Διατροφή

Τα καλύτερα Τρόφιμα πριν βγεις για Ποτό

28 Νοεμβρίου 2023
7410 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
trofima prin vgeis gia poto

Photo source: www.canva.com

Το αλκοόλ είναι ένα μικρό, υδατοδιαλυτό μόριο που απορροφάται σχετικά αργά από το στομάχι, πιο γρήγορα από το λεπτό έντερο και κατανέμεται ελεύθερα σε όλο το σώμα. Τα αλκοολούχα ποτά είναι μια υψηλή πηγή ενέργειας (1γρ. αλκοόλ μας δίνει 7 θερμίδες), καθώς για παράδειγμα μισό λίτρο ουίσκι περιέχει 1650 θερμίδες, δηλαδή τα 2/3 της ενέργειας που χρειάζεται μια μέση γυναίκα την ημέρα.

Ο ρυθμός απορρόφησης αλκοόλ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Για παράδειγμα, η απορρόφηση είναι πολύ μεγαλύτερη, όταν η συγκέντρωση του αλκοόλ είναι 20-30% και το καταναλώνουμε με άδειο στομάχι. Επίσης, η διαδικασία της απορρόφησης επιταχύνεται όταν τα ποτά αναμειγνύονται με αεριούχα αναψυκτικά ή αφρώδεις οίνους (διοξείδιο του άνθρακα) όπως για παράδειγμα ουίσκι με κόλα.

Τρώγοντας πριν πιείτε, ο ρυθμός με τον οποίο το αλκοόλ φτάνει στο λεπτό έντερο επιβραδύνεται, συμβάλλοντας στη μείωση της απορρόφησης σε έναν ρυθμό που το σώμα σας μπορεί να διαχειριστεί πιο εύκολα. Επίσης, αυξάνεται ο ρυθμός αποβολής του αλκοόλ από την κυκλοφορία του αίματος κατά 25-45% με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της εμφάνισης μέθης. Με την κατανάλωση φαγητού πριν την έξοδο σας, η συγκέντρωση του αλκοόλ στο αίμα μπορεί να μην φτάσει ούτε στο ¼ από την συγκέντρωση που θα είχε με άδειο στομάχι.

Σημαντική όμως είναι και η επιλογή του γεύματος που θα καταναλώσετε πριν πιείτε αλκοόλ , καθώς μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε στο τέλος της νύχτας αλλά και το πρωί της επόμενης ημέρας. Στην πραγματικότητα, η επιλογή των σωστών τροφών προτού αφεθείτε σε ένα ή δύο αλκοολούχα ποτά μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας, στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών και στη μείωση ορισμένων αρνητικών επιπτώσεων για την υγεία που σχετίζονται με το αλκοόλ.

Μερικές επιλογές φαγητού πριν την κατανάλωση αλκοόλ είναι:

1.Αυγά

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες και λίπος ,όπως τα αυγά, πριν την κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου και στην καθυστέρηση της απορρόφησης αλκοόλ. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υπερφαγίας μετά την κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορείτε να τα καταναλώσετε scrambled (χτυπητά) , τηγανητά ή σε ομελέτα με λαχανικά για έξτρα φυτικές ίνες, συνδυάζοντας τα με μια πηγή υδατανθράκων όπως ψωμί / tortilla / wasa (ολικής αλέσεως) για έξτρα φυτικές ίνες συμβάλλοντας έτσι στην καθυστέρηση της απορρόφησης αλκοόλ.

2.Μπανάνα

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 4γρ. φυτικών ινών που θα βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης αλκοόλ και 430mg καλίου που μπορούν να αποτρέψουν τις ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών που σχετίζονται με την κατανάλωση του. Το σώμα μας τείνει να χάνει κάλιο με την κατανάλωση αλκοόλ (ειδικά όταν πίνουμε υπερβολικές ποσότητες), επομένως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο πριν από την έξοδο μας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας του στον οργανισμό. Το σπανάκι, το αβοκάντο, οι πατάτες, οι φακές, το γάλα και το γιαούρτι είναι επίσης πλούσια σε κάλιο.

Μπορείτε να συνδυάσετε την μπανάνα τυλιγμένη με μια tortilla και άλειμμα από βούτυρο καρπών ή με γιαούρτι και βρώμη για καλύτερα αποτελέσματα.

drinking night

3.Λιπαρά ψάρια (σολομό/σαρδέλα/σκουμπρί/ρέγγα)

Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόσφατες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης του αλκοόλ καθώς και στην αποφυγή ορισμένων βλαβερών συνεπειών του όπως της φλεγμονής στον εγκέφαλο.

Μπορείτε να συνδυάσετε τα λιπαρά ψάρια με πατάτες ή σπανάκι για την ταυτόχρονη πρόσληψη και καλίου που θα βοηθήσει και στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών.

4.Αβοκάντο

Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, το αβοκάντο είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν πιείτε αλκοόλ. Κι αυτό γιατί το λίπος που περιέχει, χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα την επιβράδυνση της απορρόφησης του αλκοόλ. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε κάλιο που συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.

Μπορείτε να το συνδυάσετε με tortilla/ψωμί και αυγό (αβοκάντο τοστ) ή να το προσθέσετε σε μια σαλάτα που θα περιέχει τυρί ή κοτόπουλο για μέγιστα οφέλη.

5.Σπαράγγια

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σπαραγγιού αύξησε τη δραστηριότητα δύο ενζύμων που μεταβολίζουν το αλκοόλ και προστατεύουν τα ηπατικά κύτταρα από βλάβες. Επιπλέον, τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών τα οποία αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Μπορείτε να τα συνοδεύσετε με μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, λιπαρό ψάρι, κρέας ή κινόα για καλύτερα αποτελέσματα.

6.Χούμους

Περιέχοντας έναν υγιεινό συνδυασμό λίπους, πρωτεΐνης και υδατανθράκων, το χούμους αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ πριν την έξοδο σας. Επίσης, είναι η ιδανική επιλογή για χορτοφάγους.

Μπορείτε να το συνοδεύσετε με λαχανικά ψητά όπως σπαράγγια και γλυκοπατάτες ή ακόμα και με μια tortilla ολικής αλέσεως.

Τι να προσέξετε κατά την έξοδό σας;

Η αποφυγή ορισμένων τροφών πριν την κατανάλωση αλκοόλ είναι εξίσου σημαντική.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αλκοόλ, και ιδίως τα όξινα ποτά, μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠ), όπως καούρα, ναυτία και έμετο. Εάν έχετε ΓΟΠ ή είστε επιρρεπείς σε δυσπεψία, θα πρέπει να αποφύγετε τις όξινες τροφές, τα πικάντικα, την σοκολάτα, τα ανθρακούχα ποτά και την καφεΐνη πριν τη έξοδο σας καθώς αυξάνουν την πιθανότητα να εμφανίσετε πιο έντονα τα συμπτώματα.

Επιπλέον, τα αλμυρά τρόφιμα όπως τα πατατάκια, τα κουλουράκια και τα κράκερ μπορεί να επιδεινώσουν το φούσκωμα και την κατακράτηση που προκαλεί το αλκοόλ.

Τέλος, καλό θα ήταν να αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ειδικότερα αυτούς που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά όχι μόνο αφομοιώνονται πιο γρήγορα, αλλά μπορούν επίσης να προκαλέσουν διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο υπερφαγίας (cravings) τις μεταμεσονύχτιες ώρες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Choe JW, Joo MK, Kim HJ, et al. Foods inducing typical gastroesophageal reflux disease symptoms in Korea. J Neurogastroenterol Motil. 2017;23(3):363-369. doi:10.5056/jnm16122

Tsermpini EE, Plemenitaš Ilješ A, Dolžan V. Alcohol-Induced Oxidative Stress and the Role of Antioxidants in Alcohol Use Disorder: A Systematic Review. Antioxidants. 2022;11(7). doi:10.3390/antiox11071374

Ma J, Stevens JE, Cukier K, et al. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(9):1600-1602. doi:10.2337/dc09-0723

Rauchenzauner M, Kountchev J, Ulmer H, et al. Disturbances of electrolytes and blood chemistry in acute alcohol intoxication. Wien Klin Wochenschr. 2005;117(3):83-91. doi:10.1007/s00508-004-0280-0

Paton A. ABC of Alcohol Alcohol in the Body. www.smileydictionary.com

Rakova N, Kitada K, Lerchl K, et al. Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake. J Clin Invest. 2017;127(5):1932-1943. doi:10.1172/JCI88530

Kim BY, Cui ZG, Lee SR, et al. Effects of asparagus officinalis extracts on liver cell toxicity and ethanol metabolism. J Food Sci. 2009;74(7). doi:10.1111/j.1750-3841.2009.01263.x

Baj J, Flieger W, Teresiński G, et al. Magnesium, calcium, potassium, sodium, phosphorus, selenium, zinc, and chromium levels in alcohol use disorder: A review. J Clin Med. 2020;9(6):1-24. doi:10.3390/jcm9061901

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2021;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

Wang M, Zhang X, Ma LJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids ameliorate ethanol-induced adipose hyperlipolysis: A mechanism for hepatoprotective effect against alcoholic liver disease. Biochim Biophys Acta - Mol Basis Dis. 2017;1863(12):3190-3201. doi:10.1016/j.bbadis.2017.08.026

Δέσποινα Μαυρίδου
Δέσποινα Μαυρίδου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

Η Δέσποινα (Ντέπη) Μαυρίδου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (M.Sc.) με ειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Διατηρεί το Διαιτολογικό της Γραφείο στην Καβάλα από το 2013 και έχει εργαστεί σε διάφορους τομείς της Διατροφής. Με την πολυετή της εμπειρία και το "ανήσυχο πνεύμα" της είναι έτοιμη να σε βοηθήσει παρέχοντας εξατομικευμένες υπηρεσίες διατροφικής εκπαίδευσης και συμβουλευτικής.