Μανιτάρια

Αποτελούν φυτική πηγή πρόσληψης βιταμίνης D και συγκεκριμένα βιταμίνης D2, η οποία μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η D3 που περιέχεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όμως αυξάνει και αυτή τη βιταμίνη D στο αίμα. Στα μανιτάρια η βιταμίνη D παράγεται όπως και στον άνθρωπο, δηλαδή από την έκθεση στον ήλιο γιαυτό και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί είτε απευθείας στον ήλιο, είτε σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να περιέχουν από 3,25 μέχρι 50 μg!

Φυτική μαργαρίνη

Η μαλακή φυτική μαργαρίνη χρησιμοποιείται λόγω των καλών λιπαρών που περιέχει, όπως τα απαραίτητα ω-3 και ω-6, αλλά περιέχει και πολλές βιταμίνες, μία εκ των οποίων είναι και η βιταμίνη D. Μάλιστα, μία μερίδα 10γρ μαργαρίνης (για παράδειγμα 2κγλ που θα αλείψετε στο ψωμί ή τη φρυγανιά) σας παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνη D!

Κρόκος αυγού

Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην ποσότητα βιταμίνης D που περιέχεται στο αυγό και πιο συγκεκριμένα στον κρόκο, καθώς τα αυγά που προέρχονται από κότες που εκτίθενται στον ήλιο μπορεί να παρέχουν 3-4 μg, ενώ τα πιο «συμβατικά» αυγά περιέχουν 0,45 – 0,97 μg. Υπάρχουν και αυγά που προέρχονται από κότες που τρέφονται με τροφές εμπλουτισμένες σε βιταμίνη D, όπου οι μονάδες είναι ακόμα περισσότερες.

Συνοπτικά

Δώστε βάση στην ενσωμάτωση αυτών των τροφών στην καθημερινή ή και εβδομαδιαία σας διατροφή, συμπεριλάβετε επίσης τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D (ελέγχετε την ετικέτα του τροφίμου για να εντοπίσετε αυτά που έχουν εμπλουτιστεί) και αφιερώστε 15-20 λεπτά καθημερινά στην έκθεση των άκρων σας (χέρια και πόδια) και του προσώπου στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για να έχετε επάρκεια! 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

R.R.Simon, J.F.Borzelleca, H.F.DeLuca, C.M.Weaver. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food and Chemical Toxicology. Volume 56, June 2013, Pages 278-289

NIH: Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14.

Haq A, Svobodová J, Imran S, Stanford C, Razzaque MS. Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries. J Steroid Biochem Mol Biol. 2016 Nov;164:209-213. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.02.007. Epub 2016 Feb 11.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.