743
Συστάσεις Διατροφής

Διατροφική Κανάτα. Πόσο την ακολουθούμε;

Η συνεχής αύξηση της παχυσαρκίας προβληματίζει αρκετά την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια. Η υπέρμετρη πρόσληψη θερμίδων επηρεάζεται κατά πολύ και από την κατανάλωση διάφορων ροφημάτων. Τα ροφήματα που περιέχουν θερμίδες δεν αποτελούνται μόνο από τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, αλλά είναι και οι χυμοί, τα αλκοολούχα ποτά ή και ο συνδυασμός διάφορων ροφημάτων με θερμίδες. Στις ΗΠΑ, στους ενήλικες, οι θερμίδες που προέρχονται από ροφήματα έχουν σχεδόν διπλασιαστεί τα τελευταία χρόνια, με συνέπεια να προστεθούν ημερησίως εκατοντάδες θερμίδες στο διαιτολόγιο τους.

Η επιστήμη της διατροφής δημιούργησε ένα νέο προτεινόμενο σύστημα καθοδήγησης για την κατανάλωση ροφημάτων (στις ΗΠΑ), τη λεγόμενη Διατροφική Κανάτα. Ο σκοπός της Επιτροπής Οδηγιών για Ροφήματα είναι να προσφέρει καθοδήγηση για τα οφέλη ή τους κινδύνους διάφορων κατηγοριών ροφημάτων, που συσχετίζονται με την υγεία.

diatrofikh kanata

Στη Διατροφική Κανάτα, τα ροφήματα έχουν τοποθετηθεί, σε έξι επίπεδα, από τη χαμηλότερη στην υψηλότερη αξία με βάση το θερμιδικό και θρεπτικό περιεχόμενο τους, έχοντας υπ’ όψιν επίσης τους κινδύνους και τα οφέλη για την υγεία. Τα επίπεδα της «κανάτας», όπου η μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι/ ποτήρι 240 ml, είναι:

1ο επίπεδο: το νερό
2ο επίπεδο: το τσάι και ο καφές ή άλλα αφέψημα από βότανα ( χωρίς ζάχαρη, γάλα ή άλλες πρόσθετες ουσίες)
3ο επίπεδο: το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας ( χωρίς ζάχαρη)
4ο επίπεδο: αναψυκτικά/ καφές/ τσάι με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες
5ο επίπεδο: 100% χυμός φρούτων, πλήρες γάλα, ενεργειακά και ισοτονικά ποτά
6ο επίπεδο: αναψυκτικά και φρουτοποτά

Το νερό, βρίσκεται στη βάση της κανάτας και θεωρείται το «ιδανικό ποτό» ενώ είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση του οργανισμού. Η ανάγκη λήψης νερού εκδηλώνεται με τη δίψα, αλλά συχνά η ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό. Εμπειρικά λέγεται ότι το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λαμβάνει 1g νερού ανά kcal τροφής. Δηλαδή για κάποιον που καταναλώνει 2000 θερμίδες/ ημέρα το νερό που χρειάζεται είναι περίπου 2 λίτρα. Η ημερήσια πρόσληψη νερού προτείνεται έως και 9 μερίδες για γυναίκες και 13 μερίδες για άνδρες.

Το τσάι (θεωρείται το ρόφημα που παράγεται από τα φύλλα της Camellia sinensis) και ο καφές, συστήνεται η πρόσληψη τους έως 4 μερίδες καφέ και έως 8 μερίδες τσάι την ημέρα. Είναι επίσης ουσίες και με διουρητική δράση και μπορεί η κατανάλωση τους να αυξήσει την αφυδάτωση του οργανισμού. Παρόλα αυτά, ειδικά το τσάι και τα αφεψήματα βοτάνων, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και η αυξημένη κατανάλωση τους συνδέεται με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό όπως ενίσχυση της καλής λειτουργίας της καρδιάς, βελτίωση μεταβολισμού, αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, κ.α., χωρίς πρόσθετες θερμίδες στον οργανισμό (εάν είναι χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά)

Ο καφές σε μέτριες ποσότητες βελτιώνει τη μνήμη, ανακουφίζει από κούραση, νύστα, πονοκεφάλους αλλά έχει επίσης διουρητική δράση και σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, πονοκέφαλο, παροδική αύξηση της αρτηριακή πίεσης, νευρικότητα, αρρυθμίες, αυξημένη αποβολή ασβεστίου στα ούρα.

Το γάλα το άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά και εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας (χωρίς ζάχαρη) προτείνεται έως 2 μερίδες/ ημέρα, όπου η μερίδα να μην περιέχει περισσότερες από 100 θερμίδες. Το γάλα είναι μια βασική διατροφική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D και η μη επαρκή κατανάλωση του (μόνο 2 ποτήρια/ ημέρα) μπορεί να οδηγήσει στη μείωση της οστικής πυκνότητας. Είναι γεγονός όμως ότι σε αυτή τη περίπτωση θα έπρεπε να αυξηθεί η πρόσληψη άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων (γιαούρτια, τυριά) για την κάλυψη της απαιτούμενης πρόσληψης αυτών των συστατικών.

Στο τέταρτο επίπεδο αναφέρονται τα αναψυκτικά ή άλλα ροφήματα με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες και προτείνονται το πολύ μέχρι 4 μερίδες/ ημέρα. Η κατάταξη αυτών των ροφημάτων προς την άνω μεριά της κανάτας δεν σχετίζεται με τη θερμιδική αξία τους αλλά κυρίως με την ανεπάρκεια στοιχείων για την ασφαλή κατανάλωση των ουσιών αυτών σε μακρόχρονη βάση. Επίσης θεωρείται ότι η χρήση γλυκαντικών προδιαθέτει τη γεύση για κατανάλωση προϊόντων με γλυκαντικά, καθώς και γλυκισμάτων ή γλυκών.

Μέχρι 1 μερίδα/ ημέρα προτείνεται για την κατανάλωση πλήρες γάλακτος, φυσικούς χυμούς φρούτων- λαχανικών, αλκοολούχα ποτά ή άλλα ροφήματα με περισσότερες των 115 θερμίδες ανά μερίδα. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων και λαχανικών δεν προτιμούνται αντί φρούτων και λαχανικών διότι χάνουν μέρος των φυτικών ινών και δεν προκαλούν την αίσθηση κορεσμού, ενώ συχνά, οι τυποποιημένοι χυμοί περιέχουν έξτρα φυσικά/ χημικά πρόσθετα για τη διατήρηση/ βελτίωση γεύσης/ χρώματος τους.

Το πλήρες γάλα εκτός από τις πολλές θερμίδες του, περιέχει κυρίως τα πολύ κακά για τον οργανισμό λιπαρά. Επίσης στο ίδιο επίπεδο βρίσκονται τα αλκοολούχα και τα ισοτονικά ποτά.

Τέλος, η κανάτα, μας προτείνει έως 1 μερίδα αναψυκτικό ή φρουτοποτό ή άλλο ρόφημα με θερμίδες αλλά χωρίς θρεπτικές ουσίες την ημέρα, με σπάνια κατανάλωση. Η θερμίδες προέρχονται κυρίως από ζάχαρη ή γλυκαντικά, όπως το σιρόπι γλυκόζης. Η κατανάλωση αυτών των ροφημάτων, επομένως, σχετίζεται με την αύξηση της παχυσαρκίας. Αυτά τα αναψυκτικά, φρουτοποτά δεν προσφέρουν την ικανοποίηση κατανάλωσης ενός γλυκού.

Στην Ελλάδα, είναι γνωστό ότι υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ροφημάτων που έχουν μεγάλο θερμιδογόνο φορτίο όπως: αναψυκτικά, φρουτοποτά, γάλα ή ροφήματα γαλακτοκομικών, ισοτονικά ποτά, καφές, τσάι όταν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Αυτά τα ροφήματα θα μπορούσαν να είναι με πολύ λιγότερες θερμίδες εάν θα επιλέγαμε ένα ρόφημα χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά χωρίς υπερβολή στα ροφήματα με υποκατάστατο ζάχαρης. Συχνά υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι το προϊόν αφ’ ότου είναι λάιτ μπορούμε να το καταναλώσουμε σε όση ποσότητα θέλουμε.

  • Χριστίνα Φοντόρ Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Χριστίνα Φοντόρ πτυχιούχος της Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με επιπλέον σπουδές στην Ψυχοσωματική θεραπεία. Διατηρεί Διαιτολογικό Γραφείο στην Αργυρούπολη όπου, καθημερινά, έρχεται σε επαφή με ανθρώπους παρέχοντας τους εξατομικευμένες διατολογικές υπηρεσίες.

×
×