738
Διατροφή

Λάχανο και μαρούλι: Δυο λαχανικά-φάρμακα στο πιάτο σας.

laxano marouli

Photo source: www.bigstockphoto.com

Δυο από τα πιο διαδεδομένα λαχανικά, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από τους Έλληνες καταναλωτές είναι το λάχανο και το μαρούλι. Άραγε κατά πόσο είναι γνωστές οι ευεργετικές ιδιότητες που προσδίδουν τα συγκεκριμένα λαχανικά στον ανθρώπινο οργανισμό;

Ήδη από τα αρχαία χρόνια, το λάχανο θεωρούνταν ότι κατείχε θεραπευτικές ιδιότητες. Εκείνος που ανακάλυψε πρώτος τις θεραπευτικές ιδιότητες του λάχανου ήταν ο Ρωμαίος ρήτορας Κάτο ο Πρεσβύτερος (234 π.Χ.- 149 π.Χ.), ο οποίος συμβούλευε για την θεραπεία των καρκινικών πληγών στον μαστό των γυναικών, την επάλειψη με τριμμένα φύλλα λάχανου.

Πλέον, οι αντικαρκινικές ιδιότητες του λάχανου επιβεβαιώνονται από αρκετές κλινικές έρευνες. Εκείνο το φυτοχημικό συστατικό του λάχανου το οποίο έχει συνδεθεί με αυτήν την δράση, είναι η ινδόλη-3-καρβινόλη. Η συγκεκριμένη ένωση είναι δυνατόν να αναστρέψει προκαρκινωματώδεις μεταβολές της τραχήλου της μήτρας.

Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Gynecologic Oncolοgy το 2000 έκανε σύγκριση της επίδρασης της ινδόλης-3-καρβινόλης, που περιέχεται και στο λάχανο, σε σχέση με εικονική (placebo) επίδραση σε 30 γυναίκες με αποδεδειγμένα προκαρκινωματώδεις μεταβολές της τραχήλου της μήτρας (γνωστές και ως τραχηλική μεσοεπιθηλιακή νεοπλασία).

Μετά το πέρας των 12 εβδομάδων στο 50% των γυναικών που προσλάμβαναν 200mg και στο 44% αυτών που προσλάμβαναν 400mg ινδόλης υπήρξε άμεση μείωση της τραχηλικής μεσοεπιθηλιακής νεοπλασίας. Στις γυναίκες που πήραν placebo συμπλήρωμα δεν υπήρξε καμιά απολύτως μείωση.

Σε αυτά τα αποτελέσματα έρχονται να προστεθούν σε άλλα αντίστοιχα αποτελέσματα που υποστηρίζουν πως η ινδόλη-3-καρβινόλη του λάχανου εμποδίζει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο μαστό των γυναικών. Σε αρκετά μεγάλο ποσοστό των περιπτώσεων του καρκίνου του μαστού, η ανάπτυξη του οφείλεται σε διαταραχή του μεταβολισμού των οιστρογόνων. Η ινδόλη-3-καρβινόλη φαίνεται να μειώνει τους μεταβολίτες των οιστρογόνων που συνδέονται με καρκίνο του μαστού.

Αλλά και στους άντρες, παρουσιάζεται το λάχανο να έχει έντονη αντικαρκινική δράση. Πιο συγκεκριμένα, η ινδόλη-3-καρβινόλη του λάχανου, προστατεύει και από καρκίνο του προστάτη μέσω αναστολής δημιουργίας των καρκινικών κυττάρων.

Προστατευτική δράση εναντίον του καρκίνου του προστάτη φαίνεται να παρέχουν και οι ισοθειοκυανιδίνες και συγκεκριμένα η σουλφοραφάνη του λάχανου. Κλινική έρευνα που διεξήχθη στη Νέα Υόρκη και δημοσιεύτηκε το 2004, συσχέτισε την σουλφοραφάνη με μειωμένο κίνδυνο προσβολής από καρκίνο του προστάτη. Επίσης, η σουλφοραφάνη του λάχανου φαίνεται να προφυλάσσει και από ελικοβακτήριο του πυλωρού, το οποίο θεωρείται πλέον ως η πρωταρχική αιτία του έλκους στο στομάχι.

Οι ισοθειοκυανιδίνες είναι και το αίτιο της άσχημης οσμής του λάχανου όταν βράζεται λόγω της μετατροπής τους σε δύσοσμες θειούχες ενώσεις.

Όμως δεν πρέπει να κατηγορούμε το λάχανο για το γεγονός αυτό, αλλά το μαγείρεμα. Οφείλεται κυρίως στο βράσιμο πέρα του κανονικού. Η παραγωγή αυτών των δύσοσμων ενώσεων είναι ακόμη μεγαλύτερη όταν το μαγείρεμα γίνεται σε σκεύη αλουμινίου. Έτσι, το μυστικό για αποφυγή των δύσοσμων ενώσεων, είναι το σύντομο μαγείρεμα μέχρι το λάχανο να μαλακώσει και επίσης να γίνεται σε χαλύβδινα σκεύη.

Πέρα της αντικαρκινικής δράσης του δράσης, το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. H βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση και διατήρηση του κολλαγόνου, στην παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα και στην σύνθεση της επινεφρίνης. Γενικότερα, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει άλλα αντιοξειδωτικά όπως τις βιταμίνες Α και Ε.

Το λάχανο ακόμη είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ.

laxano kai maroyli dyo laxanika farmaka sto piato sas 2

Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων λόγω της συμμετοχής του στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων και απαραίτητο για την λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, βοηθάει στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και γι΄ αυτό η έλλειψη του προκαλεί μακροκυτταρική αναιμία.

Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του λάχανου και σε κάλλιο. Το κάλλιο ρυθμίζει τον όγκο των ενδοκυττάριων υγρών και επηρεάζει την σύσπαση των λείων μυικών ινών και έτσι είναι απαραίτητο για την διατήρηση του καρδιακού παλμού. Όμως, σε άτομα που έχουν χρόνια νεφρική ανεπάρκεια λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε κάλλιο, το λάχανο θα πρέπει να αποφεύγεται. Σημαντική είναι η περιεκτικότητα του λάχανου και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως μια μερίδα σαλάτα λάχανου περιέχει πάνω από 2,3 γρ. φυτικών ινών.

Το μαρούλι έχει εξίσου σημαντική διατροφική αξία όσο και το λάχανο. Αν ξεκινήσετε το γεύμα σας με μια σαλάτα μαρουλιού σίγουρα θα συνδυάσετε ποικιλία στην γεύση και πολλά διατροφικά οφέλη.

Ο κυριότερος τύπος μαρουλιού που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένος σε όλο τον κόσμο είναι ο τύπος ρομάνα. Λέγεται πως η ιστορία του μαρουλιού ξεκίνησε από την Ανατολική Μεσόγειο. Η ιστορία του χρονολογείται πάνω από 5.000 χρόνια. Ιδιαίτερα διαδεδομένο ήταν στην Ρωμαϊκή Αυτοκρατορία που θεωρούνταν πως το μαρούλι είχε θεραπευτικές ιδιότητες. Αναφέρεται στα ιστορικά κείμενα ότι ο Αύγουστος Καίσαρας θεραπεύτηκε από σοβαρή ασθένεια, χρησιμοποιώντας τα φύλλα του μαρουλιού, και από τότε είχε το μαρούλι σε μεγάλη υπόληψη. Ίσως δεν είναι τυχαίο πoυ η πιο δημοφιλής σαλάτα σε όλο τον κόσμο, που χρησιμοποιεί σαν βάση της το μαρούλι, ονομάζεται Caesar’s salad.

Το μαρούλι περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών (α- και β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη). Επιδημιολογικές έρευνες σε όλο τον κόσμο συσχέτισαν την υψηλή διαιτητική πρόσληψη αυτών των καροτενοειδών με μειωμένα επεισόδια καρκίνων του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου.

Επίσης, το μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και χρώμιο. Το μαγγάνιο είναι συστατικό πληθώρας ενζύμων και παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των οστών ενώ το χρώμιο θεωρείται ότι είναι απαραίτητο για να ολοκληρωθεί η αλληλεπίδραση ανάμεσα στο μόριο της ινσουλίνης και τον κυτταρικό της υποδοχέα, ώστε να γίνει η μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα.

Επιπρόσθετα, υψηλή είναι η περιεκτικότητα του μαρουλιού και σε φυτικές ίνες. Υπολογίζεται πως σε μια μερίδα μαρουλιού περιέχονται πάνω από 2,1 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες προσδίδουν όγκο στο υπόλειμμα τροφής αυξάνοντας τον όγκο και το βάρος των κοπράνων από 40% έως και 100%. Μέσω της δράσης αυτής, βοηθείται η λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και μειώνεται ο χρόνος διέλευσης τυχόν «βλαβερών» ουσιών.

Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες δρουν προληπτικά ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου του παχέος εντέρου καθώς και των εκκολπωμάτων. Ακόμη, οι φυτικές ίνες είναι δυνατόν να ελαττώσουν την απορρόφηση της γλυκόζης και τα επίπεδα των μεταγευματικών επιπέδων ινσουλίνης. 

Σημαντική παρουσιάζεται να είναι η επίδραση του μαρουλιού και στον μεταβολισμό της χοληστερόλης.

laxano kai maroyli dyo laxanika farmaka sto piato sas 1

Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Clinical Nutrition το 2004, φάνηκε πως η κατανάλωση μαρουλιού από πειραματόζωα για 3 εβδομάδες μείωσε σημαντικά το πηλίκο LDL/HDL και τα επίπεδα χοληστερόλης του ήπατος κατά 44%. Επίσης, το ποσοστό απορρόφησης της διαιτητικής χοληστερόλης μειώθηκε κατά 37%. Στην ίδια έρευνα φάνηκε πως βελτιώθηκε και η αντιοξειδωτική κατάσταση των πειραματόζωων που κατανάλωναν μαρούλι. Πιο συγκεκριμένα, αυξήθηκαν τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών βιταμινών C, Ε και καροτενοειδών στο πλάσμα. Όλα αυτά τα στοιχεία συνηγορούν στο ότι μια συστηματική κατανάλωση μαρουλιού είναι δυνατόν να συνεισφέρει στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Από όλα τα παραπάνω στοιχεία φαίνεται για άλλη μια φορά ο σημαντικό ρόλος των λαχανικών και ειδικότερα του λάχανου και του μαρουλιού, τα οποία είναι λαχανικά τα οποία εύκολα μπορούμε να τα προμηθευτούμε και σε αρκετά οικονομικές τιμές. Το τελικό συμπέρασμα είναι πως συνδυάζοντας συστηματικά μια σαλάτα λάχανου ή μαρουλιού μαζί με το κύριο γεύμα μας, είναι δυνατόν να προστατευτούμε κατά ένα μεγάλο ποσοστό από σοβαρές μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Θρεπτική σύσταση / 100γρ Λάχανο (ωμό) Μαρούλι (ωμό)
Ενέργεια Kcal 24 17
Πρωτεϊνες g 1,44 1,23
Υδατάνθρακες g 5,58 3,28
Συνολικά λιπαρά g 0,12 0,30
Ασβέστιο mg 47 33
Σίδηρος mg 0,59 0,97
Μαγνήσιο mg 15 14
Μαγγάνιο mg 0,159 0,155
Φώσφορος mg 23 30
Κάλιο mg 246 247
Νάτριο mg 18 8
Ψευδάργυρος mg 0,18 0,23
Χαλκός mg 0,023 0,048
Σελήνιο mcg 0,9 0,4
Βιταμίνη Α I.U 171 5807
Θειαμίνη (Β1) mg 0,05 0,072
Ριβοφλαβίνη (Β2) mg 0,04 0,067
Φυλλικό οξύ mcg 43 136
Βιταμίνη C mg 32,2 24
β- καροτένιο mcg 90 3484
Λουτεϊνη κ Ζεαξανθίνη mcg 310 2312
φυτικές Ίνες g 2,3 2,1

Πηγή: Βάση δεδομένων θρεπτικής ανάλυσης τροφίμων του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας, έκδοση 18 (2005)

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

  • Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

×
×