743
Συστάσεις Διατροφής

Έξυπνα σνακ εκτός σπιτιού

17 Σεπτεμβρίου 2012

Στη σύγχρονη κοινωνία, όπου οι ρυθμοί της ζωής είναι πολύ γρήγοροι και πιεστικοί, πολλές φορές νιώθουμε εξαντλημένοι και κουρασμένοι, χωρίς να ξέρουμε την αιτία. Ο κύριος λόγος αυτής της εξάντλησης, είναι ότι μένουμε πολύ ώρα νηστικοί και δεν βρίσκουμε χρόνο να καταναλώσουμε σνακ και να παίρνουμε ενέργεια. Έτσι ο οργανισμός μας αναγκάζετε να εξαντλεί την ενέργεια (γλυκόζη) από τις αποθήκες του (από το συκώτι), με αποτέλεσμα να νιώθουμε αυτή την αδυναμία. Το κακό όμως δεν τελειώνει εδώ. Με το που επιστρέφουμε στο σπίτι, επειδή πεινάμε πάρα πολύ, αφού δεν φάγαμε σνακ, καταναλώνουμε ό,τι βρούμε μπροστά μας μέχρι να ετοιμαστεί το φαγητό, με αποτέλεσμα το βάρος μας να αυξάνεται σταδιακά.

Τα σνακ είναι παρεξηγημένα, αφού πολλοί νομίζουν ότι τα σνακ περιέχουν συνήθως υψηλά ποσοστά ζάχαρης, λίπους και ενέργειας. Αν προγραμματιστούν σωστά, τα σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης και σωστής διατροφής.

Γρήγορα, υγιεινά και θρεπτικά σνακ

Για να είναι πλήρη, τα σνακ πρέπει να περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και να μην ξεπερνούν τις 100-200 θερμίδες, ανάλογα πάντοτε με τις καθημερινές σας ανάγκες. Μερικές ιδέες για γρήγορα σνακ εκτός σπιτιού:

  • 1 μπάρα δημητριακών (κατά προτίμηση ολικής άλεσης και χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη) & 1 φλιτζάνι γάλα άπαχο
  • 200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι με ¾ φλιτζανιού δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης και χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη)
  • 200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι, με 2 κουταλιές δημητριακά και ½ φλιτζάνι φρούτα κομμένα
  • 200 γραμμάρια άπαχο γιαούρτι με 8 αμύγδαλα και 1 κουταλιά μέλι
  • 150 γραμμάρια τυρί cottage με 2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή κρακεράκια ολικής άλεσης
  • 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτα με 150 γραμμάρια γιαούρτι άπαχο ή τυρί cottage
  • 2 φρούτα & 8 αμύγδαλα
  • 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη & 1 φλιτζάνι γάλα άπαχο
  • 1 φλιτζάνι παγωτό φρουτογιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά
  • 2 κρακεράκια ή φρυγανιές ολικής άλεσης & ½ κουταλάκι μαργαρίνη χαμηλή σε λιπαρά & 1 κουταλιά μαρμελάδα, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης & ½ κουταλάκι μαργαρίνη χαμηλή σε λιπαρά & 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 φλιτζάνι λαχανικά & ½ φλιτζάνι χούμους
  • 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό & 8 αμύγδαλα
  • 1 φλιτζάνι smoothie με φρούτα και γιαούρτι άπαχο
  • 1 φλιτζάνι καρπούζι ή πεπόνι & 2 φέτες χαλούμι χαμηλό σε λιπαρά
  • 3 φλιτζάνια ποπ κορν & 1 φλιτζάνι γάλα άπαχο

Στρατηγικές για έξυπνα σνακ

Προετοιμάστε τα σνακ σας από πριν και μην περιμένετε να πεινάσετε.

Να έχετε πάντοτε στο ψυγείο πλυμένα φρούτα και λαχανικά για να είναι έτοιμα για φάγωμα. Μπορείτε να έχετε στη τσάντα σας φρούτα ή μπάρες δημητριακών πλούσιες σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε λίπος και ζάχαρη. Επίσης, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων τα σνακ της βδομάδας και να τα έχετε έτοιμα από το πρωί ή την προηγούμενη μέρα.

Βάλτε πρόγραμμα στα σνακ σας.

Ανάλογα με το πρόγραμμα της μέρας σας κανονίστε την ώρα που θα τα καταναλώσετε. Αποφύγετε να «τσιμπολογάτε» μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση ή στο αυτοκίνητο, γιατί έτσι δεν θα έχετε πλήρη έλεγχο του τι καταναλώνετε και μπορεί να ξεφύγετε στην ποσότητα ή ακόμα και στην ποιότητα του σνακ.

Κάντε τα σνακ σας ενδιαφέροντα.

Διαλέξτε διαφορετικό σνακ κάθε μέρα και συνδυάστε τα μεταξύ τους, ώστε να μην τα βαρεθείτε.

Ικανοποιήστε τις «παράνομες» επιθυμίες σας με πιο υγιεινούς τρόπους.

Αν για παράδειγμα έχετε επιθυμία για κάτι γλυκό, δοκιμάστε λίγο cottage cheese με φράουλες, μπάρα δημητριακών, φρουτοσαλάτα, παγωτό χαμηλό σε λιπαρά και γιαούρτι με λίγο μέλι.

Διαβάζετε πάντοτε τις ετικέτες τροφίμων.

Μπορεί να θεωρείτε κάτι υγιεινό, ενώ στην ουσία να είναι πλούσιο σε ζάχαρη, λιπαρά και θερμίδες. Για παράδειγμα, πολλά άτομα θεωρούν ότι τα πατατάκια έχουν την ίδια θρεπτική αξία με το ποπ κορν. Όμως το ποπ-κορν έχει λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες από τα πατατάκια.

Πώς να επιλέγετε δημητριακά και μπάρες δημητριακών;

  • Καλό είναι τα δημητριακά και τα προϊόντα τους να είναι ολικής αλέσεως.
  • Προτιμήστε δημητριακά που περιέχουν τουλάχιστον 3γρ φυτικές ίνες και λιγότερο από 3γρ λίπους ανά μερίδα.
  • Είναι σημαντικό τα δημητριακά να έχουν σαν πρώτο συστατικό στη λίστα των υλικών τους τα σιτηρά και όχι τη ζάχαρη.
  • Χαμηλές σε λιπαρά και πλούσιες σε φυτικές ίνες μπάρες δημητριακών, που και φρούτα, αποτελούν ένα υγιεινό πρόγευμα ή σνακ, που μπορείτε εύκολα να πάρετε μαζί σας.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ζέρβας Ν., Ντορζή Ν. Από το Ράφι στο Καρότσι, Οδηγός διατροφής στο supermarket. Λευκωσία: Mednutrition Wellness; 2012.

Foster G., Nonas C. Managing Obesity: A Clinical Guide. USA: American Dietetic Association; 2004.

  • Νικολέττα Ντορζή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Νικολέττα Ντορζή είναι Κλινική Διαιτολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (Msc) στην Κλινική Διαιτολογία που ασχολείται με διάφορες ασθένειες και με πολύχρονη πείρα σε παιδική παχυσαρκία. Εργάζεται ως ιδιώτης κλινική διαιτολόγος και παράλληλα εργάζεται σαν εκπαιδεύτρια του τμήματος διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

×
×